Верхние ловушки часто обвиняют в том, что они слишком тугие, что приводит к боли в области шеи и плеч. Адам Микинс утверждает, что это ложь!
Это реблог с блога Адама Микинса: Спортивный физиотерапевт | Простые, практичные и честные советы
Для читателей, которые предпочитают более сжатую версию в виде видео, посмотри наш популярный ролик на YouTube здесь:
Верхние ловушки получают много упреков и обычно освобождаются, массируются, подвергаются сухим иглам и прочему во время физиотерапевтического лечения, в то время как средние и нижние ловушки получают много внимания во время тренировок, потому что они обычно слабые. Согласно точке зрения Адама, причина, по которой верхние ловушки становятся тугими, заключается в том, что они слабые, а значит, должны быть неотъемлемой частью режима силовых тренировок, а не просто освобождать их!
Ты все еще массируешь верхние ловушки или уже начал их тренировать? Прочитай статью, которая заставит тебя по-другому взглянуть на роль верхних ловушек!!!
В физиотерапии существует сильная культура обвинять конкретную структуру, будь то мышца, связка, нерв, фасция и так далее, когда у наших пациентов что-то болит и причиняет боль. Верхняя трапециевидная мышца - одна из таких структур, на которую возлагают ужасно много вины, но, на мой взгляд, несправедливо и неправильно.
Я регулярно слышу, как физиотерапевты говорят пациентам, что эта мышца слишком напряжена или "гиперактивна" и поэтому является причиной их боли в шее или плечах. Я слышу, как они объясняют, что чувствуют или видят, что эта мышца узловата и напряжена, и объясняют, как ее нужно освободить, ослабить и растянуть. Я также вижу и слышу, как многие терапевты выбирают упражнения, помогающие снизить активность верхних ловушек, фокусируясь на нижних, чтобы восстановить баланс между ними.
Я утверждаю, что нужен прямо противоположный подход.
Большинство, если не все больные верхние локти, которые я вижу, слабые и длинные, а не тугие и короткие, и да, они могут "ощущаться" тугими и напряженными, но они "ощущаются" так, потому что перегружены из-за слабости. Следовательно, нам не нужно растягивать или массировать эти мышцы, нам нужно давать укрепляющие упражнения, что для некоторых совершенно чуждо и контринтуитивно.
Большинство болезненных верхних ловушек слабые и длинные, а тугие и напряженные - потому что они перегружены из-за того, что слабые
Я утверждаю, что слабые неэффективные верхние ловушки часто являются виновниками многих болей в плечах и шее, и я утверждаю, что большинство верхних ловушек нужно укреплять гораздо больше, гораздо, гораздо больше.
Однако давай сначала рассмотрим анатомию и функции верхних ловушек, чтобы лучше их понять. Трапециевидная мышца - это большая плоская мышца, которая находится по бокам твоей шеи и сверху плеч. Это самая поверхностная мышца верхней части спины, она проходит от основания черепа, вдоль кончика плеча и до середины спины, смотри изображение ниже.
Обычно его описывают как состоящий из трех отдельных частей - верхних, средних и нижних волокон. Эти отделы часто описываются в учебниках как выполняющие разные функции при действии лопатки (лопатки). Нижние волокна описываются как опускающие, средние - как втягивающие, а верхние - как поднимающие. поднимают и вращают вверх вверх.
Однако это очень упрощенный способ взглянуть на работу любой мышцы. Во-первых, ни одна мышца не работает изолированно, все мышцы работают в синергии с другими, и одна мышца точно не работает изолированными частями, они, как правило, работают как единое целое, хотя некоторые части работают сильнее, чем другие, во время различных движений.
То, как мышца влияет на движение, также обусловлено не только ее вставками и истоками, но и ориентацией и углом наклона ее мышечных волокон. Именно это Джонсон и Богдук рассматривали в трапециевидной мышце в своей статье 1994 года, которая находится здесь.
То, что они обнаружили, поставило под сомнение общепринятые мысли и объяснения того, как функционирует трапециевидная мышца. Но несмотря на то, что этой работе уже более 20 лет, эти выводы до сих пор не так хорошо известны, и поэтому многие мифы о Ловушках до сих пор существуют.
Джонсон и Богдук обнаружили, что угол и ориентация верхних волокон трапециевидной мышцы не способны создать ЛЮБОЕ значительное поднятие лопатки, когда рука находится в нейтральном положении. Они также показали, что верхние волокна нуждаются в скоординированной помощи нижних и средних волокон, чтобы вращать лопатку вверх, подчеркивая, что они не функционируют изолированно. Они также обнаружили, что одной трапециевидной мышцы недостаточно для вращения или поднятия лопатки, вместо этого она действует в паре с передней серратусной мышцей.
Действие передней серратусной мышцы, тянущей лопатку вбок вокруг грудной стенки при подъеме руки примерно на 30°, - это момент, когда волокна нижней трапециевидной мышцы начинают сопротивляться движению, что впоследствии приводит к наклону лопатки во вращение вверх. Как только началось вращение лопатки вверх, верхние волокна трапециевидной мышцы еще больше способствуют ее вращению и поднятию вверх.
Верхние ловушки действительно способствуют вращению и подъему лопатки вверх, только когда рука находится в легкой абдукции!
Верхние ловушки действительно способствуют вращению и поднятию лопатки вверх, только когда рука находится в легкой абдукции.
Этот малоизвестный факт, как мне кажется, имеет большое значение для упражнений и движений, которые дают физиотерапевты и тренеры и которые, как считается, влияют на активность трапециевидной мышцы. Например, направлены ли стандартные действия при пожимании плечами или зацепе, когда рука находится в нейтральном положении, на верхние ловушки как вращатели лопатки вверх? Кажется, не очень много, если вообще есть.
Ну да, так и есть, любой, кто пожимал плечами, скажет тебе, что так и есть. Но только когда рука находится в абдукции > 30° и лопатка уже начала вращаться, они действительно начинают работать!
Когда рука находится в нейтральном положении, нужно обратить внимание на другую ключевую мышцу, работающую на подъем лопаток, - леватор лопатки, получивший соответствующее название. Однако, поскольку Levator Scapulae прикрепляется к медиальному верхнему полюсу лопатки, он также создает вращение лопатки вниз, что обычно является прямо противоположным движением, которого мы хотим добиться при многих проблемах с плечом.
А как насчет исследований, показывающих "чрезмерную активность в верхних ловушках" и предполагающих, что нам нужно снизить ее при проблемах с плечами, как, например, в исследовании Энн Кулс и других 2007 года.
Как бы я ни уважал и ни восхищался работой, которую проделали Энн Кулс и ее коллеги из Бельгии, я думаю, что в отношении верхней трапеции они могут ошибаться и отчасти виноваты во всей этой культуре против верхней трапеции в физиотерапии.
Во-первых, эти исследования изучают активность верхней части трапеции с помощью поверхностной электромиографии, или ЭМГ, что является полезным инструментом, и мне нравятся исследования ЭМГ, так как они помогают в назначении упражнений и клинических рассуждениях, давая мне представление об уровне активности мышцы. Но у них есть проблемы, и они не непогрешимы для ошибок, а информацию, почерпнутую из таких исследований, нужно использовать с осторожностью.
Например, несмотря на процедуры нормализации, призванные ограничить влияние перекрестных помех между другими мышцами при использовании ЭМГ-оборудования, они всегда есть, особенно при поверхностной ЭМГ, и я подозреваю, что в точке, которая часто используется для считывания активности верхней части трапеции, она также улавливает активность Levator Scapulae. У меня есть подозрение, что перекрестное взаимодействие с Levator Scapulae может давать так называемые высокие показатели ЭМГ верхней части трапеции.
Я также думаю, что показания ЭМГ верхней трапеции могут быть "неправильно" интерпретированы как высокие или "гиперактивные" у тех, кто страдает от боли и дисфункции плеча, из-за другого забытого и упущенного действия этой мышцы!
Основная роль верхней трапеции - распределять нагрузку в сторону от шеи.
Большинство волокон верхней трапециевидной мышцы фактически прикрепляются к дистальной трети ключицы, и из-за ориентации этих волокон при сокращении они поворачивают ключицу медиально. Такое вращение ключицы сильно сжимает грудинно-ключичный сустав, и это довольно полезное действие.
На самом деле, это чертовски чудесное действие и, пожалуй, самое полезное и часто упускаемое из виду действие Верхних ловушек.
Сжатие грудинно-ключичного сустава верхней частью трапециевидной мышцы позволяет передавать силы и нагрузки от руки и плеча от шеи, передавая их вниз через ключицу, в грудину, грудную клетку и осевой скелет. Чертовски полезно, и, возможно, полезно знать тем, у кого проблемы с шеей?
Сколько физиотерапевтов дают упражнения для укрепления верхних ловушек тем, у кого болит шея или есть проблемы с ней?
Как я уже говорил, почти все верхние трапеции, которые я наблюдаю в клинике, длинные и слабые, с трудом справляющиеся с эффективным вращением лопаток вверх. Именно эта борьба слабых и усталых мышц, как мне кажется, и является причиной "гиперактивных" показаний на ЭМГ-исследованиях.
Так что вместо того, чтобы растягивать, растирать и тыкать в больные и болезненные верхние ловушки, давай сделаем их сильнее, выносливее и выносливее.
Вместо того чтобы растягивать, растирать и тыкать в больные и болезненные верхние ловушки, давай сделаем их сильнее и выносливее!
Мне кажется просто глупым просить мышцу, которая хочет поднимать и поднимает лопатки и разгружает шею, работать меньше! Конечно, нужно прорабатывать нижние ловушки и передние серратусы, но почему бы не сделать сильнее и верхние ловушки? По моему мнению и клиническому опыту, когда верхние ловушки становятся более упругими, более прочными, более сильными с помощью упражнений, это, кажется, только помогает тем, кого я вижу с болями в плечах и шее, а не мешает им.
Я регулярно даю упражнения и движения с "акцентом" на укрепление верхних ловушек пациентам с застарелыми проблемами шеи и плеч, которые перепробовали все остальное: мануальную терапию, коррекцию осанки, работу с вращательной манжетой, постановку лопаток и так далее... С некоторыми действительно хорошими результатами.
Некоторые примеры упражнений, которые я использую, - это жимы над головой, см. видео ниже (иногда я предпочитаю, чтобы локоть был немного более согнут, чтобы рука не была слишком высоко поднята, так как это может быть немного неудобно или недостижимо для тех, кто испытывает субакромиальную боль или скованность).
Еще одно упражнение, которое я часто даю, я любовно назвал "Обезьяньи плечи". Для этого нужно держать руки по бокам, а затем разводить их вверх по бокам тела, примерно до уровня талии, так, чтобы локти были слегка согнуты в стороны. Затем я прошу пациента пожать плечами из этого положения. Это действительно нацелено на мышцу верхней ловушки, так как лопатка уже находится в небольшом вращении вверх, а рука - примерно в 30-45° абдукции.
Это лишь некоторые упражнения, направленные на верхние локти, и они могут подойти не всем. Существуют и другие упражнения, направленные на верхние локти, такие как скольжения по стене, тяги к лицу или даже старые добрые Y- или W-образные подъемы, которые, как показали ЭМГ-исследования, обеспечивают высокую активность верхних локтей.
Боль в плече, связанная с ротаторной манжетой
В общем, я надеюсь, что дал тебе пищу для размышлений о бедной старой мышце верхних ловушек и что ты не будешь так часто обвинять эту бедную непонятную мышцу и дважды подумаешь, прежде чем так быстро прибегать к массажу, растяжкам или иглам!
И я надеюсь, что ты видишь, что на самом деле укрепление и улучшение работы верхних ловушек может помочь при многих проблемах с шеей и плечами, и что ты можешь подумать о том, чтобы чаще давать своим пациентам упражнения, ориентированные на верхние ловушки.
Как всегда, спасибо за чтение
Счастливых здоровых тренировок
Адам
PS: NEWS FLASH, с момента написания этой статьи более года назад здесь появилось несколько исследований, подтверждающих мое мнение о верхних ловушках, ура! Разумеется, я чертовски предвзят и считаю, что это замечательная статья, но почитай сам. Он показывает, что модифицированное пожимание плечами, когда рука находится примерно в 30° абдукции, создает лучшее вращение лопаток вверх, а также большую активность верхних и нижних лодыжек... Черт, я люблю быть правым... возможно... возможно... ;0) !!!
