Бег полумарафона с болью в ITB

Я никогда не был и не являюсь особым любителем бега. Несмотря на то, что я играл в футбол на протяжении всего подросткового возраста, я никогда не мог мотивироваться на забеги на длинные дистанции. Однако что мне нравилось, так это спринтерский бег, и в этом я тоже был неплох. 

Но все мы знаем, что рост происходит благодаря тому, что ты делаешь вне своей зоны комфорта. То, что бросает тебе вызов, заставляя выйти за рамки привычного и комфортного распорядка. 

Я никогда не ставил никаких новогодних резолюций, потому что считаю, что нельзя позволять дате диктовать, как и когда ты начнешь приближаться к своим целям, отсюда и мой жизненный девиз: "Первый шаг к получению желаемого в жизни заключается в следующем - реши, чего ты хочешь". Но когда в ноябре 2021 года мой брат-фанатик бега написал мне, не хочу ли я пробежать Берлинский полумарафон в апреле 22-го, это показалось мне хорошей новогодней резолюцией и даже более того - прекрасной возможностью выйти за пределы своей зоны комфорта. 

На тот момент мое базовое тренировочное состояние в том, что касается бега, было практически нулевым. Я занимался в тренажерном зале 5 дней в неделю и играл в рекреационный теннис 1-2 раза в неделю. Я даже не мог вспомнить, когда в последний раз бегал что-то дальше 3 км, не говоря уже о том, чтобы преодолеть отметку в 10 км, а мне нужно было пробежать вдвое больше, а потом еще и еще. Это означало, что мне нужно было приступать к работе. 

Я составил для себя план тренировок, который казался мне разумным с точки зрения недельных тренировочных дней, недельного пробега и недельных прогрессий, и отправился в путь.

Зарабатывать на новичках

Как и начинающий атлет, я довольно быстро добился "новичковых успехов", что очень сильно мотивировало, и вид прогресса в течение первых недель поддерживал мой дух. Мой пробег увеличился, средний пульс снизился, пульс в покое тоже, и я смог сбрить несколько секунд от своего среднего темпа за пробежку. Но вскоре я понял, что мне нужно что-то делать со своим режимом занятий в спортзале, так как суммарная тренировочная нагрузка и объем моих пробежек в сочетании с лифтингом 5 дней в неделю и игрой в теннис дважды в неделю становились слишком большими. Если я твердо решил поставить перед собой цель, то буду делать все необходимое для ее достижения, и бег стал моим главным приоритетом. Поэтому мои подъемы отошли на второй план, и я втискивал тренировку в свободные от бега дни - если вообще втискивал. Это, пожалуй, была моя первая ошибка, ведь мы знаем о пользе тренировок на сопротивление для беговых показателей и здоровья бегуна. Я просто не был достаточно последователен в своих тренировках на сопротивление во время подготовки к полумарафону. Также мне, наверное, стоило изменить свои тренировки на сопротивление и включить в них больше плиометрики. Я имею в виду, что даже снимал видео о рекомендуемых силовых упражнениях для бегунов для нашего курса беговой реабилитации с Беной Мэтью. Ну что ж....

Шли недели, и я, честно говоря, начал получать удовольствие от бега. Мой пробег увеличился, я исследовал новые беговые маршруты, что делало забеги интересными, и я снова был очарован способностью нашего тела адаптироваться к различным тренировочным стимулам. Возможность бегать как на более длинные дистанции, так и в более быстром темпе: Пробежать больше 10 км впервые, насколько я помню, а затем преодолеть 10 км за 50 минут было так же приятно, как и сделать новый PR в приседаниях. 

Я делал 3 пробежки в неделю:

• Легкая пробежка на короткую дистанцию в начале недели

• В середине недели пробежал среднюю дистанцию, ориентируясь на желаемый полумарафонский темп, но при этом контролируя свой RPE, поэтому я внимательно следил за дыханием и средней частотой сердечных сокращений.

• Длинная пробежка на выходных, чтобы нарастить общий километраж

Затем наступает февраль 2022 года. До дня гонки оставалось два месяца, и именно тогда я совершил классическую ошибку: сделал слишком много, слишком рано, слишком быстро. Трифекта получения травмы. 

Ехать слишком быстро

Последние два январских забега, оба по 10 км, я завершил в значительно более быстром темпе, чем обычно. Или даже лучше, чем я должен был. Пока я тренировался для комфортного темпа 5:20-5:30 для своего полумарафона, я бегал плоские 5 и суб 5 минут. Я поехал слишком быстро. 

Делать слишком много и слишком рано

Затем, в первую субботу февраля, я должен был пробежать 17 км - самую длинную дистанцию, которую я когда-либо пробегал. Это был прекрасный день, и я снова пробежал новый маршрут. Пробежка прошла очень хорошо, и мне стало интересно, смогу ли я пройти 21 км просто для того, чтобы доказать себе, что могу пробежать полумарафон, - просто чтобы облегчить себе мысли о предстоящем забеге. Добавлять лишние 4 км к моему бегу и общему недельному пробегу было глупо. Я сделал слишком много и слишком рано. Все было не по плану, и я знаю, что это глупо, а ты, наверное, думаешь, что как ПТ я должен знать лучше. И ты прав.

Я завершил полную дистанцию в 21 км в ожидаемом полумарафонском темпе и был супервосторжен этим. Это придало мне уверенности перед гонкой, однако, вернувшись домой, я вскоре почувствовал последствия своих действий. У меня начало болеть левое колено, и передвигаться по дому было сложно. Я понимал, что переборщил, поэтому немного отдохнул. Но я чувствовал гордость от того, что смог пройти дистанцию. 

Плантарный фасциит

На следующий день болезненность пошла на убыль, а через 2 дня и вовсе исчезла. Я почувствовал облегчение от того, что могу приступить к выполнению своего тренировочного плана по расписанию, и, все еще подпитываемый своим недавним достижением, я снова немного перестарался на своих следующих двух коротких пробежках. Затем на третьей пробежке за неделю меня осенило. Не колено, а моя плантарная фасция. Через 2 км мне пришлось бросить бег. Честно говоря, именно тогда я немного запаниковал. Я не знал, выбьет ли это меня из гонки. 

На следующей неделе я бросил в него всю кухонную раковину. Я действительно принимал некоторые НПВС, чтобы замедлить пролиферацию клеток, и обезболивающий эффект был оценен по достоинству. Я ежедневно выполнял тяжелые медленные тренировки с сопротивлением, включая подъемы икры на прямых и согнутых ногах с дополнительной растяжкой большого пальца, растяжку плантарного фасциита, мобилизацию дорсифлексии лодыжек и низкое крашение тейпом.

К счастью, у меня не было много симптомов во время выполнения ADL, и я даже мог играть в теннис, не замечая усиления симптомов на следующий день. Но я знал, что мне нужно будет вернуться к бегу, если я хочу доехать до Берлина. Поэтому 22 февраля я впервые попробовал пробежать 3 км на беговой дорожке, а 25-го - 5 км, которые, к счастью, смог завершить, что стало для меня облегчением. Это придало мне уверенности, чтобы вернуться на дорогу для бега. Я придерживался того, что делал реабилитационные упражнения в свободные от бега дни и немного вспомогательной работы до или после пробежек.  Но именно тогда я совершил подмену, которая, как мне кажется, усугубила ситуацию: моя обувь. 

Мой брат, который является заядлым бегуном и работает в компании Adidas, рассказал мне о новой обуви, которая обладала всеми достоинствами - легкой, упругой амортизацией и стержнями в подошве для большей пропульсии. Когда я впервые примерил его, ощущения были великолепными. Я принял осознанное решение наращивать пробег в новой обуви постепенно, поэтому вначале надевал ее только на короткие пробежки.

Теперь, в марте, я мог снова нарастить свои пробежки до 12 км в разумном темпе, который я предполагал для полумарафона. 

Прошло две недели, я зашнуровал свои новые кроссовки и вышел на 8-километровую пробежку по своему обычному маршруту из офиса в город вдоль реки Амстел. На этом маршруте мне приходится пересекать перекресток, и если я что-то и ненавижу во время бега, так это необходимость останавливаться на пешеходном переходе. Когда я увидел вдалеке, что пешеходный светофор загорелся зеленым, я начал спринт в середине бега, чтобы успеть пересечь перекресток вовремя. Через пару километров я испытал на себе последствия. На обратном пути моего бега я вдруг почувствовал резкую боль с внешней стороны левого колена, которое тоже давало о себе знать. Я пытался вытряхнуть его, но просто не мог. Я был опустошен, ведь мне оставалось пройти 2 км, чтобы вернуться в офис. Поэтому я немного походил и попытался снова начать бегать, но прошло всего 10 метров, и колено снова поддалось и разболелось. Я знал, что это, скорее всего, боль в ITB. Честно говоря, я запаниковал. Я подумал про себя: все, придется отменить гонку в Берлине. Учти, это за 18 дней до гонки, и я не видел, чтобы кто-то волшебным образом реабилитировал ITB за пару недель. Постепенное возвращение к бегу обычно занимает уже добрых 4 недели. 

Моя реабилитация после боли в ITB

Я был знаком с работами Рича Вилли по реабилитации боли в ITB, и Кай снял подробное видео о 5 этапах реабилитации при боли в ITB. Я хотел сделать все возможное, чтобы привести себя в наилучшую форму, чтобы, надеюсь, успеть пересечь финишную черту в Берлине 3 апреля. Но мне пришлось ускорить прохождение. 

Этап 1: Эта стадия длилась недолго, так как боль при спуске по лестнице утихла через 2 дня. Так я смог перейти к фазе доминирования нагрузки. Я выполнял комбо из болгарских сплит-приседаний, тяги к бедру и других упражнений на укрепление абдукторов бедра, быстро нагружая их, чтобы посмотреть, как далеко я смогу зайти. Я занимался этим каждый день наряду с ходьбой в гору на беговой дорожке. Сверху я еще делал подъемы икроножных для лечения плантарного фасциита. Я также довольно скоро начал выполнять плиометрические упражнения, потому что знал о способности ITB накапливать энергию и о том, что мне нужно будет это тренировать. Я был удивлен, насколько хорошо они прошли. Я делал подскоки, прыжки и боковые коньки с сопротивлением. Но я не бегал в течение 13 дней. Однако мне нужно было знать, смогу ли я вернуться к бегу. Сейчас было 28 марта, до гонки оставалось 5 дней. Поэтому я самовольно сказал себе: если я смогу пробежать 5 км сегодня и 8 км через 2 дня, значит, я смогу дойти до финиша. Я знаю - это звучит безумно. 

Но я смог завершить 2 пробежки на беговой дорожке, ощущая лишь легкие симптомы. Однако все это время я гиперзаботился о своем колене. Анализируй все, что я чувствовал. Я обращал пристальное внимание на свой каденс, удар ногой и ширину шага. Если быть честным с самим собой, то я делал все, чтобы создать себе иллюзию, что я готов пробежать полумарафон, несмотря на все, что произошло. Ну что ж. 

Небольшая история о боли

И вот я отправился в Берлин. Я приехал за два дня до этого, чтобы хорошо отдохнуть перед гонкой в воскресенье. В субботу я испытал захватывающий болевой опыт. Я так сосредоточился на своем колене, что внезапно почувствовал то, чего раньше не ощущал: Мое левое подколенное сухожилие внезапно начало болеть, словно у меня растяжение мышцы. Было ощущение, что у меня тоже болит коленная чашечка.

Было ощущение, что я слишком бдителен и что мой "спам-фильтр" пропускает всевозможные сообщения, что делает мое колено чрезмерно чувствительным. Казалось, мой мозг делает все, чтобы защитить колено, чтобы быть в лучшей форме на следующий день.  

Raceday

Наступил день гонки, и я, честно говоря, нервничал. Я съел небольшой завтрак и сделал пару упражнений для бедер с эластичной лентой, чтобы разогреться. Мы пробираемся к стартовой линии. Я выпил кофе, принял немного ибупрофена, надел свою низкопробную ленту для ног и был полон адреналина. И вот я отправился в путь, по-прежнему нацеливаясь на темп 5:30/км. К счастью, день был довольно холодным, но солнечным, что отлично подходило для бега. Поскольку это был мой первый официальный забег, я оказался в последнем стартовом блоке из более чем 30 000 бегунов, которые бежали в этот день, мне пришлось пробираться сквозь толпу бегунов, пока я не нашел свое место в стае, что позволило мне бежать в ожидаемом и комфортном для меня темпе.
Проходят первые 5 км, а я все еще в порядке. Я набираю первую воду и продолжаю путь, следя за тем, чтобы не переборщить с темпом, и следя за пульсом. На 8 км я принимаю свой первый глюкозный гель, который снова подпитывает меня, а колено по-прежнему в порядке. Дальше - неизвестность. На отметке 12-13 км я уже немного чувствую, но немного сбавляю темп и заправляюсь на 15 км вторым гелем с глюкозой. К тому же толпа на пути очень помогает мне отвлечься. 

И к моему большому облегчению, боль в колене не выбила меня из гонки. Все это время я чувствовал давление в районе внешней стороны левого колена, но оно так и не стало той острой болью, которую я ощущал раньше. В контексте гонки также было бы не выгодно проецировать боль. Я должен поблагодарить за это свой прекрасный мозг. Но это была бы не гонка, если бы я не выложился на полную на оставшихся 3 км, доведя свой средний темп до 5:16/км.

Итак, я получил свою медаль, довольный тем, что закончил гонку, и как только адреналин улегся, мое колено стало очень недовольным мной. Я едва мог ходить остаток дня и большую часть следующего дня, когда мне нужно было ехать обратно в Нидерланды. 

Возвращение к работе

По совпадению, люди из runeasi.ai обратились к нам после того, как поработали над проектом с нашим инструктором по реабилитации ACL и специалистом по нижним конечностям Бартом Дингененом. 

Они разрабатывают технологию с использованием носимых датчиков и искусственного интеллекта, чтобы предоставлять бегунам персонализированные сведения о биомеханике без необходимости в дорогостоящей 3D-лаборатории движения, расположенной только в помещении. 

Они были настолько любезны, что прислали нам свой носимый комплект, чтобы мы его опробовали и оставили отзыв, и он пришелся как нельзя кстати, чтобы я включил его в свою реабилитацию после возвращения к бегу из-за боли в ITB. Как я уже упоминал, причиной, по которой, как мне кажется, я получил травму, была классическая триада: слишком много, слишком быстро, слишком рано, нерегулярное выполнение других силовых и тренировочных упражнений, а также, возможно, смена обуви, которая не была идеальной. Но один аспект, который я еще не изучил досконально, - это биомеханика моего бега. 

Так что я вернулся к регулярным силовым нагрузкам в тренажерном зале и потихоньку возвращался к бегу, поставив перед собой цель хотя бы пробегать 10К в неделю. Пока я возвращался к бегу, я заметил, что в районе отметки 2-3 км, похоже, наступил переломный момент. Именно тогда я заметно почувствовал, как боль в колене усиливается, так что вскоре мне пришлось прекратить бег. И, похоже, я не мог работать над тем, что длиннее 4 км. Я хотел выяснить, что происходит. Или, лучше, меняется ли что-нибудь в моей беговой форме или производительности после 2-3 км. Тогда-то я и решил попробовать носимые руны. Я установил его на наш офисный планшет, запрыгнул на нашу беговую дорожку и начал анализ в режиме "биологической обратной связи", который в реальном времени давал мне обратную связь по таким параметрам, как: величина удара, продолжительность удара, время контакта с землей, каденс и динамическая нестабильность. 

Поэтому, пока я бегал, я циклически перебирал различные параметры, чтобы посмотреть, заметно ли что-нибудь. Я уже видел, что мой удар был сильнее с правой стороны, на что подумал: ладно, может, я уже подсознательно снимаю нагрузку с левой ноги. Но это было лишь незначительно. 

Однако, взглянув на данные о динамической нестабильности, я заметил, что, приближаясь к 10 минутам бега, заметно различие в показаниях между левой и правой стороной, что совпадало с симптомами, возникающими в колене. Это было идентично тому, что я чувствовал и на дороге. 

В это время я пробовал разные сигналы, чтобы понять, что может изменить мои симптомы, а также показания приложения. Мой каденс был в норме, поэтому укорачивать шаги было нежелательно. Я пробовал разную ширину шага, но это не помогло. Но когда я попробовал другую "стратегию бедра", как в упражнении "Аист", во время контакта левой ноги с землей, это, кажется, помогло. Я активно концентрировался на задействовании латеральных мышц бедра, эффективно "запирая" бедро, и это привело к снижению показаний носимого устройства, а также улучшило мои симптомы. Это был момент, открывший мне глаза, потому что, когда я переставал применять эту стратегию, симптомы возвращались, и показания в приложении тоже это показывали, а когда я снова сосредоточился на применении своей новообретенной стратегии, они менялись в лучшую сторону. Я продолжал бегать, пока не достиг отметки 5К, а затем остановился, потому что был уверен, что нашел, над чем работать, чтобы увеличить пробег без усугубления симптомов. Лично для меня это была очень ценная информация, так как это оказалось недостающим кусочком в моей реабилитации, о котором я иначе не узнал бы. Я делал прогрессивную силовую работу (как уже объяснялось ранее), имел хорошие показатели силы на обеих конечностях, включал плиометрику и градиентный возврат к бегу, но последний не хотел прогрессировать. Я знаю, что реабилитация не линейна, но я делал хороший прирост силы, но моя беговая дистанция никак не хотела догонять меня. 

Обычно после тренировок у меня уже не так сильно болят мышцы, но на следующий день после сеанса анализа бега, на котором я нашел новую стратегию работы с бедрами, я действительно почувствовал болезненность в латеральных мышцах бедра. Для меня это был показатель того, что я, возможно, нашел слабое звено в своей беговой биомеханике, над которым мне нужно будет поработать. Ты, наверное, хочешь знать, как я это сделал? 

Так же поступил и я: A) Ежедневные сеты отведений бедра B) 3×100 упражнений на аист бедра C) E-стим на медиус ягодицы D) Я только что бегал. 

Ответ? Я просто продолжил постепенное возвращение к бегу. Но я сосредоточился на стратегии работы с бедрами, чтобы более конкретно "задействовать" мышцы бедра во время контакта с землей ноги, стоящей в стойке. Да, я могу поработать над укреплением бедра с помощью упражнений, но я и так это делал. Я делаю упражнения на двойные и одинарные ноги, постепенно перегружая их, но цикличность бега отличается от более статичных упражнений в тренажерном зале. Поэтому я сосредоточился на тренировке своей формы во время бега. И это позволило мне наконец-то прорваться через бег 5,6,7,8 и наконец-то снова пробежать 10К в разумном темпе и без вспышек боли в колене. Поначалу я не был свободен от симптомов, но симптомы не мешали мне заканчивать пробежки и не влияли на мои ADL, и они утихли в течение 24 часов. Я не чувствовал резкой боли, а скорее ощущение, похожее на давление, - если оно вообще было. Можно сказать, что во время реабилитации я тыкал медведя, но не разбудил его. Теперь у меня нет никаких симптомов.

Мой текущий план тренировок

Итак, вот как выглядит моя нынешняя тренировка: С понедельника по пятницу я занимаюсь силовыми тренировками - 2 раза в неделю на ноги и несколько основных упражнений, 1-2 раза в неделю играю в теннис, а по выходным выхожу на пробежку и пробегаю от 7 до 10 км. Вот и все.

Я не тороплюсь с этим и не говорю, что это лучший способ, но он подходит к моей работе и другим видам спорта/активности. Я не делаю бег приоритетом, так как мне больше нравится поднимать тяжести и играть в теннис, но я хочу сохранить в своей программе 1 пробежку в неделю. Вот почему моя программа выглядит так, как она выглядит.

Теперь ты, наверное, спрашиваешь себя, как я могу научить этой стратегии пациента. Я не думаю, что существует словесная подсказка, которую я мог бы дать пациенту, и он тут же приступил бы к ее выполнению. Бег - слишком быстрое движение для этого. Я бы, наверное, сначала регрессировал с беговой дорожки и начал с походов на бедра или упражнения "Аист" в статичной обстановке. Затем попробуй делать это циклично, и пациент почувствует, что бедро задействуется сильнее, потом попробуй делать это в медленном темпе ходьбы и постепенно наращивай скорость. 

Заключительные мысли

Ну вот и все. Мой путь от 0 км в неделю до первого полумарафона за 5 месяцев. Как я получал травмы на этом пути и как проходил реабилитацию. Восстановление собственной травмы в качестве физиотерапевта - это всегда отличный момент обучения, и эти травмы становятся лучшими для лечения других людей, так как ты можешь лучше понять их ситуацию. И да, я совершал те же ошибки, которые обычно совершают и пациенты - делал слишком много, слишком быстро и слишком рано. Даже если ты думаешь, что я должен знать лучше. Но я тоже человек и могу увлечься достижениями, которых добился, и думать, что могу все. Придерживаться плана очень сложно. Помни об этом и при работе с пациентами.