Egzersiz ve müsabaka sırasında Kas Kramplarını Önleme - kanıtlara dayanarak bunu nasıl yaparsınız!

"Magnezyum tabletleri alıyor musun?" "Düzenli olarak su içtiğinden emin olmalısın!"
"Oh, fit olduğunu sanıyordum?!" "Mola sırasında muz yediğinden emin ol!"
Çok fazla tavsiye var ama egzersiz veya yarışma sırasında kas kramplarınız için hiçbir şey işe yaramıyor gibi görünüyor! O halde kas kramplarını hafifletme ve önleme konusunda en son kanıtların neler söylediğini öğrenmek için bu blog yazısını okumanız GEREKİYOR!
Video izlemeyi mi tercih edersiniz? Videomuzu buradan izleyebilirsiniz:
Bir egzersi̇ze bağli kas kramplari hakkinda vi̇deo 2018'de yayınladığımız bir makalede, krampın önde gelen iki teorisinden, yani elektrolit dengesizliği teorisi ve nöromüsküler yorgunluk teorisinden bahsetmiştik. Nelson ve arkadaşlarının 2016 yılında elde ettiği kanıtlara dayanarak, kramplara karşı akut olarak gerçekten yardımcı olan tek şeyin esneme olduğunu belirtmiştik. Ancak rekabetçi sporlarla uğraşan herkes bilir ki kramplar genellikle bir dakika kadar sonra geri gelir ve oyun biter. Bu nedenle bu yazıda, son birkaç yılda ortaya çıkan en son kanıtlara bakacağız ve ilk etapta kas kramplarını hafifletmek ve önlemek için hangi adımları atabileceğiniz hakkında ayrıntılara gireceğiz.
Benim kişisel hikayem: Fit, ancak sık sık kramplar nedeniyle durdu
Önce size kişisel hikâyemi anlatmak istiyorum: Bildiğiniz gibi, geçmişte üst düzey amatör futbol oynadım ve şu anda rekabetçi tenis oynuyorum ve kendimi takımdaki en formda oyunculardan biri olarak görmeme rağmen, kas krampları nedeniyle düzenli olarak durdurulan tek kişi benmişim gibi görünüyor. Geçmişte magnezyum almaktan, yarışmadan önce ve yarışma sırasında çok miktarda su içmeye, içeceğime elektrolit eklemeye ve hatta ilaç almaya kadar her şeyi denedim, ancak hiçbir şey gerçekten yardımcı olmadı. Sonunda durumuma yardımcı olacak bir şey bulmak için literatürü tekrar derinlemesine araştırmamın bir nedeni de bu. Diğerlerinin yanı sıra, şu makaleyi de buldum Troyer ve diğerleri. (2020) tenisçilerde egzersizle ilişkili kas krampları hakkında bir derleme yayınlamıştır.
Yaygın kramp efsanelerini çürütmek
Önce birkaç efsaneyi çürütelim:
1) Germe, akut kas kramplarını hafifletmek için tercih edilen bir tedavi yöntemi olsa da, gelecekteki krampları azaltmak için önleyici bir etkisi yoktur
2) Birkaç prospektif kohort çalışması dehidrasyon ve kramp arasında bir ilişki gösterememiştir. Bu nedenle, dehidrasyonu önlemek için yeterince su içmek spor performansı için tavsiye edilirken, krampları önlemez.
3) Potasyum içeriği için muz yemek krampları önlemez çünkü hipokalemi kramplarla ilişkili değildir ve potasyum seviyeleri sindirimi takiben krampları durduracak kadar hızlı değişmez. Peki ya magnezyum? Bir Cochrane incelemesi tarafından Garrison ve diğerleri. (2012) magnezyum takviyesinin klinik olarak anlamlı bir kramp profilaksisi sağlamasının olası olmadığı sonucuna varmıştır.
Genel olarak, elektrolit ve dehidrasyon teorisi bir 1923 yılında yapılan çalışma (evet, 100 yıl önce) sıcak ve nemli koşullarda kömür madencilerinde kramp gözlemlediler. Bu çalışma, bugüne kadar sektördeki pek çok kişinin kas kramplarına bakış açısını şekillendirmiştir. Örneğin sertifikalı atletik eğitmenler arasında yapılan bir anket, çoğunun hala krampların dehidrasyon ve elektrolit kaybı nedeniyle meydana geldiğine inandığını göstermiştir.
Ne esneme, ne hidrasyon ne de içeceğinize potasyum veya magnezyum eklemek egzersize bağlı kas kramplarını önleyebilir
En önemli elektrolit: Natrium
Şimdi en son kanıtlara dayanarak neyin işe yaradığına ve krampları önlemek ve hafifletmek için kişisel olarak tenis çantamda nelerin bulunduğuna bakalım. Şimdi, mümkün olduğunca çok alanı kapsayan bir stratejiye ihtiyacımız olduğunu önceden vurgulamak istiyorum. Krampın altında yatan olası farklı mekanizmalarla, her sporcunun farklı gereksinimleri olacaktır. Sizin için neyin işe yaradığını bulmak için iyi bir fikir, bir kramp günlüğü oluşturmak ve nasıl uyuduğunuz, maçınızın süresi, ne yediğiniz, ne kadar ve ne içtiğiniz ve ne kadar kramp yaşadığınız gibi ayrıntıları not etmektir. Şimdi herkesin beklediği kısma gelelim!
Yann le Meur ile Spor Performansı için İyileşme
İyileşme ile İlgili En Son Araştırmaları Pratikte Uygulayarak Performans Seviyelerini Artırın
Çeşitli araştırmalar tenis oyuncularının saatte 2,5 litreye kadar terleyebildiğini ve en fazla kaybedilen elektrolitin sodyum olduğunu göstermektedir. Ayrıca, araştırmalar daha fazla sodyum kaybeden oyuncuların daha az sodyum kaybeden oyunculara kıyasla daha sık kramp girdiğini göstermektedir (Bergeron ve diğerleri. 2003, Stofan ve ark. 2005). Çok terliyorsanız ve tişörtlerinizde beyaz tuzlu çizgiler oluşuyorsa, bu muhtemelen sizin için gerçekten çok önemlidir.
Troyer ve arkadaşları, genel kas krampı oluştuğunda yarım litre karbonhidrat/elektrolit çözeltisine 3 g tuz eklenmesini önermektedir, ancak ben şahsen bu yaklaşımı çok reaktif buluyorum. Proaktif olmak gerekirse ben şahsen 750 ml'lik şişeme 3 g tuz ekliyorum.
İlave tuzun bir diğer avantajı da susuzluğu artırması ve idrar yoluyla kaybedeceğiniz suyu sistemde daha fazla tutmasıdır.
İdeal olarak, saatte 1-2 litre veya her değişimde 200 ila 400 ml arasında sıvı içmelisiniz(USTA Texas Heat and Hydration for Tennis Players)
İzotonik içecekler ile glikojen depolarının tükenmesini önleyin
Kas yorgunluğu için olası bir risk faktörü de kas enerjisinin azalmasıdır. Bu nedenle, yarışmadan 2-3 saat önce glikojen depolarınızı doldurmak için makarna veya pilav gibi karbonhidrat açısından zengin bir yemek veya atıştırmalık tüketmek iyi bir fikirdir. Egzersiz sırasında saatte 30-60 g arasında karbonhidrat alınması önerilir. İçeceğinizi izotonik hale getirmek için 100 ml başına 6-8 gram karbonhidrat eklemelisiniz. İzotonik, içeceğin kanınızla aynı ozmolariteye veya konsantrasyona sahip olduğu ve böylece karbonhidratların kan dolaşımınıza hızla emilebileceği anlamına gelir.
İçeceğinize sadece şeker ekleyebilir veya genellikle izotonik olan bir sporcu içeceği tercih edebilirsiniz. Google'da "kendi kendine yapılan izotonik spor içeceği" yazarsanız, kendi lezzetli spor içeceğinizi oluşturmak için birçok seçenek bulabilirsiniz. Şahsen ben portakal suyu ve suyu 1:1 oranında karıştırırdım. Elbette karbonhidratları jeller veya atıştırmalıklar gibi başka şekillerde de tüketebilirsiniz. Normal büyüklükteki bir muz yaklaşık 25 g karbonhidrat içerir, bu nedenle 1 muz yetersiz olabilir.
TRP agonistleri ile kramp rahatlaması sağlayın
Orofarenksteki kemoreseptörleri değiştirerek kas kramplarının hızlı bir şekilde giderilmesini sağlamak için yutulabilecek birkaç madde vardır, böylece kan dolaşımına karışana kadar beklemek zorunda kalmazsınız. Diğerlerinin yanı sıra - tahmin ettiniz - turşu suyu. Çantanızda bir bardak turşu suyu bulundurmak pek kullanışlı olmasa da, ben çantamda bir tüp hardal taşıyorum.
Tarafından yapılan bir çalışma Craighead ve diğerleri. (2017) TRP agonistleri olarak kısaltılan geçici reseptör potansiyel kanal agonistlerinin alımının, alfa motor nöron hipereksitabilitesini azaltarak kas kaynaklı krampları hafifletebileceğini öne sürmektedir. Bu TRP agonistleri zencefil, biber, wasabi ve tarçındır. Bu nedenle, spor içeceğinize biraz acı biber, zencefil veya tarçın eklemek ya da çantanızda rahatlama sağlamak için küçük wasabi paketlerinden birini bulundurmak isteyebilirsiniz. Çalışmada katılımcılar 500 mg'a kadar tarçın, 38 mg kırmızı biber veya 750 mg zencefil tüketmiştir.
Etkilenen kasların EMG aktivitesinde azalma
Eğer hala kramp yaşıyorsanız, hardal ve wasabi tüketmenin yanı sıra, etkilenen kasları esneterek ve masaj yaparak EMG aktivitesini azaltabilirsiniz. Antagonist kasılma ve etkilenen kasların buzlanması veya soğutulması, Golgi tendon organının inhibitör afferentini artırarak yardımcı olabilir. Bu yüzden çantanıza bir soğutma jeli, buz spreyi veya soğutma havlusu eklemenizi öneririm.
Futbol maçları sırasında baldır krampları konusunda bana kişisel olarak yardımcı olan şey varis çoraplarıydı. Ancak bunun kişisel anekdot niteliğinde bir kanıt olduğunu ve varis çoraplarının egzersize bağlı kas krampları üzerindeki etkilerinin henüz hiçbir çalışmada değerlendirilmediğini unutmayın.
Pliometrik antrenman ile kas reseptörlerinizi düzenleyin
Son ve muhtemelen en önemli tavsiyemiz ise, etkilenen kas gruplarının yanı sıra kinetik zincirdeki diğer dengeleyici kasların dayanıklılık yoğunluğunun artırılmasına ve direnç eğitimine odaklanan kondisyonlamadır. Mesaj basit: Ne kadar fit olursanız, kaslarınız o kadar az kramp girme eğilimi gösterir. Genel olarak ağır kaldırmanın kişisel olarak kramp konusunda bana bir faydası olmasa da, özellikle tenis sporunun gerekliliklerine hazırlanmak amacıyla haftada yaklaşık 2-3 kez bacaklara yönelik pliometrik antrenmanlara geçtim. Bunun da ötesinde, pliometrinin kas liflerinde ve Golgi tendon organı ateşleme reseptörlerinde faydalı adaptasyonlara neden olarak nöromüsküler kontrolü geliştirdiği ve nöromüsküler yorgunluğu geciktirdiği söylenmektedir.
Bu ipuçlarından hiçbiri size yardımcı olamazsa, altta yatan bir hastalığı dışlamak için bir doktor tarafından değerlendirilmek isteyebilirsiniz. İpuçlarımız kas kramplarını önlemede size yardımcı olduysa veya kişisel olarak aldığınız başka önlemler varsa bize ulaşmaktan çekinmeyin.
Alt ekstremite ve koşu uzmanı Benoy Mathew'in krampla ilgili bir başka blog yazısına göz atın "Muz mu Halter mi - Koşu sırasında kas krampları nasıl önlenir?"
Her zaman olduğu gibi, okuduğunuz için çok teşekkürler!
Şerefe,
Kai
Referanslar
USTA Teksas Tenis Oyuncuları için Isı ve Hidrasyon: https://www.usta.com/content/dam/usta/sections/texas/pdf/Sport%20Science.pdf
Kai Sigel
Physiotutors CEO'su ve Kurucu Ortağı
YENI BLOG MAKALELERI GELEN KUTUNUZDA
Şimdi abone olun ve en son blog makalesi yayınlandığında bildirim alın.