| 4 dakika okuma

Kan Akışı Kısıtlama Eğitimini Programınıza Dahil Etmek İçin Kanıta Dayalı Dört Neden

kan akışı kısıtlama eğitimi

Bu yazı, BFR Bros'tan DPT Nick Licameli tarafından yazılan bir yazının yeniden blogudur

Giriş

BFR Profesyonelleri olarak bize her zaman "Kan akışı kısıtlama eğitimini (BFR) bir programa entegre etmenin nedenleri nelerdir?" diye soruluyor. Sizin sorularınız varsa, bizim de cevaplarımız var! İşte BFR antrenmanını antrenman rejiminize dahil etmek için kanıta dayalı en iyi dört nedenimiz (ve atıfta bulunulan makaleler!).

1. Geleneksel Antrenmana Göre Daha Hafif Yükler Kullanarak Kas Hipertrofisini ve Gücünü Artırmak (1, )2.

Düşük yük antrenmanı

Geleneksel antrenmanla kas büyüklüğü ve güç kazanımı için genellikle sırasıyla %30-90 1RM ve %70 1RM arasında yükler kullanmamız gerekir. Düşük yükte kan akışı kısıtlama antrenmanı ile, geleneksel ağır yük antrenmanına kıyasla hipertrofide benzer kazanımlar görüyoruz. Güç söz konusu olduğunda, geleneksel yük eşleştirmeli antrenmanla karşılaştırıldığında düşük yüklü BFR kullanarak güçte iyileşmeler görüyoruz. Bununla birlikte, kuvvet oldukça spesifik olduğundan, ağır yüklü geleneksel antrenman tipik olarak düşük yüklü BFR'den daha iyi performans gösterir. Hafif yüklerle kas boyutunda ve gücünde kazanımlar elde edebilmemiz, BFR'yi yaralanma veya ameliyattan sonra iyileşme gibi yük intoleransı olanlar için HARİKA bir seçenek haline getirir.

2. Düşük Yoğunluklarda Arttırılmış Maksimum Aerobik Kapasite (3, 4, 5.)

Geliştirilmiş aerobik kapasite

BFR antrenmanının sadece kuvvet antrenmanı için olduğunu mu düşünüyorsunuz? Tekrar düşünün! BFR ile aerobik egzersiz yaparken, sağlıklı genç yetişkinlerde VO2 max'ta iyileşmeler görüyoruz, aynı zamanda yaşlılarda güç, güç hipertrofisi ve fonksiyonel sonuçlarda da iyileşmeler görüyoruz.

3. Ağrı Kesici (5).

Ağrı kesici

BFR antrenmanı sadece hastaların ve sporcuların ağrıyı hafifletmek için daha hafif yüklerle antrenman yapmalarına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda gerçek ağrının kendisini de azaltabilir! ACL ameliyatı sonrası ağrıların yanı sıra genel diz ağrısı olanlarda da iyileşmeler gördük.

Kan Akışını Kısıtlama Eğitiminin Gücü

  • BFR Eğitiminin Gücüne Bir Bakış
  • Yorgunluk Bilimi

4. Tip 1 ve Tip 2 Kas Liflerinin İşe Alımının Sağlanması (6).

Kas lifi işe alımı

Sinir sistemi, ne kadar güç üretmeniz gerektiğine bağlı olarak kas liflerini harekete geçirir. Tip 1 kas lifleriyle başlar, Tip 2 kas liflerini çağırması gerekene kadar gittikçe daha fazla aktive olur, sonunda daha fazla güç üretemeyene kadar gittikçe daha fazla aktive olur. Yüksek eşikli motor ünitesi alımı ve ardından tip 2 lif uyarımı, BFR'nin normalde etkili olandan daha düşük yüklerle hipertrofiye neden olduğu bir MEKANİZMADIR.

Daha fazla bilgi edinin

Kan Akışı Kısıtlama Eğitimi (BFR) hakkında merak ettikleriniz mi var? O zaman bilginizi derinleştirmek için size çeşitli ücretsiz kaynaklar sunabiliriz:

Podcast sunucumuz Sunny'nin Nick Rolnick ile yakın zamanda yaptığı bir başka konuşmaya buradan göz atabilirsiniz.
Bu podcast'in bir özetini tercih ederseniz, aşağıdaki videoya göz atın:

Karanasios ve arkadaşları tarafından yakın zamanda yapılan bir araştırma incelemesi. (2022) kan akışı kısıtlama eğitimini ağrı yoğunluğu, sakatlık ve güç kazanımları açısından sham ile karşılaştırmıştır. Araştırma incelememize buradan göz atın.

Referanslar

1 Gronfeldt ve ark. (2020). Kan akışı kısıtlı ve ağır yük kuvvet antrenmanlarının
kas kuvveti üzerindeki etkisi: Sistematik inceleme ve meta-analiz

2 Lixandrao ve ark. (2017). Kas Gücü ve Kütle Adaptasyonlarının Büyüklüğü
Yüksek Yüklü Direnç Antrenmanı ile Düşük Yüklü Direnç Antrenmanı Arasında
Kan Akışı Kısıtlaması ile İlişkili: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz.

3 Abe T, Kearns C ve Sato Y. (2006) Kas büyüklüğü ve gücü
bacak kasından kısıtlı venöz kan akışı ile yürüyüş eğitimini takiben artar
Kaatsu-yürüyüş eğitimi. J Appl Physiol 100: 1460-1466.

4 Abe ve ark. (2010). Genç erkeklerde kısıtlı bacak kanı
akışı ile düşük yoğunluklu bisiklet antrenmanının uyluk kası hacmi ve VO2max üzerindeki etkileri. J Sports Sci Med 9: 452.

5 Formiga ve ark. (2020). Sağlıklı genç yetişkinlerde kan
akış kısıtlaması olan ve olmayan aerobik egzersiz eğitiminin aerobik kapasite üzerindeki etkisi: sistematik bir inceleme
meta-analiz.

5 Hughes ve ark. (2020). Kan akışı kısıtlama egzersizinin egzersiz üzerindeki etkisi -
kaynaklı hipoaljezi ve
ağrı modülasyonunun endojen opioid ve endokannabinoid mekanizmaları.

6 Bjørnsen ve ark. (2019) Powerlifter'larda Kan Akışı Kısıtlı
Antrenmanından Sonra Tip 1 Kas Lifi Hipertrofisi.

**** Unutmayın, BFR veya herhangi bir tedaviyi kullanma kararı kanıta dayalı uygulama temellerine dayanmalıdır.

Nick, dünyayı daha mutlu, daha sağlıklı ve daha sevgi dolu bir yer haline getirmek için yaşam kalitesini artırmaya ve sağlıklı yaşama ilham vermeye inanıyor. Vücut geliştirme ve fizik tedavi, bu amacı gerçekleştirmenin ve geri vermenin yolları olarak işlev görür. Kendisini asla bir uzman olarak değil, her zaman bilgiye ve gelişime aç bir öğrenci olarak görür. Nick, genç halinin faydalanacağı ve yaşlı halinin gurur duyacağı etkili ve olumlu bir kaynak olmak istiyor. Nick, Ramapo College of New Jersey'den biyoloji lisans derecesiyle mezun olmuş, ardından 24 yaşında Rutgers Biyomedikal ve Sağlık Bilimleri Okulu'nda (daha önce New Jersey Tıp ve Diş Hekimliği Üniversitesi) fizik tedavi alanında doktora derecesini tamamlayarak eğitimini ilerletmiştir. Kendisi fizik tedavi doktoru, profesyonel bir doğal vücut geliştiricisi ve ayakta fiziksel ve mesleki terapi kliniğinin yöneticisidir. Dr. Licameli aynı zamanda 3D Muscle Journey'in Yaralanma Azaltma ve Yönetimi Uzmanıdır ve Strength Together Inc. adlı kendi çevrimiçi fizik tedavi ve sağlıklı yaşam şirketine sahiptir.
Geri
ÜCRETSİZ uygulamamızı indirin