"Neemt u magnesiumtabletten?" "Je moet ervoor zorgen dat je regelmatig water drinkt!"
"Oh, ik dacht dat je fit was?!" "Zorg ervoor dat je een banaan eet tijdens de pauze!"
Zoveel advies, maar niets lijkt te werken voor je spierkrampen tijdens de training of wedstrijd?! Dan MOET je deze blogpost lezen om te leren wat het laatste bewijs zegt over het verlichten en voorkomen van spierkrampen!
Kijk je liever naar een video? U kunt onze video hier bekijken:
In een video over door inspanning veroorzaakte spierkrampen die we in 2018 plaatsten, spraken we over de twee toonaangevende theorieën over kramp, namelijk de elektrolyt onbalans theorie en de neuromusculaire vermoeidheid theorie. Op basis van bewijsmateriaal van Nelson et al. uit 2016 vermeldden we dat het enige wat echt acuut helpt tegen krampen, stretchen is. Maar iedereen die aan wedstrijdsport doet, weet dat krampen meestal na een minuut of zo terugkomen en dat het dan eigenlijk afgelopen is. Daarom kijken we in dit bericht naar het laatste bewijs dat de laatste jaren naar buiten is gekomen en gaan we in op de stappen die je kunt nemen om spierkrampen te verlichten en te voorkomen.
Mijn persoonlijke verhaal: Fit, maar vaak gestopt door krampen
Ik wil je eerst mijn persoonlijke verhaal vertellen: Zoals u misschien weet, heb ik vroeger op hoog niveau amateurvoetbal gespeeld en speel ik nu competitietennis, en hoewel ik mezelf als een van de fitte spelers van het team beschouw, schijn ik de enige te zijn die regelmatig wordt opgehouden door spierkrampen. In het verleden heb ik van alles geprobeerd: magnesium slikken, grote hoeveelheden water drinken voor en tijdens de wedstrijd, elektrolyten toevoegen aan mijn drank, en zelfs medicijnen nemen, maar niets leek echt te helpen. Dat is een reden waarom ik opnieuw in de literatuur ben gedoken om eindelijk iets te vinden dat mijn situatie kan helpen. Ik vond onder meer dit artikel van Troyer et al. (2020) die een overzicht publiceerde over inspanningsgeassocieerde spierkrampen bij de tennisser.
Mythes over kramp ontkrachten
Laten we eerst een paar mythes ontkrachten:
1) Hoewel strekken de beste behandeling is om acute spierkramp te verlichten, heeft het geen preventief effect om toekomstige kramp te verminderen.
2) Verschillende prospectieve cohortstudies konden geen verband aantonen tussen uitdroging en kramp. Hoewel voldoende water drinken om uitdroging te voorkomen dus raadzaam is voor sportprestaties, voorkomt het geen krampen.
3) Het eten van bananen vanwege hun kaliumgehalte voorkomt kramp niet, want hypokaliëmie wordt niet geassocieerd met kramp, noch verandert het kaliumgehalte in het bloed snel genoeg na de vertering om kramp te stoppen. Hoe zit het met magnesium? Een Cochrane-review van Garrison et al. (2012) concludeerden dat het onwaarschijnlijk is dat magnesiumsuppletie klinisch zinvolle krampprofylaxe biedt.
In het algemeen kwam de elektrolyt- en uitdrogingstheorie voort uit een onderzoek in 1923 (ja, 100 jaar geleden) waarin men kramp waarnam bij mijnwerkers in hete vochtige omstandigheden. Deze studie heeft de manier bepaald waarop velen in de sector tot op de dag van vandaag tegen spierkrampen aankijken. Uit een enquête onder gediplomeerde atletiektrainers bleek bijvoorbeeld dat de meerderheid van hen nog steeds gelooft dat krampen ontstaan door uitdroging en verlies van elektrolyten.
Noch stretchen, noch hydratatie of het toevoegen van kalium of magnesium aan uw drank kan door inspanning veroorzaakte spierkrampen voorkomen.
De belangrijkste elektrolyt: Natrium
Laten we nu eens kijken naar wat wel werkt, gebaseerd op het laatste bewijs en wat ik persoonlijk in mijn tennistas heb om krampen te voorkomen en te verlichten. Nu wil ik vooraf benadrukken dat we een strategie nodig hebben die zoveel mogelijk terreinen bestrijkt. Met verschillende mogelijke onderliggende mechanismen voor kramp, zal elke sporter andere behoeften hebben. Een goed idee om uit te zoeken wat voor jou werkt is om een krampdagboek te maken en details te noteren zoals hoe je hebt geslapen, de duur van je wedstrijd, wat je hebt gegeten, hoeveel en wat je hebt gedronken, en hoeveel kramp je hebt ervaren. Laten we nu naar het deel gaan waar iedereen op wachtte!
Het prestatieniveau verhogen door het laatste onderzoek naar herstel in de praktijk toe te passen
Uit verschillende studies blijkt dat tennissers tot 2,5 liter per uur kunnen zweten en de elektrolyt die verreweg het meest verloren gaat is natrium. Bovendien blijkt uit onderzoek dat spelers die meer natrium verliezen vaker kramp hebben dan spelers die minder natrium verliezen(Bergeron et al. 2003, Stofan et al.2005). Als je veel zweet en je shirts vertonen die witte zoute strepen, dan is dit waarschijnlijk echt cruciaal voor je.
Troyer et al. bevelen aan 3g zout toe te voegen aan een halve liter van een koolhydraat/elektrolytoplossing bij algemene spierkramp, maar persoonlijk vind ik deze aanpak erg reactief. Om proactief te zijn voeg ik persoonlijk 3g zout toe aan mijn fles van 750ml.
Een ander voordeel van toegevoegd zout is dat het de dorst verhoogt en meer water vasthoudt in het systeem dat je in plaats daarvan zou verliezen door te plassen.
Idealiter drink je 1-2L vocht per uur of tussen 200 en 400ml bij elke wissel(USTA Texas Heat and Hydration for Tennis Players).
Voorkom uitputting van glycogeenvoorraden met isotone dranken
Een mogelijke risicofactor voor spiervermoeidheid is nu verminderde spierenergie. Een goed idee is dus om 2-3 uur voor de wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd of snack te nuttigen, zoals pasta of rijst, om je glycogeenvoorraden aan te vullen. Tijdens het sporten wordt 30-60 g koolhydraten per uur aanbevolen. U moet 6-8 gram koolhydraten per 100 ml toevoegen om uw drank isotoon te maken. Isotoon betekent dat de drank de osmolariteit of concentratie heeft als je bloed en dat de koolhydraten dus snel in je bloedbaan kunnen worden opgenomen.
Je kunt gewoon suiker aan je drankje toevoegen, of je kunt kiezen voor een sportdrank die meestal isotoon is. Als je googelt op "zelfgemaakte isotone sportdrank", zijn er veel mogelijkheden om zelf een heerlijke sportdrank te maken. Persoonlijk zou ik sinaasappelsap en water mengen in een verhouding van 1:1. Uiteraard kunt u ook koolhydraten in andere vormen consumeren, zoals gels of snacks. Een banaan van normale grootte bevat ongeveer 25 gram koolhydraten, dus 1 banaan kan onvoldoende zijn.
Krampbestrijding met TRP-agonisten
Er zijn een paar stoffen die kunnen worden ingenomen om snelle verlichting van spierkrampen te geven door de chemoreceptoren in de oropharynx te veranderen, zodat je niet hoeft te wachten tot ze in de bloedbaan zijn opgenomen. Onder andere - je raadt het al - is het augurkensap. Terwijl een glas augurkensap in je tas niet echt handig is, heb ik een tube mosterd in mijn tas.
Een studie van Craighead et al. (2017) suggereert dat de inname van transient receptor potential channel agonists, afgekort TRP-agonisten, spier-geïnduceerde krampen kan verzachten door de hyperexciteerbaarheid van alfa-motorneuronen te verminderen. Deze TRP-agonisten zijn gember, pepers, wasabi en kaneel. Je kunt dus een beetje cayenne, gember of kaneel aan je sportdrank toevoegen of een van die kleine wasabipakketjes in je tas hebben om verlichting te brengen. In de studie consumeerden de deelnemers tot 500mg kaneel, 38mg capsicum of 750mg gember.
Afnemende EMG-activiteit van de aangetaste spieren
Als u nog steeds last heeft van kramp, kunt u, naast het consumeren van mosterd en wasabi, de EMG-activiteit verminderen door de getroffen spieren te rekken en te masseren. Antagonistische contractie en het koelen of koelen van de aangetaste spieren kunnen helpen door de remmende afferent van het Golgi-peesorgaan te vergroten. Dus ik stel voor een verkoelende gel, ijsspray of verkoelende handdoek aan je tas toe te voegen.
Iets wat mij persoonlijk heeft geholpen bij kuitkrampen tijdens voetbalwedstrijden waren compressiekousen. Wees er echter van bewust dat dit persoonlijk anekdotisch bewijs is en dat er nog geen studies zijn die het effect van steunkousen op door inspanning veroorzaakte spierkrampen hebben geëvalueerd.
Reguleer je spierreceptoren met plyometrische training
En ons laatste en waarschijnlijk belangrijkste advies is conditionering gericht op een verhoogde duurintensiteit en weerstandstraining van de getroffen spiergroepen en andere stabiliserende spieren van de kinetische keten. De boodschap is eenvoudig: hoe fitter je bent, hoe minder je spieren vatbaar zijn voor kramp. Hoewel algemeen zwaar tillen mij persoonlijk niet hielp tegen kramp, schakelde ik over op hoofdzakelijk plyometrische training van de benen, zo'n 2-3 keer per week, in een poging me specifiek voor te bereiden op de eisen van tennis. Bovendien zou plyometrie de neuromusculaire controle verbeteren en neuromusculaire vermoeidheid vertragen door gunstige aanpassingen van de spiervezels en de afvuurreceptoren van het Golgi-peesorgaan.
Als geen van deze tips u kunnen helpen, kunt u zich door een arts laten onderzoeken om een onderliggende ziekte uit te sluiten. Neem gerust contact met ons op als onze tips u hebben geholpen bij het voorkomen van spierkrampen of welke andere maatregelen u persoonlijk neemt.
Bekijk een ander blogartikel over kramp door Benoy Mathew, specialist op het gebied van onderste ledematen en hardlopen, hoe hij de vraag stelt "Bananen of Barbells - Hoe voorkom je spierkramp tijdens het hardlopen?".
Zoals altijd, bedankt voor het lezen!
Proost,
Kai
Bronnen
USTA Texas Hitte en hydratatie voor tennissers: https://www.usta.com/content/dam/usta/sections/texas/pdf/Sport%20Science.pdf
