De laatste jaren is foam rolling - vaak myofascial release genoemd - een populaire interventie geworden in allerlei sportomgevingen, die gebruikt wordt om de training of de voorbereiding op een wedstrijd efficiënter te laten verlopen en om het herstel na de training te versnellen. Zelfs in fysiopraktijken over de hele wereld wordt het meer en meer gebruikt en gepromoot als behandeling ter voorkoming en behandeling van blessures zoals rugpijn of het ITB-syndroom. Maar wat doet het echt en maakt het deze hoge claims waar?
Foam rollen = fasciale release?
Dus laten we beginnen met wat foam rolling eigenlijk doet. Als we googlen op "foam rolling", komen we de volgende definitie tegen: Foam rolling is het uitoefenen van druk om littekenweefsel en zacht-weefsel verklevingen te elimineren door je fascia vrij te maken. Het goede nieuws is dat fascia en triggerpoints losgemaakt kunnen worden.
Uff... dat zijn een hoop valse beweringen daar in een korte zin. Dus laten we dit één voor één afhandelen:
Laten we eerst uitleggen wat fascia is. Fascia is bindweefsel dat organen, bloedvaten, beenderen, zenuwvezels, spieren en individuele spiervezels omgeeft. We kunnen onderscheid maken tussen de fascia superfiscialis die zich bevindt tussen het oppervlakkige en diepe vetweefsel en de diepe fascia die bekend staat als fascia profunda en die de laag is die de spieren of individuele spiervezels omgeeft.
Nu voor de volgende demonstratie, alle credits gaan naar Dr. Andreo Spina die dit heel goed uitlegde in zijn video "waarom foam rolling geen myofascial release is". We hebben het hier voor u gelinkt.
Nu hebben we hier twee pennen: De bovenste stelt een spier, bundel of vezel voor of kan ook onze oppervlakkige fascia voorstellen. Het onderste potlood stelt een andere spierlaag, spierbundel of vezel voor of de fascia profunda. Tussen deze twee lagen, vertegenwoordigt het katoen verklevingen of fibrose.
Als we nu beginnen met foamrollen, is wat er gebeurt dat beide lagen tegen elkaar aangedrukt worden. Deze compressie zal de verkleving of het littekenweefsel tussen de lagen niet losmaken.
Om littekenweefsel los te maken of af te breken, moeten beide fasciale lagen in verschillende richtingen glijden. Ik weet niet of je ooit een litteken hebt behandeld als therapeut. Als dat het geval is, weet u dat het mobiliseren van een litteken inhoudt dat de huid en de onderliggende laag worden gemobiliseerd door ze in verschillende richtingen te draaien zodat ze hun mobiliteit terugkrijgen. Wat je niet moet doen is er gewoon druk op uitoefenen, want dat mobiliseert of breekt verklevingen niet af.
Druk uitoefenen op fascia zoals bij schuimrollen kan verklevingen niet afbreken.
Kan foam rolling triggerpoints losmaken?
Nu, kan het triggerpoints losmaken? Dit is genoeg voor een aparte video die we zeker op een bepaald moment zullen produceren. Maar ons huidige inzicht is dat we niet echt weten wat triggerpoints zijn en er is een goede kans dat triggerpoints geen strakke banden zijn zoals in het verleden werd gesuggereerd. Als u meer wilt lezen over de kritiek op de strakke band theorie, hebben wij een artikel gelinkt in de referenties hieronder.
Dus hoe werkt foam rolling dan? Mijn beste gok is dat foam rolling een pijnprikkel opwekt die de supraspinale inhibitie van pijn activeert, de zogenaamde diffuse noxious inhibitory control afgekort als DNIC. In het kort: Het werkt door middel van neuromodulatie, waarbij op korte termijn effecten worden bereikt op prestaties, herstel en bewegingsbereik.
Foam rollen en de effecten op prestatie, herstel en ROM
Maar afgezien van het werkingsmechanisme, dat we echt nog niet hebben doorgrond en dat natuurlijk op meningen is gebaseerd, laten we eens kijken naar de effecten ervan, die door vrij veel wetenschappelijke gegevens worden ondersteund:
Effecten op prestaties en herstel
Wiewelhove et al. (2019) voerde een meta-analyse uit naar de effecten van foam rolling op prestaties en herstel. Zij kwamen tot de conclusie dat het effect van foam rolling op prestaties en herstel vrij gering en deels te verwaarlozen is. In sommige gevallen kunnen zij echter een klein bijkomend voordeel hebben: De auteurs vonden een toename van de sprintprestaties met 0,7% en een toename van de lenigheid met 4%, evenals een vermindering van de spierpijnperceptie met 6%.
Foam rollen en de effecten op flexibiliteit
Bewegingsbereik: In de vorige studie was sprake van een grotere flexibiliteit. Er is nog een multilevel meta-analyse van Wilke et al. (2020) dat zich uitsluitend richtte op het acute effect van foam rolling bij gezonde volwassenen. De effecten op het bewegingsbereik werden ook vergeleken met die van stretching of geen oefening. Zij vonden een groot positief effect op de range of motion met een SMD van 0,74 in vergelijking met geen oefening, maar geen superioriteit ten opzichte van stretching.
Er wordt beweerd, zonder dat we het weten, dat rollen met vibratie effectiever zou zijn dan rollen zonder vibratie. Deze meta-analyse vond echter geen verschil tussen foam rolling met of zonder vibratie. Verrassend genoeg suggereert de studie dat foam rolling minder effectief is bij mannen dan bij vrouwen.
Dus als je van foam rolling houdt, hoe lang moet ik elke spiergroep rollen om enig effect te zien? Een systematisch onderzoek door Hughes et al. (2019) beveelt een minimale dosis van 90 seconden per spiergroep aan, terwijl er in de literatuur geen bovengrens wordt gemeld.
Een gestructureerde aanpak ontwikkelen voor screening, het opnemen van de anamnese, beoordeling en interventie van de meest voorkomende letsels aan de bovenste en onderste ledematen.
Ons persoonlijk standpunt over foam rolling
Wat is onze persoonlijke mening over schuimrollen? Ons persoonlijk standpunt over alle nieuwe gimmicks is dat we er niet in geloven totdat het tegendeel bewezen is met solide bewijs. Het probleem dat ik persoonlijk heb, is dat marketeers beginnen met grote claims die ze bijna nooit kunnen waarmaken, en ze houden vaak vast aan hun claims, zelfs nadat ze allang weerlegd zijn. Dus, de enige keer dat ik een schuimroller bij mezelf gebruik is als hulpmiddel voor thoracale mobilisatie. Verder zie ik het nut niet in van het 90 seconden rollen van verschillende spiergroepen. Het heeft tijd nodig die ik niet heb, het is pijnlijk, heeft geen blijvende effecten ("tot het tegendeel bewezen is"), en heeft verwaarloosbare effecten op korte termijn op prestaties en herstel. Hoewel het op korte termijn een effect heeft op het bewegingsbereik, is dit effect alleen groot in vergelijking met geen oefening. Ik ben dus benieuwd of er een superieur effect is in vergelijking met een algemene warming-up zoals 5 minuten joggen. Mijn gok is "Nee".
Foamrollen heeft geen blijvende effecten en slechts verwaarloosbare kortetermijneffecten op prestaties en herstel.
Maar voordat je gek wordt, omdat je een grote fan bent, laat me eindigen met dit: Vergelijkbaar met onze video over stretchen, is er niets mis met foam rolling als je niet verwacht dat het dingen doet die het niet levert of belangrijker: Als je het niet verkoopt aan patiënten met voordelen die niet bewezen zijn. Maar als je het leuk vindt en je voelt je er goed bij en je wilt het doen om je ROM te vergroten voordat je gaat sporten, ga je gang. Er is absoluut niets mis mee.
Bedankt voor het lezen,
Kai
Referenties
Andreo Spina's video over het loslaten van de fascia: https://www.youtube.com/watch?v=BnYdzaoMyQ8
