| 19 min gelezen

Een halve marathon lopen met ITB-pijn

Hm gekenmerkte afbeelding

Ik was en ben niet zo'n hardloper. Hoewel ik de hele pubertijd voetbalde, kon ik nooit gemotiveerd raken om langere afstanden te lopen. Wat ik wel leuk vond was sprinten en daar was ik ook best goed in. 

Maar we weten allemaal dat groei voortkomt uit de dingen die je doet buiten je comfortzone. De dingen die je uitdagen om buiten je vertrouwde en comfortabele routines te treden. 

Ik heb nooit goede voornemens voor het nieuwe jaar, omdat ik vind dat je een datum niet moet laten bepalen hoe of wanneer je je doelen aanpakt, vandaar mijn levensmotto: "De eerste stap om de dingen te krijgen die je wilt in het leven is dit - beslis wat je wilt." Maar toen mijn broer, een fanatieke hardloper, me in november 2021 sms'te of ik in april '22 de halve marathon van Berlijn wilde lopen, leek me dat een goed nieuwjaarsvoornemen EN meer nog de perfecte gelegenheid om buiten mijn comfortzone te treden. 

"De eerste stap om de dingen te krijgen die je wilt in het leven is dit - beslis wat je wilt."

Op dat moment was mijn basistrainingsconditie wat betreft hardlopen vrijwel 0. Ik trainde 5 dagen per week in de sportschool en speelde 1-2 keer per week recreatief tennis. Ik kon me niet eens herinneren wanneer ik voor het laatst meer dan 3 km had gelopen, laat staan de 10 km, en ik moest het dubbele lopen en dan nog meer. Dat betekende dat ik aan het werk moest. 

Ik stelde mezelf een trainingsplan op dat me redelijk leek wat betreft wekelijkse trainingsdagen, wekelijkse kilometrages en week-voor-week progressies en begon de weg op te gaan.

Newbie-Gains maken

Net als een beginnende lifter maakte ik vrij snel "newbie-winsten", wat intens motiverend was en het zien van de vooruitgang in de loop van de eerste weken hield mijn moed erin. Mijn aantal kilometers ging omhoog, mijn gemiddelde hartslag daalde, mijn hartslag in rust ook en ik kon wat seconden afsnoepen van mijn gemiddelde tempo per run. Maar ik besefte al snel dat ik iets aan mijn fitnessroutine moest doen, omdat de gecombineerde trainingsbelasting en het volume van mijn loopjes in combinatie met 5 dagen per week tillen en 2 keer per week tennissen te veel werd. Als ik een doel voor ogen heb, ben ik vrij strikt in het doen wat nodig is om dat doel te bereiken, en hardlopen is mijn topprioriteit geworden. Dus mijn liften was op de achtergrond geraakt en ik deed een training op mijn vrije dagen van het hardlopen - als ik dat al deed. Dit was waarschijnlijk mijn eerste fout, want we weten welke voordelen weerstandstraining heeft voor de prestaties en de gezondheid van een hardloper. Ik was gewoon niet consequent genoeg in mijn weerstandstraining tijdens mijn halve marathon voorbereiding. Ik had waarschijnlijk ook mijn weerstandstrainingen moeten aanpassen met wat meer plyometrie. Ik bedoel, ik heb zelfs video's gemaakt over aanbevolen krachtoefeningen voor hardlopers voor onze cursus hardlopen met Benoy Mathew. Oh wel....

Naarmate de weken verstreken, begon ik echt te genieten van het hardlopen. Mijn kilometrage ging omhoog en ik verkende nieuwe hardlooproutes die de loopjes interessant hielden en ik was opnieuw gefascineerd door het vermogen van ons lichaam om zich aan te passen aan verschillende trainingsprikkels. Zowel langere afstanden als een sneller tempo kunnen lopen: Meer dan 10K lopen voor de eerste keer voor zover ik me kan herinneren, en dan een 10k onder de 50 minuten, was net zo bevredigend als een nieuw PR voor squats. 

Ik liep 3 keer per week:

  • Een gemakkelijke korte afstandsloop aan het begin van de week
  • Een middellangeafstandsloop halverwege de week met een focus op mijn gewenste halve marathontempo terwijl ik mijn RPE onder controle hield, dus lette ik goed op mijn ademhaling en gemiddelde hartslag.
  • Een lange duurloop in het weekend om het totale aantal kilometers op te bouwen.

Dan komt februari 2022 eraan. Twee maanden tot racedag en toen maakte ik de klassieke fout om te veel, te snel, te snel te doen. De trifecta van gewond raken. 

Te snel gaan

Ik had de laatste twee runs van januari, beide een 10k, in een beduidend hoger tempo gelopen dan normaal. Of beter nog, dan ik verondersteld werd te doen. Terwijl ik trainde voor een comfortabel 5:20-5:30 tempo voor mijn halve marathon, liep ik een vlakke 5 en sub 5 minuten tempo. Ik ging te snel. 

Te snel.

Te veel doen, te snel

Vervolgens zou ik op de eerste zaterdag van februari 17 km lopen, de langste afstand die ik ooit had gelopen. Het was een prachtige dag en ik liep weer een nieuwe route. De loop ging echt goed en ik werd nieuwsgierig of ik de 21 km kon volbrengen, gewoon om mezelf te bewijzen dat ik een halve marathon kon lopen - gewoon om mijn hoofd gerust te stellen over de komende wedstrijd. Een extra 4 km toevoegen aan mijn hardloopwedstrijd en mijn totale wekelijkse afstand was een domme zet. Ik deed te veel en ik deed het te vroeg. Dit was niet volgens plan en ik weet dat dit stom is en je denkt waarschijnlijk dat ik als PT beter zou moeten weten. En je hebt gelijk.

Ik voltooide de volledige 21k op mijn verwachte halve-marathon tempo en ik was hier super enthousiast over. Het gaf me vertrouwen voor de racedag, maar eenmaal thuis voelde ik al snel de gevolgen van mijn acties. Mijn linkerknie begon pijn te doen en bewegen in huis was moeilijk. Ik wist dat ik overdreef, dus nam ik wat rust. Maar ik was trots dat ik de afstand kon afleggen. 

Fasciitis plantaris

De volgende dag nam de pijn af en na 2 dagen was het weg. Ik was opgelucht dat ik mijn trainingsplan weer kon oppakken zoals gepland en nog steeds gevoed door mijn recente prestatie ging ik weer iets te snel op mijn volgende 2 korte loopjes. Bij de derde loop van de week drong het tot me door. Niet de knie, maar mijn fascia plantaris. Na 2km moest ik stoppen met rennen. Om eerlijk te zijn, toen raakte ik een beetje in paniek. Ik wist niet of dat me uit de race zou halen. 

De week daarop gooide ik het aanrecht erop. Ik nam wat NSAID's om de celdeling te vertragen en het pijnstillende effect werd gewaardeerd. Ik deed dagelijks zware langzame weerstandstraining, waaronder kuitverhogingen met rechte en gebogen benen, met extra rek op de grote teen, rekken van de fascia plantaris, mobilisaties van de dorsaalflexie van de enkel en low-dye taping.

Kuitverhoging
Kuitverhogingen met rechte en gebogen benen
Fascia plantaris stretch
plantaire fascia stretch

Gelukkig had ik niet veel symptomen tijdens ADL's en kon ik zelfs tennissen zonder dat de symptomen de volgende dag toenamen. Maar ik wist dat ik weer moest gaan hardlopen als ik Berlijn wilde halen. Dus probeerde ik op 22 februari een eerste loopbandloop van 3k en op 25 februari een 5k, die ik gelukkig kon voltooien, wat een opluchting was. Dit gaf me het vertrouwen om weer te gaan hardlopen. Ik bleef mijn revalidatieoefeningen doen op mijn vrije dagen en wat extra werk voor of na het hardlopen.  Maar toen maakte ik een switch, die het volgens mij erger maakte: mijn schoeisel. 

Mijn broer, die een fervent hardloper is en voor Adidas werkt, vertelde me over een nieuwe schoen met alle toeters en bellen - lichtgewicht, veerkrachtige demping en staven in de zool van de schoen voor meer stuwkracht. Toen ik het voor het eerst probeerde voelde het geweldig. Ik heb er bewust voor gekozen mijn aantal kilometers in de nieuwe schoen geleidelijk op te bouwen, dus ik droeg hem in het begin alleen voor mijn korte loopjes.

Nu in maart kon ik mijn loopjes weer opbouwen tot 12k in een redelijk tempo dat ik had voorzien voor de halve marathon. 

Twee weken gaan voorbij en ik rijg mijn nieuwe schoenen aan en ga 8 km hardlopen langs mijn gebruikelijke route van kantoor naar de stad langs de Amstel. Ik moet op die route een kruispunt oversteken en als er iets is wat ik haat tijdens het hardlopen, dan is het wel moeten stoppen bij een oversteekplaats. Toen ik in de verte het voetgangerslicht op groen zag springen, zette ik een sprint in om op tijd het kruispunt over te steken. Ik zou een paar kilometer later de gevolgen ondervinden. Op de terugweg voelde ik plotseling een scherpe pijn aan de buitenkant van mijn linkerknie, die ook meegeeft. Ik probeerde het eruit te schudden, maar ik kon het gewoon niet. Ik was er kapot van, want ik moest nog 2 km terug naar kantoor. Dus wandelde ik een stukje en probeerde weer te gaan lopen, maar het duurde maar 10 meter en mijn knie gaf het op en deed weer pijn. Ik wist dat dit waarschijnlijk ITB-pijn was. Eerlijk gezegd raakte ik in paniek. Ik dacht bij mezelf, dat is het, ik moet de wedstrijd in Berlijn afzeggen. Let wel, dat is 18 dagen voor de wedstrijd en ik heb nog niemand gezien die in een paar weken tijd op magische wijze revalideerde van ITB. Geleidelijke terugkeer naar hardlopen duurt meestal al een goede 4 weken. 

Mijn ITB pijn revalidatie

Ik kende Rich Willy's werk over ITB-pijnrevalidatie en Kai maakte een uitgebreide video over de 5 stadia van revalidatie voor ITB-pijn. Ik wilde er alles aan doen om in een zo goed mogelijke vorm te komen om hopelijk op 3 april in Berlijn over de finish te komen. Maar ik moest het versnellen. 

Fase 1: Deze fase duurde niet lang, want de pijn bij het afdalen van trappen nam na 2 dagen af. Zodat ik kon overgaan naar de fase waarin de belasting dominant is. Ik deed een combinatie van Bulgarian split squats, hip thrusts, en andere heup abductor versterkende oefeningen en laadde ze snel op om te zien hoe ver ik kon gaan. Ik deed dit elke dag samen met wandelen op de loopband. Bovendien deed ik nog steeds kuitverhogingen voor mijn fasciitis plantaris. Ik begon ook vrij snel met plyometrische oefeningen, omdat ik me bewust was van de energieopslagcapaciteit van de ITB en dat ik die zou moeten trainen. Ik was verrast hoe goed die gingen. Ik deed hops, jumps, en laterale skaters met weerstand. Maar ik heb 13 dagen niet gelopen. Maar ik moest weten of ik weer kon gaan hardlopen. Het was nu 28 maart, 5 dagen tot de wedstrijd. Dus zei ik willekeurig tegen mezelf: als ik vandaag 5k kan lopen en 2 dagen later 8k, dan kan ik de finish halen. Ik weet het. Het klinkt krankzinnig. 

...deed ik alles om mezelf de illusie te geven dat ik klaar was om een halve marathon te lopen ondanks alles wat er gebeurd was.

Zijdelingse schaatsers oefening
Zijwaartse schaatsers oefening met weerstandsband

Maar ik kon de 2 loopband runs volbrengen met lichte symptomen. Ik was de hele tijd hyperbewust van mijn knie. Alles analyseren wat ik voelde. Ik lette goed op mijn cadans, voetafwikkeling en stapbreedte. Als ik eerlijk ben tegen mezelf, deed ik alles om mezelf de illusie te geven dat ik klaar was om een halve marathon te lopen, ondanks alles wat er gebeurd was. Ach ja. 

Een snel pijnverhaal

En dus reisde ik naar Berlijn. Ik kwam twee dagen eerder aan om goed uitgerust te zijn voor de race op zondag. Zaterdag had ik een fascinerende pijnervaring. Ik was zo gefocust op mijn knie dat ik plotseling dingen voelde die ik nog niet eerder had gevoeld: Mijn linker hamstring begon plotseling pijn te doen alsof ik een verrekte spier had. Het voelde ook alsof ik een zere knieschijf had.

Het voelde alsof ik hyperwaakzaam was en dat mijn "spam-filter" allerlei berichten doorliet, waardoor mijn knie overgevoelig werd. Mijn hersenen leken alles te doen om de knie te beschermen om in de beste vorm te zijn voor de volgende dag.  

Racedag

Racedag kwam eraan en ik was eerlijk gezegd nerveus. Ik nam een klein ontbijt en deed een paar heupoefeningen met een elastiek om op te warmen. We gaan naar de startlijn. Ik nam cafeïne, wat Ibuprofen, had mijn low-dye voetband om en zat vol adrenaline. En zo ging ik op weg, nog steeds mikkend op een tempo van 5:30/km. Gelukkig was het een vrij koude maar zonnige dag, wat geweldig was om te rennen. Omdat dit mijn eerste officiële wedstrijd was, zat ik in het laatste startblok van de meer dan 30.000 lopers die die dag liepen. Ik moest me een weg banen door de menigte lopers totdat ik mijn plaats in het peloton vond, zodat ik mijn verwachte en comfortabele tempo kon lopen.
De eerste 5k gaan voorbij en het gaat nog steeds goed met me. Ik haal mijn eerste water en ga verder, terwijl ik ervoor zorg dat ik het tempo niet overdrijf en mijn hartslag in de gaten houd. Bij 8K neem ik mijn eerste glucosegel die me weer van brandstof voorziet en mijn knie doet het nog steeds goed. Vanaf hier is het het onbekende. Op het punt van 12-13 km voel ik het een beetje, maar ik haal een beetje tempo eruit en tank op 15k bij met mijn tweede glucosegel. Ook het publiek onderweg helpt me echt af te leiden. 

En tot mijn opluchting schopte mijn kniepijn me niet uit de race. Ik voelde de hele tijd een druk rond de buitenkant van mijn linkerknie, maar het werd nooit die scherpe pijn die ik eerder had gevoeld. In de context van de wedstrijd zou het ook niet voordelig zijn geweest om pijn te projecteren. Ik moet mijn mooie hersenen hiervoor bedanken. Maar het zou geen wedstrijd zijn als ik de resterende 3 km niet helemaal uitliep en mijn gemiddelde tempo terugbracht tot 5:16/km.

Dus kreeg ik mijn medaille, blij dat ik de race had uitgereden, en toen de adrenaline eenmaal was gaan liggen ging mijn knie erg ongelukkig met me om. Ik kon de rest van de dag nauwelijks lopen en het grootste deel van de volgende dag, toen ik terug naar Nederland moest. 

8

Return-to-running

Toevallig kwamen de mensen van runeasi.ai bij ons terecht nadat ze met onze ACL-revalidatie-instructeur en onderste ledematen specialist Bart Dingenen aan een project hadden gewerkt. 

Zij ontwikkelen technologie die gebruik maakt van draagbare sensoren en kunstmatige intelligentie om gepersonaliseerde biomechanische inzichten te verschaffen aan hardlopers zonder de noodzaak van een duur 3D-bewegingslaboratorium dat alleen binnenshuis is. 

Ze waren zo vriendelijk om ons hun draagbare kit toe te sturen om uit te proberen en er feedback over te geven, en het kwam voor mij op het perfecte moment om te gebruiken bij mijn terugkeer naar het hardlopen voor mijn ITB-pijn. Zoals ik al zei, denk ik dat ik geblesseerd raakte door de klassieke trias van te veel doen, te snel, te vroeg, niet regelmatig mijn andere kracht- en conditiewerk doen, en misschien de verandering van schoeisel die niet ideaal was. Maar een aspect dat ik nog niet grondig had bekeken was mijn loopbiomechanica. 

Dus deed ik weer regelmatig aan krachttraining in de sportschool en keerde langzaam terug naar het hardlopen, met als doel op zijn minst een 10K per week te kunnen lopen. Terwijl ik weer ging hardlopen, merkte ik dat er een omslagpunt leek te zijn rond de 2-3 km. Toen voelde ik dat mijn kniepijn erger werd, zodat ik kort daarna moest stoppen met hardlopen. En ik kwam niet verder dan 4 km. Ik wilde weten wat er aan de hand was. Of beter, verandert er iets aan mijn loopvorm of prestaties na 2-3km. Toen dacht ik de runeasi wearable een kans te geven. Ik stelde het in op onze kantoortablet, sprong op onze loopband en startte een analyse in de "biofeedback"-modus, die me realtime feedback zou geven over parameters als: impactgrootte, impactduur, grondcontacttijd, cadans en dynamische instabiliteit. 

er was een merkbaar verschil in metingen tussen mijn linker- en rechterkant dat samenviel met symptomen in mijn knie

Dus terwijl ik bezig was, heb ik de verschillende parameters doorlopen om te zien of er iets merkbaar was. Ik kon al zien dat mijn impact aan de rechterkant groter was, waarop ik dacht: oké misschien ontlast ik onbewust mijn linkerbeen al. Maar het was maar een kleinigheid. 

Toen ik echter naar de gegevens over dynamische instabiliteit keek, merkte ik bij het naderen van 10 minuten hardlopen dat er een merkbaar verschil was in de metingen tussen mijn linker- en rechterkant, dat samenviel met symptomen in mijn knie. Dit was identiek aan wat ik onderweg ook voelde. 

Toen probeerde ik verschillende hints om te zien wat mijn symptomen en de metingen op de app kon veranderen. Mijn cadans was goed, dus mijn passen inkorten was geen optie. Ik heb verschillende breedtes geprobeerd, maar dat hielp niet. Maar toen ik een andere "heupstrategie" probeerde, zoals in de ooievaarsoefening tijdens het grondcontact van mijn linkerbeen, leek dit de truc te doen. Ik concentreerde me actief op het aanspreken van de laterale heupspieren, waardoor de heup effectief werd "geblokkeerd", en dit leidde tot een afname van de metingen van de wearable en een verbetering van mijn symptomen. Dit was een eye-opening moment, want als ik stopte met deze strategie, kwamen de symptomen terug en de metingen op de app lieten dat ook zien en toen ik me weer concentreerde op het inzetten van mijn nieuw gevonden strategie, veranderden ze ten goede. Ik bleef hardlopen tot ik aan 5K kwam en stopte toen omdat ik er vertrouwen in had dat ik had gevonden waaraan ik moest werken om mijn kilometers weer op te voeren zonder mijn symptomen te verergeren. Persoonlijk was dit zeer waardevolle informatie, omdat dit het ontbrekende stuk in mijn revalidatie bleek te zijn waar ik anders niet achter was gekomen. Ik deed progressief krachtwerk (zoals eerder uitgelegd), had goede krachtmarkeringen op beide ledematen, omvatte plyometrie, en graded return-to-running, maar dat laatste wilde niet opschieten. Ik weet dat revalidatie niet lineair is, maar ik boekte goede vooruitgang, maar mijn hardloopafstand wilde maar niet inhalen. 

Runeasi signalen

Meestal krijg ik niet veel spierpijn meer van de training, maar de dag na mijn loopanalysesessie waar ik een nieuwe heupstrategie vond, kon ik echt pijn voelen in mijn laterale heupspieren. Voor mij was dat een aanwijzing dat ik misschien een zwakke schakel in mijn loopbiomechanica heb gevonden, waaraan ik zal moeten werken. Je wilt vast weten hoe ik dat gedaan heb? 

Dat deed ik ook: A) Dagelijkse sets heup abducties B) 3×100 Heup ooievaar oefeningen C) E-stim voor mijn gluteus medius D) Ik ben net gaan hardlopen. 

Het antwoord? Ik ben gewoon doorgegaan met een geleidelijke terugkeer naar het hardlopen. Maar ik concentreerde me op mijn heupstrategie, om mijn heupspieren specifieker in te schakelen tijdens het grondcontact van mijn standbeen. Ja, ik kan werken aan het versterken van mijn heup met oefeningen, maar dat deed ik al. Ik doe dubbele en enkele beenoefeningen, die ik geleidelijk overbelast, maar het cyclische karakter van hardlopen is anders dan de meer statische oefeningen in de sportschool. Dus concentreerde ik me op het trainen van mijn vorm tijdens het hardlopen. En daardoor kon ik eindelijk doorbreken met hardlopen 5,6,7,8 en eindelijk weer 10K lopen in een redelijk tempo en zonder opflakkeringen van mijn kniepijn. Eerst was ik niet symptoomvrij, maar de symptomen weerhielden me er niet van mijn loopjes af te maken, noch beïnvloedden ze mijn ADL's en ze kalmeerden binnen 24 uur. Ik voelde geen scherpe pijn, maar meer een drukkend gevoel - als het al zo was. Je zou kunnen zeggen dat ik de beer prikte maar niet wakker maakte tijdens mijn revalidatie. Ik ben nu symptoomvrij.

Mijn huidige trainingsplan

Dus hier is hoe mijn huidige training eruit ziet: Van maandag tot vrijdag doe ik aan krachttraining met 2 beensessies per week en wat kernoefeningen, ik tennis 1 à 2 keer per week, en ik ga in het weekend hardlopen en loop dan tussen de 7-10 km. Dat is het.

Ik neem hier de tijd voor en ik zeg niet dat dit de beste manier is, maar het past bij mijn werk en andere sporten/activiteiten. Ik maak van hardlopen geen prioriteit omdat ik meer geniet van tillen en tennis, maar ik wil 1 hardloopwedstrijd per week in mijn programma houden. Daarom ziet mijn programma eruit zoals het is.

Nu vraagt u zich misschien af hoe ik deze strategie aan een patiënt zou kunnen leren. Ik denk niet dat er een verbale aanwijzing is die ik aan de patiënt kan geven en die hij ter plekke kan uitvoeren. Rennen is daar een te snelle beweging voor. Ik zou waarschijnlijk eerst terugvallen van de loopband en beginnen met heupwandelingen of de ooievaarsoefening in een statische omgeving. Probeer het dan cyclisch te doen en de patiënt zal voelen dat de heup meer aanspreekt, probeer het dan op lage loopsnelheid en bouw de snelheid geleidelijk op. 

Ooievaar signalen

Laatste gedachten

Dus daar heb je het. Mijn reis van 0km per week naar de eerste halve marathon in 5 maanden. Hoe ik onderweg gewond raakte en hoe ik revalideerde. Je eigen blessure revalideren als fysio is altijd een geweldig leermoment en deze blessures worden de beste blessures om bij anderen te behandelen, omdat je je beter kunt inleven in hun situatie. En ja, ik heb dezelfde fouten gemaakt die een patiënt meestal ook maakt - te veel doen, te snel, en te snel. Ook al zou je denken dat ik beter zou moeten weten. Maar ik ben ook een mens en kan me laten meeslepen door wat ik bereikt heb en denken dat ik alles kan. Je aan een plan houden is moeilijk. Onthoud dat ook wanneer u met uw patiënten werkt. 

Als mede-oprichter ben ik trots op de wereldwijde impact die Physiotutors heeft op het definiëren van standaarden in online fysiotherapieonderwijs. Ik blijf dagelijks gemotiveerd naar mijn werk gaan om een zinvol platform op te bouwen dat tegemoetkomt aan de leerbehoeften van fysiotherapeuten van alle niveaus.
Phy pijl rechts
Rug
Download onze GRATIS app