Введение
Переломы бедра и позвоночника часто встречаются у пожилых людей. Особенно у людей, страдающих остеопорозом, падения могут быть важным фактором, способствующим этому. Некоторые люди начинают бояться падений и принимают дезадаптивные модели поведения, так как считают, что это придает им больше стабильности. Конечно, остеопороз нужно предотвращать, чтобы избежать повышенного риска переломов при падении. Упражнения - это лечение, которое улучшает прочность костей и помогает стать сильнее, что может помочь снизить риск падения. Но не слишком ли поздно, когда остеопороз уже дает о себе знать? Этот блог глубже погружается в тему безопасности физических упражнений для людей с остеопорозом и рассматривает рекомендации по упражнениям при остеопорозе. Далее в ней рассказывается о том, как стать сильнее, выносливее и стоять более прямо.
Безопасно ли заниматься спортом при остеопорозе?
Часто люди начинают бояться заниматься спортом и поэтому меньше участвуют в спортивных и физических мероприятиях. Кроме того, медицинские работники могут не знать, безопасно ли назначать физические упражнения, и избегать давать рекомендации по их выполнению. Конечно, это не поможет тому, у кого и так повышенный риск падений или остеопороза. Итак, что же известно в литературе?
Систематический обзор, проведенный Кунутсором и др. (2018) исследовали нежелательные явления и вопросы безопасности, связанные с упражнениями и физической активностью среди взрослых людей с остеопенией и остеопорозом. Из 62 исследований в 11 сообщалось о переломах за период исследования, но они редко объяснялись самими вмешательствами. Очень важно, что у тех, кто занимался физической активностью и упражнениями, общая частота переломов составила 5,8%, а вот у людей, включенных в контрольные группы, она была 9,6%. Это исследование не выявило доказательств симптоматических переломов позвонков, связанных с ударными упражнениями или укреплением мышц умеренной и высокой интенсивности. Этот вывод подтвердило исследование LIFTMOR, проведенное Уотсоном и коллегами в 2019 году, в котором высокоинтенсивные тренировки не вызывали переломов позвонков у постменопаузальных женщин с низкой или очень низкой костной массой. Точно так же в испытании LIFTMOR-M, проведенном Хардингом и др. (2021), куда были включены мужчины с остеопенией и остеопорозом, предварительные результаты указывают на улучшение грудного кифоза и отсутствие риска переломов после участия в высокоинтенсивных тренировках с сопротивлением и ударами. В исследовании B3E-feasibility trial Giangregorio et al. от 2018 года двенадцать месяцев домашних упражнений для улучшения силы, баланса и физической активности у пожилых женщин, которые ранее перенесли перелом позвонка, не выявили различий в количестве падений и переломов между контрольной и тренировочной группами. Так что испытания, направленные на увеличение минеральной плотности костной ткани, показывают, что физические упражнения безопасно проводить людям, у которых уже снижена плотность костной ткани (остеопения) или есть остеопороз.
Однако следует отметить, что не каждое испытание сообщает о неблагоприятных событиях. Но у тех, кто занимается, данные указывают на малое количество доказательств вреда, в том числе переломов, возникающих при участии в упражнениях или физической активности.
Как я могу стать сильнее?
Сочетание ударных тренировок и тренировок с прогрессивным сопротивлением лучше всего способствует укреплению костей, как говорится в нескольких руководствах. Но каковы рекомендации по физическим упражнениям при остеопорозе?
В идеале - под присмотром, так как это помогает правильному выполнению (использованию наилучшей техники) и минимизирует риск травм. Хорошей технике можно научиться, используя более низкие нагрузки, но как только человек научится, нагрузки следует постепенно увеличивать до 80-85% от 1-го повторного максимума (1ПМ). Самым удобным способом могут стать упражнения на 8-12 RM, так как их проще выполнять и прописывать в домашних условиях. Кроме того, рекомендации указывают на нацеленность укрепляющих упражнений на основные группы мышц рук, ног, груди, плеч и спины. Положение об упражнениях для профилактики и лечения остеопороза, принятое Австралийской ассоциацией тренажеров и спортивных наук (ESSA), рекомендует выполнять выпады с отягощением, абдукцию и аддукцию бедра, разгибание и сгибание колена, плантарно-дорсифлексионные упражнения, разгибание спины, обратные махи от груди и упражнения для живота, избегая при этом нагрузок на сгибание позвоночника. В идеале они выполняются два-три дня в неделю.
Хорошо, но не все могут ходить в спортзал или мотивированы выполнять упражнения на сопротивление дома. Скелтон и др. (2018) продемонстрировали убедительные доказательства того, что 69% мужчин и 76% женщин не выполняют рекомендации по развитию силы и баланса (2 и более занятий в неделю). Поскольку возраст 40-50 лет особенно важен для поддержания силы и уменьшения нисходящего цикла, а возраст старше 65 лет - для сохранения равновесия и силы и поддержания независимости, можно заняться другими видами упражнений и физической активности. Поэтому лучше поощрять другие виды физической активности в соответствии с предпочтениями человека. Делать что-то одно всегда лучше, чем не делать ничего, как мы уже рассказывали в другой статье блога.
Вкратце, можно рекомендовать занятия с отягощением или ударные нагрузки, такие как танцы, пилатес, йога, бег, аэробика, игры с мячом..., особенно потому, что они не требуют специализированного оборудования и могут быть более приятными для большинства людей. Лучше всего выполнять ударные упражнения 4-7 дней в неделю, и каждая сессия должна включать не менее 50 прыжков, в 3-5 сетах по 10-20 повторений с 1-2-минутным отдыхом между ними. Рекомендуемая нагрузка высока для тех, у кого нет остеопороза: более чем в 4 раза больше массы тела. Тем, кто подвержен умеренному риску остеопороза, не помешает 2-4-кратный вес тела.
Как узнать, насколько сильное воздействие оказывает та или иная деятельность? В этом нам может помочь исследование Мартелли и др. в 2020 году. В этом исследовании изучались силы, индуцируемые в тазобедренном суставе во время различных видов деятельности. Как видишь, абдукция бедра при 80 процентах максимального добровольного сокращения и ходьбе дает примерно 4-кратную силу контакта бедра с весом тела. Бег на низких скоростях (5-6 км/ч) создает контактную силу, примерно в 5 раз превышающую вес тела. Приземление с подскока и бег со скоростью около 7-9 км/ч дают примерно 6-кратную по отношению к весу тела силу удара в бедро. Хмель на дистанции создает самую высокую контактную силу, примерно в 8 раз превышающую вес тела.
Рекомендации по физическим упражнениям при остеопорозе далее указывают на реализацию ударных видов деятельности, таких как прыжки, скакалка, прыжки, бег, а также удары во время танцевальных занятий, включающих около 50 умеренных ударов (с паузами для отдыха) в большинство дней. Чуть больше осторожности рекомендуется проявлять тем, у кого уже есть устойчивые переломы позвонков или множественные малотравматичные переломы (то есть в целом тем, у кого общая хрупкость костей и повышенный риск переломов). Здесь рекомендации указывают на наращивание воздействия до ударов умеренной интенсивности с учетом количества переломов позвонков и симптомов, сопутствующих других медицинских состояний, а также физической подготовки и предыдущего опыта занятий ударными видами спорта.
На следующем рисунке хорошо представлено влияние действия различных мышц на бедро.
Как я могу стать более устойчивым?
Конечно, мы хотим избежать падений у людей с остеопорозом и хотим убедиться, что они могут участвовать в своей повседневной деятельности, не имея повышенного риска падений. Из большого Кокрановского обзора мы знаем, что целенаправленные тренировки силы и равновесия могут предотвратить падения. В обзоре указывалось, что коэффициент интенсивности составил 0,77, а это значит, что физические упражнения смогли снизить частоту падений на 23%. В равной степени физические упражнения могут снизить количество людей, переживающих падение, на 15 %. Но как нам туда попасть?
Рекомендации по упражнениям при остеопорозе указывают на индивидуальные и контролируемые тренировки, которые отличаются высокой сложностью и проводятся в течение 3 часов в неделю на протяжении как минимум 4 месяцев. По истечении этих четырёх месяцев следует разрешить человеку заниматься более сложными видами деятельности с отягощением, например бодрой ходьбой (об этом мы расскажем чуть подробнее в этой статье блога). Это ведь очень много тренировок, верно? Тем, кто не может участвовать в таких тренировочных программах, рекомендуется проводить другие занятия, такие как тай-чи, танцы, йога и пилатес, по крайней мере, два раза в неделю в соответствии с рекомендациями по физической активности.
Есть что сказать в пользу укрепления мышц спины. Мы погрузимся в эту тему в следующем разделе. Однако еще одно интересное открытие заключается в том, что усиленный кифоз может оказывать негативное влияние на риск падения. Причина в том, что центр масс больше лежит перед ступнями, чем у того, кто стоит более прямо. Поэтому, чтобы стать выносливее, следует направить силовые тренировки на разгибатели спины и постараться изменить кифотические позы.
То, как профессионалы доносят информацию о пользе упражнений для профилактики падений, очень важно. Большинство людей не воспринимают себя как падающих или хрупких.
Как я могу стоять более прямо?
Кто-то с повышенной кифотической осанкой (с остеопорозом или без него) может прийти к тебе на консультацию с целью встать более прямо. Это помогает не только снизить риск падений и переломов. Также он может быть ценен тем, что уменьшает боль и риск переломов позвонков. Ранее было доказано, что упражнения улучшают осанку за счет укрепления разгибателей спины. Считается, что сила разгибателей спины также приводит к улучшению баланса в положении стоя.
Как же тогда улучшить чью-то осанку? Мы можем взглянуть на испытание LIFTMOR, которое, помимо других важных достижений, привело к улучшению грудного кифоза. Здесь постменопаузальные женщины с низкой костной массой (T-score < -1,0, обследованные на наличие заболеваний и лекарств, влияющих на костную ткань и физическую функцию) были набраны и рандомизированы на 8 месяцев двухразовых 30-минутных тренировок с высокой интенсивностью сопротивления и удара (5 сетов по 5 повторений, >85% от максимума в 1 повторении) или на домашнюю программу низкоинтенсивных упражнений, которая служила контрольным лечением. Высокоинтенсивные тренировки с сопротивлением и ударами превосходили контрольные мероприятия по увеличению роста участников на 0,2 см (+/-0,5 см). Испытание, проведенное Кацманом в 2007 году, привело к улучшению кифоза на 5-6°. Важно отметить, что минеральная плотность костной ткани в поясничном отделе позвоночника и шейке бедра, а также толщина кортикального слоя шейки бедра увеличились и, что немаловажно, вызвали превосходный эффект по всем показателям функциональной производительности в испытании LIFTMOR. Что за тренировки они проводили, слышу твой вопрос.
Ортопедическая физиотерапия позвоночника
Стань уверенным в скрининге, оценке и лечении наиболее распространенных патологий шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника, основываясь на самых последних данных из 440 исследовательских статей.
В испытании LIFTMOR, что удивительно, они выполняли всего 4 упражнения. Три упражнения на сопротивление: дедлифты, жимы над головой и обратные приседания на 5 сетов по 5 повторений при 80-85% от своего 1ПМ. Они дополняли эти упражнения "прыжковыми подбородками с приземлениями в падении". Здесь участники держались за накладную перекладину и получали задание подпрыгнуть как можно выше, одновременно подтягиваясь как можно выше. На пике этого прыжка участников просили отпустить планку, чтобы приземлиться на ноги "настолько тяжело, насколько это комфортно". Прежде чем перейти к выполнению этих упражнений, в течение первого месяца участники должны были научиться хорошей технике и уметь выполнять упражнения с весом тела и варианты этих упражнений с низкой нагрузкой. Но что важно, в испытании говорилось, что все участники смогли выполнять эти упражнения уже через 2 месяца. Очень важно, что было зафиксировано только 1 нежелательное событие: незначительные спазмы в пояснице, из-за которых пришлось пропустить 2 из 70 тренировок.
В исследовании Кацмана они выполняли высокоинтенсивные упражнения с прогрессивным сопротивлением и растяжку. Упражнения включали в себя разгибание грудной клетки, сгибание плеч и разгибание бедер, растяжку туловища и укрепление мышц лопаток, стабилизацию поперечного брюшного пресса и тренировку постурального выравнивания. Для укрепления позвоночника участники выполняли разгибание туловища до нейтрального положения против силы тяжести, начиная без утяжелителей и продвигаясь через серию из трех поз в положении лежа, после чего добавляли ручные гантели. Упражнения на укрепление ротации и разгибания позвоночника выполнялись в положении на боку с сопротивлением и в положении на четвереньках с отягощениями.
Как я могу безопасно заниматься спортом?
Чтобы повысить безопасность тренировочной программы, можно принять некоторые меры предосторожности. Прежде всего, рекомендации по упражнениям должны быть подобраны индивидуально, с учетом других сопутствующих заболеваний. В идеале занятия должны проходить под наблюдением практикующего врача, чтобы обеспечить правильную технику и прогрессию. Как и в любой другой программе упражнений, необходимо постепенное, но прогрессивное наращивание. Но чем выше доза и чем дольше длится вмешательство, тем большие изменения наблюдаются, особенно у людей старше 70 лет. Исходя из испытаний и исследований, о которых мы здесь рассказали, можно принять и некоторые другие меры предосторожности. В испытании LIFTMOR-M, основанном на том же исследовании, о котором мы говорили выше, но проведенном среди мужчин среднего и старшего возраста с низкой минеральной плотностью костной ткани, высокоинтенсивная программа тренировок с прогрессивным сопротивлением и ударами сравнивалась с машинным изометрическим тренингом с осевым сжатием. В небольшой выборке из 40 участников за 8 месяцев высокоинтенсивных тренировок не было ни инцидентных переломов позвонков, ни прогрессирования распространенных переломов позвонков. Но в группе изометрической осевой компрессии произошло 5 случайных переломов грудных позвонков и один клиновидный перелом прогрессировал. Так что, возможно, будет безопасно избегать осевой компрессии у этой группы людей, пока не появятся дополнительные данные. Кроме того, систематический обзор Шеррингтона и др. в 2017 году обнаружил повышенный риск переломов у людей, уже подверженных риску падений, когда они участвовали в программе бодрой ходьбы. Поэтому они советуют участникам заниматься укреплением и выполнять упражнения на равновесие перед началом программы бодрой ходьбы. В двух исследованиях Синаки сообщалось о переломах, возникающих из-за некоторых поз йоги, поэтому они рекомендуют избегать экстремальных, продолжительных или повторяющихся крайних положений или упражнений на сгибание под нагрузкой.
Напутствия на дом
Итак, в заключение можно сказать, что всем, кто страдает остеопорозом, физическая активность может пойти на пользу, так как польза в целом перевешивает риски. В идеале следует назначить программу, в которой смешаны упражнения на сопротивление и ударные нагрузки. Рекомендуется делать акцент в тренировках на "возможности продолжать" занятия и упражнения, а не запрещать их. Если не считать незначительных побочных эффектов вроде преходящей болезненности в мышцах и дискомфорта в суставах, упражнения безопасны и эффективны для выполнения. С помощью упражнений цель - предотвратить преждевременное наступление порога инвалидности, как можно наглядно представить на картинке из Скелтона выше. Но самое главное - позволь людям заниматься тем, что им нравится!
Надеюсь, тебе понравился этот блог! - Эллен
Ссылки
Брук-Уэвелл К., Скелтон ДА, Баркер КЛ, Кларк ЕМ, Де Биасе С., Арнольд С., Паскинс З., Робинсон КР, Льюис РМ, Тобиас JH, Уорд КА, Уитни Дж, Лейланд С. Сильный, устойчивый и прямой: Консенсусное заявление Великобритании о физической активности и упражнениях при остеопорозе. Br J Sports Med. 2022 May 16;56(15):837-46. doi: 10.1136/bjsports-2021-104634. Epub ahead of print. ПМИД: 35577538; PMCID: PMC9304091. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35577538/
Kunutsor SK, Leyland S, Skelton DA, James L, Cox M, Gibbons N, Whitney J, Clark EM. Нежелательные явления и вопросы безопасности, связанные с физической активностью и упражнениями для взрослых с остеопорозом и остеопенией: Систематический обзор обсервационных исследований и обновленный обзор интервенционных исследований. J Frailty Sarcopenia Falls. 2018 Dec 1;3(4):155-178. doi: 10.22540/JFSF-03-155. ПМИД: 32300705; PMCID: PMC7155356. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32300705/
Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. Высокоинтенсивные тренировки на сопротивление и ударные нагрузки улучшают минеральную плотность костной ткани и физическую функцию у женщин в постменопаузе с остеопенией и остеопорозом: Рандомизированное контролируемое испытание LIFTMOR. J Bone Miner Res. 2018 Feb;33(2):211-220. doi: 10.1002/jbmr.3284. Epub 2017 Oct 4. Erratum in: J Bone Miner Res. 2019 Mar;34(3):572. ПМИД: 28975661. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28975661/
Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. Высокоинтенсивные упражнения не вызывают переломов позвонков и улучшают грудной кифоз у постменопаузальных женщин с низкой или очень низкой костной массой: исследование LIFTMOR. Osteoporos Int. 2019 May;30(5):957-964. doi: 10.1007/s00198-018-04829-z. Epub 2019 Jan 5. ПМИД: 30612163. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30612163/
Harding AT, Weeks BK, Lambert C, Watson SL, Weis LJ, Beck BR. Исследование грудного кифоза и инцидентных переломов по морфологии позвонков с помощью высокоинтенсивных упражнений у мужчин среднего и пожилого возраста с остеопенией и остеопорозом: вторичный анализ исследования LIFTMOR-M. Osteoporos Int. 2021 Mar;32(3):451-465. doi: 10.1007/s00198-020-05583-x. Epub 2020 Sep 15. ПМИД: 32935171. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32935171/
Giangregorio LM, Gibbs JC, Templeton JA, Adachi JD, Ashe MC, Bleakney RR, Cheung AM, Hill KD, Kendler DL, Khan AA, Kim S, McArthur C, Mittmann N, Papaioannou A, Prasad S, Scherer SC, Thabane L, Wark JD. Build better bones with exercise (B3E pilot trial): результаты технико-экономического обоснования многоцентрового рандомизированного контролируемого исследования 12 месяцев домашних упражнений у пожилых женщин с переломами позвонков. Osteoporos Int. 2018 Nov;29(11):2545-2556. doi: 10.1007/s00198-018-4652-0. Epub 2018 Aug 8. ПМИД: 30091064. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30091064/
Beck BR, Daly RM, Singh MA, Taaffe DR. Заявление о позиции Exercise and Sports Science Australia (ESSA) по назначению упражнений для профилактики и лечения остеопороза. J Sci Med Sport. 2017 May;20(5):438-445. doi: 10.1016/j.jsams.2016.10.001. Epub 2016 Oct 31. ПМИД: 27840033. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27840033/
Skelton DA, Mavroeidi A. Как варьируется активность по укреплению мышц и костей и баланса (MBSBA) в течение жизни, и есть ли определенные возрасты, когда MBSBA наиболее важна? J Frailty Sarcopenia Falls. 2018 Jun 1;3(2):74-84. doi: 10.22540/JFSF-03-074. ПМИД: 32300696; PMCID: PMC7155320. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32300696/
Мартелли С., Бек Б., Саксби Д., Ллойд Д., Пивонка П., Тейлор М. Моделирование человеческой локомоции для обоснования назначения упражнений при остеопорозе. Curr Osteoporos Rep. 2020 Jun;18(3):301-311. doi: 10.1007/s11914-020-00592-5. ПМИД: 32335858; PMCID: PMC7250953. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32335858/
Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, Tiedemann A, Michaleff ZA, Howard K, Clemson L, Hopewell S, Lamb SE. Упражнения для профилактики падений у пожилых людей, живущих в обществе. Cochrane Database Syst Rev. 2019 Jan 31;1(1):CD012424. doi: 10.1002/14651858.CD012424.pub2. ПМИД: 30703272; PMCID: PMC6360922. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/
Синаки М., Миккельсен Б. А. Постменопаузальный остеопороз позвоночника: упражнения на сгибание против упражнений на разгибание. Arch Phys Med Rehabil. 1984 Oct;65(10):593-6. ПМИД: 6487063. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6487063/
Синаки М. Йоговские позы сгибания позвоночника и компрессионный перелом позвонков при остеопении или остеопорозе позвоночника: серия случаев. Pain Pract. 2013 Jan;13(1):68-75. doi: 10.1111/j.1533-2500.2012.00545.x. Epub 2012 Mar 26. ПМИД: 22448849. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22448849/
Katzman WB, Sellmeyer DE, Stewart AL, Wanek L, Hamel KA. Изменения в осанке, нарушениях опорно-двигательного аппарата и физической работоспособности после групповых занятий у пожилых женщин, живущих в обществе. Arch Phys Med Rehabil. 2007 Feb;88(2):192-9. doi: 10.1016/j.apmr.2006.10.033. ПМИД: 17270517. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/17270517/
