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Foam Rolling - Sinn und Unsinn

Schaumstoffrollen

In den letzten Jahren ist das Foam Rolling - oft auch als myofasziale Entspannung bezeichnet - zu einer beliebten Intervention in allen Sportarten geworden, um die Effizienz des Trainings oder der Wettkampfvorbereitung zu steigern und die Erholung nach dem Training zu beschleunigen. Sogar in Physiotherapiepraxen auf der ganzen Welt wird sie immer häufiger zur Vorbeugung und Behandlung von Verletzungen wie Rückenschmerzen oder dem ITB-Syndrom eingesetzt und gefördert. Aber was kann es wirklich und wird es diesen hohen Ansprüchen gerecht?

Foam Rolling = Faszienentspannung?

Beginnen wir also damit, was das Foam Rolling eigentlich bewirkt. Wenn man den Begriff "Foam Rolling" googelt, stößt man auf die folgende Definition: Beim Foam Rolling wird Druck ausgeübt, um Narbengewebe und Weichteilverklebungen zu beseitigen, indem die Faszien gelockert werden. Die gute Nachricht: Faszien und Triggerpunkte können gelöst werden.

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Uff... das sind eine Menge falscher Behauptungen in einem kurzen Satz. Lassen Sie uns dies also einzeln aufschlüsseln:
Zunächst einmal sollten wir erklären, was Faszien sind. Faszien sind Bindegewebe, das Organe, Blutgefäße, Knochen, Nervenfasern, Muskeln und einzelne Muskelfasern umgibt. Man unterscheidet zwischen der Fascia superfiscialis, die sich zwischen dem oberflächlichen und dem tiefen Fettgewebe befindet, und der tiefen Faszie, die als Fascia profunda bezeichnet wird und die Muskeln oder einzelne Muskelfasern umgibt.

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Hesham A Elsharkawy et al. (2018)

Für die folgende Demonstration möchte ich Dr. Andreo Spina danken, der dies in seinem Video "why foam rolling is not myofascial release" sehr gut erklärt hat. Wir haben sie hier für Sie verlinkt.

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Jetzt haben wir hier zwei Stifte: Der obere steht für einen Muskel, ein Bündel oder eine Faser oder kann auch unsere oberflächlichen Faszien darstellen. Der untere Bleistift steht für eine andere Muskelschicht, ein Bündel oder eine Faser oder die Fascia profunda. Zwischen diesen beiden Schichten stellt die Baumwolle Verwachsungen oder Fibrosen dar.

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Kompression bei der Schaumstoffrolle des Gewebes

Wenn wir nun mit dem Schaumstoffrollen beginnen, werden beide Schichten gegeneinander gedrückt. Durch diese Kompression werden die Verwachsungen oder das Narbengewebe zwischen den Schichten nicht gelöst.

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Tatsächliches Lösen der Faszien, wenn die Schichten in verschiedene Richtungen gleiten

Um Narbengewebe zu lösen oder aufzulösen, müssen die beiden Faszienschichten in unterschiedliche Richtungen gleiten. Ich weiß nicht, ob Sie als Therapeut schon einmal eine Narbe behandelt haben. Wenn Sie das getan haben, dann wissen Sie, dass die Mobilisierung einer Narbe im Grunde eine Mobilisierung der Haut und der darunter liegenden Schicht ist, indem sie in verschiedene Richtungen gedreht wird, damit sie ihre Beweglichkeit zurückerhält. Was Sie nicht tun sollten, ist, einfach Druck auszuüben, denn dadurch werden Verwachsungen weder mobilisiert noch gelöst.

Druck auf die Faszien wie beim Foam Rolling kann Verklebungen nicht auflösen

Kann Schaumstoffrollen Triggerpunkte lösen?

Kann sie nun Triggerpunkte auslösen? Das ist genug für ein eigenes Video, das wir sicherlich irgendwann produzieren werden. Nach unserem derzeitigen Kenntnisstand wissen wir jedoch nicht genau, was Triggerpunkte sind, und es ist gut möglich, dass es sich bei Triggerpunkten nicht um gespannte Bänder handelt, wie in der Vergangenheit angenommen wurde. Wenn Sie mehr über die Kritik an der Taut-Band-Theorie lesen möchten, haben wir einen Artikel in den Referenzen unten verlinkt.
Wie funktioniert also das Foam Rolling? Ich vermute, dass das Foam Rolling einen schmerzhaften Reiz erzeugt, der die supraspinale Schmerzhemmung aktiviert, die so genannte diffuse noxische Hemmkontrolle, abgekürzt DNIC. Kurz gefasst: Es wirkt durch Neuromodulation und erzielt kurzfristige Effekte auf Leistung, Erholung und Bewegungsumfang.

Schaumstoffrollen und ihre Auswirkungen auf Leistung, Erholung und ROM

Aber abgesehen von seinem Wirkmechanismus, den wir noch nicht wirklich verstanden haben und der natürlich auf Meinungen beruht, sollten wir uns seine Wirkungen ansehen, die durch eine ganze Reihe wissenschaftlicher Daten belegt sind:

Auswirkungen auf Leistung und Erholung

Wiewelhove et al. (2019) führten eine Meta-Analyse zu den Auswirkungen von Foam Rolling auf Leistung und Erholung durch. Sie kamen zu dem Schluss, dass die Auswirkungen von Foam Rolling auf Leistung und Erholung eher gering und teilweise vernachlässigbar sind. In einigen Fällen können sie jedoch einen kleinen Zusatznutzen haben: Die Autoren stellten eine Steigerung der Sprintleistung um 0,7 % und eine Verbesserung der Beweglichkeit um 4 % sowie eine um 6 % verringerte Wahrnehmung von Muskelschmerzen fest.

Schaumstoffrollen und ihre Auswirkungen auf die Beweglichkeit

Umfang der Bewegung: Wir haben in der vorangegangenen Studie eine Erhöhung der Flexibilität erwähnt. Es gibt eine weitere mehrstufige Meta-Analyse von Wilke et al. (2020), die sich ausschließlich auf die akute Wirkung von Foam Rolling bei gesunden Erwachsenen konzentrierte. Die Auswirkungen auf den Bewegungsumfang wurden auch mit denen von Dehnübungen oder keinem Training verglichen. Sie fanden einen großen positiven Effekt auf den Bewegungsumfang mit einer SMD von 0,74 im Vergleich zu keinem Training, aber keine Überlegenheit gegenüber Stretching.

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Ohne dass wir es wüssten, wird behauptet, dass Schaumstoffrollen mit Vibration wirksamer sein könnten als Schaumstoffrollen ohne Vibration. Diese Meta-Analyse ergab jedoch keinen Unterschied zwischen Schaumstoffrollen mit oder ohne Vibration. Überraschenderweise deutet die Studie darauf hin, dass Schaumstoffrollen bei Männern weniger wirksam sein könnten als bei Frauen.

Wenn Sie also Schaumstoffrollen mögen, wie lange sollte ich jede Muskelgruppe rollen, um einen Effekt zu sehen? Eine systematische Untersuchung von Hughes et al. (2019) empfiehlt eine Mindestdosis von 90 Sekunden pro Muskelgruppe, während in der Literatur keine Obergrenze angegeben ist.

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Unser persönlicher Standpunkt zum Schaumrollen

Was ist also unsere persönliche Meinung zu Schaumstoffrollen? Unser persönlicher Standpunkt zu allen neuen Gimmicks ist, dass wir nicht an sie glauben, bis das Gegenteil mit soliden Beweisen belegt ist. Das Problem, das ich persönlich habe, ist, dass die Vermarkter mit riesigen Behauptungen beginnen, die sie fast nie einhalten können, und sie halten oft an ihren Behauptungen fest, selbst wenn sie längst widerlegt sind. Das einzige Mal, dass ich eine Schaumstoffrolle bei mir selbst verwende, ist als Hilfsmittel zur Mobilisierung des Brustkorbs. Abgesehen davon sehe ich keinen Nutzen darin, mehrere Muskelgruppen 90 Sekunden lang zu trainieren. Es braucht Zeit, die ich nicht habe, es ist schmerzhaft, es hat keine dauerhaften Auswirkungen (bis zum Beweis des Gegenteils) und es hat vernachlässigbare kurzfristige Auswirkungen auf Leistung und Erholung. Es hat zwar eine kurzfristige Auswirkung auf den Bewegungsumfang, doch ist dieser Effekt nur groß im Vergleich zu keiner Bewegung. Ich wäre also neugierig, ob es einen überlegenen Effekt im Vergleich zu einem allgemeinen Aufwärmtraining wie 5 Minuten Joggen gibt. Meine Vermutung ist "Nein".

Foam Rolling hat keine dauerhafte Wirkung und nur vernachlässigbare kurzfristige Auswirkungen auf Leistung und Erholung


Aber bevor Sie ausrasten, weil Sie ein großer Fan sind, lassen Sie mich noch Folgendes sagen: Ähnlich wie in unserem Video über Dehnübungen ist gegen Foam Rolling nichts einzuwenden, wenn Sie nicht erwarten, dass es etwas bewirkt, was es nicht bewirkt, oder noch wichtiger, was es nicht bewirkt: Wenn Sie es den Patienten nicht mit Vorteilen verkaufen, die einfach nicht bewiesen sind. Aber wenn es Ihnen Spaß macht und Sie sich dabei gut fühlen, und wenn Sie es tun wollen, um die Beweglichkeit vor dem Training zu erhöhen, nur zu. Daran ist absolut nichts auszusetzen.

Vielen Dank fürs Lesen,

Kai

Referenzen

Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, Hottenrott L, Meyer T, Kellmann M, Pfeiffer M, Ferrauti A. Eine Meta-Analyse der Auswirkungen von Foam Rolling auf Leistung und Erholung. Grenzen der Physiologie. 2019 Apr 9;10:376.

Somerville V, Bringans C, Braakhuis A. Polyphenole und Leistung: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse. Sportmedizin. 2017 Aug 1;47(8):1589-99.

Hughes GA, Ramer LM. Dauer des myofaszialen Rollens für optimale Erholung, Bewegungsumfang und Leistung: Eine systematische Überprüfung der Literatur. Internationale Zeitschrift für Sportphysiotherapie. 2019 Dec;14(6):845.

Video von Andreo Spina zum Thema Faszienfreigabe: https://www.youtube.com/watch?v=BnYdzaoMyQ8

Physiotutors begann als leidenschaftliches Studentenprojekt und ich bin stolz darauf, dass es sich zu einem der angesehensten Weiterbildungsanbieter für Physiotherapeuten auf der ganzen Welt entwickelt hat. Unser Hauptziel wird immer dasselbe bleiben: Physiotherapeuten dabei zu helfen, das Beste aus ihrem Studium und ihrer Karriere zu machen, damit sie ihren Patienten die beste evidenzbasierte Versorgung bieten können.
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