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Stark, beständig und gerade: Empfehlungen zu körperlicher Aktivität und Bewegung bei Osteoporose

Bewegungsempfehlungen bei Osteoporose

Einführung

Hüft- und Wirbelsäulenbrüche treten häufig bei älteren Erwachsenen auf. Insbesondere bei Menschen mit Osteoporose können Stürze eine wichtige Rolle spielen. Manche Menschen haben Angst vor dem Fallen und legen sich unangepasste Verhaltensweisen zu, weil sie glauben, dass sie dadurch mehr Stabilität erlangen. Natürlich sollte der Osteoporose vorgebeugt werden, um ein erhöhtes Risiko von Knochenbrüchen bei Stürzen zu vermeiden. Bewegung ist die Behandlung zur Verbesserung der Knochenstärke und kann dazu beitragen, stärker zu werden, was das Risiko von Stürzen verringern kann. Aber ist es zu spät, wenn die Osteoporose bereits sichtbar ist? Dieser Blog befasst sich eingehend mit der Sicherheit von Bewegung bei Menschen mit Osteoporose und wirft einen Blick auf die Empfehlungen für Bewegung bei Osteoporose. Außerdem wird erörtert, wie man stärker und stabiler wird und aufrechter stehen kann. 

Ist es sicher, bei Osteoporose Sport zu treiben?

Oft haben die Menschen Angst, sich zu bewegen, und nehmen deshalb weniger an Sport- und Bewegungsaktivitäten teil. Außerdem sind Gesundheitsdienstleister möglicherweise unsicher, ob es sicher ist, Sport zu verschreiben, und vermeiden es, Empfehlungen für Sport zu geben. Das hilft natürlich niemandem, der bereits ein erhöhtes Risiko für Stürze oder Osteoporose hat. Was ist also in der Literatur bekannt?

Eine systematische Untersuchung von Kunutsor et al. (2018) untersuchten die unerwünschten Ereignisse und Sicherheitsprobleme im Zusammenhang mit Bewegung und körperlicher Aktivität bei Erwachsenen mit Osteopenie und Osteoporose. Von 62 Studien berichteten 11 über Frakturen während des Studienzeitraums, die jedoch nur selten auf die Interventionen selbst zurückgeführt wurden. Besonders wichtig ist, dass bei denjenigen, die sich körperlich betätigten und Sport trieben, die Frakturhäufigkeit insgesamt 5,8 % betrug, während sie bei den Personen in den Kontrollgruppen bei 9,6 % lag. In dieser Studie wurden keine Hinweise auf symptomatische Wirbelbrüche im Zusammenhang mit Stoßübungen oder moderater bis hochintensiver Muskelkräftigung gefunden. Dieses Ergebnis wurde durch die LIFTMOR-Studie von Watson und Kollegen aus dem Jahr 2019 gestützt, in der hochintensives Training bei postmenopausalen Frauen mit geringer bis sehr geringer Knochenmasse keine Wirbelbrüche verursachte. Auch in der LIFTMOR-M-Studie von Harding et al. (2021), in die Männer mit Osteopenie und Osteoporose einbezogen wurden, deuten die vorläufigen Ergebnisse auf eine Verbesserung der Brustkyphose und kein Frakturrisiko nach der Teilnahme an einem hochintensiven Kraft- und Stoßtraining hin. In der B3E-Durchführbarkeitsstudie von Giangregorio et al. aus dem Jahr 2018 wurden bei älteren Frauen, die zuvor eine Wirbelfraktur erlitten hatten, nach zwölf Monaten Heimtraining zur Verbesserung von Kraft, Gleichgewicht und körperlicher Aktivität keine Unterschiede bei Stürzen und Frakturen zwischen der Kontroll- und der Trainingsgruppe festgestellt. Studien zur Erhöhung der Knochenmineraldichte deuten also darauf hin, dass körperliche Betätigung bei Menschen, die bereits eine verminderte Knochendichte (Osteopenie) oder Osteoporose haben, unbedenklich durchgeführt werden kann. 

Es ist jedoch zu beachten, dass nicht jede Studie über unerwünschte Ereignisse berichtet. Bei denjenigen, die dies tun, gibt es jedoch kaum Hinweise auf Schäden, einschließlich Knochenbrüchen, die bei sportlicher Betätigung auftreten. 

Wie kann ich stärker werden?

Die Kombination aus Stoß- und progressivem Widerstandstraining fördert die Knochenstärke am besten, wie in mehreren Leitlinien festgestellt wird. Aber welche Bewegungsempfehlungen gibt es bei Osteoporose? 

Idealerweise wird es beaufsichtigt, da es zu einer guten Ausführung (unter Verwendung der besten Technik) beiträgt und das Verletzungsrisiko minimiert. Eine gute Technik kann mit geringeren Gewichten erlernt werden, aber sobald die Person dazu in der Lage ist, sollten die Gewichte schrittweise bis auf 80-85 % des 1-Wiederholungs-Maximums (1RM) erhöht werden. Am bequemsten ist es wohl, mit 8-12 RM zu trainieren, da dies zu Hause leichter durchzuführen und zu verschreiben ist. Außerdem wird empfohlen, die wichtigsten Muskelgruppen der Arme, Beine, Brust, Schultern und des Rückens durch gezielte Übungen zu stärken. Die Exercise and Sports Science Australia (ESSA) empfiehlt, gewichtete Ausfallschritte, Hüftabduktion und -adduktion, Kniestreckung und -beugung, Plantar-Dorsalflexion, Rückenstreckung, Reverse Chest Fly und Bauchmuskelübungen durchzuführen und dabei eine belastende Wirbelsäulenbeugung zu vermeiden. Idealerweise werden sie an zwei oder drei Tagen pro Woche durchgeführt. 

Okay, aber nicht jeder kann ins Fitnessstudio gehen oder ist motiviert, Widerstandsübungen zu Hause durchzuführen. Skelton et al. (2018) zeigten besorgniserregende Hinweise darauf, dass 69 % der Männer und 76 % der Frauen die Kraft- und Gleichgewichtsrichtlinien (von 2 oder mehr Sitzungen/Woche) nicht erfüllen. Da das Alter zwischen 40 und 50 Jahren besonders wichtig ist, um die Kraft zu erhalten und den Abwärtszyklus zu verringern, und das Alter über 65 Jahre besonders wichtig ist, um das Gleichgewicht und die Kraft zu erhalten und die Unabhängigkeit zu bewahren, können andere Arten von Bewegung und körperlicher Aktivität durchgeführt werden. Daher ist es besser, andere Arten der körperlichen Betätigung zu fördern, die den Vorlieben des Einzelnen entsprechen. Wie wir bereits in einem anderen Blog-Beitrag beschrieben haben, ist es immer besser, etwas zu tun, als nichts zu tun.

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Von: Skelton et al. (2018)

Kurz gesagt, können gewichtstragende oder stoßbelastende Aktivitäten wie Tanzen, Pilates, Yoga, Laufen, Aerobic, Ballspiele usw. empfohlen werden, vor allem weil sie keine spezielle Ausrüstung erfordern und den meisten Menschen mehr Spaß machen. Am besten ist es, an 4-7 Tagen pro Woche Aufprallübungen zu machen, und jede Einheit sollte mindestens 50 Sprünge in 3-5 Sätzen von 10-20 Wiederholungen mit 1-2 Minuten Pause dazwischen umfassen. Für Menschen ohne Osteoporose ist die empfohlene Belastung hoch: mehr als das Vierfache des Körpergewichts. Personen mit mäßigem Osteoporoserisiko könnten das 2-4fache ihres Körpergewichts zu sich nehmen. 

Woher wissen wir, wie viel Wirkung eine Aktivität hat? Die Studie von Martelli et al. im Jahr 2020 könnte uns weiterhelfen. In dieser Studie wurden die Kräfte untersucht, die bei verschiedenen Aktivitäten auf das Hüftgelenk einwirken. Wie Sie sehen können, ergibt die Hüftabduktion bei 80 Prozent der maximalen willentlichen Kontraktion und beim Gehen etwa das Vierfache des Körpergewichts an Hüftkontaktkraft. Beim Laufen mit niedrigen Geschwindigkeiten (5-6 km/h) wird etwa das Fünffache der Kontaktkräfte des Körpergewichts erzeugt. Bei einer Landung aus dem Stand und einer Laufgeschwindigkeit von etwa 7-9 km/h wirkt die 6-fache Kraft des Körpergewichts auf die Hüfte. Beim Distanzhüpfen entstehen die höchsten Kontaktkräfte mit etwa dem 8-fachen des Körpergewichts.

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Von: Martelli et al. (2020)

Die Bewegungsempfehlungen für Osteoporose weisen außerdem darauf hin, dass an den meisten Tagen Stoßaktivitäten wie Springen, Hüpfen, Springen, Laufen und Stöße bei tänzerischen Aktivitäten mit etwa 50 moderaten Stößen (mit Ruhepausen) durchgeführt werden sollten. Etwas mehr Vorsicht ist bei Personen geboten, die bereits Wirbelfrakturen oder multiple Frakturen mit geringem Trauma erlitten haben (also generell bei Personen mit allgemeiner Knochenbrüchigkeit und einem höheren Frakturrisiko). Hier wird empfohlen, die Belastung auf eine moderate Intensität zu erhöhen, wobei die Anzahl der Wirbelbrüche und Symptome, das gleichzeitige Auftreten anderer Erkrankungen sowie die körperliche Fitness und frühere Erfahrungen mit Belastungstätigkeiten berücksichtigt werden sollten. 

Die folgende Abbildung zeigt anschaulich die Auswirkungen der verschiedenen Muskelaktivitäten in der Hüfte. 

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Von: Martelli et al. (2020)

Wie kann ich ruhiger werden?

Natürlich wollen wir Stürze bei Menschen mit Osteoporose vermeiden und sicherstellen, dass sie ihren täglichen Aktivitäten nachgehen können, ohne ein erhöhtes Sturzrisiko zu haben. Aus einer großen Cochrane-Studie wissen wir, dass gezieltes Kraft- und Gleichgewichtstraining Stürze verhindern kann. Die Überprüfung ergab ein Verhältnis von 0,77, was bedeutet, dass Bewegung die Sturzrate um 23 % senken konnte. Ebenso kann Bewegung die Zahl der Stürze um 15 % verringern. Aber wie kommen wir dahin? 

Bewegungsempfehlungen für Osteoporose weisen auf ein individuelles und überwachtes Bewegungstraining hin, das sehr anspruchsvoll ist und 3 Stunden pro Woche über mindestens 4 Monate durchgeführt wird. Nach diesen vier Monaten sollte es einer Person möglich sein, an anspruchsvolleren gewichtstragenden Aktivitäten wie zügigem Gehen teilzunehmen (wir werden in diesem Blog-Beitrag etwas näher darauf eingehen). Das ist eine Menge Training, richtig? Denjenigen, die nicht in der Lage sind, an solchen Trainingsprogrammen teilzunehmen, wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche andere Aktivitäten wie Tai Chi, Tanz, Yoga und Pilates entsprechend den Richtlinien für körperliche Aktivität durchzuführen.

Es spricht einiges dafür, die Rückenmuskulatur zu stärken. Wir werden dies im folgenden Abschnitt näher erläutern. Ein weiteres interessantes Ergebnis ist, dass eine verstärkte Kyphose einen negativen Einfluss auf das Sturzrisiko einer Person haben kann. Der Grund dafür ist, dass der Massenschwerpunkt mehr vor den Füßen liegt als bei jemandem, der aufrechter steht. Um stabiler zu werden, sollte man also gezielt die Rückenstrecker trainieren und versuchen, kyphotische Haltungen zu ändern. 

Es ist wichtig, wie Fachleute die Vorteile von Übungen zur Sturzprävention vermitteln. Die meisten Menschen nehmen sich selbst nicht als Sturzopfer oder als gebrechlich wahr.

Von: Brooke-Wavell et al. (2022)

Wie kann ich aufrechter stehen?

Jemand mit einer verstärkten kyphotischen Haltung (mit oder ohne Osteoporose) könnte mit dem Ziel in Ihre Sprechstunde kommen, aufrechter zu stehen. Es trägt nicht nur dazu bei, das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen zu verringern. Sie kann auch dazu beitragen, Schmerzen und das Risiko von Wirbelbrüchen zu verringern. Es hat sich bereits gezeigt, dass Bewegung die Haltung durch die Stärkung der Rückenstrecker verbessert. Außerdem wird angenommen, dass die Stärkung der Rückenstreckmuskulatur zu einer Verbesserung des Gleichgewichts im Stehen führt. 

Wie kann man also die Körperhaltung verbessern? Wir können einen Blick auf die LIFTMOR-Studie werfen, die neben anderen wichtigen Erfolgen zu einer Verbesserung der Thoraxkyphose führte. Hier wurden postmenopausale Frauen mit geringer Knochenmasse (T-Score < -1,0, die auf Erkrankungen und Medikamente untersucht wurden, die die Knochen und die körperliche Funktion beeinflussen) rekrutiert und nach dem Zufallsprinzip entweder in ein zweimal wöchentliches, 30-minütiges, überwachtes, hochintensives Widerstands- und Aufpralltraining (5 Sätze mit 5 Wiederholungen, >85 % 1-Wiederholungs-Maximum) oder in ein häusliches Trainingsprogramm mit geringer Intensität eingeteilt, das als Kontrollbehandlung diente. Das hochintensive Widerstands- und Aufpralltraining war der Kontrollintervention in Bezug auf die Zunahme der Körpergröße der Teilnehmer um 0,2 cm (+/-0,5 cm) überlegen. Die Studie von Katzman aus dem Jahr 2007 führte zu einer Verbesserung der Kyphose um 5-6°. Wichtig ist, dass die Knochenmineraldichte in der Lendenwirbelsäule und im Oberschenkelhals sowie die kortikale Dicke des Oberschenkelhalses zunahmen, was in der LIFTMOR-Studie zu überlegenen Ergebnissen bei allen funktionellen Leistungsmessungen führte. Was für eine Ausbildung haben sie denn gemacht, werden Sie denken. 

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In der LIFTMOR-Studie führten sie überraschenderweise nur 4 Übungen durch. Drei Widerstandsübungen: Kreuzheben, Überkopfdrücken und Kniebeugen mit 5 Sätzen zu je 5 Wiederholungen bei 80-85 % ihres 1RM. Sie ergänzten diese Übungen mit "springenden Klimmzügen mit Falllandungen". Dabei hielten sich die Teilnehmer an einer Überkopfstange fest und sollten so hoch wie möglich springen und sich gleichzeitig so hoch wie möglich hochziehen. Auf dem Höhepunkt dieses Sprungs wurden die Teilnehmer aufgefordert, die Stange loszulassen und "so schwer wie möglich" auf den Füßen zu landen. Bevor die Studie zu diesen Übungen überging, wurde im ersten Monat sichergestellt, dass die Teilnehmer eine gute Technik erlernten und in der Lage waren, Körpergewichtsübungen und Varianten dieser Übungen mit geringer Belastung durchzuführen. Wichtig ist jedoch, dass in der Studie festgestellt wurde, dass alle Teilnehmer nach zwei Monaten in der Lage waren, diese Übungen durchzuführen. Sehr wichtig ist, dass nur ein unerwünschtes Ereignis verzeichnet wurde: leichte Krämpfe im unteren Rücken, die dazu führten, dass 2 von 70 Trainingseinheiten ausfielen.

In der Katzman-Studie führten sie hochintensive, progressive Widerstandsübungen und Stretching durch. Zu den Übungen gehörten Dehnung der Brustwirbelsäule, Schulterbeugung und Hüftstreckung, Rumpfstreckung und Stärkung der Schulterblattmuskulatur, Stabilisierung des transversalen Bauchmuskels und Haltungsschulung. Zur Stärkung der Wirbelsäulenstreckung führten die Teilnehmer eine liegende Rumpfstreckung gegen die Schwerkraft bis zur neutralen Position durch, wobei sie ohne Gewichte begannen und eine Reihe von drei liegenden Haltungen einnahmen, bevor sie Handhanteln hinzufügten. Übungen zur Stärkung der Wirbelsäulenrotation und -extension wurden in Seitenlage mit Widerstand und im Vierfüßlerstand mit Gewichten durchgeführt.

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Von: Watson et al. (2018)

Wie kann ich sicher trainieren?

Um die Sicherheit des Schulungsprogramms zu erhöhen, können einige Vorkehrungen getroffen werden. In erster Linie sollten die Bewegungsempfehlungen auf die jeweilige Person zugeschnitten sein, wobei andere Begleiterkrankungen zu berücksichtigen sind. Die Sitzungen sollten idealerweise von einem Arzt beaufsichtigt werden, um sicherzustellen, dass die richtige Technik und die richtigen Fortschritte gemacht werden. Wie bei jedem Trainingsprogramm ist ein allmählicher, aber progressiver Aufbau erforderlich. Doch je höher die Dosis und je länger die Dauer der Intervention, desto größer ist die Veränderung, insbesondere bei Personen über 70 Jahren. Aus den hier besprochenen Versuchen und Studien lassen sich einige weitere Vorsichtsmaßnahmen ableiten. In der LIFTMOR-M-Studie, die auf derselben Studie basiert, die wir oben besprochen haben, aber bei Männern mittleren und höheren Alters mit niedriger Knochenmineraldichte durchgeführt wurde, wurde das hochintensive progressive Widerstands- und Stoßtrainingsprogramm mit einem maschinengestützten isometrischen axialen Kompressionstraining verglichen. In der kleinen Stichprobe von 40 Teilnehmern traten in den 8 Monaten mit hochintensivem Training weder neue Wirbelbrüche noch ein Fortschreiten der vorherrschenden Wirbelbrüche auf. In der Gruppe mit isometrischer axialer Kompression traten jedoch 5 Zwischenfrakturen von Brustwirbeln und eine Keilfraktur auf. Vielleicht wäre es also sicher, die axiale Kompression bei dieser Gruppe von Menschen zu vermeiden, bis mehr Beweise vorliegen. Darüber hinaus ergab die systematische Überprüfung von Sherrington et al. aus dem Jahr 2017 ein erhöhtes Frakturrisiko bei Menschen, die bereits ein Sturzrisiko hatten, wenn sie an einem Programm für zügiges Gehen teilnahmen. Daher raten sie den Teilnehmern, vor Beginn eines Walking-Programms Kräftigungs- und Gleichgewichtsübungen zu machen. In zwei Studien von Sinaki wurde über Frakturen berichtet, die durch einige Yogastellungen verursacht werden, und es wird daher empfohlen, extreme, anhaltende oder wiederholte Endstellungen oder belastende Beugeübungen zu vermeiden.

Botschaften zum Mitnehmen

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass alle Menschen mit Osteoporose von körperlicher Aktivität profitieren können, da die Vorteile im Allgemeinen die Risiken überwiegen. Idealerweise sollte ein Programm mit einer Mischung aus Widerstands- und Stoßübungen verschrieben werden. Es wird empfohlen, den Schwerpunkt des Bewegungstrainings darauf zu legen, dass die Betroffenen in der Lage sind, ihre Aktivitäten und Übungen fortzusetzen, anstatt sie zu verbieten. Abgesehen von geringfügigen unerwünschten Wirkungen wie vorübergehendem Muskelkater und Gelenkbeschwerden ist das Training sicher und effektiv. Mit Bewegung soll das vorzeitige Erreichen der Invaliditätsschwelle verhindert werden, wie in der Abbildung von Skelton oben zu sehen ist. Aber das Wichtigste ist, dass die Menschen sich mit Aktivitäten beschäftigen, die ihnen Spaß machen! 

Ich hoffe, dieser Blog hat Ihnen gefallen! - Ellen

Verweise

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