Nordic Hamstring Curl Variations| Hamstring Injury Rehab

В последние годы появилось множество исследований, посвященных эффективности скандинавского разгибания в профилактике и реабилитации растяжений подколенного сухожилия. (Исследования на дощечках).

Проблема с этим упражнением заключается в том, что для его выполнения обычно требуется второй человек, который будет оказывать давление на лодыжки (покажи клип). Мы покажем тебе несколько вариаций того, как ты можешь включить это упражнение в свою тренировочную программу, не прибегая к помощи партнера. Это также может быть полезно, если ты хочешь постепенно дойти до скандинавского разгибания подколенных сухожилий. 

Итак, приступим:

Вот еще раз краткое содержание упражнений:

1. Станок для пулдаунов

1. Ленты сопротивления

1. Швейцарский шарик Roll Out

Учти, что Nordic Hamstring Curl в основном прорабатывает короткую головку biceps femoris и полусухожильную мышцу. Чтобы реабилитировать все четыре группы мышц, нашей целью должно стать обращение к полуперепончатой мышце и длинной головке двуглавой мышцы бедра. Ознакомься с нашим постом о любимых упражнениях для подколенного сухожилия, чтобы узнать больше о том, как нацелиться и на другие 2 мышцы.

Кроме того, все эти упражнения отлично подойдут на более позднем этапе реабилитации или для профилактики травм подколенного сухожилия. Если ты только что получил травму подколенного сухожилия, мы рекомендуем применять протокол Асклинга.

Мендес-Виллануэва А., Суарес-Арронес Л., Родас Г., Фернандес-Гонсало Р., Теш П., Линнехан Р., Крайдер Р., Ди Сальво В. МРТ-основа регионального использования мышц во время упражнений на укрепление подколенного сухожилия у элитных футболистов. PLoS One. 2016 Sep 1;11(9):e0161356.