Bacak Uzatma - Dizleriniz için tehlikeli mi yoksa harika bir rehabilitasyon egzersizi mi?
YouTube'da egzersizlerle ilgili bir arama yaptığınızda, genellikle "BU egzersizi yapmayın" gibi videolarla veya hastaların spor salonunda egzersiz yapma konusundaki güvensizliklerini besleyen benzer tıklama tuzağı ve korku taciri başlıklarla karşılaşırsınız. Çok fazla eleştiri alan egzersizlerden biri de bacak uzatma makinesidir. Bu blog yazısında, Bacak Uzatma Egzersizlerinin neden yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biri olduğunu açıklayacağız!
Aşırı eklem kuvvetleri mi?
Peki bacak uzatma makinesi neden bu kadar çok eleştiri alıyor? Yapılan ana argümanlar, bacak uzatma gibi açık zincir egzersizlerinin işlevsel olmadığı ve bu egzersizin patellofemoral eklem üzerinde veya diz fleksiyonunun 30 ila 0 dereceleri arasında ACL üzerinde çok fazla "doğal olmayan" stres yarattığıdır.
Peki diz fleksiyonunun düşük derecelerinde stres nasıl bu kadar yüksek oluyor? Aşağıdaki resimde görebileceğiniz gibi, oturarak bacak uzatma makinesinde ayak bileğine uygulanan kütle ile dış moment kolu L diz fleksiyon açısı azaldıkça artar. Bu da kuadriseps kasının karşı koyması gereken dış fleksiyon momentinin artmasına neden olur. Kuadriseps talepleri ne kadar yüksek olursa, patellofemoral eklemin sıkıştırma kuvvetleri de o kadar yüksek olur.
Kablo makaralı oturarak bacak uzatma makinesinde, moment kolu alt bacağa dik olduğu için bu arada sabit kalır.
Ancak patellofemoral eklem üzerindeki bu kuvvetler, squat gibi diğer "daha işlevsel" kapalı kinetik zincir egzersizlerine kıyasla ne kadar yüksektir? Tarafından yapılan bir çalışma Güçler ve diğerleri. (2014) diz fleksiyonunun 90-45° aralığında oturarak bacak ekstansiyonuna kıyasla çömelme hareketinde patellofemoral stresin daha yüksek olduğunu göstermiştir. Dolayısıyla, patellofemoral eklem üzerindeki yüksek stresi önlemek istiyorsak, hastalarımıza 90 ila 45° diz fleksiyonundan bacak ekstansiyonu ve mini squat yaptırmalıyız.
Patellofemoral stres, 90-45° diz fleksiyonu aralığında oturarak bacak ekstansiyonuna kıyasla çömelme hareketinde daha yüksektir
Şimdi, tüm hareket aralığı boyunca eklem üzerindeki maksimum kuvvete bakarsak, bu çalışma 90° diz fleksiyonunda çömelmenin, tam ekstansiyonda oturarak bacak uzatmaya göre önemli ölçüde daha yüksek eklem stresine neden olduğunu göstermektedir.
Bu durumda ortaya çıkan bir sonraki soru şudur: Eklem üzerindeki yüksek sıkıştırma kuvvetleri mutlaka kötü bir şey midir? Elbette, hassas bir patellofemoral eklemi olan bir hastanız olduğunda, hassasiyeti daha da artırmak için dize aşırı yüklenmediğinizden emin olmanız gerekecektir. Bununla birlikte, aşamalı bir egzersiz programında, kemik, kıkırdak ve sinir sisteminin daha yüksek kuvvetlere adaptasyonunu sağlamak için eklem kuvvetlerinin kademeli olarak artmasını istersiniz.
ACL Yaralanmaları: Teoriden Pratiğe
Türünün ilk örneği olan bu çevrimiçi kurs, ÖÇB yaralanması olan hastaları yöneten klinisyenler için inanılmaz bir sürekli eğitim fırsatı sunmaktadır.
İşlevsel değil mi?
Düzenli olarak yapılan bir sonraki argüman, diğer açık zincir egzersizlerine benzer şekilde oturarak bacak uzatma egzersizinin işlevsel olmadığıdır. Bu durumlarda işlevsellik genellikle bir egzersizin sporda yapılan hareketleri taklit etme derecesi olarak tanımlanır. Artık futbol, basketbol ya da tenis gibi pek çok spor dalı, kesme adı verilen ileri doğru momentumu yavaşlatma ve ters yönde hızlanma becerisi gerektiriyor.
Bacak uzatma makinesindeki kuvvetler kesme işlemiyle neredeyse aynıdır
Örneğin tek bacak çömelme hareketi dışarıdan bakıldığında bu görev gibi görünse de görevin gerekliliklerini yeniden yaratmaz. Bunun nedeni, kesme sırasında yer reaksiyon kuvvetlerinin alt bacağa neredeyse dik olması, tek bacaklı çömelmede ise yer reaksiyon kuvvetinin yere dik olmasıdır.
Ancak bacak uzatma makinesindeki kuvvetlere bakarsak, kuvvetlerin kesme ile neredeyse aynı olduğunu görebiliriz. Bu nedenle bacak uzatmaları, özellikle kesme görevinin sporcu için hala çok zorlayıcı olduğu erken rehabilitasyon döneminde sporcuları kesme hareketlerine hazırlamak için harika bir yoldur.
Kuadriseps İzolasyonu
Bacak uzatmanın harika bir egzersiz olmasının üçüncü nedeni, kuadrisepslerden uzaklaşan telafiyi en aza indirebilmenizdir. Squat gibi yakın kinetik zincir egzersizlerinde, diz ağrısı olan hastalar genellikle yaralı dizlerini boşaltmak ve yükü kalçalarına veya diğer bacaklarına kaydırmak için stratejiler geliştirirler. Güçlü kalçalar harika olsa da, zayıf kuadriseps kası ACL rekonstrüksiyonundan sonra yeniden yaralanma için bir risk faktörüdür. Bacak uzatma makinesinde - tek bacak varyantı olarak gerçekleştirildiğinde - hastalar kuadrisepslerine yük bindirmeye zorlanır. Aynı nedenle Jill Cook, muayenehanenizde oturarak bacak uzatma makinesi yoksa patellar tendinopati rehabilitasyonu yapamayacağınızı savunuyor - ve tendonların kraliçesiyle kim tartışabilir ki?
Pekala, umarız bu efsaneleri yıkan bloglardan birini daha beğenmişsinizdir. Her zaman olduğu gibi, okuduğunuz için çok teşekkürler!
Kai
Referanslar
Kai Sigel
Physiotutors Kurucu Ortağı ve CEO'su
YENI BLOG MAKALELERI GELEN KUTUNUZDA
Şimdi abone olun ve en son blog makalesi yayınlandığında bildirim alın.