Este es un re-blog de un post escrito por Nick Licameli, DPT de los BFR Bros
Introducción
En BFR Pros nos preguntan todo el tiempo: "¿Cuáles son las razones para integrar el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR) en un programa?" Usted tiene preguntas, nosotros tenemos respuestas. Aquí están nuestras cuatro principales razones basadas en la evidencia (¡y los artículos citados!) para incluir el entrenamiento BFR en su régimen de entrenamiento.
1. Aumento de la hipertrofia y la fuerza muscular utilizando cargas más ligeras que el entrenamiento tradicional (1, )2.
Para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos utilizando el entrenamiento tradicional, normalmente tenemos que utilizar cargas del 30-90% 1RM y & 70% 1RM, respectivamente. Con el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo de baja carga, se observan ganancias similares en la hipertrofia en comparación con el entrenamiento tradicional de carga pesada. En lo que respecta a la fuerza, observamos mejoras en la fuerza utilizando el BFR de baja carga en comparación con el entrenamiento tradicional con carga. Sin embargo, el entrenamiento tradicional con cargas pesadas suele superar al BFR con cargas bajas, ya que la fuerza es muy específica. El hecho de que podamos obtener ganancias de tamaño y fuerza muscular con cargas ligeras hace que la BFR sea una GRAN opción para aquellos que no toleran las cargas, como cuando se recuperan de una lesión o una operación.
2. Aumento de la capacidad aeróbica máxima a bajas intensidades (3, 4, 5.)
¿Crees que el entrenamiento BFR es sólo para el entrenamiento de fuerza? Piénsalo bien. Al realizar ejercicios aeróbicos con BFR, observamos mejoras en el VO2 máximo en adultos jóvenes sanos, pero también mejoras en la fuerza, la hipertrofia de la potencia y los resultados funcionales en las personas mayores.
3. Alivio del dolor (5).
El entrenamiento BFR no sólo puede ayudar a los pacientes y a los atletas a entrenar con cargas más ligeras para evitar el dolor, sino que también puede reducir el dolor en sí. Hemos observado mejoras en el dolor después de la cirugía del LCA, así como en aquellos con dolor de rodilla generalizado.
El poder del entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo
- Un vistazo al poder del entrenamiento BFR
- La ciencia de la fatiga
4. Asegurar el reclutamiento de las fibras musculares de tipo 1 y 2 (6).
El sistema nervioso activa las fibras musculares en función de la fuerza que se necesita producir. Comienza con las fibras musculares de tipo 1, activando cada vez más hasta que necesita recurrir a las fibras musculares de tipo 2, activando cada vez más hasta que finalmente no puede producir más fuerza. El reclutamiento de unidades motoras de alto umbral, y posteriormente el estímulo de las fibras de tipo 2, es un MECANISMO a través del cual la BFR induce la hipertrofia con cargas inferiores a las que normalmente serían efectivas.
Más información
¿Siente curiosidad por el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR)? Entonces podemos ofrecerle varios recursos gratuitos para profundizar en sus conocimientos:
Nuestra presentadora del podcast, Sunny, tuvo otra charla más reciente con Nick Rolnick que puedes consultar aquí.
Si prefiere un resumen de este podcast, consulte el siguiente vídeo:
Una reciente revisión de la investigación realizada por Karanasios et al. (2022) compararon el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo con uno simulado en cuanto a la intensidad del dolor, la discapacidad y el aumento de la fuerza. Consulte nuestra reseña de investigación aquí.
Referencias
****Recuerde que la decisión de utilizar la BFR, o cualquier otro tratamiento, debe basarse en los pilares de la práctica basada en la evidencia.
