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Vier evidenzbasierte Gründe, ein Training zur Einschränkung des Blutflusses in Ihr Programm aufzunehmen

Training zur Einschränkung des Blutflusses

Dies ist ein Re-Blog eines Beitrags von Nick Licameli, DPT von den BFR Bros

Einführung

Wir von den BFR-Profis werden immer wieder gefragt: "Was sind die Gründe für die Integration des Blood Flow Restriction Trainings (BFR) in ein Programm?" Sie haben Fragen, wir haben die Antworten! Hier sind unsere vier wichtigsten evidenzbasierten Gründe (und die zitierten Artikel!), BFR-Training in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.

1. Steigerung von Muskelhypertrophie und -kraft durch leichtere Belastungen als beim traditionellen Training (1, )2.

Training mit geringer Belastung

Um mit traditionellem Training Muskelgröße und -kraft zu steigern, müssen wir in der Regel Lasten von 30-90 % 1RM bzw. 70 % 1RM verwenden. Bei einem Training mit geringer Belastung zur Einschränkung des Blutflusses sind ähnliche Hypertrophiegewinne zu verzeichnen wie bei einem herkömmlichen Training mit hoher Belastung. Was die Kraft anbelangt, so sehen wir eine Verbesserung der Kraft durch BFR mit geringer Belastung im Vergleich zum traditionellen Training mit angepasster Belastung. Traditionelles Training mit hoher Belastung übertrifft jedoch in der Regel das BFR-Training mit niedriger Belastung, da Kraft sehr spezifisch ist. Die Tatsache, dass wir mit leichten Lasten Muskelzuwächse und Kraftzuwächse erzielen können, macht BFR zu einer großartigen Option für diejenigen, die keine Belastung vertragen, z. B. wenn sie sich von einer Verletzung oder Operation erholen.

2. Erhöhte maximale aerobe Kapazität bei niedrigeren Intensitäten (3, 4, 5.)

Verbesserte aerobe Kapazität

Denken Sie, dass BFR-Training nur für Krafttraining geeignet ist? Denken Sie noch einmal nach! Beim aeroben Training mit BFR sehen wir bei gesunden jungen Erwachsenen Verbesserungen der VO2-Maximalkapazität, aber auch Verbesserungen bei Kraft, Leistungshypertrophie und funktionellen Ergebnissen bei älteren Menschen.

3. Schmerzlinderung (5).

Schmerzlinderung

Das BFR-Training kann Patienten und Sportlern nicht nur helfen, mit leichteren Lasten zu trainieren, um Schmerzen zu umgehen, sondern es kann auch die Schmerzen selbst verringern! Wir haben Verbesserungen bei Schmerzen nach einer ACL-Operation sowie bei allgemeinen Knieschmerzen festgestellt.

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4. Sicherstellung der Rekrutierung von Typ-1- und Typ-2-Muskelfasern (6).

Rekrutierung von Muskelfasern

Das Nervensystem aktiviert die Muskelfasern je nachdem, wie viel Kraft Sie aufbringen müssen. Es beginnt mit Muskelfasern des Typs 1, die immer mehr aktiviert werden, bis die Muskelfasern des Typs 2 angesprochen werden müssen, die immer mehr aktiviert werden, bis Sie schließlich keine Kraft mehr aufbringen können. Die Rekrutierung von motorischen Einheiten mit hoher Schwelle und die anschließende Stimulierung von Fasern des Typs 2 ist ein MECHANISMUS, durch den BFR eine Hypertrophie mit geringeren Belastungen als normalerweise wirksam induziert.

Mehr erfahren

Sind Sie neugierig auf Blood Flow Restriction Training (BFR)? Dann können wir Ihnen verschiedene kostenlose Ressourcen zur Vertiefung Ihrer Kenntnisse anbieten:

Unsere Podcast-Moderatorin Sunny hatte ein weiteres, aktuelleres Gespräch mit Nick Rolnick, das Sie hier nachhören können.
Wenn Sie eine Zusammenfassung dieses Podcasts bevorzugen, sehen Sie sich das folgende Video an:

Ein kürzlich veröffentlichter Forschungsbericht von Karanasios et al. (2022) verglichen ein Training zur Einschränkung des Blutflusses mit einem Scheintraining in Bezug auf Schmerzintensität, Behinderung und Kraftzuwachs. Lesen Sie hier unseren Forschungsbericht.

Verweise

1 Gronfeldt et al. (2020). Auswirkung von durchblutungsbeschränktem gegenüber schwerem Krafttraining
auf die Muskelkraft: Systematische Überprüfung und Meta-Analyse

2 Lixandrao et al. (2017). Umfang der Anpassungen von Muskelkraft und -masse
zwischen hoch belastetem Widerstandstraining und niedrig belastetem Widerstandstraining
in Verbindung mit einer Durchblutungsstörung: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse.

3 Abe T, Kearns C, und Sato Y. (2006) Muskelgröße und -kraft nehmen zu
nach einem Gehtraining mit eingeschränktem venösen Blutfluss aus dem Beinmuskel,
Kaatsu-Gehtraining. J Appl Physiol 100: 1460-1466.

4 Abe et al. (2010). Auswirkungen eines Radtrainings mit niedriger Intensität und eingeschränktem Blutfluss in den Beinen
auf das Volumen der Oberschenkelmuskulatur und die VO2max bei jungen Männern. J Sports Sci Med 9: 452.

5 Formiga et al. (2020). Auswirkung von aerobem Training mit und ohne Einschränkung des Blutflusses
auf die aerobe Kapazität gesunder junger Erwachsener: eine systematische Übersicht
mit Meta-Analyse.

5 Hughes et al. (2020). Die Auswirkung einer Einschränkung des Blutflusses auf die durch
induzierte Hypoalgesie und die endogenen Opioid- und Endocannabinoid-Mechanismen der
Schmerzmodulation.

6 Bjørnsen et al. (2019) Typ-1-Muskelfaser-Hypertrophie nach durchblutungsbeschränktem
Training bei Kraftdreikämpfern.

****Erinnern Sie sich daran, dass die Entscheidung für eine BFR oder eine andere Behandlung auf den Säulen der evidenzbasierten Praxis beruhen sollte.

Nick glaubt an die Verbesserung der Lebensqualität und die Förderung einer gesunden Lebensweise, um die Welt zu einem glücklicheren, gesünderen und liebevolleren Ort zu machen. Bodybuilding und Physiotherapie sind nur ein Weg, um etwas zurückzugeben und diese Sache zu verwirklichen. Er sieht sich nie als Experte, sondern immer als Student, der nach Wissen und Verbesserung hungert. Nick möchte eine wirkungsvolle und positive Ressource sein, von der sein jüngeres Ich profitiert hätte und auf die sein älteres Ich stolz wäre. Nick schloss sein Biologiestudium am Ramapo College of New Jersey mit summa cum laude ab. Im Alter von 24 Jahren promovierte er an der Rutgers School of Biomedical and Health Sciences (früher University of Medicine and Dentistry of New Jersey) in Physiotherapie. Er ist Doktor der Physiotherapie, professioneller Natural Bodybuilder und Leiter einer ambulanten Klinik für Physio- und Ergotherapie. Dr. Licameli ist außerdem der Spezialist für Verletzungsreduzierung und -management bei 3D Muscle Journey und hat sein eigenes Online-Unternehmen für Physiotherapie und Wellness, Strength Together Inc.
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