Dies ist ein Re-Blog eines Beitrags von Nick Licameli, DPT von den BFR Bros
Einführung
Wir von den BFR-Profis werden immer wieder gefragt: "Was sind die Gründe für die Integration des Blood Flow Restriction Trainings (BFR) in ein Programm?" Sie haben Fragen, wir haben die Antworten! Hier sind unsere vier wichtigsten evidenzbasierten Gründe (und die zitierten Artikel!), BFR-Training in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.
1. Steigerung von Muskelhypertrophie und -kraft durch leichtere Belastungen als beim traditionellen Training (1, )2.
Um mit traditionellem Training Muskelgröße und -kraft zu steigern, müssen wir in der Regel Lasten von 30-90 % 1RM bzw. 70 % 1RM verwenden. Bei einem Training mit geringer Belastung zur Einschränkung des Blutflusses sind ähnliche Hypertrophiegewinne zu verzeichnen wie bei einem herkömmlichen Training mit hoher Belastung. Was die Kraft anbelangt, so sehen wir eine Verbesserung der Kraft durch BFR mit geringer Belastung im Vergleich zum traditionellen Training mit angepasster Belastung. Traditionelles Training mit hoher Belastung übertrifft jedoch in der Regel das BFR-Training mit niedriger Belastung, da Kraft sehr spezifisch ist. Die Tatsache, dass wir mit leichten Lasten Muskelzuwächse und Kraftzuwächse erzielen können, macht BFR zu einer großartigen Option für diejenigen, die keine Belastung vertragen, z. B. wenn sie sich von einer Verletzung oder Operation erholen.
2. Erhöhte maximale aerobe Kapazität bei niedrigeren Intensitäten (3, 4, 5.)
Denken Sie, dass BFR-Training nur für Krafttraining geeignet ist? Denken Sie noch einmal nach! Beim aeroben Training mit BFR sehen wir bei gesunden jungen Erwachsenen Verbesserungen der VO2-Maximalkapazität, aber auch Verbesserungen bei Kraft, Leistungshypertrophie und funktionellen Ergebnissen bei älteren Menschen.
3. Schmerzlinderung (5).
Das BFR-Training kann Patienten und Sportlern nicht nur helfen, mit leichteren Lasten zu trainieren, um Schmerzen zu umgehen, sondern es kann auch die Schmerzen selbst verringern! Wir haben Verbesserungen bei Schmerzen nach einer ACL-Operation sowie bei allgemeinen Knieschmerzen festgestellt.
Die Kraft des Trainings zur Einschränkung des Blutflusses
- Ein Einblick in die Leistungsfähigkeit der BFR-Ausbildung
- Die Wissenschaft der Müdigkeit
4. Sicherstellung der Rekrutierung von Typ-1- und Typ-2-Muskelfasern (6).
Das Nervensystem aktiviert die Muskelfasern je nachdem, wie viel Kraft Sie aufbringen müssen. Es beginnt mit Muskelfasern des Typs 1, die immer mehr aktiviert werden, bis die Muskelfasern des Typs 2 angesprochen werden müssen, die immer mehr aktiviert werden, bis Sie schließlich keine Kraft mehr aufbringen können. Die Rekrutierung von motorischen Einheiten mit hoher Schwelle und die anschließende Stimulierung von Fasern des Typs 2 ist ein MECHANISMUS, durch den BFR eine Hypertrophie mit geringeren Belastungen als normalerweise wirksam induziert.
Mehr erfahren
Sind Sie neugierig auf Blood Flow Restriction Training (BFR)? Dann können wir Ihnen verschiedene kostenlose Ressourcen zur Vertiefung Ihrer Kenntnisse anbieten:
Unsere Podcast-Moderatorin Sunny hatte ein weiteres, aktuelleres Gespräch mit Nick Rolnick, das Sie hier nachhören können.
Wenn Sie eine Zusammenfassung dieses Podcasts bevorzugen, sehen Sie sich das folgende Video an:
Ein kürzlich veröffentlichter Forschungsbericht von Karanasios et al. (2022) verglichen ein Training zur Einschränkung des Blutflusses mit einem Scheintraining in Bezug auf Schmerzintensität, Behinderung und Kraftzuwachs. Lesen Sie hier unseren Forschungsbericht.
Verweise
****Erinnern Sie sich daran, dass die Entscheidung für eine BFR oder eine andere Behandlung auf den Säulen der evidenzbasierten Praxis beruhen sollte.
