| 4 dakika okuma

Kas güçlendirme: biraz yapmak hiç yapmamaktan iyidir

Kas güçlendirme egzersizi

Fiziksel aktiviteye katılmak, Dünya Sağlık Örgütü tarafından kronik hastalıkları önlemek ve yönetmek için savunulmaktadır. Özellikle haftada 2 veya daha fazla gün tüm ana kas gruplarını hedef alan orta veya daha yüksek yoğunlukta kas güçlendirici egzersiz yapılmasını tavsiye etseler de, bu tavsiyeler çoğunlukla aerobik egzersizden kaynaklanan faydalara dayanmaktadır. 

Metabolik sağlığın iyileştirilmesi (glikoz ve lipid metabolizmasının iyileştirilmesi, kan basıncının düşürülmesi, depresyon, ölüm riski, diyabet, kardiyovasküler hastalık ve kolon ve böbrek kanseri) ile ilişkili olduğu için kas güçlendirmenin kronik hastalığı olan kişilerde morbiditeyi azaltmadaki önemine işaret eden güçlü kanıtlar bulunmaktadır.

Bu blog makalesi, 16 binden fazla kişiyi kapsayan geniş bir kesitsel çalışmanın bulgularını daha derinlemesine inceleyecek ve cevaplamaya çalışacaktır:

  • Kas güçlendirme süresi ve hacmi yaygın kronik sağlık koşullarıyla ilişkiliyse.
  • Doza bağlı bir ilişki olup olmadığı.
  • Hangi egzersiz modu tercih edilir?
kas güçlendi̇rme egzersi̇zi̇

Hemen konuya girelim. Kas güçlendirme egzersizleri, daha düşük kronik sağlık sorunları prevalansı ile ilişkilidir. BAM.

Artık bunu bildiğimize göre, bu düşük prevalanslarla ilişkili olan kas güçlendirme egzersizinin miktarına ve türüne daha fazla bakabiliriz. 

Çalışmada 5 temel sağlık durumu incelenmiştir: diyabet, kalp hastalıkları, solunum hastalıkları, kas-iskelet sistemi rahatsızlıkları ve anksiyete/depresyon. 

Diyabet

Kendi vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerde en düşük diyabet prevalansı 60 dakika veya daha fazla egzersiz yapanlarda görülürken, 21-59 dakikanın en düşük prevalansa yol açtığı spor salonu temelli kuvvet antrenmanlarında bu durum daha azdır. Haftalık yüksek veya düşük hacim arasında herhangi bir fark görülmemiştir.

Schermafbeelding 2022 02 21 om 19.50.06
Kimden? Shakespear-Druery ve diğerleri, J Sci Med Sport. (2022)

Kalp rahatsızlığı

Egzersiz türüne bakılmaksızın (kendi vücut ağırlığı veya spor salonu temelli güçlendirme), en düşük kalp hastalığı prevalansı 60 dakika veya daha fazla egzersiz yapanlarda görülmüştür. Burada spor salonu temelli güçlendirme yapanların kalp rahatsızlığı geçirme olasılığı daha düşüktür.

Schermafbeelding 2022 02 21 om 19.50.14
Kimden? Shakespear-Druery ve diğerleri, J Sci Med Sport. (2022)

SPOR PERFORMANSI IÇIN IYILEŞME

İyileşme ile İlgili En Son Araştırmaları Pratikte Uygulayarak Performans Seviyelerini Artırın

Solunum bozukluğu

Solunum bozukluklarının en düşük prevalansı, spor salonu temelli güçlendirme 21-59 dakika ve kendi vücut ağırlığı egzersizleri için 60 dakika veya daha uzun süre yapıldığında görülmüştür. Kendi vücut ağırlığı için, düşük hacim en düşük prevalansa yol açarken, spor salonuna dayalı güçlendirme için düşük veya yüksek hacim karşılaştırılabilirdi. 

Schermafbeelding 2022 02 21 om 19.50.23
Kimden? Shakespear-Druery ve diğerleri, J Sci Med Sport. (2022)

Kas-iskelet sistemi rahatsızlığı

10-20 dakika kendi vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler veya 60 dakika veya daha fazla spor salonu temelli güçlendirme, en düşük kas-iskelet sistemi rahatsızlığı olasılığı ile ilişkilendirilmiştir. Kendi vücut ağırlığına dayalı güçlendirme için düşük hacim ve spor salonuna dayalı güçlendirme için yüksek hacim, en düşük kas-iskelet sistemi rahatsızlığı olasılığı ile ilişkiliydi.

Schermafbeelding 2022 02 21 om 19.50.32
Kimden? Shakespear-Druery ve diğerleri, J Sci Med Sport. (2022)

Anksiyete/depresyon

60 dakika veya daha fazla kendi vücut ağırlığıyla egzersiz yapmak ya da 21-59 dakika spor salonu temelli güçlendirme yapmak, en düşük anksiyete veya depresyona sahip olma olasılığıyla ilişkiliydi. Her iki egzersiz modu için de düşük hacim en düşük prevalansı göstermiştir. 

Schermafbeelding 2022 02 21 om 19.50.41
Kimden? Shakespear-Druery ve diğerleri, J Sci Med Sport. (2022)

Sonuç

Şekli, süresi veya hacmi ne olursa olsun herhangi bir kas güçlendirici egzersiz yapmak diyabet, kalp, solunum ve kas-iskelet sistemi rahatsızlıkları ve anksiyete/depresyon olasılığının azalmasıyla ilişkilidir. Bu ilişkiler, olası birçok sosyodemografik ve davranışsal karıştırıcı faktör ayarlandıktan sonra da devam etmiştir. Kendi vücut ağırlığıyla 60 dakika veya daha uzun süre egzersiz yapmak ve yaklaşık 21-59 dakika süreyle spor salonu temelli güçlendirme yapmak, 2 veya daha fazla kronik sağlık sorununa sahip olma prevalansının en düşük olmasına yol açmıştır ve burada yüksek veya düşük hacimli katılım eşit prevalansa yol açmıştır.

Bu bilgi, insanları düzenli kas gücü antrenmanı yapmaya gerçekten teşvik edebilir ve tüm kronik sağlık durumları için, bir miktar kas gücü antrenmanı yapmanın yaygınlığı hiç yapmamaya göre daha düşük olduğundan, bunu yapmanın önündeki engelleri azaltabilir!

Umarım bu blogu okumaktan keyif almışsınızdır!

Ellen

Referans

Shakespear-Druery J, De Cocker K, Biddle SJH, Bennie J. 16.301 yetişkinde kas güçlendirici egzersiz ile yaygın kronik sağlık koşulları arasındaki ilişkiler: Seans süresi ve haftalık hacim önemli mi? J Sci Med Sport. 2022 Ocak 7: S1440-2440(22)00001-9. doi: 10.1016/j.jsams.2022.01.001. Epub baskıdan önce. PMID: 35067480. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35067480/

Amacım, fizyoterapi alanındaki bilgi ve pratik becerilerini geliştirmek isteyen herkes için yüksek kaliteli araştırma bulgularını son derece erişilebilir bir formatta sunmaktır. Bunun yanı sıra, sizi en yeni bulgularla güncel tutmak ve klinik düşünme becerilerinizi geliştirmeniz için sizi teşvik etmek amacıyla kanıtları eleştirel bir şekilde gözden geçirmek istiyorum.
Geri
ÜCRETSİZ uygulamamızı indirin