Dinleme, endişeleri doğrulama ve hastalarımıza eğitim verme becerimizin yanında, egzersiz reçetesi, fiziksel bir şikayeti olan kişilere yardımcı olmak için en iyi müdahalelerimizden biridir. Ancak, pratikte etkili bir şekilde uygulanması tatmin edici değildir.
Birçok sağlık çalışanının önerilen fiziksel aktivite kılavuzları konusunda güncel olmadığını daha önce tartışmıştık ve kıdemli fizyoterapistler üzerinde yapılan anketler, fizyoterapistlerin çoğunun optimal sonuçlar için egzersiz programı tasarımı konusunda sınırlı bilgiye sahip olduğunu ortaya koymuştur. Bu nedenle dünyanın dört bir yanındaki spor salonlarında ve kliniklerde haftada 3 kez 3×10 duyarsınız. Egzersizler reçete edilirken varsayılan doz haline gelmiştir.
3×10, 0x0'dan daha iyidir ancak optimal sonuçlar elde etmek için egzersiz reçetesinde özgüllük önemlidir
Elbette, 3×10, 0x0'dan daha iyidir ancak optimum sonuçlar elde etmek için egzersiz reçetesinde özgüllük önemlidir. Bir yan not olarak, bu blogun sonucu olarak "ağrının azaltılmasını" göz ardı edeceğiz, çünkü ağrının giderilmesi için dozaj hala o kadar net değildir ve ağrının giderilmesiyle sadece kuvvet antrenmanı yönergelerine uymaktan çok daha fazla faktör ilişkilidir. Ağrı ile antrenman için temel bir kural olarak, basit bir trafik ışığı sistemi kullanıyoruz. Ağrı yüksek mi, diyelim ki 7/10, yoğunluğu örneğin 3/10'a düşürmek istiyoruz. Ağrı seviyeleri düşükse, yoğunluğu artırabiliriz.
Ancak bazı hastaların özel bir egzersiz programına ihtiyacı bile olmayabilir, ancak bu makalede hedeflerinize özel egzersiz reçetesini nasıl hazırlayacağınızı göstermek istiyoruz: ister güç, kuvvet, hipertrofi veya kas dayanıklılığını artırmak için olsun. Sanırım duymuşsunuzdur: Güç oluşturmak için 1-5 tekrar, hipertrofi oluşturmak için 6-12 tekrar ve 12 tekrardan sonraki her şey kas dayanıklılığı oluşturmak içindir.
HAMSTRING, BALDIR VE KUADRİEPS KAS VE TENDON YARALANMALARI NASIL REHABİLİTE EDİLİR
Ancak, bu o kadar basit değildir. Ve araştırmalar, örneğin hipertrofiyi en üst düzeye çıkarmaya baktığımızda, toplam antrenman hacminin belirli bir tekrar aralığına bağlı kalmaktan daha önemli olduğunu göstermiştir. Ancak en önemli olan ve haftada 3 gün 3×10 programında eksik olan şey "yoğunluktur". Çünkü düşük yoğunluklu antrenman başarısızlığa kadar, yani 1RM'nin %30'u kadar bir yoğunlukta yapıldığında bile, hacim eşleştirildiğinde bile orta veya yüksek yoğunluklarda meydana gelen kas aktivasyonuyla aynı derecede sonuçlanmaz. Rehabilitasyonda, birçok kişinin hastalara daha yüksek yoğunlukta egzersiz reçete etmekten çekindiğini söyleyebilirim. Bu, sadece hasta tarafından değil, aynı zamanda terapistin sahip olabileceği bir inançtan kaynaklanan yaralanma korkusundan da kaynaklanıyor olabilir. Ya da sadece nasıl yapacaklarını bilmedikleri için. Ancak bu, bir doktorun dozaj konusunda ayrıntı vermeden ilaç yazması gibi bir şey olurdu. Kişisel deneyimlerimize dayanarak, kas-iskelet sistemi sorunu olan ve geçmişte kronik yetersiz yüklenme nedeniyle (kısmen) açıklanabilecek tatmin edici olmayan sonuçlar almış birçok hasta hikayesi duyduk. Vücudumuz, dokularımız ve aynı zamanda zihnimiz maruz kaldıkları streslere uyum sağlar. Hastalarımıza sağlamlık ve dayanıklılık aşılamak istiyorsak, uygun yoğunluğa ihtiyacımız var. Holten Diyagramını kullanarak maksimal veya submaksimal RM testi, aerobik egzersiz için BORG ölçeği gibi bir egzersiz sırasında veya sonrasında algılanan efor derecelendirmeleri (RPE) veya yedekte tekrarlar aka RIR kullanan daha yeni bir yaklaşım olsun, yoğunluğu ölçmenin birkaç yolu vardır.
İkincisini uygulamak biraz daha zor olabilir, çünkü yedekte tekrarları doğru bir şekilde tahmin etmek için belirli bir egzersizle ilgili deneyim gerektirir. Rehabilitasyon ortamında genellikle bir kişiye belirli bir egzersizin test setini yaptırırız ve 2-3 tekrarı kaldığını hissettiğinde durmasını isteriz. Ardından, başarısızlığa ne kadar yakın olduklarına dair tahminlerinde ne kadar doğru olup olmadıklarını göstermek için devam etmelerini istiyoruz. Pratikte, belirli bir yüzdeye bağlı kalmak günden güne değişebileceğinden, kişinin 1RM'sinin yüzdesi yerine RPE veya RIR kullanmayı tercih ediyoruz. Yani 1RM'nizin %75'i, iyi dinlenmiş ve çok az rahatsızlık hissettiğiniz bir günde hafif gelebilir, ancak stresli, az uyuduğunuz ve daha fazla rahatsızlık hissettiğiniz başka bir günde %90'a 75'ten daha yakın hissedebilirsiniz. RPE veya RIR, yoğunluğu günlük olarak ve hatta setler arasında değiştirmemize ve doğru uyaranı yaratmaya odaklanırken ağırlıkları her iki yönde de (yukarı veya aşağı) esnek tutmamıza olanak tanır.
Ancak güç, hipertrofi veya kas dayanıklılığı gibi antrenman hedefleri açısından neyin uygun yoğunluk olarak kabul edildiğine bakalım.
Kas Hipertrofisi için Egzersiz Reçetesi
Daha önce de belirtildiği gibi, bir kası neyin büyüttüğüne dair yapılan son araştırmalar, toplam antrenman hacminin, birçok kişinin hala inandığı gibi 6-12 tekrar gibi belirli bir tekrar aralığına bağlı kalmaktan daha önemli olduğunu ortaya koymuştur. Yeterince ağır olan ve yeterince yüksek hacimde gerçekleştirilen yükler kas inşa edecektir. Bunun ağır bir 3 tekrar maksimum veya orta derecede 10 RM olması, hipertrofi söz konusu olduğunda önemli görünmüyor. Ancak dikkate alınması gereken birkaç husus var. Birincisi zaman. Yüksek tekrarlı antrenman, çok ağır yüklerle hacim eşleştirmeli setlerden daha az zaman alır. Diğeri ise egzersizin doğasıdır. Yüksek tekrarlı egzersizleri başarısızlığa yakın yapmak, biyomekanik karmaşıklığı ve sakatlanma riski düşük olan egzersizler (biceps curl veya diğer izolasyon egzersizleri gibi) için iyi olabilirken, aynı şeyi deadlift veya back squat ile yapmak ruh kırıcı olabilir. Bu nedenle, hipertrofi için izolasyon egzersizleri için 6-12 arasında bir tekrar aralığında 8-10 RPE (yani depoda 0-2 tekrar kaldı) ve RIR tabanlı RPE kullanırız ve squat veya bench-press gibi bileşik kaldırıcılar için 6-8 RPE aralığında (veya 2-4 RIR) kalma eğilimindeyiz.
Yüksek tekrarlı antrenman, çok ağır yüklerle hacim eşleştirmeli setlerden daha az zaman alır.
Güçiçin egzersiz reçetesi
Güç veya maksimal güç, kendi başına 10 RPE'ye veya 0RIR'ye yaklaşmamız gerektiği anlamına gelir. Ancak, bu her zaman arzu edilen bir durum değildir ve rehabilitasyon ortamında zararlı olabilir. Düzenli olarak başarısızlığa yönelik antrenman yapmak, bu aralıkta yalnızca orta miktarda hacim gerçekleştirmeye kıyasla güç kazanımlarını engelleyebilir. Genel olarak kabul edilen 1RM'nin %80-100'üdür, bu da 1-6RM aralığında yoğunluklar veya 0 RIR ile 6 tekrar, 1RIR ile 5 tekrar, 2 RIR ile 4 tekrar veya 3 RIR ile 3 tekrar anlamına gelir.
Dayanıklılıkiçin Egzersiz Reçetesi
Hipertrofi antrenmanına prensip olarak oldukça benzeyen ancak yorgunluk direncini geliştirmeye odaklanan kas dayanıklılığına bakalım. Bu nedenle, daha hızlı ilgi toparlanmasını teşvik etmek için dinlenme süreleri daha kısadır ve orta düzeyde yüklerle başarısızlığa kadar antrenman yapılması istenir. Bu nedenle, RPE 9-10 veya 0-1 RIR ile 12 tekrardan fazla setler hedefliyoruz.
Bu ilkelerin sağlıklı acemi ve deneyimli kaldırıcılarda çalışıldığı söylenmelidir, ancak aynı ilkeleri bir hasta popülasyonunda uygulamak konusunda kendimize güveniyoruz, ancak semptomların nasıl davrandığına bağlı olarak önümüzdeki bireye göre ayarlıyoruz. Çünkü rehabilitasyon hedeflerimiz konusunda da spesifik olmamız gerekiyor. Bazı hastaların işte veya evde nesneleri kaldırırken veya hareket ettirirken günlük görevlerle daha iyi başa çıkmalarını sağlamak için güç üzerinde daha fazla çalışmaları gerekebilir. Diğerleri içinse daha çok statik çalışma ortamlarıyla başa çıkmak için yerel kas dayanıklılığı veya ameliyat ya da immobilizasyondan iyileşenler için hipertrofi ile ilgilidir. Ve daha bahsetmediğim egzersizin diğer tüm zihinsel ve fiziksel faydaları da var.
Okuduğunuz için teşekkürler
Referanslar
