| 7 dakika okuma

Köpük Yuvarlama - Anlamlı ve Anlamsız

Köpük yuvarlama

Son birkaç yılda foam rolling - genellikle miyofasyal gevşetme olarak adlandırılır - antrenman veya müsabaka hazırlığının verimliliğini artırmak ve egzersiz sonrası iyileşmeyi hızlandırmak için kullanılan her türlü spor ortamında popüler bir müdahale haline gelmiştir. Dünyanın dört bir yanındaki fizyo uygulamalarında bile, sırt ağrısı veya ITB sendromu gibi yaralanmaları önlemek ve tedavi etmek için bir tedavi olarak giderek daha fazla kullanılmakta ve teşvik edilmektedir. Peki gerçekten ne işe yarıyor ve bu yüksek iddiaları karşılıyor mu?

Köpük yuvarlama = fasyal gevşeme?

O halde köpük yuvarlamanın gerçekte ne yaptığıyla başlayalım. Google'da "foam rolling" araması yaptığımızda aşağıdaki tanımla karşılaşıyoruz: Köpük yuvarlama, fasyanızı serbest bırakarak yara dokusunu ve yumuşak doku yapışmasını ortadan kaldırmak için basınç uygulamasıdır. İyi haber şu ki, fasya ve tetik noktaları serbest bırakılabilir.

Resim

Uff... bu kısa cümlede çok fazla yanlış iddia var. Şimdi bunu teker teker inceleyelim:
Öncelikle fasyanın ne olduğunu açıklayalım. Fasya, organları, kan damarlarını, kemikleri, sinir liflerini, kasları ve tek tek kas liflerini çevreleyen bağ dokusudur. Yüzeysel ve derin yağ dokusu arasında yer alan fascia superfiscialis ile kasları veya tek tek kas liflerini çevreleyen katman olan fascia profunda olarak bilinen derin fascia arasında ayrım yapabiliriz.

Resim 1
Hesham A Elsharkawy ve diğerleri. (2018)

Şimdi aşağıdaki gösterim için, tüm krediler bunu "foam rolling neden miyofasiyal gevşetme değildir" videosunda çok iyi açıklayan Dr. Andreo Spina'ya gidiyor. Sizin için buraya link verdik.

Resim 2

Şimdi burada iki kalemimiz var: Üstteki bir kas, demet veya lifi temsil eder veya yüzeysel fasyamızı da temsil edebilir. Alttaki kalem başka bir kas tabakasını, demeti veya lifi ya da fasya profundayı temsil eder. Bu iki katman arasındaki pamuk, yapışıklıkları veya fibrozisi temsil eder.

Resim 3
Dokular köpüklendiğinde meydana gelen sıkıştırma

Şimdi köpük yuvarlamaya başlarsak, olan şey her iki katmanın birbirine karşı sıkıştırılmasıdır. Bu sıkıştırma, katmanlar arasındaki yapışıklığı veya yara dokusunu serbest bırakmayacaktır.

Resim 4
Katmanlar farklı yönlerde kayarken gerçek fasyal gevşeme

Yara dokusunun gevşemesi veya parçalanması için olması gereken şey, her iki fasiyal tabakanın farklı yönlere kaymasıdır. Terapist olarak hiç yara tedavisi yaptınız mı emin değilim. Eğer biliyorsanız, bir yara izini mobilize etmenin temelde deriyi ve altındaki tabakayı hareket kabiliyetini geri kazanması için farklı yönlerde bükerek mobilize etmek olduğunu biliyorsunuzdur. Yapmamanız gereken şey sadece üzerine baskı uygulamaktır çünkü bu yapışıklıkları harekete geçirmez veya parçalamaz.

Köpük yuvarlamada olduğu gibi fasya üzerine baskı uygulamak yapışıklıkları çözemez

Köpük yuvarlama tetik noktalarını serbest bırakabilir mi?

Şimdi, tetik noktalarını serbest bırakabilir mi? Bu, zaman içinde kesinlikle üreteceğimiz ayrı bir video için yeterli. Ancak şu anki anlayışımız, tetik noktalarının ne olduğunu gerçekten bilmediğimiz ve tetik noktalarının geçmişte önerildiği gibi gergin bantlar olmama ihtimalinin yüksek olduğu yönündedir. Gergin bant teorisine yönelik eleştiriler hakkında daha fazla bilgi edinmek isterseniz, aşağıdaki referanslarda bir makaleye bağlantı verdik.
Peki köpük yuvarlama nasıl çalışır? En iyi tahminim, köpük yuvarlamanın DNIC olarak kısaltılan yaygın zararlı inhibitör kontrol olarak adlandırılan supraspinal ağrı inhibisyonunu aktive eden ağrılı bir uyaran yarattığıdır. Kısacası: Performans, iyileşme ve hareket açıklığı üzerinde kısa vadeli etkiler sağlayan nöromodülasyon ile çalışır.

Köpük yuvarlama ve performans, toparlanma ve ROM üzerindeki etkileri

Ancak henüz tam olarak çözemediğimiz ve tabii ki fikir bazlı olan çalışma mekanizması bir yana, oldukça fazla bilimsel veriyle desteklenen etkilerine bakalım:

Performans ve iyileşme üzerindeki etkiler

Wiewelhove ve ark. (2019) köpük yuvarlamanın performans ve toparlanma üzerindeki etkileri üzerine bir meta-analiz gerçekleştirmiştir. Köpük yuvarlamanın performans ve toparlanma üzerindeki etkisinin oldukça küçük ve kısmen ihmal edilebilir olduğu sonucuna varmışlardır. Ancak, bazı durumlarda küçük bir ek fayda sağlayabilirler: Yazarlar, sprint performansında %0,7 ve esneklikte %4'lük bir artışın yanı sıra kas ağrısı algısında %6'lık bir azalma tespit etmişlerdir.

Köpük yuvarlama ve esneklik üzerindeki etkileri

Hareket açıklığı: Önceki çalışmada esneklikte bir artıştan bahsetmiştik. tarafından yapılan bir başka çok düzeyli meta-analiz daha vardır. Wilke ve diğerleri. (2020) sadece sağlıklı yetişkinlerde köpük yuvarlamanın akut etkisine odaklanmıştır. Hareket açıklığı üzerindeki etkiler de germe veya hiç egzersiz yapmama ile karşılaştırılmıştır. Egzersiz yapmamaya kıyasla hareket açıklığı üzerinde 0,74 SMD ile büyük bir pozitif etki bulmuşlar, ancak germeye üstünlük sağlamamışlardır.

Resim 6
Resim 7


Bizden habersiz, titreşimli köpük yuvarlamanın titreşimsiz köpük yuvarlamadan daha etkili olabileceğine dair iddialar var. Bununla birlikte, bu meta-analiz, titreşimli veya titreşimsiz köpük yuvarlama arasında bir fark bulamamıştır. Şaşırtıcı bir şekilde, çalışma köpük yuvarlamanın erkeklerde kadınlara göre daha az etkili olabileceğini öne sürüyor.

Köpük yuvarlamayı seviyorsanız, bazı etkileri görmek için her kas grubunu ne kadar süreyle yuvarlamalıyım? Tarafından yapılan sistematik bir inceleme Hughes ve diğerleri. (2019) kas grubu başına 90 saniyelik bir minimum doz önerirken, literatürde herhangi bir üst sınır bildirilmemiştir.

Üst ve Alt Ekstremite Fizyoterapisi

Üst ve alt ekstremitelerde en sık görülen yaralanmaların taranması, hasta öyküsünün alınması, değerlendirilmesi ve müdahalesi için yapılandırılmış bir yaklaşım geliştirmek

Köpük yuvarlamaya kişisel bakış açımız

Peki köpük yuvarlama hakkındaki kişisel görüşümüz nedir? Tüm yeni hilelere ilişkin kişisel bakış açımız, aksi sağlam kanıtlarla ispatlanana kadar bunlara inanmadığımız yönündedir. Benim şahsen yaşadığım sorun, pazarlamacıların neredeyse hiçbir zaman yerine getiremeyecekleri büyük iddialarla yola çıkmaları ve genellikle uzun süre çürütüldükten sonra bile iddialarını sürdürmeleridir. Bu yüzden, köpük ruloyu kendi üzerimde kullanmayı sevdiğim tek zaman torasik mobilizasyon için bir yardımcı olarak kullanmaktır. Bunun dışında, birkaç kas grubunu 90 saniye boyunca çalıştırmanın bir faydasını göremiyorum. Benim sahip olmadığım zamana ihtiyaç duyuyor, acı verici, kalıcı etkileri yok (aksi kanıtlanana kadar) ve performans ve iyileşme üzerinde ihmal edilebilir kısa vadeli etkileri var. Hareket açıklığı üzerinde kısa süreli bir etkisi olsa da, bu etki sadece egzersiz yapmamaya kıyasla büyüktür. Bu nedenle, 5 dakikalık koşu gibi genel bir ısınmaya kıyasla herhangi bir üstün etkisi olup olmadığını merak ediyorum. Benim tahminim "Hayır".

Köpük yuvarlamanın kalıcı etkileri yoktur ve performans ve toparlanma üzerinde sadece ihmal edilebilir kısa vadeli etkileri vardır


Ama çıldırmadan önce, çünkü büyük bir hayranınızsınız, şunu söylememe izin verin: Esnetme ile ilgili videomuza benzer şekilde, köpük yuvarlamanın yanlış bir tarafı yoktur, eğer yapmadığı şeyleri yapmasını beklemiyorsanız ya da daha önemlisi: Eğer hastalara kanıtlanmamış faydalarla satmazsanız. Ama eğer hoşunuza gidiyorsa ve size kendinizi iyi hissettiriyorsa ve egzersizden önce ROM'u artırmak için yapmak istiyorsanız, devam edin. Bunda kesinlikle yanlış bir şey yok.

Okuduğunuz için çok teşekkürler,

Kai

Referanslar

Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, Hottenrott L, Meyer T, Kellmann M, Pfeiffer M, Ferrauti A. Köpük yuvarlamanın performans ve toparlanma üzerindeki etkilerinin meta-analizi. Fizyolojide sınırlar. 2019 Nisan 9;10:376.

Somerville V, Bringans C, Braakhuis A. Polifenoller ve performans: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Spor Hekimliği. 2017 Ağustos 1;47(8):1589-99.

Hughes GA, Ramer LM. Optimum iyileşme, hareket açıklığı ve performans için miyofasiyal yuvarlama süresi: Literatürün sistematik bir incelemesi. Uluslararası spor fizik tedavisi dergisi. 2019 Dec;14(6):845.

Andreo Spina'nın Fasya Serbest Bırakma Videosu: https://www.youtube.com/watch?v=BnYdzaoMyQ8

Physiotutors tutkulu bir öğrenci projesi olarak başladı ve dünyanın dört bir yanındaki fizyoterapistler için en saygın sürekli eğitim sağlayıcılarından biri haline geldiğini söylemekten gurur duyuyorum. Ana hedefimiz her zaman aynı kalacaktır: fizyoterapistlerin çalışmalarından ve kariyerlerinden en iyi şekilde yararlanmalarına yardımcı olmak ve hastalarına kanıta dayalı en iyi bakımı sunmalarını sağlamak.
Geri
ÜCRETSİZ uygulamamızı indirin