"¿Estás tomando pastillas de magnesio?" "¡Tienes que asegurarte de beber agua con regularidad!"
"¡Oh, creía que estabas en forma!" "¡Asegúrate de comer un plátano durante el descanso!"
¡Cuántos consejos, pero nada parece funcionar para los calambres musculares durante el ejercicio o la competición! Entonces NECESITAS leer esta entrada del blog para saber qué dicen las últimas pruebas sobre el alivio y la prevención de los calambres musculares.
¿Prefiere ver un vídeo? Puede ver nuestro vídeo aquí:
En un vídeo sobre los calambres musculares inducidos por el ejercicio que publicamos en 2018, hablamos sobre las dos principales teorías de los calambres, a saber, la teoría del desequilibrio electrolítico y la teoría de la fatiga neuromuscular. Basándonos en la evidencia de Nelson et al. en 2016 mencionamos que lo único que realmente ayuda contra los calambres de forma aguda son los estiramientos. Pero cualquiera que practique un deporte de competición sabe que los calambres suelen reaparecer al cabo de un minuto, más o menos, y se acabó el partido. Por eso, en este post, analizaremos las últimas pruebas que han aparecido en los últimos dos años y entraremos en detalles sobre las medidas que puedes tomar para aliviar y prevenir los calambres musculares en primer lugar.
Mi historia personal: En forma, pero a menudo detenido por calambres
Primero quiero contarte mi historia personal: Como sabrás, en el pasado jugué al fútbol amateur de alto nivel y ahora estoy jugando al tenis de competición y, aunque me consideraría uno de los jugadores más en forma del equipo, parece que soy el único al que los calambres musculares detienen con regularidad. En el pasado lo he intentado todo, desde tomar magnesio, beber grandes cantidades de agua antes y durante la competición, añadir electrolitos a mi bebida e incluso tomar medicación, pero nada parecía ayudar realmente. Esa es una de las razones por las que volví a profundizar en la bibliografía para encontrar por fin algo que me ayudara en mi situación. Entre otros, acabé encontrando este artículo de Troyer et al. (2020), que publicó una revisión sobre los calambres musculares asociados al ejercicio en el tenista.
Mitos sobre los calambres
Desmontemos primero un par de mitos:
1) Aunque los estiramientos son el tratamiento de elección para aliviar los calambres musculares agudos, no tienen un efecto preventivo para reducir futuros calambres.
2) Varios estudios prospectivos de cohortes no pudieron demostrar una asociación entre deshidratación y calambres. Así pues, aunque beber suficiente agua para evitar la deshidratación es aconsejable para el rendimiento deportivo, no evita los calambres.
3) Comer plátanos por su contenido en potasio no previene los calambres, ya que la hipopotasemia no está asociada a los calambres, ni los niveles de potasio cambian lo suficientemente rápido en la sangre tras la digestión como para detener los calambres. ¿Y el magnesio? Una revisión Cochrane de Garrison et al. (2012) concluyeron que es poco probable que la suplementación con magnesio proporcione una profilaxis clínicamente significativa de los calambres.
En general, la teoría de los electrolitos y la deshidratación surgió de un estudio realizado en 1923 (sí, hace 100 años) en el que se observaron calambres en mineros del carbón en condiciones de calor y humedad. Este estudio ha marcado la forma en que muchas personas del sector ven los calambres musculares hasta el día de hoy. Una encuesta realizada entre entrenadores de atletismo titulados, por ejemplo, mostró que la mayoría de ellos sigue creyendo que los calambres se producen por deshidratación y pérdida de electrolitos.
Ni los estiramientos, ni la hidratación, ni la adición de potasio o magnesio a la bebida pueden evitar los calambres musculares inducidos por el ejercicio.
El electrolito más importante: Natrium
Ahora veamos lo que SÍ funciona basándonos en las últimas pruebas y en lo que yo personalmente tengo en mi bolsa de tenis para prevenir y aliviar los calambres. Ahora quiero subrayar de antemano que necesitamos una estrategia que cubra tantas bases como sea posible. Con diferentes mecanismos subyacentes posibles para los calambres, cada atleta tendrá diferentes requisitos. Una buena idea para averiguar qué te funciona es crear un diario de calambres y anotar detalles como cómo has dormido, la duración de tu partido, qué has comido, cuánto y qué has bebido y cuántos calambres has experimentado. Ahora vamos a la parte que todo el mundo estaba esperando.
Recuperación para el rendimiento deportivo con Yann le Meur
Aumentar los niveles de rendimiento aplicando en la práctica las últimas investigaciones sobre recuperación
Varios estudios demuestran que los tenistas pueden sudar hasta 2,5 L por hora y el electrolito que más se pierde, con diferencia, es el sodio. Además, las investigaciones demuestran que los jugadores que pierden más sodio sufren más calambres que los que pierden menos(Bergeron et al. 2003, Stofan et al.2005). Si sudas mucho y tus camisetas muestran esas líneas blancas saladas, probablemente esto sea realmente crucial para ti.
Troyer et al. recomiendan añadir 3 g de sal a medio litro de una solución de carbohidratos/electrolitos cuando se producen calambres musculares generalizados, pero personalmente encuentro este enfoque muy reactivo. Para ser proactivo yo personalmente añado 3g de sal a mi botella que es de 750ml.
Otra ventaja de la sal añadida es que aumenta la sed y retiene más agua en el organismo que, en cambio, perdería al orinar.
Lo ideal es beber entre 1 y 2 litros de líquido por hora o entre 200 y 400 ml en cada cambio(USTA Texas Heat and Hydration for Tennis Players).
Prevenir el agotamiento de los depósitos de glucógeno con bebidas isotónicas
Ahora bien, un posible factor de riesgo de la fatiga muscular es la disminución de la energía muscular. Así que una buena idea 2-3 horas antes de la competición es consumir una comida o un tentempié rico en carbohidratos, como pasta o arroz para llenar tus reservas de glucógeno. Durante el ejercicio se recomiendan entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora. Debe añadir entre 6 y 8 gramos de carbohidratos por cada 100 ml para que su bebida sea isotónica. Isotónica significa que la bebida tiene la misma osmolaridad o concentración que la sangre, por lo que los hidratos de carbono pueden ser absorbidos rápidamente por el torrente sanguíneo.
Puedes simplemente añadir azúcar a tu bebida, o puedes optar por una bebida deportiva que suele ser isotónica. Si buscas en Google "self-made isotonic sports drink", encontrarás muchas opciones para crear tu propia y deliciosa bebida deportiva. Personalmente, mezclaría zumo de naranja y agua en una proporción de 1:1. Obviamente, también puedes consumir carbohidratos en otras formas, como geles o tentempiés. Un plátano de tamaño normal contiene unos 25 g de carbohidratos, por lo que 1 plátano puede ser insuficiente.
Aliviar los calambres con agonistas del TRP
Hay un par de sustancias que pueden ingerirse para aliviar rápidamente los calambres musculares mediante la alteración de los quimiorreceptores de la orofaringe, por lo que no hay que esperar a que se absorban en el torrente sanguíneo. Entre otros -lo has adivinado- es el zumo de pepinillos. Aunque llevar un vaso de zumo de pepinillos en el bolso no es muy práctico, yo llevo un tubo de mostaza en el bolso.
Un estudio de Craighead et al. (2017) sugieren que la ingesta de agonistas de canales potenciales de receptores transitorios abreviados como agonistas TRP puede atenuar los calambres inducidos por el músculo al disminuir la hiperexcitabilidad de las motoneuronas alfa. Estos agonistas del TRP son el jengibre, los pimientos, el wasabi y la canela. Así que quizá quieras añadir un poco de cayena, jengibre o canela a tu bebida deportiva o tener uno de esos paquetitos de wasabi en el bolso para aliviarte. En el estudio, los participantes consumieron hasta 500 mg de canela, 38 mg de pimiento o 750 mg de jengibre.
Disminución de la actividad EMG de los músculos afectados
Si sigues experimentando calambres, además de consumir mostaza y wasabi, puedes disminuir la actividad EMG estirando y masajeando los músculos afectados. La contracción antagonista y la aplicación de hielo o frío en los músculos afectados pueden ayudar al aumentar el aferente inhibidor del órgano tendinoso de Golgi. Así que te sugiero que añadas a tu bolsa un gel refrigerante, un spray de hielo o una toalla refrescante.
Algo que me ha ayudado personalmente con los calambres en las pantorrillas durante los partidos de fútbol han sido las medias de compresión. No obstante, tenga en cuenta que se trata de pruebas anecdóticas personales y que ningún estudio ha evaluado aún los efectos de las medias de compresión sobre los calambres musculares inducidos por el ejercicio.
Regula tus receptores musculares con el entrenamiento pliométrico
Y nuestro último consejo, y probablemente el más importante, es el acondicionamiento centrado en el aumento de la intensidad de la resistencia y el entrenamiento de resistencia de los grupos musculares afectados, así como de otros músculos estabilizadores de la cadena cinética. El mensaje es sencillo: cuanto más en forma estés, menos propensos serán tus músculos a sufrir calambres. Aunque el levantamiento de peso en general no me ayudó personalmente con los calambres, cambié a un entrenamiento principalmente pliométrico de las piernas unas 2-3 veces a la semana en un intento de prepararme específicamente para las exigencias del tenis. Además, se dice que la pliometría mejora el control neuromuscular y retrasa la fatiga neuromuscular al inducir adaptaciones beneficiosas en las fibras musculares y en los receptores de disparo del órgano tendinoso de Golgi.
Si ninguno de estos consejos puede ayudarte, tal vez quieras que te evalúe un médico para descartar una enfermedad subyacente. No dudes en contarnos si nuestros consejos te han ayudado a prevenir los calambres musculares o qué otras medidas estás tomando personalmente.
Echa un vistazo a otro artículo del blog sobre los calambres escrito por Benoy Mathew, especialista en extremidades inferiores y corredor, cómo se plantea la pregunta " Plátanos o barras: ¿cómo prevenir los calambres musculares durante la carrera?"
Como siempre, ¡muchas gracias por leer!
Saludos,
Kai
Referencias
USTA Texas Calor e hidratación para tenistas: https://www.usta.com/content/dam/usta/sections/texas/pdf/Sport%20Science.pdf
