Nunca he sido ni soy un gran corredor. A pesar de haber jugado al fútbol durante toda la adolescencia, nunca pude motivarme para correr distancias más largas. Sin embargo, lo que sí me gustaba era esprintar y también se me daba bastante bien. 

Pero todos sabemos que el crecimiento viene de las cosas que haces fuera de tu zona de confort. Las cosas que te desafían a salir de las rutinas que te resultan familiares y cómodas. 

Nunca me pongo propósitos de año nuevo porque creo que no debes dejar que una fecha dicte cómo o cuándo empiezas a acercarte a tus metas, de ahí mi lema de vida: "El primer paso para conseguir las cosas que quieres en la vida es este: decide lo que quieres". Pero, cuando mi hermano, fanático del running, me envió un mensaje en noviembre de 2021 preguntándome si quería correr la Media Maratón de Berlín en abril del 22, esto se planteó como un buen propósito de año nuevo Y aún más como la oportunidad perfecta para salir de mi zona de confort. 

En aquel momento, mi condición de base de entrenamiento en lo que a correr se refiere era prácticamente 0. Entrenaba en el gimnasio 5 días a la semana y jugaba al tenis de forma recreativa 1-2 veces a la semana. Ni siquiera recordaba la última vez que había corrido más de 3 km, por no hablar de los 10 km, y necesitaba correr el doble y algo más. Eso significaba que tenía que ponerme a trabajar. 

Me hice con un plan de entrenamiento que me pareció razonable en cuanto a días de entrenamiento semanales, kilometraje semanal y progresiones semana a semana y empecé a salir a la carretera.

Ganar como novato

Al igual que un levantador novato, obtuve "ganancias de novato" con bastante rapidez, lo que me motivó intensamente y ver los progresos a lo largo de las primeras semanas me mantuvo animado. Mi kilometraje aumentó, mi frecuencia cardiaca media disminuyó, también lo hizo mi frecuencia cardiaca en reposo y pude recortar algunos segundos de mi ritmo medio por carrera. Pero pronto me di cuenta de que tenía que hacer algo con mi rutina de gimnasio, ya que la carga de entrenamiento y el volumen de mis carreras combinados con el levantamiento de pesas 5 días a la semana y la práctica del tenis dos veces por semana se estaban convirtiendo en demasiado. Cuando me propongo un objetivo, soy muy estricto a la hora de hacer lo necesario para alcanzarlo, y correr se ha convertido en mi principal prioridad. Así que mis levantamientos pasaron a un segundo plano y me ejercitaba en mis días libres de correr, si es que lo hacía. Este fue probablemente mi primer error, ya que conocemos los beneficios que el entrenamiento de resistencia tiene para el rendimiento en carrera y la salud de un corredor. Simplemente no fui lo suficientemente constante en mi entrenamiento de resistencia durante mi preparación para la media maratón. Probablemente también debería haber modificado mis sesiones de entrenamiento de resistencia para incluir algo más de pliometría. Incluso hice vídeos sobre ejercicios de fuerza recomendados para corredores para nuestro curso de rehabilitación de corredores con Benoy Mathew. Oh bien....

Con el paso de las semanas, empecé a disfrutar corriendo. Mi kilometraje aumentó y exploré nuevas rutas para correr, lo que mantuvo el interés de las carreras y me fascinó de nuevo la capacidad de nuestro cuerpo para adaptarse a diferentes estímulos de entrenamiento. Poder correr tanto distancias más largas como a un ritmo más rápido: Correr más de 10 km por primera vez desde que tengo uso de razón y luego bajar de los 50 minutos en 10 km fue tan satisfactorio como conseguir un nuevo récord en sentadillas. 

Hice 3 carreras por semana:

• Una carrera fácil de corta distancia al comienzo de la semana

• Una carrera de media distancia a mitad de semana centrada en mi ritmo deseado para la media maratón, manteniendo mi RPE bajo control, por lo que presté mucha atención a mi respiración y a mi frecuencia cardíaca media.

• Una carrera larga durante el fin de semana para aumentar el kilometraje total

Entonces llega febrero de 2022. Dos meses hasta el día de la carrera y aquí es cuando cometí el clásico error de hacer demasiado, demasiado pronto, demasiado rápido. La trifecta de lesionarse. 

Ir demasiado rápido

Había completado las dos últimas carreras de enero, ambas de 10 km, a un ritmo bastante más rápido de lo habitual. O mejor aún, de lo que se suponía. Mientras entrenaba para conseguir un ritmo cómodo de 5:20-5:30 para mi media maratón, corrí a un ritmo plano de 5 y sub 5 minutos. Fui demasiado rápido. 

Hacer demasiado, demasiado pronto

Luego, el primer sábado de febrero tenía que correr 17 km, la distancia más larga que había corrido nunca. Hacía un día precioso y volví a hacer una ruta nueva. La carrera fue muy bien y sentí curiosidad por si podía completar 21 km simplemente para demostrarme a mí mismo que podía correr una media maratón, para tranquilizarme de cara a la próxima carrera. Añadir 4 km más a mi carrera y a mi kilometraje semanal era una tontería. Hice demasiado y lo hice demasiado pronto. Esto no fue según lo planeado y sé que es estúpido y probablemente estés pensando que como PT debería saberlo mejor. Y tienes razón.

Completé los 21 km a mi ritmo previsto de media maratón y estaba muy emocionada por ello. Me dio confianza para el día de la carrera, pero una vez de vuelta en casa no tardé en sentir las repercusiones de mis actos. Empezó a dolerme la rodilla izquierda y me resultaba difícil moverme por la casa. Sabía que me había pasado, así que me tomé un descanso. Pero me sentí orgulloso de poder llegar hasta el final. 

Fascitis plantar

Al día siguiente, el dolor disminuyó y al cabo de 2 días había desaparecido. Me sentí aliviado de poder retomar mi plan de entrenamiento según lo previsto y, aún animado por mi reciente logro, volví a ir un poco demasiado rápido en mis 2 siguientes carreras cortas. Entonces, en la tercera carrera de la semana, me di cuenta. No la rodilla, sino mi fascia plantar. Después de 2 km tuve que abandonar mi carrera. Para serte sincero, fue entonces cuando me entró un poco el pánico. No sabía si eso me sacaría de la carrera. 

Durante la semana siguiente le eché toda la carne en el asador. Tomé algunos AINE para frenar la proliferación celular y el efecto analgésico fue apreciado. Realicé un entrenamiento diario de resistencia lenta y pesada que incluía elevaciones de pantorrilla con piernas rectas y flexionadas con estiramiento adicional del dedo gordo, estiramientos de la fascia plantar, movilizaciones de dorsiflexión del tobillo y vendaje de baja intensidad.

Por suerte, no tuve muchos síntomas durante las AVD e incluso pude jugar al tenis sin que aumentaran los síntomas al día siguiente. Pero sabía que tendría que volver a correr si quería llegar a Berlín. Así que intenté una primera carrera de 3 km en cinta el 22 de febrero y una de 5 km el 25, que por suerte pude completar, lo que fue un alivio. Esto me dio la confianza necesaria para volver a correr. Seguí haciendo mis ejercicios de rehabilitación en mis días libres de correr y algo de trabajo auxiliar antes o después de mis carreras.  Pero fue entonces cuando hice un cambio, que creo que empeoró las cosas: mi calzado. 

Mi hermano, que es un ávido corredor y trabaja para Adidas, me habló de una nueva zapatilla que tenía todo lo necesario: ligereza, amortiguación y varillas en la suela para una mayor propulsión. Cuando me lo probé por primera vez me sentí muy bien. Tomé la decisión consciente de aumentar mi kilometraje con la nueva zapatilla gradualmente, así que al principio sólo la usaba para mis carreras cortas.

Ahora, en marzo, podría volver a correr 12 km a un ritmo razonable, como había previsto para la media maratón. 

Pasan dos semanas, me calzo mis nuevas zapatillas y salgo a correr 8 km por mi ruta habitual desde la oficina hasta la ciudad, a lo largo del río Amstel. Tengo que cruzar un cruce en esa ruta y si hay algo que odio mientras corro es tener que parar en un paso de peatones. Cuando vi que el semáforo para peatones se ponía en verde a lo lejos, empecé a correr para cruzar el cruce a tiempo. Sufriría las consecuencias un par de kilómetros más tarde. En el tramo de vuelta de mi carrera sentí de repente un dolor agudo en la parte exterior de la rodilla izquierda, que también cedía. Intenté quitármelo de encima, pero no pude. Estaba destrozado porque tenía que recorrer 2 km para volver a la oficina. Así que caminé un poco e intenté empezar a correr de nuevo, pero sólo tardé 10 metros y mi rodilla cedía y volvía a dolerme. Sabía que probablemente se trataba de dolor ITB. Para ser sincero, me entró el pánico. Me dije a mí mismo, ya está, tengo que cancelar la carrera de Berlín. Eso sí, son 18 días antes de la carrera y no he visto a nadie rehabilitarse mágicamente de la ITB en un par de semanas. La vuelta gradual a la carrera suele llevar ya unas 4 semanas. 

Mi rehabilitación del dolor ITB

Conocía el trabajo de Rich Willy sobre la rehabilitación del dolor ITB y Kai hizo un vídeo muy elaborado sobre las 5 etapas de la rehabilitación del dolor ITB. Quería hacer todo lo posible para ponerme en la mejor forma posible y poder cruzar la línea de meta en Berlín el 3 de abril. Pero tuve que hacer speedrun. 

Fase 1: Esta etapa no duró mucho, ya que el dolor al bajar escaleras remitió al cabo de 2 días. Así podría pasar a la fase de carga dominante. Hice un combo de sentadillas divididas búlgaras, empujes de cadera y otros ejercicios de fortalecimiento de los abductores de cadera y los cargué rápidamente para ver hasta dónde podía llegar. Hice esto todos los días junto con caminar cuesta arriba en la cinta. Encima seguía haciendo elevaciones de pantorrilla para mi fascitis plantar. También empecé muy pronto a hacer ejercicios pliométricos porque era consciente de la capacidad de almacenamiento de energía del ITB y de que necesitaría entrenarla. Me sorprendió lo bien que salieron. Hice saltos, brincos y patinaje lateral con resistencia. Pero no salí a correr durante 13 días. Sin embargo, necesitaba saber si podría volver a correr. Ya era 28 de marzo, faltaban 5 días para la carrera. Así que me dije arbitrariamente: si puedo correr 5 km hoy y 8 km 2 días después, entonces puedo cruzar la línea de meta. Lo sé, parece una locura. 

Pero fui capaz de completar las 2 carreras en la cinta de correr sólo sintiendo ligeros síntomas. Sin embargo, fui muy consciente de mi rodilla todo el tiempo. Analizando todo lo que sentía. Presté mucha atención a mi cadencia, pisada y amplitud de paso. Si soy sincera conmigo misma, hice cualquier cosa para darme la ilusión de que estaba preparada para correr una media maratón a pesar de todo lo que había pasado. Ah, bueno. 

Una breve historia de dolor

Así que viajé a Berlín. Llegué dos días antes para estar bien descansado para la carrera del domingo. El sábado tuve una experiencia de dolor fascinante. Estaba tan concentrado en mi rodilla que de repente sentí cosas que no había sentido antes: De repente me empezó a doler el isquiotibial izquierdo como si tuviera una distensión muscular. También sentí que me dolía la rótula.

Tenía la sensación de estar hipervigilante y de que mi "filtro antispam" dejaba pasar todo tipo de mensajes, lo que sensibilizaba en exceso mi rodilla. Mi cerebro parecía hacer cualquier cosa para proteger la rodilla y estar en las mejores condiciones para el día siguiente.  

Día de la carrera

Llegó el día de la carrera y, sinceramente, estaba nervioso. Tomé un pequeño desayuno e hice un par de ejercicios de cadera con una banda elástica para calentar. Nos dirigimos a la línea de salida. Me descafeiné, me tomé un poco de ibuprofeno, llevaba puesta mi cinta para los pies de bajo tinte y estaba lleno de adrenalina. Y así seguí mi camino, todavía con el objetivo de alcanzar un ritmo de 5:30/km. Por suerte hizo un día bastante frío pero soleado, lo que fue estupendo para correr. Como era mi primera carrera oficial, estaba en el último bloque de salida de los más de 30.000 corredores que corrieron ese día y tuve que abrirme paso entre la multitud de corredores hasta que encontré mi sitio en el pelotón que me permitió correr a mi ritmo previsto y cómodo.
Pasan los primeros 5 km y sigo bien. Tomo mi primera agua y continúo, asegurándome de no excederme con el ritmo y vigilando mi frecuencia cardíaca. A los 8K tomo mi primer gel de glucosa que me vuelve a llenar de energía y mi rodilla sigue bien. De aquí en adelante es lo desconocido. En el punto 12-13km lo noto un poco pero saco un poco de ritmo y repongo en el 15k con mi segundo gel de glucosa. Además, el gentío que hay por el camino me ayuda mucho a distraerme. 

Y para mi alivio, el dolor de rodilla no me echó de la carrera. Sentí una presión alrededor de la parte exterior de la rodilla izquierda todo el tiempo, pero nunca llegó a ser ese dolor agudo que había sentido antes. En el contexto de la carrera tampoco habría sido ventajoso proyectar dolor. Tengo que agradecerle esto a mi hermoso cerebro. Pero no sería una carrera si no me esforzara al máximo en los 3 km restantes, bajando mi ritmo medio a 5:16/km.

Así que recibí mi medalla, feliz de haber terminado la carrera, y una vez que la adrenalina se había asentado mi rodilla se fue muy descontenta conmigo. Apenas pude caminar durante el resto del día y la mayor parte del día siguiente, cuando tuve que viajar de vuelta a los Países Bajos. 

Volver a funcionar

Casualmente, la gente de runeasi.ai se puso en contacto con nosotros después de haber trabajado en un proyecto con nuestro instructor de rehabilitación de LCA y especialista en extremidades inferiores Bart Dingenen. 

Desarrollan una tecnología que utiliza sensores vestibles e inteligencia artificial para proporcionar información biomecánica personalizada a los corredores sin necesidad de un costoso laboratorio de movimiento tridimensional en interiores. 

Tuvieron la amabilidad de enviarnos su kit wearable para que lo probáramos y les diéramos nuestra opinión, y llegó en el momento perfecto para que yo lo incluyera en mi rehabilitación para volver a correr por mi dolor ITB. Como ya he mencionado, la razón por la que creo que me lesioné fue la clásica tríada de hacer demasiado, demasiado rápido, demasiado pronto, no hacer regularmente mi otro trabajo de fuerza y acondicionamiento, y quizás el cambio de calzado que no era el ideal. Pero un aspecto que aún no había examinado a fondo era mi biomecánica de carrera. 

Así que volví a hacer trabajo de fuerza regular en el gimnasio y poco a poco volví a correr con mi objetivo de al menos ser capaz de correr una 10K a la semana. Mientras volvía a correr me di cuenta de que parecía haber un punto de inflexión en torno a la marca de los 2-3 km. Fue entonces cuando noté que mi dolor de rodilla empeoraba, por lo que tuve que dejar de correr poco después. Y parece que no puedo superar los 4 km. Quería averiguar qué estaba pasando. O mejor, ¿cambia algo en mi forma de correr o en mi rendimiento después de 2-3 km? Fue entonces cuando pensé en darle una oportunidad al wearable runeasi. Lo configuré en la tableta de la oficina, me subí a la cinta e inicié un análisis en modo "biofeedback" que me proporcionaría información en tiempo real sobre parámetros como la magnitud del impacto, la duración del impacto, el tiempo de contacto con el suelo, la cadencia y la inestabilidad dinámica. 

Así que mientras corría pasé por los diferentes parámetros para ver si se notaba algo. Ya podía ver que mi impacto era más alto en el lado derecho, a lo que pensé: vale, quizás ya estoy quitando carga inconscientemente de mi pierna izquierda. Pero fue algo menor. 

Sin embargo, al observar los datos sobre inestabilidad dinámica, pude notar al acercarme a los 10 minutos de carrera que había una diferencia notable en las lecturas entre mi lado izquierdo y derecho que coincidía con la aparición de síntomas en la rodilla. Esto fue idéntico a lo que sentí también en la carretera. 

Fue entonces cuando probé diferentes señales para ver qué podía cambiar mis síntomas, así como las lecturas de la aplicación. Mi cadencia era buena, así que acortar las zancadas no era una opción. Probé con diferentes anchos de escalón pero no funcionó. Pero cuando probé una "estrategia de cadera" diferente como en el ejercicio de la cigüeña durante el contacto con el suelo de mi pierna izquierda esto pareció hacer el truco. Me centré activamente en activar los músculos laterales de la cadera, "bloqueando" la cadera de forma efectiva, y esto provocó una disminución de las lecturas del wearable, así como una mejora de mis síntomas. Fue un momento revelador, porque cuando dejaba de aplicar esta estrategia, los síntomas volvían y las lecturas de la aplicación también lo mostraban, pero cuando volvía a centrarme en aplicar mi nueva estrategia, los síntomas mejoraban. Seguí corriendo hasta llegar a los 5K y luego dejé de hacerlo porque me sentía segura de que había encontrado lo que tenía que trabajar para volver a aumentar mi kilometraje sin agravar mis síntomas. Personalmente, fue una información muy valiosa, ya que parecía ser la pieza que faltaba en mi rehabilitación y que, de otro modo, no habría descubierto. Estaba haciendo trabajo de fuerza progresivo (como se ha explicado anteriormente), tenía buenos marcadores de fuerza en ambas extremidades, incluía pliometría y vuelta a correr graduada, pero esta última no quería progresar. Sé que la rehabilitación no es lineal, pero yo estaba haciendo buenas ganancias de fuerza, pero mi distancia de carrera simplemente no quería ponerse al día. 

Por lo general, ya no tengo mucho dolor muscular por el entrenamiento, pero al día siguiente de mi sesión de análisis de carrera, en la que encontré una nueva estrategia para la cadera, realmente podía sentir dolor en los músculos laterales de la cadera. Para mí, eso fue un indicador de que podría haber encontrado un punto débil en mi biomecánica de carrera, en el que tendré que trabajar. Probablemente quieras saber cómo lo hice. 

Yo también lo hice: A) Series diarias de abducciones de cadera B) Ejercicios de cigüeña de cadera 3×100 C) E-stim a mi glúteo medio D) Acabo de salir a correr 

¿La respuesta? Simplemente continué con una vuelta escalonada a las carreras. Pero me centré en mi estrategia de cadera, para "comprometer" mis músculos de la cadera más específicamente durante el contacto con el suelo de mi pierna de apoyo. Sí, puedo trabajar para fortalecer la cadera con ejercicios, pero eso ya lo estaba haciendo. Hago ejercicios de piernas dobles y simples, sobrecargándolas gradualmente, pero la naturaleza cíclica de la carrera es diferente de los ejercicios más estáticos de gimnasio. Así que me centré en entrenar mi forma durante la carrera. Y esto me permitió finalmente romper a través de correr 5,6,7,8 y finalmente correr 10K de nuevo a un ritmo razonable y sin brotes de mi dolor de rodilla. Al principio no estaba libre de síntomas, pero los síntomas no me impedían terminar mis carreras ni afectaban a mis AVD y se calmaron en 24h. No sentí un dolor agudo, sino más bien una sensación de presión, si acaso. Se podría decir que durante mi rehabilitación estuve pinchando al oso pero sin despertarlo. Ahora estoy libre de síntomas.

Mi plan de entrenamiento actual

Este es mi entrenamiento actual: De lunes a viernes hago entrenamiento de fuerza con 2 sesiones de piernas a la semana y algunos ejercicios de core, juego al tenis 1-2 veces a la semana, y salgo a correr los fines de semana y corro entre 7-10km. Ya está.

Me estoy tomando mi tiempo con esto y no digo que sea la mejor manera de hacerlo, pero encaja con mi trabajo y otros deportes/actividades. No estoy haciendo del running una prioridad, ya que disfruto más levantando peso y jugando al tenis, pero quiero mantener 1 carrera a la semana en mi programa. Por eso mi programa tiene el aspecto que tiene.

Tal vez te preguntes cómo enseñaría yo esta estrategia a un paciente. No creo que haya ninguna indicación verbal que yo pueda dar al paciente y que éste pueda poner en práctica en el acto. Correr es un movimiento demasiado rápido para eso. Probablemente primero retrocedería fuera de la cinta de correr y empezaría con caminatas de cadera o el ejercicio de la cigüeña en un entorno estático. A continuación, intente hacerlo de forma cíclica y el paciente sentirá que la cadera se compromete más, después inténtelo a una velocidad de marcha lenta y aumente la velocidad gradualmente. 

Reflexiones finales

Ahí lo tienen. Mi viaje desde 0 km a la semana hasta la primera media maratón en 5 meses. Cómo me lesioné por el camino y cómo hice mi rehabilitación. Rehabilitar tu propia lesión como fisioterapeuta es siempre un gran momento de aprendizaje y estas lesiones se convierten en las mejores lesiones para tratar con otras personas, ya que puedes relacionarte mejor con su situación. Y sí, yo también he cometido los mismos errores que suele cometer un paciente: hacer demasiado, demasiado rápido y demasiado pronto. Aunque uno pensaría que debería saberlo mejor. Pero yo también soy humano y puedo dejarme llevar por los logros que he conseguido y pensar que puedo hacerlo todo. Cumplir un plan es difícil. Recuérdelo también cuando trabaje con sus pacientes.