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Übungsvorschrift - Mehr als 3×10

Trainer mit Klientin Hanteldruck

Neben unserer Fähigkeit, zuzuhören, Bedenken zu äußern und unsere Patienten aufzuklären, ist die Verschreibung von Übungen eine unserer besten Maßnahmen, um Menschen mit körperlichen Beschwerden zu helfen. Die tatsächliche Umsetzung in der Praxis ist jedoch nicht zufriedenstellend.

Wir haben bereits erörtert, dass viele Angehörige der Gesundheitsberufe nicht auf dem neuesten Stand sind, was die empfohlenen Richtlinien für körperliche Betätigung angeht, und Umfragen unter leitenden Physiotherapeuten haben ergeben, dass die Mehrheit der Physiotherapeuten offenbar nur begrenzte Kenntnisse über die Gestaltung von Bewegungsprogrammen für optimale Ergebnisse hat. Deshalb hört man in Fitnessstudios und Kliniken auf der ganzen Welt 3×10, 3 Mal pro Woche. Sie ist zur Standarddosis bei der Verschreibung von Übungen geworden.

3×10 ist besser als 0x0, aber bei der Verschreibung von Übungen kommt es auf die Spezifität an, um optimale Ergebnisse zu erzielen

Sicher, 3×10 ist besser als 0x0, aber bei der Verschreibung von Übungen kommt es auf die Spezifität an, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Nebenbei bemerkt werden wir in diesem Blog die "Schmerzreduzierung" als Ergebnis außer Acht lassen, da die Dosierung zur Schmerzlinderung immer noch nicht ganz klar ist und viel mehr Faktoren mit der Schmerzlinderung in Verbindung stehen als nur die Einhaltung der Richtlinien für das Krafttraining. Als Faustregel für das Training mit Schmerzen verwenden wir ein einfaches Ampelsystem. Ist der Schmerz hoch, sagen wir 7/10, wollen wir die Intensität auf z. B. 3/10 verringern. Sind die Schmerzen gering, können wir die Intensität erhöhen. 

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Manche Patienten benötigen jedoch nicht einmal ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm. In diesem Artikel möchten wir Ihnen zeigen, wie Sie ein auf Ihre Ziele zugeschnittenes Trainingsprogramm erstellen können, sei es zur Verbesserung von Kraft, Leistung, Hypertrophie oder muskulärer Ausdauer. Ich gehe davon aus, dass Sie davon gehört haben: 1-5 Wiederholungen sind für den Aufbau von Kraft erforderlich, 6-12 für den Aufbau von Hypertrophie und alles, was über 12 Wiederholungen hinausgeht, dient dem Aufbau von muskulärer Ausdauer. 

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Doch so einfach ist es nicht. Und die Forschung hat tatsächlich gezeigt, dass zum Beispiel bei der Maximierung der Hypertrophie das Gesamtvolumen des Trainings wichtiger ist als die Einhaltung eines bestimmten Wiederholungsspektrums. Aber das Wichtigste, was in der 3×10-Programmierung für 3 Tage pro Woche fehlt, ist die "Intensität". Denn selbst wenn ein Training mit niedriger Intensität bis zum Versagen durchgeführt wird, d. h. mit einer Intensität von 30 % des eigenen 1RM, führt es nicht zu demselben Grad an Muskelaktivierung, der bei moderater oder hoher Intensität auftritt, selbst wenn das Volumen angepasst wird. Ich würde sagen, dass viele in der Reha dazu neigen, sich davor zu scheuen, den Patienten eine höhere Trainingsintensität zu verschreiben. Dies kann auf die Angst vor Verletzungen zurückzuführen sein, nicht nur von Seiten des Patienten, sondern auch auf eine Überzeugung, die der Therapeut hat. Oder einfach, weil sie nicht wissen, wie man es macht. Aber das wäre so, als würde ein Arzt ein Medikament verschreiben, ohne Angaben zur Dosierung zu machen. Aus persönlicher Erfahrung kennen wir viele Geschichten von Patienten mit einem Muskel-Skelett-Problem, die in der Vergangenheit unbefriedigende Ergebnisse erzielt haben, die (teilweise) auf eine chronische Unterbelastung zurückzuführen waren. Unser Körper, unser Gewebe, aber auch unser Geist passen sich den Belastungen an, denen sie ausgesetzt sind. Wenn wir unseren Patienten Robustheit und Resilienz vermitteln wollen, brauchen wir eine angemessene Intensität. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Intensität zu messen, sei es durch maximale oder submaximale RM-Tests mit dem Holten-Diagramm, durch die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) während oder nach einer Übung, wie z. B. die BORG-Skala für aerobe Übungen, oder durch einen neuartigen Ansatz mit Wiederholungen in Reserve (RIR).

Arten von rpe-Skalen
Verschiedene Arten von Skalen zur Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung

Letzteres kann etwas schwieriger zu handhaben sein, da es Erfahrung mit der jeweiligen Übung erfordert, um die Wiederholungen in Reserve genau zu schätzen. In einer Reha-Einrichtung lassen wir die Teilnehmer oft einen Testsatz einer bestimmten Übung machen und bitten sie, aufzuhören, wenn sie das Gefühl haben, dass sie noch 2-3 Wiederholungen im Tank haben. Dann bitten wir sie, weiterzumachen, um ihnen zu zeigen, ob sie mit ihrer Einschätzung, wie nah sie am Scheitern waren, richtig lagen oder nicht. In der Praxis bevorzugen wir die Verwendung von RPE oder RIR gegenüber der Angabe eines Prozentsatzes des 1RM, da die Einhaltung eines bestimmten Prozentsatzes von Tag zu Tag variieren kann. So können sich 75 % des 1RM an einem Tag, an dem man gut ausgeruht ist und wenig Beschwerden hat, leicht anfühlen, aber an einem anderen Tag, an dem man gestresst ist, wenig geschlafen hat und mehr Beschwerden verspürt, können sich 90 % näher anfühlen als 75 %. Mit RPE oder RIR können wir die Intensität von Tag zu Tag oder sogar zwischen den Sätzen anpassen und mit den Gewichten in beide Richtungen (nach oben oder unten) flexibel bleiben, während wir uns darauf konzentrieren, den richtigen Reiz zu setzen. 

Doch schauen wir uns an, was im Hinblick auf Trainingsziele wie Kraft, Hypertrophie oder Muskelausdauer als angemessene Intensität angesehen wird. 

Übungsrezept für Muskelhypertrophie

Eine bereits erwähnte, neuere Untersuchung darüber, was einen Muskel wachsen lässt, hat ergeben, dass das Gesamtvolumen des Trainings wichtiger ist als die Einhaltung eines bestimmten Wiederholungsbereichs von z. B. 6-12 Wiederholungen, wie immer noch von vielen angenommen wird. Ausreichend schwere Lasten mit einem angemessen hohen Volumen führen zum Muskelaufbau. Ob das nun ein schweres 3-Wiederholungs-Maximum oder ein moderates 10 RM ist, scheint für die Hypertrophie keine Rolle zu spielen. Es gibt jedoch einige Dinge zu beachten. Das eine ist die Zeit. Das Training mit hohen Wiederholungen benötigt weniger Zeit als volumenangepasste Sätze mit sehr schweren Lasten. Zum anderen liegt es an der Art der Übung. Bei Übungen mit geringer biomechanischer Komplexität und geringem Verletzungsrisiko (z. B. Bizepscurls oder andere Isolationsübungen) kann es in Ordnung sein, Übungen mit hohen Wiederholungen bis zum Versagen auszuführen, wohingegen das Gleiche bei Kreuzheben oder Kniebeugen die Seele zerstören kann. Für die Hypertrophie würden wir also einen RPE von 8-10 (also 0-2 Wiederholungen im Tank) in einem Wiederholungsbereich von 6-12 für Isolationsübungen verwenden, und für zusammengesetzte Übungen wie die Kniebeuge oder das Bankdrücken bleiben wir eher im RPE-Bereich von 6-8 (oder 2-4 RIR).

Das Training mit hohen Wiederholungen benötigt weniger Zeit als volumenangepasste Sätze mit sehr schweren Lasten.

Trainingsrezept für Kraft, Hypertrophie, Ausdauer und Leistung
Von Helms et al. (2016)

Übungsrezept für Stärke

Kraft bzw. maximale Kraft an sich würde bedeuten, dass wir uns einem RPE von 10 oder 0RIR nähern sollten. Dies ist jedoch nicht unbedingt wünschenswert und könnte in der Reha-Einrichtung sogar nachteilig sein. Regelmäßiges Training bis zum Versagen kann den Kraftzuwachs im Vergleich zu einem moderaten Volumen in diesem Bereich beeinträchtigen. Allgemein akzeptiert sind 80-100% des 1RM, was Intensitäten im Bereich von 1-6RM oder 6 Wiederholungen mit 0 RIR, 5 Wiederholungen mit 1RIR, 4 Wiederholungen mit 2 RIR oder 3 Wiederholungen mit 3 RIR entspricht.

Übungsrezept für Ausdauer

Betrachten wir die muskuläre Ausdauer, die im Prinzip dem Hypertrophietraining recht ähnlich ist, jedoch mit dem Schwerpunkt auf der Entwicklung der Ermüdungsresistenz. Daher sind die Ruhezeiten kürzer, um eine schnellere Erholung zu fördern, und es wird ein Training bis zum Versagen mit moderaten Belastungen angestrebt. Wir streben also Sätze von mehr als 12 Wiederholungen mit einem RPE 9-10 oder 0-1 RIR an.

Es muss gesagt werden, dass diese Prinzipien an gesunden Anfängern und erfahrenen Hebern untersucht wurden, aber wir sind zuversichtlich, dass wir dieselben Prinzipien auch bei Patienten anwenden können, indem wir sie an die Person vor uns anpassen, je nachdem, wie sich die Symptome verhalten. Denn wir müssen unsere Reha-Ziele auch konkret formulieren. Einige Patienten müssen vielleicht mehr an ihrer Kraft arbeiten, damit sie alltägliche Aufgaben beim Heben oder Bewegen von Gegenständen am Arbeitsplatz oder zu Hause besser bewältigen können. Bei anderen geht es eher um lokale Muskelausdauer, um statische Arbeitsumgebungen zu bewältigen, oder um Hypertrophie für diejenigen, die sich von einer Operation oder Ruhigstellung erholen. Und dann gibt es noch all die anderen geistigen und körperlichen Vorteile von Bewegung, über die ich noch gar nicht gesprochen habe.

Vielen Dank für die Lektüre

Verweise

Helms, Eric R. et al. "Anwendung der Skala zur Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung durch Wiederholungen in der Reserve für das Widerstandstraining". Strength and conditioning journal vol. 38,4 (2016): 42-49. doi:10.1519/SSC.0000000000000218

Mohan, N. & Collins, E. & Cusack, Tara & O'Donoghue, Grainne. (2012). Verschreibung von körperlicher Aktivität und Bewegung: Wissen, Einstellungen und Überzeugungen von leitenden Physiotherapeuten. Physiotherapeutische Praxis und Forschung. 33. 71-80. 10.3233/PPR-2012-0001.

Mohammed J, Alfarra N, Alkhalaf N, Hamad T, Ahmed Y, et al. (2018) "Mind the Gap" - Praxis der Übungsverschreibung durch Physiotherapeuten und der Bedarf an maßgeschneiderten Modulen zur Unterstützung der zukünftigen Physio-Generation. J Physiother Rehabil 2:2

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