"Nimmst du Magnesiumtabletten?" "Sie müssen darauf achten, dass Sie regelmäßig Wasser trinken!"
"Oh, ich dachte, Sie sind fit?!" "Achten Sie darauf, in der Pause eine Banane zu essen!"
Es gibt so viele Ratschläge, aber nichts scheint gegen Ihre Muskelkrämpfe beim Training oder im Wettkampf zu helfen? Dann sollten Sie unbedingt diesen Blogbeitrag lesen, um zu erfahren, was die neuesten Erkenntnisse über die Linderung und Vorbeugung von Muskelkrämpfen aussagen!
Möchten Sie lieber ein Video sehen? Sie können sich unser Video hier ansehen:
In einem Video über trainingsbedingte Muskelkrämpfe, das wir 2018 veröffentlicht haben, sprachen wir über die beiden führenden Theorien zu Krämpfen, nämlich die Theorie des Elektrolyt-Ungleichgewichts und die Theorie der neuromuskulären Ermüdung. Auf der Grundlage der Erkenntnisse von Nelson et al. aus dem Jahr 2016 haben wir erwähnt, dass das Einzige, was wirklich gegen Krämpfe hilft, Dehnen ist. Aber jeder, der Leistungssport betreibt, weiß, dass Krämpfe in der Regel nach einer Minute oder so zurückkehren und das Spiel im Grunde vorbei ist. Deshalb werden wir uns in diesem Beitrag mit den neuesten Erkenntnissen der letzten Jahre befassen und näher darauf eingehen, welche Maßnahmen Sie ergreifen können, um Muskelkrämpfe zu lindern und ihnen von vornherein vorzubeugen.
Meine persönliche Geschichte: Fit, aber oft durch Krämpfe gestoppt
Ich möchte Ihnen zuerst meine persönliche Geschichte erzählen: Wie Sie vielleicht wissen, habe ich früher auf hohem Niveau Amateurfußball gespielt und spiele jetzt Wettkampftennis, und obwohl ich mich als einen der fähigsten Spieler im Team bezeichnen würde, scheine ich der einzige zu sein, der regelmäßig von Muskelkrämpfen aufgehalten wird. In der Vergangenheit habe ich alles Mögliche ausprobiert, von der Einnahme von Magnesium über das Trinken großer Mengen Wasser vor und während des Wettkampfs, die Zugabe von Elektrolyten zu meinem Getränk bis hin zur Einnahme von Medikamenten, aber nichts schien wirklich zu helfen. Das ist einer der Gründe, warum ich mich erneut in die Literatur vertieft habe, um endlich etwas zu finden, das mir in meiner Situation hilft. Unter anderem bin ich auf diesen Artikel von Troyer et al. (2020), der eine Übersicht über trainingsbedingte Muskelkrämpfe bei Tennisspielern veröffentlichte.
Entlarvung gängiger Mythen über Krämpfe
Lassen Sie uns zunächst mit ein paar Mythen aufräumen:
1) Dehnen ist zwar die Behandlung der Wahl, um akute Muskelkrämpfe zu lindern, hat aber keine präventive Wirkung, um zukünftige Krämpfe zu reduzieren.
2) Mehrere prospektive Kohortenstudien konnten keinen Zusammenhang zwischen Dehydratation und Krämpfen nachweisen. Ausreichend Wasser zu trinken, um einer Dehydrierung vorzubeugen, ist zwar für die sportliche Leistung ratsam, verhindert aber keine Krämpfe.
3) Der Verzehr von Bananen wegen ihres Kaliumgehalts beugt Krämpfen nicht vor, da eine Hypokaliämie nicht mit Krämpfen einhergeht und sich der Kaliumspiegel im Blut nach der Verdauung nicht schnell genug ändert, um Krämpfe zu verhindern. Was ist mit Magnesium? Ein Cochrane-Review von Garrison et al. (2012) kamen zu dem Schluss, dass es unwahrscheinlich ist, dass eine Magnesiumsupplementierung eine klinisch sinnvolle Krampfprophylaxe darstellt.
Die Elektrolyt- und Dehydratationstheorie geht auf eine Studie aus dem Jahr 1923 (ja, vor 100 Jahren) zurück, bei der Krämpfe bei Bergarbeitern in feuchtheißer Umgebung beobachtet wurden. Diese Studie hat die Sichtweise vieler Menschen in der Branche auf Muskelkrämpfe bis zum heutigen Tag geprägt. Eine Umfrage unter zertifizierten Sporttrainern ergab beispielsweise, dass die meisten von ihnen immer noch glauben, dass Krämpfe durch Dehydrierung und Elektrolytverlust entstehen.
Weder Dehnung noch Flüssigkeitszufuhr oder die Zugabe von Kalium oder Magnesium zu Ihrem Getränk können Muskelkrämpfen vorbeugen, die durch Sport verursacht werden.
Der wichtigste Elektrolyt: Natrium
Schauen wir uns nun an, was nach den neuesten Erkenntnissen wirklich funktioniert und was ich persönlich in meiner Tennistasche habe, um Krämpfen vorzubeugen und sie zu lindern. Ich möchte vorab betonen, dass wir eine Strategie brauchen, die so viele Bereiche wie möglich abdeckt. Da den Krämpfen unterschiedliche Mechanismen zugrunde liegen können, hat jeder Sportler andere Anforderungen. Eine gute Idee, um herauszufinden, was bei Ihnen funktioniert, ist das Führen eines Krampf-Tagebuchs, in das Sie Details eintragen, wie z. B. wie Sie geschlafen haben, wie lange Ihr Spiel gedauert hat, was Sie gegessen, wie viel und was Sie getrunken haben und wie stark Ihre Krämpfe waren. Jetzt kommen wir zu dem Teil, auf den alle gewartet haben!
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Mehrere Studien zeigen, dass Tennisspieler bis zu 2,5 Liter pro Stunde schwitzen können, und das Elektrolyt, das bei weitem am meisten verloren geht, ist Natrium. Außerdem zeigen Untersuchungen, dass Spieler, die mehr Natrium verlieren, häufiger verkrampfen als Spieler, die weniger Natrium verlieren(Bergeron et al. 2003, Stofan et al. 2005). Wenn Sie viel schwitzen und Ihre Hemden diese weißen, salzigen Linien zeigen, dann ist das wahrscheinlich wirklich wichtig für Sie.
Troyer et al. empfehlen, bei allgemeinen Muskelkrämpfen 3 g Salz auf einen halben Liter einer Kohlenhydrat-/Elektrolytlösung zu geben, aber ich persönlich finde diesen Ansatz sehr reaktiv. Um vorausschauend zu sein, gebe ich persönlich 3 g Salz in meine 750-ml-Flasche.
Ein weiterer Vorteil von zugesetztem Salz ist, dass es den Durst steigert und mehr Wasser im Körper zurückhält, das man sonst durch Urinieren verlieren würde.
Idealerweise sollten Sie 1-2 L Flüssigkeit pro Stunde oder zwischen 200 und 400 ml bei jedem Wechsel trinken(USTA Texas Heat and Hydration for Tennis Players)
Mit isotonischen Getränken der Erschöpfung der Glykogenspeicher vorbeugen
Ein möglicher Risikofaktor für Muskelermüdung ist nun eine verminderte Muskelenergie. Daher empfiehlt es sich, 2-3 Stunden vor dem Wettkampf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit oder einen Snack wie Nudeln oder Reis zu sich zu nehmen, um die Glykogenspeicher aufzufüllen. Bei sportlicher Betätigung werden zwischen 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde empfohlen. Um Ihr Getränk isotonisch zu machen, sollten Sie zwischen 6-8 Gramm Kohlenhydrate pro 100 ml hinzufügen. Isotonisch bedeutet, dass das Getränk die gleiche Osmolarität oder Konzentration wie Ihr Blut hat und die Kohlenhydrate daher schnell in den Blutkreislauf aufgenommen werden können.
Sie können Ihrem Getränk einfach Zucker hinzufügen oder Sie können sich für ein Sportgetränk entscheiden, das in der Regel isotonisch ist. Wenn Sie nach isotonischen Sportgetränken zum Selbermachen" googeln, finden Sie viele Möglichkeiten, Ihr eigenes leckeres Sportgetränk herzustellen. Ich persönlich würde Orangensaft und Wasser in einem Verhältnis von 1:1 mischen. Natürlich können Sie Kohlenhydrate auch in anderer Form zu sich nehmen, z. B. als Gele oder Snacks. Eine normalgroße Banane enthält etwa 25 g Kohlenhydrate, so dass 1 Banane möglicherweise nicht ausreicht.
Linderung von Krämpfen mit TRP-Agonisten
Es gibt eine Reihe von Substanzen, die eingenommen werden können, um Muskelkrämpfe schnell zu lindern, indem sie die Chemorezeptoren im Oropharynx verändern, so dass man nicht warten muss, bis sie in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Unter anderem - Sie haben es erraten - ist es Gurkensaft. Während ein Glas Gurkensaft in der Tasche nicht wirklich praktisch ist, habe ich eine Tube Senf in meiner Tasche.
Eine Studie von Craighead et al. (2017) legen nahe, dass die Einnahme von Transient-Rezeptor-Potential-Kanal-Agonisten, kurz TRP-Agonisten genannt, muskelinduzierte Krämpfe abschwächen kann, indem sie die Übererregbarkeit der Alpha-Motorneuronen verringert. Diese TRP-Agonisten sind Ingwer, Paprika, Wasabi und Zimt. Sie können also etwas Cayennepfeffer, Ingwer oder Zimt in Ihr Sportgetränk geben oder eine dieser kleinen Wasabi-Packungen in Ihrer Tasche haben, um für Abhilfe zu sorgen. In der Studie nahmen die Teilnehmer bis zu 500 mg Zimt, 38 mg Capsicum oder 750 mg Ingwer zu sich.
Verringerung der EMG-Aktivität der betroffenen Muskeln
Wenn Sie immer noch Krämpfe haben, können Sie neben dem Verzehr von Senf und Wasabi die EMG-Aktivität durch Dehnen und Massieren der betroffenen Muskeln verringern. Antagonistenkontraktion und Vereisung oder Kühlung der betroffenen Muskeln können helfen, indem sie den hemmenden Afferent des Golgi-Sehnenorgans erhöhen. Deshalb würde ich vorschlagen, ein kühlendes Gel, ein Eisspray oder ein kühlendes Handtuch in die Tasche zu legen.
Was mir persönlich bei Wadenkrämpfen während Fußballspielen geholfen hat, waren Kompressionsstrümpfe. Beachten Sie jedoch, dass es sich hierbei um persönliche Erfahrungen handelt und dass die Auswirkungen von Kompressionsstrümpfen auf trainingsbedingte Muskelkrämpfe noch nicht in Studien untersucht wurden.
Regulieren Sie Ihre Muskelrezeptoren mit plyometrischem Training
Und unser letzter und wahrscheinlich wichtigster Ratschlag ist die Konditionierung mit Schwerpunkt auf erhöhter Ausdauerintensität und Krafttraining der betroffenen Muskelgruppen sowie anderer stabilisierender Muskeln der kinetischen Kette. Die Botschaft ist einfach: Je fitter Sie sind, desto weniger sind Ihre Muskeln anfällig für Krämpfe. Während mir allgemeines schweres Heben bei Krämpfen nicht geholfen hat, bin ich zu einem hauptsächlich plyometrischen Training der Beine etwa 2-3 Mal pro Woche übergegangen, um mich gezielt auf die Anforderungen des Tennis vorzubereiten. Darüber hinaus soll die Plyometrie die neuromuskuläre Kontrolle verbessern und die neuromuskuläre Ermüdung verzögern, indem sie positive Anpassungen der Muskelfasern und des Golgi-Sehnenorgans, das die Rezeptoren feuert, hervorruft.
Wenn Ihnen keiner dieser Tipps helfen kann, sollten Sie sich von einem Arzt untersuchen lassen, um eine Grunderkrankung auszuschließen. Melden Sie sich bei uns, wenn Ihnen unsere Tipps zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen geholfen haben oder welche anderen Maßnahmen Sie persönlich ergreifen.
Lesen Sie einen weiteren Blogartikel über Krämpfe von Benoy Mathew, einem Spezialisten für untere Gliedmaßen und Laufsport, der die Frage "Bananen oder Hanteln - Wie beugt man Muskelkrämpfen beim Laufen vor?" stellte.
Wie immer, vielen Dank fürs Lesen!
Prost,
Kai
Verweise
USTA Texas Hitze und Flüssigkeitszufuhr für Tennisspieler: https://www.usta.com/content/dam/usta/sections/texas/pdf/Sport%20Science.pdf
