Kas güçlendirme: biraz yapmak hiç yapmamaktan iyidir

Fiziksel aktiviteye katılmak, Dünya Sağlık Örgütü tarafından kronik hastalıkları önlemek ve yönetmek için savunulmaktadır. Özellikle haftada 2 veya daha fazla gün tüm ana kas gruplarını hedef alan orta veya daha yüksek yoğunlukta kas güçlendirici egzersiz yapılmasını tavsiye etseler de, bu tavsiyeler çoğunlukla aerobik egzersizden kaynaklanan faydalara dayanmaktadır.
Metabolik sağlığın iyileştirilmesi (glikoz ve lipid metabolizmasının iyileştirilmesi, kan basıncının düşürülmesi, depresyon, ölüm riski, diyabet, kardiyovasküler hastalık ve kolon ve böbrek kanseri) ile ilişkili olduğu için kas güçlendirmenin kronik hastalığı olan kişilerde morbiditeyi azaltmadaki önemine işaret eden güçlü kanıtlar bulunmaktadır.
Bu blog makalesi, 16 binden fazla kişiyi kapsayan geniş bir kesitsel çalışmanın bulgularını daha derinlemesine inceleyecek ve cevaplamaya çalışacaktır:
- Kas güçlendirme süresi ve hacmi yaygın kronik sağlık koşullarıyla ilişkiliyse.
- Doza bağlı bir ilişki olup olmadığı.
- Hangi egzersiz modu tercih edilir?
Hemen konuya girelim. Kas güçlendirme egzersizleri, daha düşük kronik sağlık sorunları prevalansı ile ilişkilidir. BAM.
Artık bunu bildiğimize göre, bu düşük prevalanslarla ilişkili olan kas güçlendirme egzersizinin miktarına ve türüne daha fazla bakabiliriz.
Çalışmada 5 temel sağlık durumu incelenmiştir: diyabet, kalp hastalıkları, solunum hastalıkları, kas-iskelet sistemi rahatsızlıkları ve anksiyete/depresyon.
Diyabet
Kendi vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerde en düşük diyabet prevalansı 60 dakika veya daha fazla egzersiz yapanlarda görülürken, 21-59 dakikanın en düşük prevalansa yol açtığı spor salonu temelli kuvvet antrenmanlarında bu durum daha azdır. Haftalık yüksek veya düşük hacim arasında herhangi bir fark görülmemiştir.
Kalp rahatsızlığı
Egzersiz türüne bakılmaksızın (kendi vücut ağırlığı veya spor salonu temelli güçlendirme), en düşük kalp hastalığı prevalansı 60 dakika veya daha fazla egzersiz yapanlarda görülmüştür. Burada spor salonu temelli güçlendirme yapanların kalp rahatsızlığı geçirme olasılığı daha düşüktür.
SPOR PERFORMANSI IÇIN IYILEŞME
İyileşme ile İlgili En Son Araştırmaları Pratikte Uygulayarak Performans Seviyelerini Artırın
Solunum bozukluğu
Solunum bozukluklarının en düşük prevalansı, spor salonu temelli güçlendirme 21-59 dakika ve kendi vücut ağırlığı egzersizleri için 60 dakika veya daha uzun süre yapıldığında görülmüştür. Kendi vücut ağırlığı için, düşük hacim en düşük prevalansa yol açarken, spor salonuna dayalı güçlendirme için düşük veya yüksek hacim karşılaştırılabilirdi.
Kas-iskelet sistemi rahatsızlığı
10-20 dakika kendi vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler veya 60 dakika veya daha fazla spor salonu temelli güçlendirme, en düşük kas-iskelet sistemi rahatsızlığı olasılığı ile ilişkilendirilmiştir. Kendi vücut ağırlığına dayalı güçlendirme için düşük hacim ve spor salonuna dayalı güçlendirme için yüksek hacim, en düşük kas-iskelet sistemi rahatsızlığı olasılığı ile ilişkiliydi.
Anksiyete/depresyon
60 dakika veya daha fazla kendi vücut ağırlığıyla egzersiz yapmak ya da 21-59 dakika spor salonu temelli güçlendirme yapmak, en düşük anksiyete veya depresyona sahip olma olasılığıyla ilişkiliydi. Her iki egzersiz modu için de düşük hacim en düşük prevalansı göstermiştir.
Sonuç
Şekli, süresi veya hacmi ne olursa olsun herhangi bir kas güçlendirici egzersiz yapmak diyabet, kalp, solunum ve kas-iskelet sistemi rahatsızlıkları ve anksiyete/depresyon olasılığının azalmasıyla ilişkilidir. Bu ilişkiler, olası birçok sosyodemografik ve davranışsal karıştırıcı faktör ayarlandıktan sonra da devam etmiştir. Kendi vücut ağırlığıyla 60 dakika veya daha uzun süre egzersiz yapmak ve yaklaşık 21-59 dakika süreyle spor salonu temelli güçlendirme yapmak, 2 veya daha fazla kronik sağlık sorununa sahip olma prevalansının en düşük olmasına yol açmıştır ve burada yüksek veya düşük hacimli katılım eşit prevalansa yol açmıştır.
Bu bilgi, insanları düzenli kas gücü antrenmanı yapmaya gerçekten teşvik edebilir ve tüm kronik sağlık durumları için, bir miktar kas gücü antrenmanı yapmanın yaygınlığı hiç yapmamaya göre daha düşük olduğundan, bunu yapmanın önündeki engelleri azaltabilir!
Umarım bu blogu okumaktan keyif almışsınızdır!
Ellen
Referans
Shakespear-Druery J, De Cocker K, Biddle SJH, Bennie J. 16.301 yetişkinde kas güçlendirici egzersiz ile yaygın kronik sağlık koşulları arasındaki ilişkiler: Seans süresi ve haftalık hacim önemli mi? J Sci Med Sport. 2022 Ocak 7: S1440-2440(22)00001-9. doi: 10.1016/j.jsams.2022.01.001. Epub baskıdan önce. PMID: 35067480. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35067480/

Ellen Vandyck
Araştırma Müdürü
YENI BLOG MAKALELERI GELEN KUTUNUZDA
Şimdi abone olun ve en son blog makalesi yayınlandığında bildirim alın.