Лучшие упражнения для подколенных сухожилий | Hamstring Injury Rehab | Physiotrapy

В элитных видах спорта проводится множество исследований, посвященных профилактике и реабилитации травм подколенного сухожилия. Складывается впечатление, что скандинавские разгибания - это святой Грааль упражнений на подколенные сухожилия, но мы задались вопросом, а не задействованы ли региональные мышцы при укреплении подколенных сухожилий, особенно если учесть, что в них четыре мышечных живота: Semimembranosus и semitendinosus, а также длинная и короткая головки biceps femoris. Исследование Мендеса-Виллануэвы и др. (2016) исследовали, какие упражнения на подколенное сухожилие приводят к наилучшему задействованию специфических мышц. 

Они обнаружили, что маховые разгибания и в меньшей степени скандинавские подколенные разгибания нацелены на короткую головку бицепса бедра, тогда как конусная тяга с разгибанием бедра способствует избирательному использованию проксимальных участков длинной головки бицепса бедра, при этом сводя к минимуму активность других мышц. 

Так что для общего укрепления подколенных сухожилий или фокусировки на короткой головке biceps femoris, а также semitendinosus и membranosus отлично подойдут маховые разгибания ног и скандинавские разгибания подколенных сухожилий, а в качестве дополнения - упражнение с русским поясом. Для более специфического воздействия на проксимальную длинную головку бицепса бедра ты можешь выбрать конусный шкив для разгибания бедра. 

Итак, давай рассмотрим четыре упражнения:

Несмотря на то что Nordic Hamstring Curl - отличное упражнение, выполнить его самостоятельно может быть непросто. Если тебе интересно узнать о вариациях этого упражнения, посмотри их здесь.

Кроме того, все эти упражнения отлично подойдут на более позднем этапе реабилитации или для профилактики травм подколенного сухожилия. Если ты только что получил травму подколенного сухожилия, мы рекомендуем применять протокол Асклинга.

Мендес-Виллануэва А., Суарес-Арронес Л., Родас Г., Фернандес-Гонсало Р., Теш П., Линнехан Р., Крайдер Р., Ди Сальво В. МРТ-основа регионального использования мышц во время упражнений на укрепление подколенного сухожилия у элитных футболистов. PLoS One. 2016 Sep 1;11(9):e0161356.