En los últimos años, el foam rolling -a menudo denominado liberación miofascial- se ha convertido en una intervención muy popular en todo tipo de entornos deportivos que se utiliza para aumentar la eficacia del entrenamiento o la preparación para la competición, así como para acelerar la recuperación tras el ejercicio. Incluso en las consultas de fisioterapia de todo el mundo se utiliza y promueve cada vez más como tratamiento para prevenir y tratar lesiones como el dolor de espalda o el síndrome ITB. Pero, ¿qué hace realmente y está a la altura de estas elevadas pretensiones?
¿Rodamiento de espuma = liberación de la fascia?
Empecemos por lo que hace realmente el foam rolling. Al buscar en Google "foam rolling", nos encontramos con la siguiente definición: El foam rolling es la aplicación de presión para eliminar las adherencias del tejido cicatricial y de los tejidos blandos liberando la fascia. La buena noticia es que la fascia y los puntos gatillo pueden liberarse.
Uff... eso es un montón de afirmaciones falsas en una frase corta. Así que vamos a desglosar esto uno por uno:
En primer lugar, vamos a explicar qué es la fascia. La fascia es el tejido conectivo que rodea los órganos, los vasos sanguíneos, los huesos, las fibras nerviosas, los músculos y las fibras musculares individuales. Podemos distinguir entre la fascia superfiscial, que se encuentra entre el tejido graso superficial y el profundo, y la fascia profunda, que es la capa que rodea los músculos o las fibras musculares individuales.
Ahora, para la siguiente demostración, todos los créditos van para el Dr. Andreo Spina que explicó esto muy bien en su video "por qué el foam rolling no es liberación miofascial". Lo hemos enlazado aquí.
Ahora tenemos dos plumas aquí: La superior representa un músculo, un haz o una fibra o también puede representar nuestra fascia superficial. El lápiz inferior representa otra capa de músculo, haz o fibra o la fascia profunda. Entre estas dos capas, el algodón representa adherencias o fibrosis.
Ahora bien, si empezamos a rodar con espuma, lo que ocurre es que ambas capas se comprimen entre sí. Esta compresión no liberará la adherencia o el tejido cicatricial entre las capas.
Para que se produzca una liberación o ruptura del tejido cicatricial, lo que tiene que ocurrir es que ambas capas fasciales se deslicen en direcciones diferentes. No sé si alguna vez has tratado una cicatriz como terapeuta. Si lo has hecho, sabrás que movilizar una cicatriz es básicamente movilizar la piel y su capa subyacente girándola en diferentes direcciones para que recupere su movilidad. Lo que no hay que hacer es sólo presionar porque esto no moviliza ni rompe las adherencias.
Ejercer presión sobre la fascia, como en el foam rolling, no puede romper las adherencias.
¿Puede el foam rolling liberar los puntos gatillo?
Ahora bien, ¿puede liberar puntos de activación? Esto es suficiente para un video separado que seguramente produciremos en algún momento. Pero nuestro entendimiento actual es que no sabemos realmente qué son los puntos de activación y es muy probable que los puntos de activación no sean bandas tensas como se sugirió en el pasado. Si quiere leer más sobre la crítica a la teoría de la banda tensa, hemos enlazado un artículo en las referencias de abajo.
Entonces, ¿cómo funciona el foam rolling? Mi mejor hipótesis es que el foam rolling crea un estímulo doloroso que activa la inhibición supraespinal del dolor, el llamado control inhibitorio nocivo difuso, abreviado como DNIC. En resumen: Funciona mediante neuromodulación logrando efectos a corto plazo en el rendimiento, la recuperación y la amplitud de movimiento.
Foam rolling y sus efectos en el rendimiento, la recuperación y el ROM
Pero aparte de su mecanismo de funcionamiento, que todavía no hemos descubierto y que, por supuesto, es una opinión, veamos sus efectos, que están respaldados por bastantes datos científicos:
Efectos sobre el rendimiento y la recuperación
Wiewelhove et al. (2019) realizaron un meta-análisis sobre los efectos del foam rolling en el rendimiento y la recuperación. Llegaron a la conclusión de que el efecto del foam rolling en el rendimiento y la recuperación son más bien menores y en parte insignificantes. Sin embargo, en algunos casos pueden tener un pequeño beneficio añadido: Los autores constataron un aumento del rendimiento en el sprint del 0,7% y un aumento de la flexibilidad del 4%, así como una reducción de la percepción del dolor muscular del 6%.
Foam rolling y sus efectos en la flexibilidad
Rango de movimiento: En el estudio anterior mencionamos un aumento de la flexibilidad. Existe otro metanálisis multinivel realizado por Wilke et al. (2020) que se centró únicamente en el efecto agudo del foam rolling en adultos sanos. Los efectos sobre la amplitud de movimiento también se compararon con los de los estiramientos o la ausencia de ejercicio. Encontraron un gran efecto positivo en la amplitud de movimiento con una DME de 0,74 en comparación con la ausencia de ejercicio, pero sin superioridad respecto a los estiramientos.
Sin saberlo, se afirma que el foam rolling con vibración puede ser más eficaz que el foam rolling sin vibración. Sin embargo, este meta-análisis no encontró diferencias entre el foam rolling con o sin vibración. Sorprendentemente, el estudio sugiere que el foam rolling podría ser menos eficaz en los hombres que en las mujeres.
Si te gusta el foam rolling, ¿cuánto tiempo debería rodar cada grupo muscular para ver algunos efectos? Una revisión sistemática de Hughes et al. (2019) recomienda una dosis mínima de 90 segundos por grupo muscular, mientras que no se informa de ningún límite superior en la literatura.
Fisioterapia de las extremidades superiores e inferiores
Desarrollar un enfoque estructurado para la detección, la historia clínica, la evaluación y la intervención de las lesiones más comunes en las extremidades superiores e inferiores.
Nuestro punto de vista personal sobre el foam rolling
¿Cuál es nuestra opinión personal sobre el foam rolling? Nuestro punto de vista personal sobre todos los nuevos trucos es que no creemos en ellos hasta que se demuestre lo contrario con pruebas sólidas. El problema que tengo personalmente es que los vendedores empiezan con grandes afirmaciones que casi nunca pueden cumplir y a menudo se aferran a sus afirmaciones incluso después de haber sido refutadas hace tiempo. Así pues, la única vez que me gusta utilizar un rodillo de espuma es como ayuda para la movilización torácica. Aparte de eso, no veo el beneficio de rodar varios grupos musculares durante 90 segundos. Necesita un tiempo del que no dispongo, es doloroso, no tiene efectos duraderos ("hasta que se demuestre lo contrario") y tiene efectos insignificantes a corto plazo sobre el rendimiento y la recuperación. Aunque tiene un efecto a corto plazo sobre la amplitud de movimiento, este efecto sólo es grande en comparación con la ausencia de ejercicio. Así que me gustaría saber si hay algún efecto superior en comparación con un calentamiento general como 5 minutos de footing. Yo creo que no.
El foam rolling no tiene efectos duraderos y sólo efectos insignificantes a corto plazo sobre el rendimiento y la recuperación.
Pero antes de que te vuelvas loco, porque eres un gran fan, déjame terminar con esto: Al igual que en nuestro vídeo sobre estiramientos, no hay nada malo en hacer foam rolling si no esperas que haga cosas que no cumple o lo que es más importante: Si no se lo vendes a los pacientes con beneficios que no están probados. Pero si te gusta y te hace sentir bien y quieres hacerlo para aumentar el ROM antes de hacer ejercicio, adelante. No tiene absolutamente nada de malo.
Muchas gracias por leer,
Kai
Referencias
Vídeo de Andreo Spina sobre la liberación de la fascia: https://www.youtube.com/watch?v=BnYdzaoMyQ8
