Muz veya Halter - Koşu Sırasında Kramplar Nasıl Önlenir?
Muz ya da Halter - Koşu Sırasında Kramplar Nasıl Önlenir, koşu sırasında kramp önleme konusunda mevcut kanıtların neler söylediğini gösterecek
Giriş
Egzersizle İlişkili Kas Krampları (EAMK), spor etkinlikleri sırasında veya hemen sonrasında tıbbi müdahale gerektiren en yaygın durumlardan biridir. EAMC özellikle maraton gibi dayanıklılık etkinliklerinde yaygındır ve etiyolojisi tam olarak anlaşılamamıştır. Çalışmalar, bir yol maratonu sırasında %18 ve 56 km'lik bir ultramaraton sırasında %41 oranında EAMC prevalansı bildirmiştir. Deneyimsiz koşucuların maratonlarını bitirememelerinin temel nedenlerinden biri budur.
Sunum ve Önerilen Etiyoloji
EAMK, yoğun ve uzun süreli fiziksel egzersizden kaynaklanan tipik bir klinik tabloya sahiptir ve genellikle egzersiz sırasında yüksek kontraktil talebe maruz kalan kaslarda ortaya çıkar. EAMC'nin etiyolojisi hakkındaki ilk ve en popüler hipotez dehidrasyon ve elektrolit tükenmesi teorisiydi, aslında çoğu koşucu hala dayanıklılık egzersizi sırasında sodyum alımının kas kramplarının oluşumunu önlediğine inanmaktadır. Bu görüş, egzersizle ilişkili kas kramplarını dehidrasyona ve uzun süreli terlemeden kaynaklanan sodyum ve potasyum gibi elektrolitlerin (muzda bol miktarda bulunur) kaybına bağlayan geleneksel görüşe dayanmaktadır. 344 dayanıklılık sporcusuyla yapılan bir anket, sporcuların %75'inin ekstra sodyum almanın kas kramplarını önlemeye yardımcı olabileceğine inandığını ortaya koymuştur(McCubbin ve ark., 2019).
Peki, Kas Kramplarının Elektrolit Dengesizliğinden Kaynaklandığı Doğru mu?
Martinez-Navarro ve arkadaşları (2020) tarafından yapılan yeni bir çalışmada, bir yol maratonunda EAMC'ye maruz kalan koşucular ile EAMC'ye maruz kalmayan koşucular arasında dehidrasyon değişkenleri, serum elektrolitleri ve kas hasarı serum belirteçleri karşılaştırılmıştır.
Çalışmaya 98 maratoncu katılmıştır. Yarıştan önce ve sonra kan ve idrar örnekleri toplanmış ve vücut kütlesi ölçülmüştür. Çalışmada 88 koşucu maratonu tamamlamış ve bunlardan 20'sinde yarış sırasında veya hemen sonrasında EAMC (%24) gelişmiştir. Vücut kütlesi değişimi, yarış sonrası idrar özgül ağırlığı ve serum sodyum ve potasyum konsantrasyonları kramp girenler ve girmeyenler arasında farklı değildi.
Vücut kütlesi değişimi, yarış sonrası idrar özgül ağırlığı ve serum sodyum ve potasyum konsantrasyonları kramp girenler ve girmeyenler arasında farklı değildi.
Tersine, EAMC'ye maruz kalan koşucular yarış sonrası önemli ölçüde daha yüksek kreatin kinaz ve laktat dehidrojenaz (LDH) sergilemiştir. Yarış antrenmanlarına kuvvet kondisyonunu dahil eden koşucuların yüzdesindeki fark istatistiksel anlamlılığa yaklaşmıştır.
Bu nedenle, EAMC'ye maruz kalan koşucular maratondan sonra daha fazla dehidrasyon ve elektrolit tükenmesi sergilememiş, ancak önemli ölçüde daha yüksek kas hasarı biyobelirteç konsantrasyonları sergilemiştir. Ayrıca, kramp girmeyenlerin %48'i, kramp girenlerin %25'ine kıyasla düzenli alt ekstremite direnç antrenmanı yaptığını bildirmiştir.
Bu Çalışmadan Çıkarılacak Temel Sonuçlar
Kramp girmeyenlerin %48'i, kramp girenlerin %25'ine kıyasla düzenli alt ekstremite direnç antrenmanı yaptığını bildirmiştir
Yaygın inanışın aksine, EAMC'ye maruz kalan koşucular maraton gibi dayanıklılık etkinliklerinden sonra daha fazla dehidrasyon ve elektrolit tükenmesi göstermezler, ancak önemli ölçüde daha yüksek kas hasarı biyobelirteç konsantrasyonları sergilerler. Görünüşe göre kramplar, hasar görecek kadar yorulan kaslarda meydana geliyor ve daha fazla kas hasarını önlemek için vücut tarafından uygulanan koruyucu bir strateji olabilir. Ayrıca, düzenli alt ekstremite kuvvet antrenmanı EAMC insidansını azaltmada koruyucu olabilir.
Rehabilitasyona gidiyor: Acıdan Performansa
Performansı Artırın, Sakatlanma Riskini Azaltın ve Koşu Ekonomisini Optimize Edin!
Dolayısıyla, bir etkinlikten önce çok fazla muz yemek yerine, düzenli kuvvet antrenmanı yapmak uzun mesafe koşucularında kramp görülme sıklığını azaltmak için daha iyi bir strateji olabilir.
Bu blog makalesi Koşu Rehabilitasyonu - Ağrıdan Performansa Online Kursumuzdan alınmıştır. Başlangıç rehabilitasyonu, yük yönetimi, kuvvet antrenmanı ve yeniden koşu antrenmanı da dahil olmak üzere sakatlığı olan koşucuların yönetimi hakkında daha fazla bilgi edinmek için, koşu sakatlıklarının rehabilitasyonu ile ilgili tüm bilgilere erişim sağlayan kapsamlı çevrimiçi Koşu Rehabilitasyon Kursumuza göz atın.
Okuduğunuz için çok teşekkürler!
Şerefe,
Benoy
Referanslar
Benoy Mathew
Alt Uzuv Uzmanı &
"Running Rehab" Online Kursunun Yaratıcısı
YENI BLOG MAKALELERI GELEN KUTUNUZDA
Şimdi abone olun ve en son blog makalesi yayınlandığında bildirim alın.