Протокол Асклинга | Реабилитация растяжения хамстринга | Травмы хамстринга

Подколенные сухожилия состоят из двуглавой мышцы бедра (biceps femoris), которая имеет две головки - короткую и длинную, полусухожильной мышцы (semitendinosus) И полуперепончатой мышцы (semimembranosus). Растяжение подколенного сухожилия - одна из самых распространенных спортивных травм, и для того, чтобы снизить их частоту, прилагается много усилий.

Асклинг и др. наблюдали два основных механизма травм у элитных футболистов, которые заключались либо в растяжении, например, во время скользящего захвата или высокого удара, либо в травмах спринтерского типа, возникающих во время бега на высокой скорости. 

Они обнаружили, что при растягивающем типе травмы страдает в основном полуперепончатая мышца, а при спринтерском - длинная головка двуглавой мышцы бедра. 

Когда они сравнили свой реабилитационный протокол, сфокусированный на нагрузке во время удлинения, оказалось, что он превосходит обычные протоколы. Так что давай погрузимся в упражнения:

1) Расширитель

Держи и стабилизируй бедро травмированной ноги так, чтобы бедро было согнуто примерно на 90°.
PВыполняй медленные разгибания колена до момента, когда почувствуешь боль.
Дважды в день по три сета с 12 повторениями. 

2) Водолаз

Нога в стойке со слегка согнутым коленом. Махи ногой, согнутой до 90° сгибания в колене.
Выполни нырок вперед, согнувшись в тазобедренном суставе и вытянув руки вперед.
Начни медленно в начале и постепенно увеличивай скорость раз в два дня, 3×6

3) Планер

Начни с позиции с вертикальным положением туловища. OОдна рука держится за опору, а ноги слегка разведены в стороны.
Вес тела должен находиться на пятке травмированной ноги с примерно 10-20° сгибания в колене.
Движение начинается со скольжения назад на другой ноге и прекращается до появления боли. Движение обратно в исходное положение нужно выполнять с помощью обеих рук, не задействуя травмированную ногу. Прогрессия достигается за счет увеличения расстояния скольжения и более быстрого выполнения упражнения.
Один раз в третий день, три сета по четыре повторения.

Если ты находишься дальше в процессе реабилитации, то, возможно, захочешь перейти к более сложным упражнениям, прорабатывающим все мышцы и головки подколенных сухожилий.
Вот наши лучшие 4 упражнения для подколенных сухожилий.

Askling CM, Tengvar M, Thorstensson A. Острые травмы подколенного сухожилия в шведском элитном футболе: проспективное рандомизированное контролируемое клиническое исследование, сравнивающее два реабилитационных протокола. Британский журнал спортивной медицины. 2013 Oct 1;47(15):953-9.