Dit is een re-blog van een bericht geschreven door Nick Licameli, DPT van de BFR Bros.

Inleiding

Wij van de BFR Pros krijgen de hele tijd de vraag: "Wat zijn de redenen om bloedstroombeperkingstraining (BFR) in een programma op te nemen?". Jij hebt vragen, wij hebben antwoorden! Hier zijn onze top vier op bewijs gebaseerde redenen (en de aangehaalde artikelen!) om BFR-training in je trainingsschema op te nemen.

1. Verhoging van spierhypertrofie en -kracht met lichtere belastingen dan bij traditionele training (1, )2.

Voor een toename van spieromvang en -kracht met traditionele training moeten we gewoonlijk belastingen van respectievelijk 30-90% 1RM en 70% 1RM gebruiken. Met low-load blood flow restriction training zien we vergelijkbare winst in hypertrofie in vergelijking met traditionele heavy-load training. Als het gaat om kracht, zien we verbeteringen in kracht bij gebruik van BFR met lage belasting in vergelijking met traditionele training met aangepaste belasting. Traditionele training met zware belasting is echter meestal beter dan BFR met lage belasting, omdat kracht zeer specifiek is. Het feit dat we winst in spieromvang en kracht kunnen bewerkstelligen met lichte belastingen, maakt BFR een GOEDE optie voor degenen die geen belasting verdragen, zoals bij herstel van een blessure of operatie.

2. Verhoogde maximale aërobe capaciteit bij lagere intensiteit (3, 4, 5.)

Denk je dat BFR-training alleen voor krachttraining is? Denk opnieuw! Bij aërobe oefening met BFR zien we verbeteringen in VO2 max bij gezonde jonge volwassenen, maar ook verbeteringen in kracht, krachthypertrofie en functionele resultaten bij ouderen.

3. Pijnbestrijding (5).

Niet alleen kan BFR-training patiënten en sporters helpen met lichtere belastingen te trainen om de pijn te omzeilen, het kan ook de pijn zelf verminderen! We hebben verbeteringen gezien bij pijn na een ACL-operatie en bij mensen met algemene kniepijn.

Webinar

De kracht van bloedstroombeperkingstraining

• Een kijkje in de kracht van BFR-training
• De wetenschap van vermoeidheid

Meer informatie

4. Zorgen voor rekrutering van Type 1 en Type 2 spiervezels (6).

Het zenuwstelsel activeert spiervezels op basis van hoeveel kracht je moet produceren. Het begint met type 1 spiervezels, die meer en meer worden geactiveerd, totdat een beroep moet worden gedaan op type 2 spiervezels, die meer en meer worden geactiveerd, totdat je uiteindelijk geen kracht meer kunt produceren. Rekrutering van motorische eenheden met een hoge drempel en vervolgens stimulering van type 2 vezels is een MECHANISME waardoor BFR hypertrofie induceert met lagere belastingen dan normaal effectief zou zijn.

Leer meer

Bent u nieuwsgierig naar Blood Flow Restriction Training (BFR)? Dan kunnen wij u verschillende gratis middelen aanbieden om uw kennis te verdiepen:

Onze podcasthost Sunny had nog een recenter gesprek met Nick Rolnick dat u hier kunt bekijken.
Als je liever een samenvatting van deze podcast hebt, bekijk dan de volgende video:

Een recent onderzoek van Karanasios et al. (2022) vergeleken bloedstroombeperkingstraining met sham op pijnintensiteit, invaliditeit en krachttoename. Bekijk ons onderzoek hier.

Bronnen

1 Gronfeldt et al. (2020). Effect van doorbloedingbeperkte vs. krachttraining met zware belasting
op spierkracht: Systematisch overzicht en meta-analyse

2 Lixandrao et al. (2017). Omvang van spiersterkte- en massa-aanpassingen
tussen weerstandstraining met hoge belasting en weerstandstraining met lage belasting
geassocieerd met doorbloedingsbeperking: Een systematisch overzicht en meta-analyse.

3 Abe T, Kearns C, en Sato Y. (2006) Spieromvang en kracht nemen toe
na looptraining met beperkte veneuze doorbloeding van de beenspier,
Kaatsu-looptraining. J Appl Physiol 100: 1460-1466.

4 Abe et al. (2010). Effecten van lage intensiteit fietstraining met beperkte doorbloeding van het been
op dijspiervolume en VO2max bij jonge mannen. J Sports Sci Med 9: 452.

5 Formiga et al. (2020). Effect van aerobe training met en zonder bloed
flow restrictie op aerobe capaciteit bij gezonde jonge volwassenen: een systematische review
met meta-analyse.

5 Hughes et al. (2020). Het effect van doorbloedingsbeperking op door inspanning
geïnduceerde hypoalgesie en endogene opioïde en endocannabinoïde mechanismen van
pijnmodulatie.

6 Bjørnsen et al. (2019) Type 1 spiervezelhypertrofie na bloedstroombeperkte
training bij powerlifters.

****De beslissing om BFR te gebruiken, of welke behandeling dan ook, moet gebaseerd zijn op de pijlers van evidence-based practice.