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Levantar peso con la columna lumbar flexionada: ¿es seguro e incluso beneficioso?

Elevación con columna lumbar flexionada

Ya sea en el aula, en la clínica, en el trabajo o en el gimnasio, durante décadas se ha argumentado que levantar peso con la columna flexionada es intrínsecamente malo para la salud de la espalda. Seguro que ha visto los pictogramas (véase más abajo) y los modelos que muestran lo que se supone que es la forma más segura y mejor de levantar un objeto, pero ¿es realmente así?

Consejos para la elevación

En este blog, queremos echar un vistazo a las investigaciones recientes que examinan este tema.

¿Prefiere ver en lugar de leer? Entonces vea nuestro vídeo aquí:

Flexión de la columna vertebral en modelos animales

La mayoría de las investigaciones que se utilizan como argumento contra el levantamiento con la columna flexionada proceden de modelos animales que mostraron un mayor potencial de lesión y "degeneración" al cargar un segmento de la columna en posición flexionada frente a la posición neutra(Wade et al. 2014, Wade et al. 2017, Berger-Roscher et al. 2017). Podemos argumentar que estas observaciones no se trasladan a un ser humano vivo y que respira, cuyos tejidos son capaces de adaptarse a las cargas a las que están expuestos. Además, como ya se comentó en otro artículo del blog, la degeneración del disco lumbar es un proceso inevitable y normal del envejecimiento y la correlación con el dolor es escasa.

Levantar peso con la columna lumbar flexionada: ¿es inevitable?

Se produce más de 20° de flexión lumbar en movimientos con columna recta o neutra

En segundo lugar, aunque las espaldas de todos esos pictogramas parezcan rectas, las investigaciones han demostrado que incluso cuando intentamos realizar levantamientos como un Deadlift o un Good Mornings con la columna aparentemente neutra, existe una cantidad sustancial de flexión. Más de 20° de flexión en realidad(Holder 2013, Vigotsky et al. 2015)

Imagen
Holder et al. (2013)


Si lo comparamos con los rangos de flexión de la columna vertebral de los modelos in vitro que se calificaron de lesivos (en torno a 15-18°), parece imposible evitar el riesgo de sufrir una lesión de espalda a pesar de nuestros mejores esfuerzos por permanecer neutrales durante el levantamiento.

Levantar peso con la columna flexionada: ¿es beneficioso?

Recientemente, Mawston et al. (2021) se preguntaron cómo influyen las diferencias en las posturas de la columna lumbar en la fuerza extensora del tronco, la actividad muscular y la eficiencia neuromuscular durante el levantamiento máximo. En su estudio, evaluaron a 26 sujetos jóvenes sanos y sin dolor. Su tarea consistía en generar una fuerza isométrica máxima desde una posición de elevación en tres posturas lumbares: extendida, a medio recorrido y flexionada, como se ve en las imágenes.

Imagen 1
Mawston et al. (2021)

Lo que descubrieron fue que levantar peso con la columna lumbar flexionada provocaba momentos musculares extensores del tronco significativamente mayores, así como una menor actividad EMG superficial en comparación con las posturas de columna extendida y media. En general, la eficacia neuromuscular fue mayor en la posición flexionada, lo que, según los autores, cuestiona aún más por qué se desaconseja tanto levantar peso con la columna flexionada.

Imagen 2
Mawston et al. (2021)

Sin embargo, Greg Lehman publicó una crítica válida sobre esas conclusiones en Twitter, ya que comparar la amplitud EMG medida a través de diferentes posiciones musculares es erróneo, ya que esto influye en gran medida en la precisión EMG, sobre todo porque todos los ensayos requirieron el máximo esfuerzo por parte de los participantes, lo que se esperaría que resultara en lecturas EMG máximas.

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Mawston y sus colegas razonan que la elevación con la columna flexionada mejora la relación longitud-tensión de los erectores espinales y se beneficia de la elasticidad de estructuras pasivas como el ligamento longitudinal posterior. El aumento de la carga sobre las estructuras pasivas se menciona a menudo como argumento en contra del levantamiento con la columna lumbar flexionada, ya que puede provocar un aumento de las fuerzas de cizallamiento y de la fluencia de los tejidos. Sin embargo, los autores razonan que, a juzgar por la diferencia relativamente pequeña en la actividad EMG de los erectores espinales superiores e inferiores, lo más probable es que la dependencia de estructuras pasivas y el riesgo de cizallamiento sean mínimos.

Entonces, ¿añade este estudio algo más a la evidencia de que no se debe desaconsejar levantar peso con la columna flexionada y evitarlo a toda costa? Sí, admitimos que los sujetos del estudio eran jóvenes, sanos y sin dolor, y la flexión lumbar suele ser dolorosa en pacientes con lumbalgia. Pero evitar por completo la flexión es, por tanto, A) anatómicamente imposible y B) aparentemente tampoco eficaz. Si la flexión de la columna duele, podemos modificar esos síntomas moviéndonos temporalmente de forma diferente y, como siempre, debemos aumentar gradualmente nuestra tolerancia a cualquier movimiento repetitivo dando tiempo a nuestro cuerpo y a nuestros tejidos para adaptarse. Si desea obtener algunas ideas sobre cómo puede reintroducir la flexión de la columna vertebral en pacientes que dudan en pasar a la flexión, consulte el siguiente vídeo

Además, la forma en que nos movemos difiere entre individuos y es sólo una pieza del rompecabezas del dolor.

Muy bien, ¡muchas gracias por leer!

Andreas

Referencias

Berger-Roscher, N., Casaroli, G., Rasche, V., Villa, T., Galbusera, F., & Wilke, H. J. (2017). Influencia de las condiciones de carga complejas en el fallo del disco intervertebral. Spine, 42(2), E78-E85.

Holder, L. (2013). The effect of lumbar posture and pelvis fixation on back extensor torque and paravertebral muscle activation (Doctoral dissertation, Auckland University of Technology).

Mawston, G., Holder, L., O'Sullivan, P., & Boocock, M. (2021). Las posturas flexionadas de la columna lumbar se asocian a una mayor fuerza y eficacia que las posturas lordóticas durante una elevación máxima en individuos sin dolor. Marcha y postura86, 245-250.

Schollum, M. L., Wade, K. R., Shan, Z., Robertson, P. A., Thambyah, A., & Broom, N. D. (2018). La influencia de la postura compleja concordante y la velocidad de carga en el fallo del segmento de movimiento: una investigación mecánica y microestructural. Spine, 43(19), E1116-E1126.

Vigotsky, A. D., Harper, E. N., Ryan, D. R., & Contreras, B. (2015). Efectos de la carga sobre la cinemática de la buena mañana y la actividad EMG. PeerJ, 3, e708.

Wade, K. R., Robertson, P. A., Thambyah, A., & Broom, N. D. (2014). Cómo se hernian los discos sanos: un estudio biomecánico y microestructural que investiga los efectos combinados de la velocidad de compresión y la flexión. Spine, 39(13), 1018-1028.

Wade, K. R., Schollum, M. L., Robertson, P. A., Thambyah, A., & Broom, N. D. (2017). A more realistic disc herniation model incorporating compression, flexion and facet-constrained shear: a mechanical and microstructural analysis. Parte I: carga a baja velocidad. Revista europea de columna vertebral, 26, 2616-2628.

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