Oft wird den oberen Fallen vorgeworfen, sie seien zu eng, was zu Schmerzen im Nacken und in der Schulterregion führt. Adam Meakins behauptet, dass dies falsch ist!
Dies ist ein Reblog von Adam Meakins Blog: Der Sportphysio | Einfache, praktische und ehrliche Beratung
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Den oberen Traps wird viel vorgeworfen, und sie werden bei physiotherapeutischen Behandlungen häufig entlastet, massiert, trocken genadelt usw., während den mittleren und unteren Traps beim Training viel Aufmerksamkeit geschenkt wird, weil sie häufig schwach sind. Nach Adams Ansicht ist der Grund für die Verspannung der oberen Traps, dass sie schwach sind und daher ein integraler Bestandteil des Krafttrainings sein sollten, anstatt sie nur zu lösen!
Massieren Sie noch die oberen Traps oder haben Sie bereits damit begonnen, sie zu trainieren? Lesen Sie den Artikel, der Ihnen eine andere Perspektive auf die Rolle der oberen Fallen geben wird!!!
In der Physiotherapie gibt es eine ausgeprägte Kultur, eine bestimmte Struktur, sei es ein Muskel, ein Band, ein Nerv, eine Faszie usw., dafür verantwortlich zu machen, wenn es unseren Patienten schlecht geht und sie Schmerzen haben. Der obere Trapeziusmuskel ist eine dieser Strukturen, die meiner Meinung nach ungerechtfertigterweise und zu Unrecht viel Schuld auf sich geladen hat.
Ich höre regelmäßig, dass Physio-Patienten sagen, dieser Muskel sei zu angespannt oder "überaktiv" und damit die Ursache für ihre Nacken- oder Schulterschmerzen. Ich höre sie erklären, wie sie fühlen oder sehen können, dass dieser Muskel verknotet und angespannt ist, und wie er gelöst, gelockert und gedehnt werden muss. Ich sehe und höre auch, dass viele Therapeuten Übungen wählen, die die Aktivität der oberen Fallen reduzieren, indem sie sich auf die unteren Fallen konzentrieren, um das Gleichgewicht zwischen ihnen wiederherzustellen.
Ich bin der Meinung, dass genau das Gegenteil der Fall sein muss.
Die meisten, wenn nicht alle schmerzhaften oberen Traps, die ich sehe, sind schwach und lang, nicht eng und kurz, und ja, sie können sich eng und angespannt "anfühlen", aber sie "fühlen" sich so an, weil sie aufgrund ihrer Schwäche überlastet sind. Daher müssen wir diese Muskeln nicht dehnen oder massieren, sondern wir müssen Kräftigungsübungen machen, was für manche völlig fremd und kontraintuitiv ist.
Die meisten schmerzhaften oberen Traps sind schwach und lang und fest und angespannt, weil sie aufgrund ihrer Schwäche überlastet sind.
Ich behaupte, dass schwache, ineffiziente obere Traps oft der Grund für viele Schulter- und Nackenschmerzen sind, und ich behaupte, dass die meisten oberen Traps viel, viel, viel mehr gestärkt werden müssen.
Um sie jedoch besser zu verstehen, sollten wir uns zunächst die Anatomie und Funktion der oberen Fallen ansehen. Der Trapezius-Muskel ist ein großer, flacher Muskel, der sich an der Seite des Halses und oben auf den Schultern befindet. Er ist der oberflächlichste Muskel des oberen Rückens und verläuft von der Schädelbasis über die Schulterspitze bis hinunter zur Mitte des Rückens (siehe Abbildung unten).
Sie wird allgemein als aus drei separaten Teilen bestehend beschrieben, den oberen, mittleren und unteren Fasern. Diese Abschnitte werden in Lehrbüchern oft mit unterschiedlichen Funktionen bei der Bewegung des Schulterblatts (Scapula) beschrieben. Die unteren Fasern werden als drückend beschrieben, die mittleren Fasern als zurückziehend und die oberen Fasern als heben und nach oben rotieren sie.
Dies ist jedoch eine sehr vereinfachte Betrachtungsweise einer Muskelfunktion. Erstens arbeitet kein Muskel isoliert, alle Muskeln arbeiten in Synergie mit anderen, und ein Muskel arbeitet sicherlich nicht in isolierten Teilen, sie arbeiten in der Regel als eine ganze Einheit, wenn auch einige Teile härter arbeiten als andere bei verschiedenen Bewegungen.
Wie ein Muskel die Bewegung beeinflusst, hängt nicht nur von seinen Ansätzen und Ursprüngen ab, sondern auch von der Ausrichtung und dem Winkel der Muskelfasern. Dies haben Johnson und Bogduk in ihrem 1994 erschienenen Artikel über den Trapeziusmuskel untersucht.
Was sie herausfanden, stellte die gängigen Vorstellungen und Erklärungen über die Funktionsweise des Trapezius in Frage. Doch obwohl diese Abhandlung schon über 20 Jahre alt ist, sind diese Erkenntnisse noch immer nicht sehr bekannt, und es gibt noch immer viele Mythen über die Fallen.
Johnson und Bogduk stellten fest, dass der Winkel und die Ausrichtung der oberen Fasern des Trapezius nicht in der Lage sind, eine nennenswerte Anhebung des Schulterblatts zu bewirken, wenn sich der Arm in der Neutralstellung befindet. Sie zeigten auch, dass die oberen Fasern die koordinierte Unterstützung der unteren und mittleren Fasern benötigen, um das Schulterblatt nach oben zu drehen, was unterstreicht, dass sie nicht isoliert funktionieren. Sie fanden auch heraus, dass der Trapezius-Muskel allein nicht ausreicht, um das Schulterblatt zu drehen oder anzuheben, sondern dass dies erst durch seine Verbindung mit dem Serratus Anterior möglich ist.
Wenn der Serratus Anterior das Schulterblatt bei etwa 30° Armhebung seitlich um die Brustwand zieht, beginnen die Fasern des unteren Trapeziusmuskels, sich der Bewegung zu widersetzen, wodurch das Schulterblatt in eine Aufwärtsrotation gerät. Sobald diese Aufwärtsrotation des Schulterblatts begonnen hat, unterstützen die oberen Trapeziusfasern die Aufwärtsrotation und die Anhebung des Schulterblatts weiter.
Die Upper Traps tragen nur dann wirklich zur Aufwärtsrotation und Anhebung des Schulterblatts bei, wenn sich der Arm in leichter Abduktion befindet!
Die Upper Traps tragen nur dann wirklich zur Aufwärtsrotation und Anhebung des Schulterblatts bei, wenn sich der Arm in leichter Abduktion befindet.
Diese wenig bekannte Tatsache hat meiner Meinung nach große Auswirkungen auf die Übungen und Bewegungen, die von Physiotherapeuten und Trainern angeboten werden und von denen angenommen wird, dass sie die Aktivität des Trapezmuskels beeinflussen. Greifen z.B. normale Achselzuckungen oder Hitching-Aktionen bei neutralem Arm die Upper Traps als Scapula-Aufwärtsrotatoren an? Anscheinend nicht sehr viel, wenn überhaupt.
Jeder, der schon einmal mit den Schultern gezuckt hat, wird Ihnen sagen, dass es so ist. Aber erst wenn der Arm in > 30° Abduktion ist und das Schulterblatt bereits zu rotieren begonnen hat, kommen sie wirklich zum Tragen!
Wenn sich der Arm in einer neutralen Position befindet, ist ein weiterer wichtiger Muskel zum Anheben des Schulterblatts zu beachten, der so genannte Levator Scapulae. Da der Levator Scapulae jedoch am medialen oberen Pol des Schulterblatts ansetzt, führt er auch zu einer Drehung des Schulterblatts nach unten, was in der Regel genau das Gegenteil der Bewegung ist, die wir bei vielen Schulterproblemen erreichen wollen.
Was ist nun mit den Studien, die eine "Überaktivität in den oberen Fallen" zeigen und nahelegen, dass wir diese bei Schulterproblemen reduzieren müssen, wie z. B. die Forschung von Ann Cools et al. 2007.
So sehr ich die Arbeit von Ann Cools und ihren Kollegen in Belgien auch respektiere und bewundere, denke ich doch, dass sie sich in Bezug auf den oberen Trapezius geirrt haben und zum Teil die Schuld an dieser ganzen Anti-Trapezius-Kultur in der Physiotherapie tragen.
Erstens wird in diesen Studien die Aktivität des oberen Trapezius mit Hilfe der Oberflächen-Elektromyographie (EMG) untersucht, was ein nützliches Instrument ist, und ich schätze die EMG-Forschung, da sie mir einen Einblick in das Aktivitätsniveau eines Muskels verschafft und so meine Übungsvorschrift und meine klinische Argumentation unterstützt. Aber sie haben ihre Tücken, und sie sind nicht unfehlbar, und die Informationen aus solchen Studien sind mit Vorsicht zu genießen.
Trotz der Normalisierungsverfahren, die darauf abzielen, die Auswirkungen des Übersprechens zwischen anderen Muskeln bei der Verwendung von EMG-Geräten zu begrenzen, gibt es beispielsweise immer ein gewisses Maß an Übersprechen, insbesondere bei Oberflächen-EMG, und ich vermute, dass an dem Punkt, der häufig zur Messung der Aktivität des oberen Trapezius verwendet wird, auch der Levator Scapulae erfasst wird. Ich habe den Verdacht, dass das Übersprechen der Levator Scapulae die so genannten hohen EMG-Werte des oberen Trapezius verursachen könnte.
Ich denke auch, dass die EMG-Messwerte des oberen Trapezius bei Personen mit Schulterschmerzen und -dysfunktion aufgrund einer anderen vergessenen und übersehenen Aktion dieses Muskels als hoch oder überaktiv fehlinterpretiert werden können!
Eine Hauptaufgabe des oberen Trapezius besteht darin, Lasten vom Nacken weg zu verteilen.
Der Großteil der Fasern des oberen Trapeziusmuskels setzt am distalen Drittel des Schlüsselbeins an, und aufgrund der Ausrichtung dieser Fasern wird das Schlüsselbein bei der Kontraktion nach medial gedreht. Durch diese Drehung des Schlüsselbeins wird das Sternoklavikulargelenk stark zusammengedrückt, was eine recht nützliche Wirkung ist.
In der Tat ist es eine verdammt wunderbare Aktion und wahrscheinlich die vorteilhafteste und oft übersehene Aktion der Oberen Fallen.
Die Kompression des Sternoklavikulargelenks durch den oberen Trapezius ermöglicht es, Kräfte und Lasten von Arm und Schulter vom Hals weg über das Schlüsselbein auf das Brustbein, den Brustkorb und das Achsenskelett zu übertragen. Ziemlich nützlich, und vielleicht gut zu wissen für diejenigen mit Nackenproblemen?
Wie viele Physiotherapeuten bieten Kräftigungsübungen für den oberen Teil der Nackenmuskulatur für Menschen mit Nackenschmerzen oder -problemen an?
Wie ich bereits sagte, sind fast alle oberen Trapezius, die ich klinisch sehe, lang und schwach und haben Mühe, das Schulterblatt effizient nach oben zu drehen. Dieser Kampf eines schwachen und ermüdeten Muskels ist meiner Meinung nach auch die Ursache für die "überaktiven" Messwerte bei EMG-Untersuchungen.
Anstatt also wunde und schmerzhafte obere Fallen zu dehnen, zu reiben und zu stoßen, sollten wir sie stärker, widerstandsfähiger und robuster machen.
Anstatt wunde und schmerzhafte obere Fallen zu dehnen, zu reiben und zu stochern, sollten wir sie stärker und robuster machen!
Es erscheint mir einfach dumm, von einem Muskel, der das Schulterblatt heben und anheben will UND den Nacken entlastet, zu verlangen, weniger zu arbeiten! Natürlich sollten Sie die unteren Traps und den Serratus Anterior trainieren, aber warum nicht auch die oberen Traps stärken? Meiner Meinung und klinischen Erfahrung nach scheint es denjenigen, die ich mit Schulter- und Nackenschmerzen sehe, nur zu helfen und sie nicht zu behindern, wenn die oberen Fallen durch Übungen elastischer, robuster und stärker werden.
Ich gebe regelmäßig Übungen und Bewegungen mit dem Schwerpunkt auf der Kräftigung der oberen Fallen an Patienten mit langjährigen Nacken- und Schulterproblemen, die alles andere ausprobiert haben, wie z. B. manuelle Therapie, Haltungskorrektur, Arbeit an der Rotatorenmanschette, Scapulaeinstellung usw...
Einige Beispiele für Übungen, die ich verwende, sind Überkopf-Shrugs (siehe Video unten) (manchmal bevorzuge ich es, den Ellbogen etwas mehr zu beugen, damit der Arm nicht zu hoch angehoben wird, da dies bei Personen mit subakromialen Schmerzen oder Steifheit etwas unangenehm oder unerreichbar sein kann).
Eine weitere Übung, die ich oft anbiete, nenne ich liebevoll "Monkey Shrugs". Dabei hält man die Arme an den Seiten nach unten und schiebt sie dann seitlich am Körper hoch, etwa bis auf Hüfthöhe, so dass die Ellbogen leicht zur Seite gebogen sind. Dann bitte ich den Patienten, aus dieser Position heraus zu zucken. Dies zielt vor allem auf den oberen Schließmuskel ab, da sich das Schulterblatt bereits in einer leichten Aufwärtsrotation und der Arm in einer Abduktion von ca. 30-45° befindet.
Dies sind nur einige der Übungen, die auf die obere Fallgrube abzielen, und sie sind möglicherweise nicht für alle geeignet. Es gibt auch andere Übungen, die auf die obere Fallgrube abzielen, wie z. B. Wall Slides, Face Pulls oder sogar die guten alten Y- oder W-Lifts, die alle in EMG-Studien eine hohe Aktivität der oberen Fallgrube ergeben haben.
Zusammenfassend hoffe ich, dass ich Ihnen einige Denkanstöße über den armen alten Oberschenkelmuskel gegeben habe und dass Sie diesem armen, missverstandenen Muskel nicht so oft die Schuld geben und zweimal nachdenken, bevor Sie so schnell mit Massagen, Dehnungen oder Nadeln loslegen!
Und ich hoffe, dass Sie erkennen können, dass die Stärkung und Verbesserung der Funktion der oberen Bänder bei vielen Nacken- und Schulterproblemen helfen kann und dass Sie vielleicht in Erwägung ziehen, Ihren Patienten häufiger Übungen für die oberen Bänder anzubieten.
Wie immer danke fürs Lesen
Glücklich und gesund trainieren
Adam
PS: NEWS FLASH, seit ich diesen Artikel vor über einem Jahr geschrieben habe, gibt es hier einige Untersuchungen, die meine Ansichten über die oberen Fallen unterstützen, hurra! Natürlich bin ich sehr voreingenommen und halte es für ein wunderbares Papier, aber lesen Sie es selbst. Es zeigt, dass ein modifiziertes Achselzucken, mit dem Arm in ca. 30° Abduktion, eine bessere Scapula-Aufwärtsrotation erzeugt, aber auch eine größere Aktivität der oberen und unteren Traps... Verdammt, ich liebe es, Recht zu haben... wahrscheinlich... möglicherweise... ;0) !!!
