Beste Übungen zur Schmerzlinderung in der Schulter | Rotatorenmanschetten-Tendinopathie
Koltyn et al. aus dem Jahr 2001 fanden heraus, dass isometrische Übungen die Schmerzen reduzieren können und daher eine gute Möglichkeit darstellen, die verletzte Sehne frühzeitig zu belasten.
1) Bei Verdacht auf eine Tendinopathie der oberen Manschette der Supraspinatussehne drücken Sie den Handrücken in der Skapularebene bei etwa 30° horizontaler Adduktion gegen die Wand und halten Sie ihn 15-30 Sekunden lang mit starker Intensität.
2) Bei Verdacht auf eine Tendinopathie der posterosuperioren Manschette des Infraspinatus und der Teres-Minor-Sehne sollten Sie eine Außenrotation in einer neutralen Wall Press durchführen. Dabei wird der Ellenbogen bis zu 90° gebeugt und dann eine Außenrotation gegen die Wand oder gegen die Rotation mit der anderen Hand durchgeführt, die 15-30 Sekunden lang mit hoher Intensität gehalten wird.
3) Wenn Sie eine Tendinopathie der vorderen-superioren Manschette der Subscapularissehne vermuten, sollten Sie die Bauchpresse durchführen. Um diese Übung auszuführen, legen Sie Ihre Hand in Höhe des Ellenbogens gegen den Bauch und drücken Sie 15-30 Sekunden lang mit hoher Intensität.
Laut Hoger Bement et al. aus dem Jahr 2008 sind die besten Variablen zur Erzielung einer maximalen analgetischen Wirkung hochintensive Kontraktionen von 80 % der maximalen freiwilligen Kontraktion für eine anhaltende Dauer. Der Erfahrungsschmerzwert sollte jedoch auch als Richtwert dienen und nicht höher als 4 oder 5 von 10 sein. Diese Übungen können mehrmals über den Tag verteilt in Sätzen von 3-5 durchgeführt werden. Wenn Sie wissen möchten, wie Sie feststellen können, welcher Teil der Rotatorenmanschette betroffen ist, sehen Sie sich unser Video über den Test der vollen Dose, das Zeichen für die Verzögerung der Außenrotation und das Abhebezeichen an, oder sehen Sie sich andere Reha-Übungen für die Schulter auf unserem Kanal an.
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