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Extensiones de piernas: ¿peligrosas para las rodillas o un gran ejercicio de rehabilitación?

Extensión de piernas sentado

Cuando se realiza una búsqueda de ejercicios en YouTube, a menudo se encuentran vídeos como "No hagas ESTE ejercicio" o títulos similares que provocan miedo y se alimentan de las inseguridades de los pacientes sobre el ejercicio en el gimnasio. Uno de los ejercicios que ha recibido muchas críticas es la máquina de extensión de piernas. En este artículo del blog, explicaremos por qué las extensiones de piernas son realmente uno de los mejores ejercicios que puedes hacer.

¿Fuerzas articulares excesivas?

Entonces, ¿por qué la máquina de extensión de piernas recibe tantas críticas? Los principales argumentos que se esgrimen son que los ejercicios de cadena abierta, como la extensión de piernas, no son funcionales y que este ejercicio ejerce una tensión demasiado "antinatural" sobre la articulación patelofemoral o sobre el LCA de 30 a 0 grados de flexión de la rodilla.
Entonces, ¿cómo es que la tensión en grados bajos de flexión de la rodilla es tan alta? Como se puede ver en la imagen de abajo, el brazo de momento externo L aumenta con la disminución del ángulo de flexión de la rodilla en una máquina de extensión de piernas sentada con la masa aplicada en el tobillo. Esto da lugar a un momento de flexión externa cada vez mayor al que el músculo cuádriceps tiene que oponerse. Cuanto mayor sea la exigencia del cuádriceps, mayores serán las fuerzas de compresión de la articulación patelofemoral.

Brazo de extensión de piernas sentado
Powers et al. (2014)

En una máquina de extensión de piernas sentada con una polea de cable btw, el brazo de momento se mantiene constante por cierto ya que es perpendicular a la parte inferior de la pierna.

Polea de extensión de piernas sentada
Powers et al. (2014)

Pero, ¿cuán elevadas son estas fuerzas sobre la articulación femororrotuliana en comparación con otros ejercicios "más funcionales" de la cadena cinética cerrada, como la sentadilla? Un estudio de Powers et al. (2014) ha demostrado que el estrés patelofemoral es en realidad mayor en la sentadilla cuando se compara con la extensión de la pierna sentada en el rango de 90-45° de flexión de la rodilla. Por lo tanto, si quisiéramos evitar una tensión elevada en la articulación femororrotuliana, deberíamos hacer que nuestros pacientes realizaran extensiones de pierna de 90 a 45° de flexión de rodilla y minisentadillas.

El estrés patelofemoral es mayor en la sentadilla que en la extensión de la pierna sentada en el rango de 90-45° de flexión de rodilla.

Ahora bien, si nos fijamos en la fuerza máxima sobre la articulación a lo largo de todo el rango de movimiento, este estudio muestra que la sentadilla a 90° de flexión de rodilla provoca un estrés articular significativamente mayor que la extensión de pierna sentada en extensión completa.

Fuerzas del Pfj
Powers et al. (2014)

La siguiente cuestión que se plantea, en este caso, es: ¿Son necesariamente malas las fuerzas de compresión elevadas en la articulación? Por supuesto, cuando se tiene un paciente con una articulación patelofemoral sensible, habrá que asegurarse de no sobrecargar la rodilla para aumentar aún más la sensibilidad. Sin embargo, en un programa de ejercicio progresivo, se desea que las fuerzas articulares aumenten gradualmente para impulsar la adaptación del hueso, el cartílago y el sistema nervioso a fuerzas mayores.

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¿No es funcional?

El siguiente argumento que se suele esgrimir es que el ejercicio de extensión de piernas sentado, al igual que otros ejercicios de cadena abierta, no es funcional. Funcional en estos casos suele definirse como el grado en que un ejercicio reproduce los movimientos que se realizan en el deporte. Ahora bien, muchos deportes como el fútbol, el baloncesto o el tenis requieren la capacidad de desacelerar el impulso hacia delante y acelerar en la dirección opuesta, lo que se denomina cortar.

Las fuerzas en la máquina de extensión de piernas son casi idénticas a las de corte


Una sentadilla con una sola pierna, por ejemplo, se parece a esta tarea desde fuera, pero no recrea las exigencias de la misma. La razón es que las fuerzas de reacción del suelo durante el corte son casi perpendiculares a la parte inferior de la pierna, mientras que la fuerza de reacción del suelo en una sentadilla con una sola pierna es perpendicular al suelo.

Vectores de fuerza en sentadilla con una sola pierna
Tomado del blog de Erik Meira: https://thesciencept.com/the-false-dichotomy-of-open-vs-closed-kinetic-chain/

Sin embargo, si observamos las fuerzas en la máquina de extensión de piernas, podemos ver que las fuerzas son casi idénticas a las del corte. Por esta razón, las extensiones de piernas son una gran manera de preparar a los atletas para los movimientos de corte, especialmente en la rehabilitación temprana cuando la tarea de corte en sí misma es todavía demasiado exigente para el atleta.

Extensión de la pierna en comparación con el corte
Tomado del blog de Erik Meira: https://thesciencept.com/the-false-dichotomy-of-open-vs-closed-kinetic-chain/

Aislamiento del cuádriceps

La tercera razón por la que las extensiones de piernas son un gran ejercicio es que puedes minimizar la compensación de los cuádriceps. En los ejercicios de cadena cinética cerrada, como las sentadillas, los pacientes con dolor de rodilla suelen desarrollar estrategias para descargar la rodilla lesionada y trasladar la carga a las caderas o a la otra pierna. Aunque unas caderas fuertes son estupendas, un músculo cuádriceps débil es un factor de riesgo para volver a lesionarse tras la reconstrucción del LCA. En la máquina de extensión de piernas -cuando se realiza como una variante de una sola pierna- los pacientes se ven obligados a poner carga a través de sus cuádriceps. Por la misma razón, Jill Cook sostiene que no se puede rehabilitar la tendinopatía rotuliana si la consulta no dispone de una máquina de extensión de piernas en posición sentada, y ¿quién puede discutir con la reina de los tendones?

Muy bien, esperamos que hayas disfrutado de otro de estos blogs que rompen mitos. Como siempre, ¡muchas gracias por leer!

Kai

Referencias

Powers CM, Ho KY, Chen YJ, Souza RB, Farrokhi S. Tensión de la articulación patelofemoral durante ejercicios de cuádriceps con y sin peso. journal of orthopaedic & sports physical therapy. 2014 Mayo;44(5):320-7.

Steinkamp LA, Dillingham MF, Markel MD, Hill JA, Kaufman KR. Consideraciones biomecánicas en la rehabilitación de la articulación patelofemoral. La revista americana de medicina deportiva. 1993 Mayo;21(3):438-44.

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