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Bananen oder Hanteln - Wie man Krämpfe beim Laufen vermeidet

Bananen oder Hanteln - Wie man Krämpfe beim Laufen vermeidet zeigt Ihnen, was die aktuellen Erkenntnisse über die Prävention von Krämpfen beim Laufen aussagen

Bananen oder Hanteln

Einführung

Belastungsabhängige Muskelkrämpfe (Exercise Associated Muscle Cramps, EAMC) sind eine der häufigsten Erkrankungen, die während oder unmittelbar nach Sportveranstaltungen ärztliche Hilfe erfordern. EAMC tritt besonders häufig bei Ausdauersportarten wie Marathonläufen auf, und die Ursachen dafür sind kaum bekannt. In Studien wurde eine EAMC-Prävalenz von 18 % bei einem Straßenmarathon und 41 % bei einem Ultramarathon über 56 km festgestellt. Das ist einer der Hauptgründe, warum unerfahrene Läufer ihren Marathon nicht beenden.

Präsentation und vermutete Ätiologie

EAMC haben ein typisches klinisches Erscheinungsbild nach intensiver und langer körperlicher Betätigung und treten in der Regel in Muskeln auf, die bei körperlicher Anstrengung einer hohen kontraktilen Belastung ausgesetzt sind. Die erste und populärste Hypothese über die Ätiologie von EAMC war die Theorie der Dehydrierung und des Elektrolytverlusts, und tatsächlich glauben die meisten Läufer immer noch, dass die Natriumzufuhr während des Ausdauertrainings das Auftreten von Muskelkrämpfen verhindert. Sie basiert auf der traditionellen Sichtweise von Muskelkrämpfen bei körperlicher Betätigung, die diese auf Dehydrierung und den Verlust von Elektrolyten wie Natrium und Kalium (die in Bananen reichlich enthalten sind) durch langes Schwitzen zurückführt. Eine Umfrage unter 344 Ausdauersportlern ergab, dass 75 % der Meinung sind, dass die Einnahme von zusätzlichem Natrium helfen kann, Muskelkrämpfe zu verhindern(McCubbin et al., 2019).

Stimmt es also, dass Muskelkrämpfe auf ein Elektrolyt-Ungleichgewicht zurückzuführen sind?

In einer kürzlich durchgeführten Studie von Martinez-Navarro et al. (2020) wurden Dehydrationsvariablen, Serumelektrolyte und Serummarker für Muskelschäden zwischen Läufern, die EAMC erlitten, und Läufern, die keine EAMC erlitten, bei einem Straßenmarathon verglichen.

98 Marathonläufer nahmen an der Studie teil. Vor und nach dem Rennen wurden Blut- und Urinproben entnommen und das Körpergewicht gemessen. In der Studie beendeten 88 Läufer den Marathon, und 20 von ihnen (24 %) entwickelten während oder unmittelbar nach dem Rennen eine EAMC. Die Veränderung der Körpermasse, das spezifische Gewicht des Urins nach dem Rennen und die Natrium- und Kaliumkonzentration im Serum unterschieden sich nicht zwischen Krämpfern und Nichtkämpfern.

Die Veränderung der Körpermasse, das spezifische Gewicht des Urins nach dem Rennen und die Natrium- und Kaliumkonzentration im Serum unterschieden sich nicht zwischen Krämpfern und Nichtkämpfern.

Umgekehrt wiesen Läufer, die unter EAMC litten, nach dem Rennen eine deutlich höhere Kreatinkinase und Laktatdehydrogenase (LDH) auf. Der Unterschied im Prozentsatz der Läufer, die Krafttraining in ihr Wettkampftraining einbezogen haben, nähert sich der statistischen Signifikanz.

Bild 5

Läufer, die unter EAMC litten, wiesen daher nach dem Marathon keinen höheren Grad an Dehydrierung und Elektrolytverarmung auf, zeigten aber signifikant höhere Konzentrationen von Biomarkern für Muskelschäden. Darüber hinaus gaben 48 % der Nicht-Krampfer an, regelmäßig Krafttraining für die unteren Gliedmaßen durchzuführen, verglichen mit 25 % der Krampfer.

Die wichtigsten Erkenntnisse aus dieser Studie

48 % der Nicht-Krampfer gaben an, regelmäßig Krafttraining für die unteren Gliedmaßen durchzuführen, verglichen mit 25 % der Krampfer.

Entgegen der landläufigen Meinung weisen Läufer, die unter EAMC leiden, nach Ausdauerwettkämpfen wie einem Marathon nicht ein höheres Maß an Dehydrierung und Elektrolytverarmung auf, sondern zeigen deutlich höhere Konzentrationen von Biomarkern für Muskelschäden. Es scheint, dass Krämpfe in Muskeln auftreten, die bis zum Punkt der Schädigung ermüdet sind, und es könnte eine Schutzstrategie des Körpers sein, um weitere Muskelschäden zu verhindern. Darüber hinaus könnte regelmäßiges Krafttraining für die unteren Gliedmaßen die Inzidenz von EAMC verringern.

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Anstatt vor einem Wettkampf viele Bananen zu essen, könnte also regelmäßiges Krafttraining die bessere Strategie sein, um das Auftreten von Krämpfen bei Langstreckenläufern zu verringern.

Dieser Blog-Artikel stammt aus unserem Online-Kurs Running Rehab - From Pain to Performance. Wenn Sie mehr über die Behandlung von verletzten Läufern erfahren möchten, einschließlich der anfänglichen Reha, des Belastungsmanagements, des Krafttrainings und des Wiederaufbautrainings, besuchen Sie unseren umfassenden Online-Kurs zur Laufrehabilitation mit Zugang zu allen Informationen über die Reha von Laufverletzungen.

Vielen Dank fürs Lesen! 

Zum Wohl,

Benoy

Referenzen

McCubbin AJ, Cox GR, Costa RJ. Überzeugungen über die Natriumaufnahme, Informationsquellen und beabsichtigte Praktiken von Ausdauersportlern vor und während des Trainings. Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Sportstoffwechsel. 2019 Jul 1;29(4):371-81.

Martínez-Navarro I, Montoya-Vieco A, Collado-Boira E, Hernando B, Panizo N, Hernando C. Muskelkrämpfe beim Marathon: Dehydrierung und Elektrolytverarmung vs. Muskelschäden.

Benoy ist ein hochspezialisierter Physiotherapeut und arbeitet als fortgeschrittener Physiotherapeut für den Nationalen Gesundheitsdienst (NHS) in London sowie in privater Praxis im Zentrum Londons, wo er hauptsächlich Läufer und komplexe Verletzungen der unteren Gliedmaßen behandelt. Er qualifizierte sich 1998 als Physiotherapeut und schloss 2014 seinen Master in London ab. Klinisch ist er auf die Behandlung schwieriger Muskel-Skelett- und Sportverletzungen spezialisiert, mit besonderem Schwerpunkt auf Überlastungsschäden beim Laufen und jungen Hüft- und Knieverletzungen. Er setzt sich leidenschaftlich für die Anwendung von Forschungsergebnissen in der klinischen Praxis ein und unterrichtet regelmäßig in zahlreichen Kursen im In- und Ausland. In den letzten 8 Jahren haben mehr als 2500 Teilnehmer aus 12 Ländern seinen Kurs besucht. Er ist Master-Trainer für Stoßwellentherapie und Leiter der Ausbildung bei Venn Health Care in Großbritannien. Er ist außerdem ausgebildeter MSK-Sonograph und setzt in seiner klinischen Praxis regelmäßig diagnostischen Ultraschall ein. Folgen Sie Ben auf Twitter unter @function2fitness
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