Naast ons vermogen om te luisteren, onze bezorgdheid te bevestigen en voorlichting te geven aan onze patiënten, is het voorschrijven van oefeningen een van onze beste interventies om mensen met een lichamelijke klacht te helpen. De daadwerkelijke uitvoering in de praktijk laat echter te wensen over.
We hebben al besproken dat veel gezondheidswerkers niet op de hoogte zijn van de aanbevolen richtsnoeren voor lichaamsbeweging en uit enquêtes onder senior fysiotherapeuten is gebleken dat de meeste fysio's beperkte kennis blijken te hebben over het opzetten van oefenprogramma's voor optimale resultaten. Vandaar dat je 3×10, 3 keer per week hoort in sportscholen en klinieken over de hele wereld. Het is de standaarddosis geworden bij het voorschrijven van oefeningen.
3×10 is beter dan 0x0, maar specificiteit is belangrijk bij het voorschrijven van oefeningen om optimale resultaten te bereiken.
Zeker, 3×10 is beter dan 0x0, maar specificiteit is belangrijk bij het voorschrijven van oefeningen om een optimaal resultaat te bereiken. Terzijde: we zullen "pijnvermindering" als uitkomst voor deze blog buiten beschouwing laten, omdat de dosering voor pijnvermindering nog steeds niet zo duidelijk is en er veel meer factoren in verband staan met pijnvermindering dan alleen het voldoen aan de richtlijnen voor krachttraining. Als vuistregel voor trainen met pijn gebruiken we een eenvoudig stoplichtsysteem. Is de pijn hoog, zeg een 7/10, willen we de intensiteit verlagen naar bijvoorbeeld 3/10. Zijn de pijnniveaus laag, kunnen we de intensiteit verhogen.
Maar sommige patiënten hebben misschien helemaal geen aangepast oefenprogramma nodig, maar in dit artikel willen we laten zien hoe je een oefenvoorschrift specifiek kunt maken voor je doelen: of dat nu is om kracht, vermogen, hypertrofie of spieruithoudingsvermogen te verbeteren. Ik neem aan dat je ervan gehoord hebt: 1-5 reps zijn nodig om kracht op te bouwen, 6-12 om hypertrofie op te bouwen en alles boven de 12 reps is bedoeld om spieruithoudingsvermogen op te bouwen.
Zo eenvoudig is het echter niet. En uit onderzoek is gebleken dat wanneer we bijvoorbeeld kijken naar het maximaliseren van hypertrofie, het totale volume van de training belangrijker is dan het aanhouden van een specifiek herhalingsbereik. Maar wat het meest cruciaal is en wat ontbreekt in de 3×10 3 dagen per week programmering is "intensiteit". Want zelfs wanneer een training met lage intensiteit tot falen wordt uitgevoerd, d.w.z. met een intensiteit van 30% van de 1RM, resulteert dit niet in dezelfde mate van spieractivatie die optreedt bij een matige of hoge intensiteit, zelfs wanneer het volume wordt geëvenaard. In het revalidatiecentrum schuwen velen het voorschrijven van intensievere oefeningen aan patiënten. Dit kan te wijten zijn aan angst voor letsel, niet alleen van de kant van de patiënt, maar ook aan een overtuiging die de therapeut kan hebben. Of gewoon omdat ze niet weten hoe ze het moeten doen. Maar dat zou hetzelfde zijn als een dokter die medicijnen voorschrijft zonder details over de dosering te geven. Uit persoonlijke ervaring hebben wij veel verhalen gehoord van patiënten met een musculoskeletaal probleem die in het verleden onbevredigende resultaten hebben gehad die (gedeeltelijk) konden worden verklaard door chronische onderbelasting. Ons lichaam, onze weefsels maar ook onze geest passen zich aan aan de spanningen waaraan zij worden blootgesteld. Als we onze patiënten robuustheid en veerkracht willen bijbrengen, hebben we de juiste intensiteit nodig. Er zijn verschillende manieren om de intensiteit te meten, of het nu gaat om maximale of submaximale RM-tests met behulp van het Holten-diagram, metingen van de waargenomen inspanning (RPE) tijdens of na een oefening, zoals de BORG-schaal voor aërobe oefening, of een meer nieuwe benadering met behulp van herhalingen in reserve (ook wel RIR genoemd).
De laatste methode is wellicht wat moeilijker toe te passen, omdat ervaring met de specifieke oefening vereist is om de herhalingen in reserve nauwkeurig in te schatten. In een revalidatie setting laten we vaak iemand een test set doen van een bepaalde oefening en vragen hem te stoppen als hij denkt dat hij nog 2-3 reps in de tank heeft. Dan vragen wij hen door te gaan om te laten zien hoe nauwkeurig zij al dan niet waren met hun inschatting van hoe dicht zij bij een mislukking waren. In de praktijk geven wij de voorkeur aan RPE of RIR boven een percentage van iemands 1RM, omdat het vasthouden aan een vast percentage van dag tot dag kan verschillen. Dus 75% van je 1RM kan licht aanvoelen op een dag dat je goed uitgerust bent en weinig ongemak hebt, maar op een andere dag waar je gestrest bent, te weinig geslapen hebt en meer ongemak voelt, kan het dichter bij 90% aanvoelen dan bij 75. RPE of RIR stelt ons in staat de intensiteit te moduleren op een dagelijkse basis of zelfs tussen sets en flexibel te blijven met de gewichten in beide richtingen (omhoog of omlaag) terwijl we ons concentreren op het creëren van de juiste stimulans.
Maar laten we eens kijken naar wat als gepaste intensiteit wordt beschouwd met betrekking tot trainingsdoelen zoals kracht, hypertrofie, of spieruithoudingsvermogen.
Oefenrecept voor spierhypertrofie
Een eerder genoemd, recent onderzoek naar wat een spier doet groeien heeft uitgewezen dat het totale volume van de training belangrijker is dan het aanhouden van een specifieke rep range van zeg 6-12 reps zoals nog steeds door velen wordt aangenomen. Belastingen die zwaar genoeg zijn en met een voldoende hoog volume worden uitgevoerd, zullen spieren opbouwen. Of dat nu een zware 3 herhalingen maximum is of een matige 10 RM lijkt er niet toe te doen voor zover het hypertrofie betreft. Maar er zijn een paar dingen te overwegen. Eén is tijd. Een training met hoge herhalingen vergt minder tijd dan een volume-set met zeer zware belasting. En de andere is de aard van de oefening. Oefeningen met hoge herhalingen die dichter bij het falen liggen, kunnen prima zijn voor oefeningen met een lage biomechanische complexiteit en risico op blessures (zoals bicep curls of andere isolatie-oefeningen), terwijl hetzelfde doen met deadlifts of back squats ziel verpletterend kan zijn. Dus voor hypertrofie gebruiken we een RPE gebaseerd op RIR van 8-10 (dus 0-2 reps over in de tank) in een rep range tussen 6-12 voor isolatie oefeningen en voor compound lifts zoals de squat of bench-press blijven we meestal in de RPE range van 6-8 (of 2-4 RIR).
Training met hoge herhalingen kost minder tijd dan op volume afgestemde sets met zeer zware belastingen.
Oefenrecept voor kracht
Kracht, of maximale kracht, op zich zou betekenen dat we een RPE van 10 of 0RIR moeten benaderen. Dit is echter niet noodzakelijkerwijs wenselijk of kan schadelijk zijn in de revalidatie-setting. Regelmatig tot falen trainen kan de krachttoename belemmeren in vergelijking met het uitvoeren van slechts een matige hoeveelheid volume in dit bereik. Algemeen aanvaard zijn 80-100% van 1RM, wat zich vertaalt in intensiteiten in het 1-6RM bereik of 6 reps met 0 RIR, 5 reps met 1 RIR, 4 reps met 2 RIR of 3 reps met 3 RIR.
Oefenrecept voor uithoudingsvermogen
Laten we eens kijken naar het spieruithoudingsvermogen, dat in principe vrij gelijkaardig is aan hypertrofietraining, maar dan met de nadruk op het ontwikkelen van vermoeidheidsweerstand. De rustperiodes zijn dus korter om een sneller renteherstel te stimuleren en training tot falen met matige belasting is gewenst. We streven dus naar sets van meer dan 12 reps met en RPE 9-10 of 0-1 RIR.
Het moet gezegd worden dat deze principes bestudeerd zijn bij gezonde beginnende en ervaren lifters, maar wij voelen ons zeker in het toepassen van dezelfde principes bij een patiëntenpopulatie, maar passen het aan aan het individu dat voor ons staat, afhankelijk van hoe de symptomen zich gedragen. Omdat we ook specifiek moeten zijn met onze revalidatie doelen. Sommige patiënten moeten meer aan kracht werken om de dagelijkse taken bij het tillen of verplaatsen van voorwerpen op het werk of thuis beter aan te kunnen. Voor anderen gaat het meer om het plaatselijke uithoudingsvermogen van de spieren om statische werkomgevingen aan te kunnen of om hypertrofie voor mensen die herstellen van een operatie of immobilisatie. En dan zijn er nog alle andere mentale en fysieke voordelen van lichaamsbeweging waar ik het nog niet eens over heb gehad.
Dank u voor het lezen.
