Güçlü, istikrarlı ve düz: Osteoporoz için fiziksel aktivite ve egzersiz önerileri

Giriş
Kalça ve omurga kırıkları yaşlı yetişkinlerde sıklıkla görülür. Özellikle osteoporozu olan kişilerde düşmeler önemli bir etken olabilir. Bazı insanlar düşmekten korkar ve bunun kendilerine daha fazla istikrar sağladığını düşündükleri için uyumsuz davranışlar benimserler. Elbette, düşme sonucu kırık riskinin artmasını önlemek için osteoporoz önlenmelidir. Egzersiz, kemik gücünü artıran bir tedavi yöntemidir ve düşme riskini azaltmaya yardımcı olabilecek şekilde daha güçlü olmaya yardımcı olabilir. Ancak osteoporoz zaten belirgin olduğunda çok mu geç kalınmış olur? Bu blog, osteoporozlu kişilerde egzersizin güvenliğini daha derinlemesine incelemekte ve osteoporoz için egzersiz önerilerine göz atmaktadır. Ayrıca, nasıl daha güçlü ve istikrarlı olunacağı ve daha dik durulacağı da tartışılmaktadır.
Osteoporoz ile egzersiz yapmak güvenli midir?
Çoğu zaman insanlar egzersiz yapmaktan korkar ve bu nedenle spor ve egzersiz faaliyetlerine daha az katılırlar. Ayrıca, sağlık hizmeti sağlayıcıları egzersiz reçete etmenin güvenli olup olmadığından emin olmayabilir ve egzersiz hakkında tavsiyelerde bulunmaktan kaçınabilir. Elbette bu, düşme veya osteoporoz riski zaten yüksek olan birine yardımcı olmaz. Peki literatürde neler biliniyor?
Kunutsor ve arkadaşları tarafından yapılan sistematik bir inceleme. (2018) osteopeni ve osteoporozu olan yetişkinler arasında egzersiz ve fiziksel aktivite ile ilişkili advers olayları ve güvenlik sorunlarını araştırmıştır. 62 çalışmadan 11'i çalışma süresi boyunca kırık bildirmiştir, ancak bunlar nadiren müdahalelerin kendisine atfedilmiştir. Daha da önemlisi, fiziksel aktivite ve egzersiz yapan kişilerde genel kırık insidansı %5,8 iken, kontrol gruplarında yer alan kişilerde kırık insidansı %9,6 olmuştur. Bu çalışmada, darbeli egzersiz veya orta ila yüksek yoğunluklu kas güçlendirme ile ilişkili semptomatik vertebral kırıklara dair herhangi bir kanıt bulunmamıştır. Bu bulgu, Watson ve meslektaşları tarafından 2019 yılında yapılan ve düşük ila çok düşük kemik kütlesine sahip menopoz sonrası kadınlarda yüksek yoğunluklu egzersizin vertebral kırıklara neden olmadığı LIFTMOR çalışmasıyla desteklenmiştir. Aynı şekilde, Harding ve arkadaşları tarafından gerçekleştirilen LIFTMOR-M çalışmasında da. (2021) tarafından osteopeni ve osteoporozu olan erkeklerin dahil edildiği bir çalışmada elde edilen ön bulgular, yüksek yoğunluklu direnç ve darbe eğitimine katılımın ardından torasik kifozda iyileşme görüldüğüne ve kırık riski olmadığına işaret etmektedir. Giangregorio ve arkadaşlarının 2018 tarihli B3E-fizibilite çalışmasında, daha önce vertebra kırığı geçirmiş yaşlı kadınlarda güç, denge ve fiziksel aktiviteyi iyileştirmek için on iki aylık ev egzersizi, kontrol ve egzersiz grupları arasında düşme ve kırıklarda herhangi bir fark bulmamıştır. Bu nedenle, kemik mineral yoğunluğunu artırmayı amaçlayan çalışmalar, halihazırda azalmış kemik yoğunluğu (osteopeni) veya osteoporozu olan kişilerde egzersiz yapmanın güvenli olduğunu göstermektedir.
Bununla birlikte, her çalışmanın advers olayları rapor etmediği unutulmamalıdır. Ancak bunu yapanlarda, egzersiz veya fiziksel aktiviteye katılırken meydana gelen kırıklar da dahil olmak üzere zararlara ilişkin çok az kanıt bulunmaktadır.
Nasıl daha güçlü olabilirim?
Çeşitli kılavuzlarda belirtildiği gibi, darbe ve aşamalı direnç antrenmanının kombinasyonu kemik gücünü en iyi şekilde destekler. Peki osteoporoz için egzersiz önerileri nelerdir?
İdeal olarak, iyi uygulamaya (en iyi tekniği kullanmaya) yardımcı olduğu ve sakatlanma riskini en aza indirdiği için gözetim altında yapılır. İyi bir teknik daha düşük yükler kullanılarak öğrenilebilir, ancak birey bunu yapabildiğinde yükler kademeli olarak 1 Tekrarlı Maksimumun (1RM) %80-85'ine kadar artırılmalıdır. En uygun yol 8-12 RM'de egzersiz yapmak olabilir, çünkü bunun evde yapılması ve reçete edilmesi daha kolaydır. Ayrıca tavsiyeler, kollar, bacaklar, göğüs, omuzlar ve sırttaki ana kas gruplarında güçlendirme egzersizlerinin hedeflenmesine işaret etmektedir. Avustralya Egzersiz ve Spor Bilimi (ESSA) osteoporozun önlenmesi ve yönetimi için egzersize ilişkin pozisyon bildirisi, yüklü spinal fleksiyondan kaçınırken ağırlıklı lunge, kalça abdüksiyonu ve addüksiyonu, diz ekstansiyonu ve fleksiyonu, plantar-dorsifleksiyonu, sırt ekstansiyonu, ters göğüs uçuşu ve karın egzersizlerinin yapılmasını önermektedir. İdeal olarak bunlar haftada iki veya üç gün yapılır.
Tamam ama herkes spor salonuna gidemez veya evde direnç egzersizleri yapmak için motive olamaz. Skelton ve diğerleri. (2018), erkeklerin %69'unun ve kadınların %76'sının güç ve denge yönergelerini (haftada 2 veya daha fazla seans) karşılamadığına dair endişe verici kanıtlar göstermiştir. 40-50 yaş arası özellikle gücü korumak ve aşağı doğru döngüyü azaltmak için önemli olduğundan ve 65 yaş üstü özellikle denge ve gücü korumak ve bağımsızlığı sürdürmek için önemli olduğundan, diğer egzersiz ve fiziksel aktivite türleri üstlenilebilir. Bu nedenle, bireyin tercihlerine göre diğer fiziksel aktivite türlerini teşvik etmek daha iyidir. Daha önce başka bir blog yazısında belirttiğimiz gibi, biraz yapmak hiç yapmamaktan her zaman daha iyidir.
Kısacası, dans, pilates, yoga, koşu, aerobik, top oyunları,... gibi ağırlık taşıyan veya darbeli aktiviteler, özellikle özel ekipman gerektirmedikleri ve çoğu insan için daha eğlenceli olabileceği için önerilebilir. En iyisi haftada 4-7 gün darbeli aktiviteler yapmaktır ve her seans en az 50 zıplama içermeli, 3-5 set 10-20 tekrar ve arada 1-2 dakika dinlenme olmalıdır. Osteoporozu olmayanlar için önerilen yükleme miktarı yüksektir: vücut ağırlığının 4 katından fazla. Orta derecede osteoporoz riski taşıyanlar vücut ağırlığının 2-4 katını alabilirler.
Bir faaliyetin ne kadar etki yarattığını nasıl bilebiliriz? Martelli ve arkadaşlarının 2020'deki çalışması bize yardımcı olabilir. Bu çalışmada, farklı aktiviteler sırasında kalça ekleminde oluşan kuvvetler incelenmiştir. Gördüğünüz gibi, maksimal istemli kasılmanın yüzde 80'inde kalça abdüksiyonu ve yürüme, vücut ağırlığının yaklaşık 4 katı kalça temas kuvveti verir. Düşük hızlarda (5-6 km/s) koşmak, vücut ağırlığının yaklaşık 5 katı temas kuvveti üretir. Sıçrayarak inmek ve saatte yaklaşık 7-9 km hızla koşmak, kalçada vücut ağırlığının yaklaşık 6 katı darbe kuvveti oluşturur. Mesafe için şerbetçiotu, vücut ağırlığının yaklaşık 8 katı ile en yüksek temas kuvvetlerini oluşturur.
Osteoporoz için egzersiz önerileri ayrıca zıplama, atlama, hoplama, koşma gibi darbeli aktivitelerin uygulanmasına ve dans aktiviteleri sırasında çoğu gün yaklaşık 50 orta şiddette darbe (dinlenme araları ile birlikte) alınmasına işaret etmektedir. Halihazırda vertebra kırığı veya birden fazla düşük travma kırığı olanlarda (yani genel olarak kemik kırılganlığı ve kırık riski daha yüksek olanlarda) biraz daha ihtiyatlı olunması önerilir. Burada tavsiyeler, vertebral kırıkların ve semptomların sayısı, diğer tıbbi durumların birlikte görülmesi, fiziksel uygunluk ve darbeli aktivitelerle ilgili önceki deneyimler göz önünde bulundurularak darbenin orta şiddette darbelere yükseltilmesine işaret etmektedir.
Aşağıdaki şekil, kalçadaki farklı kas hareketlerinin etkisini güzel bir şekilde göstermektedir.
Nasıl daha istikrarlı olabilirim?
Elbette osteoporozu olan kişilerin düşmesini önlemek ve düşme riski artmadan günlük aktivitelerine katılabilmelerini sağlamak istiyoruz. Büyük bir Cochrane incelemesinden, hedeflenen güç ve denge eğitiminin düşmeleri önleyebileceğini biliyoruz. İnceleme, 0,77'lik bir oran oranına işaret etmiştir; bu da egzersizin düşme oranını %23 oranında azaltabildiği anlamına gelmektedir. Aynı şekilde egzersiz, düşme yaşayan kişi sayısını %15 oranında azaltabilir. Ama oraya nasıl ulaşacağız?
Osteoporoz için egzersiz önerileri, oldukça zorlayıcı olan ve en az 4 ay boyunca haftada 3 saat boyunca yürütülen bireyselleştirilmiş ve gözetimli egzersiz eğitimine işaret etmektedir. Bu dört aydan sonra, bireyin tempolu yürüyüş gibi daha zorlu ağırlık taşıma faaliyetlerine katılmasına izin vermelidir (bu blog yazısında bu konuyu biraz daha ayrıntılı olarak inceleyeceğiz). Bu çok fazla eğitim demek, değil mi? Bu tür eğitim programlarına katılamayanlara, fiziksel aktivite yönergelerine uygun olarak haftada en az iki kez Tai Chi, dans, yoga ve pilates gibi diğer aktiviteleri yapmaları tavsiye edilir.
Sırt kaslarını güçlendirmek için söylenecek bir şey var. Bu konuya bir sonraki bölümde değineceğiz. Bir başka ilginç bulgu da, kifozun artmasının kişinin düşme riski üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabileceğidir. Bunun nedeni, kütle merkezinin daha dik duran birine kıyasla ayakların önünde daha fazla uzanıyor olmasıdır. Bu nedenle, daha dengeli olmak için sırt ekstansörlerine yönelik kuvvet antrenmanı hedeflenmeli ve kifotik duruşlar değiştirilmeye çalışılmalıdır.
Profesyonellerin düşmeyi önleme egzersizlerinin faydalarını nasıl anlattıkları önemlidir. Çoğu insan kendini düşkün ya da kırılgan olarak algılamaz.
Nasıl daha dik durabilirim?
Kifotik duruşu artmış (osteoporozu olan veya olmayan) bir kişi daha dik durmak amacıyla konsültasyonunuza gelebilir. Sadece düşme ve kırık riskini azaltmaya yardımcı olmakla kalmaz. Ayrıca ağrıyı ve omur kırığı riskini azaltmak için de değerli olabilir. Egzersizin daha önce sırt ekstansörlerini güçlendirerek duruşu iyileştirdiği gösterilmiştir. Sırt ekstansör gücünün ayrıca ayakta durma dengesinde iyileşmelere neden olduğu düşünülmektedir.
O zaman birinin duruşu nasıl iyileştirilir? Diğer önemli başarıların yanı sıra torasik kifozda iyileşmeye yol açan LIFTMOR çalışmasına bir göz atabiliriz. Burada, düşük kemik kütlesine sahip postmenopozal kadınlar (T-skoru < -1.0, kemik ve fiziksel işlevi etkileyen durumlar ve ilaçlar açısından taranmış) işe alınmış ve 8 aylık, haftada iki kez, 30 dakikalık, denetimli yüksek yoğunluklu direnç ve darbe eğitimine (5 set 5 tekrar, >% 85 1 tekrar maksimum) veya kontrol tedavisi olarak hizmet veren ev tabanlı, düşük yoğunluklu bir egzersiz programına randomize edilmiştir. Yüksek yoğunluklu direnç ve darbe eğitimi, katılımcıların boyunu 0,2 cm (+/- 0,5 cm) artırmak için kontrol müdahalesinden daha üstündü. Katzman'ın 2007'deki çalışması kifozda 5-6°'lik bir iyileşmeye yol açmıştır. Önemli olarak, lomber omurga ve femur boynundaki kemik mineral yoğunluğu ve femur boynunun kortikal kalınlığı artmış ve daha da önemlisi LIFTMOR çalışmasındaki tüm fonksiyonel performans ölçümlerinde üstün etkilere neden olmuştur. Ne tür bir eğitim aldılar diye düşündüğünüzü duyar gibiyim.
Omurganın Ortopedik Fizyoterapisi
Servikal, torasik ve lomber omurgada en sık görülen patolojileri 440 araştırma makalesinden elde edilen en son kanıtlara dayanarak tarama, değerlendirme ve tedavi etme konusunda kendinize güvenin.
LIFTMOR denemesinde, şaşırtıcı bir şekilde, sadece 4 egzersiz yapmışlardır. Üç direnç egzersizi: 1RM'lerinin %80-85'inde 5 set 5 tekrar deadlift, overhead press ve back squat. Bu egzersizleri "düşme inişli zıplamalı çene hareketleri" ile desteklediler. Burada katılımcılar bir baş üstü çubuğuna tutunarak mümkün olduğunca yükseğe zıplamaları ve aynı zamanda kendilerini mümkün olduğunca yükseğe çekmeleri istenmiştir. Bu atlayışın zirvesinde, katılımcılardan barı bırakarak "mümkün olduğunca rahat bir şekilde" ayaklarının üzerine inmeleri istenmiştir. Deneme bu egzersizlere geçmeden önce, ilk ay katılımcıların iyi teknik öğrenmelerini ve vücut ağırlığı egzersizlerini ve bu egzersizlerin düşük yük varyantlarını yapabilmelerini sağlamıştır. Ancak daha da önemlisi, araştırmada tüm katılımcıların bu egzersizleri 2 ay içinde yapabildikleri belirtilmiştir. Çok önemli olarak, sadece 1 advers olay kaydedilmiştir: 70 egzersiz seansından 2'sini kaçırmaya neden olan küçük bel spazmları.
Katzman çalışmasında, yüksek yoğunluklu, aşamalı direnç egzersizi ve germe uyguladılar. Egzersizler arasında torasik ekstansiyon, omuz fleksiyonu ve kalça ekstansiyonu germe, gövde ekstansiyonu ve skapular kas güçlendirme, transversus abdominus stabilizasyonu ve postüral hizalama eğitimi yer aldı. Omurga ekstansiyonunu güçlendirmek için katılımcılar, ağırlıksız olarak başlayıp elde tutulan dambılları eklemeden önce üç yüzüstü duruş serisi boyunca ilerleyerek yerçekimine karşı nötr hale getirilmiş yüzüstü gövde ekstansiyonu gerçekleştirdiler. Spinal rotasyon ve ekstansiyon güçlendirme egzersizleri dirençle yan yatarak ve ağırlıklarla dört ayak üzerinde yapıldı.
Nasıl güvenli egzersiz yapabilirim?
Eğitim programının güvenliğini artırmak için bazı önlemler alınabilir. Her şeyden önce, egzersiz önerileri, diğer komorbiditeler de göz önünde bulundurularak bireye göre uyarlanmalıdır. Seanslar, uygun teknik ve ilerlemelerin yapıldığından emin olmak için ideal olarak bir sağlık uzmanı tarafından denetlenmelidir. Her egzersiz programında olduğu gibi, kademeli ancak aşamalı bir artış gereklidir. Ancak, doz ne kadar yüksek ve müdahale süresi ne kadar uzun olursa, özellikle 70 yaşın üzerindeki kişilerde daha büyük değişiklik gözlenir. Burada ele aldığımız deneme ve çalışmalardan yola çıkarak başka önlemler de alınabilir. Yukarıda bahsettiğimiz aynı çalışmayı temel alan, ancak düşük kemik mineral yoğunluğuna sahip orta yaşlı ve yaşlı erkeklerde yürütülen LIFTMOR-M çalışmasında, yüksek yoğunluklu aşamalı direnç ve darbe eğitim programı, makine tabanlı izometrik eksenel sıkıştırma eğitimi ile karşılaştırılmıştır. Bu 40 katılımcıdan oluşan küçük örneklemde, 8 ay boyunca yüksek yoğunluklu eğitimde herhangi bir vertebra kırığı vakası ya da yaygın vertebra kırıklarında ilerleme görülmemiştir. Ancak, izometrik aksiyel kompresyon grubundakilerde 5 torasik vertebra kırığı meydana geldi ve bir kama kırığı ilerledi. Bu nedenle, daha fazla kanıt elde edilene kadar bu gruptaki insanlarda aksiyel kompresyondan kaçınmak güvenli olabilir. Ayrıca, Sherrington ve arkadaşları tarafından 2017 yılında yapılan sistematik incelemede, zaten düşme riski altında olan kişilerde tempolu yürüyüş programına katıldıklarında kırık riskinin arttığı tespit edilmiştir. Bu nedenle, katılımcılara tempolu bir yürüyüş programına başlamadan önce güçlendirme ve denge egzersizleri yapmalarını tavsiye etmektedirler. Sinaki tarafından yapılan iki çalışmada, bazı yoga duruşlarına bağlı olarak kırıkların meydana geldiği bildirilmiştir ve bu nedenle aşırı, sürekli veya tekrarlanan son aralık pozisyonlarından veya yüklü fleksiyon egzersizlerinden kaçınılması önerilmektedir.
Eve götürülecek mesajlar
Sonuç olarak, osteoporozu olan herkes fiziksel aktiviteden fayda sağlayabilir çünkü genel olarak faydaları risklerinden daha ağır basmaktadır. İdeal olarak, direnç egzersizleri ve darbe aktivitelerini karıştıran bir program reçete edilmelidir. Egzersiz eğitiminde vurgunun egzersizi yasaklamak yerine "aktivitelere ve egzersize devam edebilme" üzerine yapılması önerilmektedir. Geçici kas ağrısı ve eklem rahatsızlığı gibi küçük yan etkiler dışında, egzersiz yapmak güvenli ve etkilidir. Egzersizle amaç, yukarıdaki Skelton resminde de görülebileceği gibi, engellilik eşiğinin erken oluşmasını önlemektir. Ama en önemlisi, insanların keyif aldıkları faaliyetlere katılmalarına izin verin!
Umarım bu blogu beğenmişsinizdir! - Ellen
Referanslar
Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, Clark EM, De Biase S, Arnold S, Paskins Z, Robinson KR, Lewis RM, Tobias JH, Ward KA, Whitney J, Leyland S. Strong, steady and straight: Osteoporoz için fiziksel aktivite ve egzersize ilişkin Birleşik Krallık konsensüs bildirisi. Br J Sports Med. 2022 Mayıs 16;56(15):837-46. doi: 10.1136/bjsports-2021-104634. Epub baskıdan önce. PMID: 35577538; PMCID: PMC9304091. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35577538/
Kunutsor SK, Leyland S, Skelton DA, James L, Cox M, Gibbons N, Whitney J, Clark EM. Osteoporoz ve osteopenisi olan yetişkinler için fiziksel aktivite ve egzersizle ilişkili advers olaylar ve güvenlik sorunları: Gözlemsel çalışmaların sistematik bir incelemesi ve girişimsel çalışmaların güncellenmiş bir incelemesi. J Frailty Sarcopenia Falls. 2018 Aralık 1;3(4):155-178. doi: 10.22540/JFSF-03-155. PMID: 32300705; PMCID: PMC7155356. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32300705/
Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. Yüksek Yoğunluklu Direnç ve Darbe Eğitimi, Osteopeni ve Osteoporozu Olan Postmenopozal Kadınlarda Kemik Mineral Yoğunluğunu ve Fiziksel Fonksiyonu İyileştirir: LIFTMOR Randomize Kontrollü Deneme. J Bone Miner Res. 2018 Feb;33(2):211-220. doi: 10.1002/jbmr.3284. Epub 2017 Ekim 4. Erratum içinde: J Bone Miner Res. 2019 Mar;34(3):572. PMID: 28975661. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28975661/
Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. Düşük ila çok düşük kemik kütlesine sahip postmenopozal kadınlarda yüksek yoğunluklu egzersiz vertebral kırıklara neden olmamış ve torasik kifozu iyileştirmiştir: LIFTMOR çalışması. Osteoporos Int. 2019 Mayıs; 30(5):957-964. doi: 10.1007/s00198-018-04829-z. Epub 2019 Ocak 5. PMID: 30612163. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30612163/
Harding AT, Weeks BK, Lambert C, Watson SL, Weis LJ, Beck BR. Osteopeni ve osteoporozu olan orta yaşlı ve yaşlı erkeklerde yüksek yoğunluklu egzersiz ile vertebral morfolojiden torasik kifoz ve olay kırığının araştırılması: LIFTMOR-M çalışmasının ikincil bir analizi. Osteoporos Int. 2021 Mar;32(3):451-465. doi: 10.1007/s00198-020-05583-x. Epub 2020 Eylül 15. PMID: 32935171. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32935171/
Giangregorio LM, Gibbs JC, Templeton JA, Adachi JD, Ashe MC, Bleakney RR, Cheung AM, Hill KD, Kendler DL, Khan AA, Kim S, McArthur C, Mittmann N, Papaioannou A, Prasad S, Scherer SC, Thabane L, Wark JD. Egzersizle daha iyi kemikler oluşturun (B3E pilot çalışması): vertebral kırığı olan yaşlı kadınlarda 12 aylık ev egzersizine yönelik çok merkezli randomize kontrollü bir çalışmanın fizibilite çalışmasının sonuçları. Osteoporos Int. 2018 Kasım; 29(11):2545-2556. doi: 10.1007/s00198-018-4652-0. Epub 2018 Ağustos 8. PMID: 30091064. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30091064/
Beck BR, Daly RM, Singh MA, Taaffe DR. Egzersiz ve Spor Bilimi Avustralya (ESSA) osteoporozun önlenmesi ve yönetimi için egzersiz reçetesi üzerine pozisyon bildirisi. J Sci Med Sport. 2017 Mayıs; 20(5):438-445. doi: 10.1016/j.jsams.2016.10.001. Epub 2016 Ekim 31. PMID: 27840033. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27840033/
Skelton DA, Mavroeidi A. Kas ve kemik güçlendirme ve denge aktiviteleri (MBSBA) yaşam seyri boyunca nasıl değişir ve MBSBA'nın en önemli olduğu belirli yaşlar var mıdır? J Frailty Sarcopenia Falls. 2018 Haziran 1;3(2):74-84. doi: 10.22540/JFSF-03-074. PMID: 32300696; PMCID: PMC7155320. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32300696/
Martelli S, Beck B, Saxby D, Lloyd D, Pivonka P, Taylor M. Osteoporoz için Egzersiz Reçetesini Bilgilendirmek için İnsan Lokomosyonunu Modelleme. Curr Osteoporos Rep. 2020 Jun;18(3):301-311. doi: 10.1007/s11914-020-00592-5. PMID: 32335858; PMCID: PMC7250953. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32335858/
Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, Tiedemann A, Michaleff ZA, Howard K, Clemson L, Hopewell S, Lamb SE. Toplum içinde yaşayan yaşlılarda düşmeleri önlemek için egzersiz. Cochrane Database Syst Rev. 2019 Jan 31;1(1):CD012424. doi: 10.1002/14651858.CD012424.pub2. PMID: 30703272; PMCID: PMC6360922. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/
Sinaki M, Mikkelsen BA. Postmenopozal spinal osteoporoz: fleksiyona karşı ekstansiyon egzersizleri. Arch Phys Med Rehabil. 1984 Oct;65(10):593-6. PMID: 6487063. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6487063/
Sinaki M. Omurganın osteopeni veya osteoporozunda yoga spinal fleksiyon pozisyonları ve vertebral kompresyon kırığı: vaka serileri. Ağrı Tedavisi. 2013 Jan;13(1):68-75. doi: 10.1111/j.1533-2500.2012.00545.x. Epub 2012 Mar 26. PMID: 22448849. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22448849/
Katzman WB, Sellmeyer DE, Stewart AL, Wanek L, Hamel KA. Toplum içinde yaşayan yaşlı kadınlarda grup egzersizi sonrasında bükülü duruş, kas-iskelet sistemi bozuklukları ve fiziksel performanstaki değişiklikler. Arch Phys Med Rehabil. 2007 Feb;88(2):192-9. doi: 10.1016/j.apmr.2006.10.033. PMID: 17270517. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/17270517/

Ellen Vandyck
Araştırma Müdürü
YENI BLOG MAKALELERI GELEN KUTUNUZDA
Şimdi abone olun ve en son blog makalesi yayınlandığında bildirim alın.