Inleiding

Breuken van de heup en de wervelkolom komen vaak voor bij oudere volwassenen. Vooral bij mensen met osteoporose kunnen valpartijen een belangrijke rol spelen. Sommige mensen worden bang om te vallen en nemen onaangepast gedrag aan omdat ze denken dat het hen meer stabiliteit geeft. Uiteraard moet osteoporose worden voorkomen om een verhoogd risico op breuken bij vallen te vermijden. Lichaamsbeweging is de behandeling om de botsterkte te verbeteren en kan helpen om sterker te worden, wat het risico op vallen kan verminderen. Maar is het te laat als osteoporose al duidelijk is? Deze blog gaat dieper in op de veiligheid van lichaamsbeweging bij mensen met osteoporose en kijkt naar de aanbevelingen voor lichaamsbeweging bij osteoporose. Verder wordt besproken hoe je sterker en stabieler kunt worden en meer rechtop kunt staan. 

Is het veilig om te sporten met osteoporose?

Vaak worden mensen bang om te sporten en nemen ze daarom minder deel aan sport- en bewegingsactiviteiten. Ook kunnen zorgverleners onzeker zijn of het veilig is om lichaamsbeweging voor te schrijven en vermijden zij het geven van aanbevelingen over lichaamsbeweging. Dit helpt natuurlijk niet iemand die al een verhoogd risico op vallen of osteoporose heeft. Dus wat is er bekend in de literatuur?

Een systematisch overzicht van Kunutsor et al. (2018) onderzochten de bijwerkingen en veiligheidsproblemen in verband met lichaamsbeweging en fysieke activiteit bij volwassenen met osteopenie en osteoporose. In 11 van de 62 onderzoeken werd melding gemaakt van fracturen tijdens de onderzoeksperiode, maar deze werden zelden toegeschreven aan de ingrepen zelf. Zeer belangrijk is dat degenen die aan lichaamsbeweging en -beweging deden, een totale fractuurincidentie van 5,8% hadden, maar de mensen in de controlegroepen hadden een fractuurincidentie van 9,6%. Deze studie vond geen aanwijzingen voor symptomatische wervelfracturen in verband met impactoefeningen of matige tot intensieve spierversterking. Deze bevinding werd ondersteund door de LIFTMOR-studie van Watson en collega's in 2019, waar oefeningen van hoge intensiteit geen wervelfracturen veroorzaakten bij postmenopauzale vrouwen met een lage tot zeer lage botmassa. Ook in de LIFTMOR-M-studie van Harding et al. (2021), waarin mannen met osteopenie en osteoporose waren opgenomen, wijzen de voorlopige bevindingen op een verbetering van de thoracale kyfose en geen fractuurrisico na deelname aan intensieve weerstands- en impacttraining. In de B3E-feasibility trial van Giangregorio et al. uit 2018, twaalf maanden thuis oefenen om kracht, balans en fysieke activiteit te verbeteren bij oudere vrouwen die eerder een wervelfractuur hadden opgelopen, werden geen verschillen gevonden in vallen en fracturen tussen de controle- en oefengroep. Proeven ter verhoging van de botmineraaldichtheid wijzen er dus op dat lichaamsbeweging veilig is voor mensen die reeds een verminderde botdichtheid (osteopenie) of osteoporose hebben. 

Er zij echter op gewezen dat niet elk onderzoek bijwerkingen meldt. Maar bij degenen die dat wel doen, zijn er weinig aanwijzingen voor schade, waaronder fracturen, tijdens het deelnemen aan lichaamsbeweging of fysieke activiteit. 

Hoe kan ik sterker worden?

De combinatie van impact- en progressieve weerstandstraining bevordert het best de botsterkte, zoals in verschillende richtlijnen staat. Maar wat zijn de aanbevelingen voor lichaamsbeweging bij osteoporose? 

Idealiter gebeurt dit onder toezicht, omdat het helpt bij een goede uitvoering (met de beste techniek) en het risico op blessures minimaliseert. Een goede techniek kan worden geleerd met lagere belastingen, maar zodra het individu in staat is, moet de belasting geleidelijk worden verhoogd tot 80-85% van het 1 Repetition Maximum (1RM). De handigste manier kan zijn om 8-12 RM te oefenen, omdat dit gemakkelijker thuis uit te voeren en voor te schrijven is. Verder wordt aanbevolen de belangrijkste spiergroepen van armen, benen, borst, schouders en rug te versterken. De "Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise for the prevention and management of osteoporosis" beveelt aan gewogen lunges, heupabductie en -adductie, knie-extensie en -flexie, plantair-dorsiflexie, rugverlenging, omgekeerde borstvlucht en buikspieroefeningen uit te voeren en daarbij belasting van de wervelkolom te vermijden. Idealiter worden deze twee of drie dagen per week uitgevoerd. 

Oké, maar niet iedereen kan naar de sportschool of is gemotiveerd om thuis weerstandsoefeningen te doen. Skelton et al. (2018) toonde verontrustend bewijs dat 69% van de mannen en 76% van de vrouwen niet voldoet aan de richtlijnen voor kracht en balans (van 2 of meer sessies/week). Aangezien de leeftijd van 40-50 jaar vooral belangrijk is om kracht te behouden en de neerwaartse cyclus te verminderen, en de leeftijd van 65 jaar en ouder vooral belangrijk is om evenwicht en kracht te behouden en onafhankelijk te blijven, kunnen andere soorten lichaamsbeweging en fysieke activiteiten worden ondernomen. Daarom is het beter andere vormen van lichaamsbeweging aan te moedigen naar gelang van de voorkeur van het individu. Een beetje doen is altijd beter dan niets doen, zoals we eerder in een ander blogbericht hebben uiteengezet.

Kortom, gewichtdragende of impactvolle activiteiten zoals dansen, Pilates, yoga, hardlopen, aerobics, balspelen, ... kunnen worden aanbevolen, vooral omdat ze geen gespecialiseerde apparatuur vereisen en voor de meeste mensen aangenamer zijn. Het beste is om 4-7 dagen per week impactactiviteiten uit te voeren en elke sessie moet minstens 50 sprongen bevatten, in 3-5 sets van 10-20 herhalingen met 1-2 minuten rust ertussen. De aanbevolen belasting is hoog voor mensen zonder osteoporose: meer dan 4 keer het lichaamsgewicht. Mensen met een matig risico op osteoporose zouden kunnen volstaan met 2 tot 4 keer hun lichaamsgewicht. 

Hoe weten we hoeveel impact een activiteit heeft? De studie van Martelli et al. in 2020 kan ons daarbij helpen. In deze studie werden de krachten onderzocht die tijdens verschillende activiteiten op het heupgewricht worden uitgeoefend. Zoals u ziet, geeft heupabductie bij 80 procent van de maximale vrijwillige contractie en lopen ongeveer 4 keer de heupcontactkracht van het lichaamsgewicht. Hardlopen bij lage snelheden (5-6 km/u) levert ongeveer 5 keer de contactkrachten van het lichaamsgewicht op. Landen vanuit een sprong en rennen met ongeveer 7-9 km/u geeft ongeveer 6 keer het lichaamsgewicht aan stootkracht bij de heup. Hop voor afstand creëert de hoogste contactkrachten met ongeveer 8 keer het lichaamsgewicht.

Oefenaanbevelingen voor osteoporose wijzen verder op het uitvoeren van impactactiviteiten, zoals springen, huppelen, hinkelen, rennen, en impact tijdens dansactiviteiten met ongeveer 50 matige impacts (met rustpauzes) op de meeste dagen. Voorzichtigheid is geboden bij degenen die reeds wervelfracturen of meervoudige lage traumafracturen hebben opgelopen (dus in het algemeen degenen met algemene botfragiliteit en een hoger risico op fracturen). Hier wijzen de aanbevelingen op het opbouwen van de impact tot matige intensiteit, rekening houdend met het aantal wervelfracturen en symptomen, het samen voorkomen van andere medische aandoeningen, en hun lichamelijke conditie en eerdere ervaringen met impactactiviteiten. 

De volgende figuur toont mooi de impact van verschillende spieracties bij de heup. 

Hoe kan ik standvastiger worden?

Natuurlijk willen we voorkomen dat mensen met osteoporose vallen en willen we ervoor zorgen dat zij hun dagelijkse activiteiten kunnen uitoefenen zonder een verhoogd risico op vallen te lopen. Uit een groot Cochrane-onderzoek blijkt dat gerichte kracht- en evenwichtstraining valpartijen kan voorkomen. De evaluatie wees op een ratio van 0,77, wat betekent dat lichaamsbeweging het aantal valpartijen met 23% kon verminderen. Evenzo kan lichaamsbeweging het aantal mensen dat valt met 15% verminderen. Maar hoe komen we daar? 

Oefenaanbevelingen voor osteoporose wijzen op geïndividualiseerde en gesuperviseerde oefentraining die zeer uitdagend is en gedurende minstens 4 maanden 3 uur per week wordt uitgevoerd. Na deze vier maanden zou iemand in staat moeten zijn om deel te nemen aan meer uitdagende gewichtdragende activiteiten, zoals stevig wandelen (we zullen hier in deze blogpost wat verder op ingaan). Dat is veel training, toch? Degenen die niet aan dergelijke trainingsprogramma's kunnen deelnemen, wordt aangeraden ten minste tweemaal per week andere activiteiten te ondernemen, zoals Tai Chi, dans, yoga en pilates, overeenkomstig de richtsnoeren voor lichaamsbeweging.

Er is iets te zeggen voor het versterken van de rugspieren. Wij zullen hier in de volgende paragraaf dieper op ingaan. Een andere interessante bevinding is dat een verhoogde kyfose een negatieve invloed kan hebben op iemands valrisico. De reden is dat het massamiddelpunt meer voor de voeten ligt dan bij iemand die meer rechtop staat. Dus om stabieler te worden, moet men de krachttraining richten op de strekkers van de rug en proberen de kyfotische houdingen aan te passen. 

Hoe kan ik meer rechtop staan?

Iemand met een verhoogde kyfotische houding (met of zonder osteoporose) kan op uw consult komen met het doel meer rechtop te gaan staan. Het helpt niet alleen hun risico op vallen en breuken te verminderen. Het kan ook waardevol zijn om pijn en het risico op wervelfracturen te verminderen. Eerder is aangetoond dat oefening de houding verbetert door de strekspieren van de rug te versterken. Voorts wordt gedacht dat kracht in de rug verbeteringen in het staand evenwicht veroorzaakt. 

Hoe verbeter je dan iemands houding? We kunnen kijken naar de LIFTMOR-proef, die naast andere belangrijke resultaten leidde tot een verbetering van de thoracale kyfose. Hier werden postmenopauzale vrouwen met lage botmassa (T-score < -1,0, gescreend op aandoeningen en medicatie die de botten en de fysieke functie beïnvloeden) aangeworven en gerandomiseerd naar ofwel 8 maanden tweemaal per week, 30 minuten, gesuperviseerde weerstands- en impacttraining met hoge intensiteit (5 sets van 5 herhalingen, >85% 1 herhalingsmaximum) ofwel een thuisgebaseerd trainingsprogramma met lage intensiteit dat diende als controlebehandeling. De weerstands- en impacttraining met hoge intensiteit was superieur aan de controle-interventie voor het vergroten van de lengte van de deelnemers met 0,2 cm (+/-0,5 cm). De proef van Katzman in 2007 leidde tot een verbetering van de kyfose met 5-6°. Belangrijk is dat de botmineraaldichtheid in de lumbale wervelkolom en de femurhals en de corticale dikte van de femurhals toenamen, wat een superieur effect had op alle functionele prestatiemetingen in de LIFTMOR-studie. Wat voor training hebben ze gedaan, hoor ik je denken. 

Online cursus

Orthopedische fysiotherapie van de wervelkolom

Krijg vertrouwen in het screenen, beoordelen en behandelen van de meest voorkomende pathologieën in de cervicale, thoracale en lumbale wervelkolom op basis van het allerlaatste bewijs uit 440 onderzoeksartikelen.

Meer informatie

In de LIFTMOR proef deden ze verrassend genoeg slechts 4 oefeningen. Drie weerstandsoefeningen: deadliften, overhead presses, en back squats voor 5 sets van 5 herhalingen, op 80-85% van hun 1RM. Ze vulden deze oefeningen aan met "jumping chin ups met drop landings". Hierbij hielden de deelnemers zich vast aan een stang boven het hoofd en kregen ze de opdracht zo hoog mogelijk te springen en zich tegelijkertijd zo hoog mogelijk op te trekken. Op het hoogtepunt van deze sprong werd de deelnemers gevraagd de stang los te laten om "zo zwaar als comfortabel mogelijk" op hun voeten te landen. Voordat de proef met deze oefeningen begon, zorgde de eerste maand ervoor dat de deelnemers een goede techniek leerden en in staat waren lichaamsgewichtoefeningen en varianten van deze oefeningen met lage belasting uit te voeren. Maar belangrijk is dat de proef aangaf dat alle deelnemers na 2 maanden in staat waren deze oefeningen te doen. Zeer belangrijk is dat er slechts 1 ongewenst voorval werd geregistreerd: lichte krampen in de onderrug, waardoor 2 van de 70 oefensessies moesten worden gemist.

In de Katzman-studie deden ze progressieve weerstandsoefeningen van hoge intensiteit en stretching. De oefeningen omvatten thoracale extensie, schouderflexie en heupverlenging, verlenging van de romp en versterking van de schouderspieren, stabilisatie van de transversus abdominus en training van de houding. Voor het versterken van de wervelkolom extensie deden de deelnemers buikligging tot neutraal tegen de zwaartekracht in, beginnend zonder gewichten en met een serie van drie buikliggingen voorafgaand aan het toevoegen van handhalters. Versterkende oefeningen voor spinale rotatie en extensie werden zijliggend met weerstand en viervoetig met gewichten uitgevoerd.

Hoe kan ik veilig sporten?

Om de veiligheid van het opleidingsprogramma te vergroten, kunnen enkele voorzorgsmaatregelen worden genomen. Eerst en vooral moeten de aanbevelingen voor lichaamsbeweging worden afgestemd op het individu, rekening houdend met andere comorbiditeiten. De sessies moeten idealiter onder toezicht staan van een arts om ervoor te zorgen dat de juiste techniek en vorderingen worden gemaakt. Zoals bij elk trainingsprogramma is een geleidelijke maar progressieve opbouw vereist. Maar hoe hoger de dosis en hoe langer de duur van de interventie, hoe groter de verandering, vooral bij mensen ouder dan 70 jaar. Uit de hier besproken proeven en studies kunnen nog enkele andere voorzorgsmaatregelen worden genomen. In de LIFTMOR-M trial, die gebaseerd was op dezelfde trial die we hierboven hebben besproken, maar uitgevoerd bij mannen van middelbare leeftijd en ouder met een lage botmineraaldichtheid, werd het hoogintensieve progressieve weerstands- en impacttrainingsprogramma vergeleken met machinale isometrische axiale compressietraining. In de kleine steekproef van 40 deelnemers waren er geen incidentele wervelfracturen noch progressie van prevalente wervelfracturen bij de intensieve training gedurende 8 maanden. Maar bij de personen in de isometrische axiale compressiegroep deden zich 5 incidentele fracturen van borstwervels voor en ontwikkelde zich één wigfractuur. Dus misschien is het veilig om axiale compressie bij deze groep mensen te vermijden totdat er meer bewijsmateriaal beschikbaar is. Verder vond de systematische review van Sherrington et al. in 2017 een verhoogd fractuurrisico bij mensen die al een risico op vallen liepen wanneer ze deelnamen aan een stevig wandelprogramma. Daarom adviseren zij de deelnemers om zich te versterken en evenwichtsoefeningen te doen voordat zij met een stevig wandelprogramma beginnen. Twee studies van Sinaki maakten melding van fracturen als gevolg van sommige yogahoudingen en adviseren daarom extreme, aanhoudende of herhaalde eindposities of belaste flexie-oefeningen te vermijden.

Take home messages

Kortom, iedereen met osteoporose kan baat hebben bij lichaamsbeweging, omdat de voordelen over het algemeen groter zijn dan de risico's. Idealiter wordt een programma voorgeschreven met een mix van weerstandsoefeningen en impactactiviteiten. Aanbevolen wordt de nadruk van de oefentraining te leggen op het "kunnen doorgaan" met activiteiten en lichaamsbeweging in plaats van lichaamsbeweging te verbieden. Afgezien van kleine bijwerkingen zoals voorbijgaande spierpijn en gewrichtsongemak, is oefening veilig en effectief om uit te voeren. Met oefening wil men voorkomen dat de invaliditeitsdrempel vroegtijdig wordt bereikt, zoals te zien is in het plaatje van Skelton hierboven. Maar laat mensen vooral activiteiten ondernemen die ze leuk vinden! 

Ik hoop dat je van deze blog hebt genoten! - Ellen

Bronnen

Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, Clark EM, De Biase S, Arnold S, Paskins Z, Robinson KR, Lewis RM, Tobias JH, Ward KA, Whitney J, Leyland S. Strong, steady and straight: Britse consensusverklaring over lichaamsbeweging en -beweging bij osteoporose. Br J Sports Med. 2022 May 16;56(15):837-46. doi: 10.1136/bjsports-2021-104634. Epub ahead of print. PMID: 35577538; PMCID: PMC9304091. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35577538/

Kunutsor SK, Leyland S, Skelton DA, James L, Cox M, Gibbons N, Whitney J, Clark EM. Ongewenste voorvallen en veiligheidsvraagstukken in verband met lichaamsbeweging voor volwassenen met osteoporose en osteopenie: Een systematisch overzicht van observationele studies en een bijgewerkt overzicht van interventionele studies. J Frailty Sarcopenia Falls. 2018 Dec 1;3(4):155-178. doi: 10.22540/JFSF-03-155. PMID: 32300705; PMCID: PMC7155356. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32300705/

Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. Hoge intensiteit weerstands- en impacttraining verbetert botmineraaldichtheid en fysieke functie bij postmenopauzale vrouwen met osteopenie en osteoporose: De LIFTMOR gerandomiseerde gecontroleerde studie. J Bone Miner Res. 2018 Feb;33(2):211-220. doi: 10.1002/jbmr.3284. Epub 2017 Oct 4. Erratum in: J Bone Miner Res. 2019 Mar;34(3):572. PMID: 28975661. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28975661/

Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. Krachtige lichaamsbeweging veroorzaakt geen wervelfracturen en verbetert de thoracale kyfose bij postmenopauzale vrouwen met een lage tot zeer lage botmassa: de LIFTMOR-studie. Osteoporos Int. 2019 mei;30(5):957-964. doi: 10.1007/s00198-018-04829-z. Epub 2019 Jan 5. PMID: 30612163. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30612163/

Harding AT, Weeks BK, Lambert C, Watson SL, Weis LJ, Beck BR. Onderzoek naar thoracale kyfose en incidentele fracturen aan de hand van wervelmorfologie met intensieve lichaamsbeweging bij mannen van middelbare leeftijd en ouder met osteopenie en osteoporose: een secundaire analyse van de LIFTMOR-M trial. Osteoporos Int. 2021 Mar;32(3):451-465. doi: 10.1007/s00198-020-05583-x. Epub 2020 Sep 15. PMID: 32935171. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32935171/

Giangregorio LM, Gibbs JC, Templeton JA, Adachi JD, Ashe MC, Bleakney RR, Cheung AM, Hill KD, Kendler DL, Khan AA, Kim S, McArthur C, Mittmann N, Papaioannou A, Prasad S, Scherer SC, Thabane L, Wark JD. Build better bones with exercise (B3E pilot trial): results of a feasibility study of a multicenter randomized controlled trial of 12 months of home exercise in older women with vertebral fracture. Osteoporos Int. 2018 Nov;29(11):2545-2556. doi: 10.1007/s00198-018-4652-0. Epub 2018 Aug 8. PMID: 30091064. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30091064/

Beck BR, Daly RM, Singh MA, Taaffe DR. Standpunt van Exercise and Sports Science Australia (ESSA) over het voorschrijven van oefeningen voor de preventie en het beheer van osteoporose. J Sci Med Sport. 2017 May;20(5):438-445. doi: 10.1016/j.jsams.2016.10.001. Epub 2016 Oct 31. PMID: 27840033. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27840033/

Skelton DA, Mavroeidi A. Hoe variëren spier- en botversterkende en evenwichtsactiviteiten (MBSBA) in de loop van het leven en zijn er bepaalde leeftijden waarop MBSBA het belangrijkst zijn? J Frailty Sarcopenia Falls. 2018 Jun 1;3(2):74-84. doi: 10.22540/JFSF-03-074. PMID: 32300696; PMCID: PMC7155320. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32300696/

Martelli S, Beck B, Saxby D, Lloyd D, Pivonka P, Taylor M. Modelling Human Locomotion to Inform Exercise Prescription for Osteoporosis. Curr Osteoporos Rep. 2020 Jun;18(3):301-311. doi: 10.1007/s11914-020-00592-5. PMID: 32335858; PMCID: PMC7250953. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32335858/

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, Tiedemann A, Michaleff ZA, Howard K, Clemson L, Hopewell S, Lamb SE. Oefening ter voorkoming van vallen bij ouderen die in de gemeenschap wonen. Cochrane Database Syst Rev. 2019 Jan 31;1(1):CD012424. doi: 10.1002/14651858.CD012424.pub2. PMID: 30703272; PMCID: PMC6360922. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/

Sinaki M, Mikkelsen BA. Postmenopauzale osteoporose van de wervelkolom: flexie- versus extensie-oefeningen. Arch Phys Med Rehabil. 1984 Oct;65(10):593-6. PMID: 6487063. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6487063/

Sinaki M. Yoga spinale flexie posities en wervel compressie fracturen bij osteopenie of osteoporose van de wervelkolom: case series. Pain Pract. 2013 Jan;13(1):68-75. doi: 10.1111/j.1533-2500.2012.00545.x. Epub 2012 Mar 26. PMID: 22448849. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22448849/

Katzman WB, Sellmeyer DE, Stewart AL, Wanek L, Hamel KA. Veranderingen in gebogen houding, musculoskeletale beperkingen en fysieke prestaties na groepsoefening bij in de gemeenschap wonende oudere vrouwen. Arch Phys Med Rehabil. 2007 Feb;88(2):192-9. doi: 10.1016/j.apmr.2006.10.033. PMID: 17270517. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/17270517/