"Ты принимаешь таблетки магния?" "Тебе нужно следить за тем, чтобы регулярно пить воду!"
"О, я думал, ты занимаешься фитнесом?!". "Обязательно съешь банан во время перерыва!".
Так много советов, но, похоже, ничего не помогает от мышечных судорог во время тренировок или соревнований?! Тогда тебе НЕОБХОДИМО прочитать эту статью в блоге, чтобы узнать, что говорят последние данные об облегчении и предотвращении мышечных судорог!
Предпочитаешь смотреть видео? Ты можешь посмотреть наше видео здесь:
В видео о мышечных судорогах, вызванных физическими упражнениями, которое мы выкладывали в 2018 году, мы рассказывали о двух ведущих теориях возникновения судорог, а именно о теории дисбаланса электролитов и теории нервно-мышечной усталости. Основываясь на данных, полученных Нельсоном и др. в 2016 году, мы упомянули, что единственное, что действительно помогает против судорог в острой форме, - это растяжка. Но каждый, кто занимается соревновательным спортом, знает, что судороги обычно возвращаются через минуту или около того, и игра, по сути, окончена. Именно поэтому в этом посте мы рассмотрим последние данные, появившиеся за последние пару лет, и подробно разберем, какие шаги ты можешь предпринять для облегчения и предотвращения мышечных судорог в первую очередь.
Моя личная история: Подходит, но часто останавливается из-за судорог
Сначала я хочу рассказать тебе свою личную историю: Как ты, наверное, знаешь, в прошлом я играл в любительский футбол высокого уровня, а сейчас занимаюсь соревновательным теннисом, и хотя я бы считал себя одним из фитнес-игроков в команде, похоже, я единственный, кого регулярно останавливают мышечные спазмы. В прошлом я пробовал все: принимал магний, пил большое количество воды до и во время соревнований, добавлял электролиты в напитки и даже принимал лекарства, но ничто по-настоящему не помогало. Это одна из причин, почему я снова углубился в литературу, чтобы наконец найти что-то, что поможет в моей ситуации. Среди прочего я в итоге нашел эту статью Тройера и др. (2020), который опубликовал обзор о мышечных судорогах, связанных с физической нагрузкой, у теннисистов.
Развенчание распространенных мифов о судорогах
Для начала давай развенчаем пару мифов:
1) Хотя растяжка является методом лечения для снятия острого мышечного спазма, она не оказывает профилактического действия для уменьшения спазмов в будущем
2) Несколько проспективных когортных исследований не смогли показать связь между обезвоживанием и судорогами. Поэтому, хотя пить достаточное количество воды, чтобы не допустить обезвоживания, рекомендуется для спортивных результатов, это не предотвратит судороги.
3) Употребление бананов из-за содержания в них калия не предотвращает судороги, так как гипокалиемия не связана с судорогами, да и уровень калия в крови после переваривания не меняется достаточно быстро, чтобы остановить судороги. А как насчет магния? Кокрановский обзор, проведенный Гаррисоном и др. (2012) пришли к выводу, что маловероятно, что добавки магния обеспечивают клинически значимую профилактику судорог.
В общем, теория электролитов и обезвоживания появилась после исследования 1923 года (да, 100 лет назад), в котором наблюдали судороги у шахтёров в жарких влажных условиях. Это исследование сформировало представление многих людей в индустрии о мышечных судорогах и по сей день. Например, опрос, проведенный среди сертифицированных атлетических тренеров, показал, что большинство из них по-прежнему считают, что судороги возникают из-за обезвоживания и потери электролитов.
Ни растяжка, ни гидратация, ни добавление калия или магния в напиток не могут предотвратить мышечные судороги, вызванные физической нагрузкой.
Самый важный электролит: Natrium
Теперь давай посмотрим, что действительно работает, основываясь на последних данных и на том, что лично я держу в своей теннисной сумке для профилактики и снятия спазмов. Хочу заранее подчеркнуть, что нам нужна стратегия, которая охватывает как можно больше основ. Учитывая различные возможные механизмы, лежащие в основе судорог, у каждого спортсмена будут свои требования. Хорошая идея, чтобы понять, что работает для тебя, - завести дневник судорог и записывать в него такие детали, как то, как ты спал, продолжительность матча, что ты ел, сколько и чего пил, а также насколько сильные судороги ты испытывал. А теперь перейдем к той части, которую все так ждали!
Восстановление для спортивных результатов с Янном ле Мёром
Повысь уровень производительности, применяя последние исследования о восстановлении на практике
Несколько исследований показывают, что теннисисты могут потеть до 2,5 л в час, и электролит, который теряется больше всего, - это натрий. Кроме того, исследования показывают, что у игроков, которые теряют больше натрия, судороги случаются чаще по сравнению с игроками, которые теряют меньше натрия(Bergeron et al. 2003, Stofan et al.2005). Если ты много потеешь и на твоих футболках видны эти белые соленые линии, то, скорее всего, это действительно крайне важно для тебя.
Тройер и др. рекомендуют добавлять 3 г соли на пол-литра углеводного/электролитного раствора при генерализованной мышечной судороге, но лично я считаю такой подход очень реактивным. Чтобы быть проактивным, лично я добавляю 3 г соли в свою бутылку объемом 750 мл.
Еще одно преимущество добавленной соли в том, что она усиливает жажду и удерживает в организме больше воды, которую ты вместо этого потерял бы через мочеиспускание.
В идеале ты должен выпивать 1-2 л жидкости в час или от 200 до 400 мл при каждом переключении(USTA Texas Heat and Hydration for Tennis Players).
Предотвращай истощение запасов гликогена с помощью изотонических напитков
Теперь возможным фактором риска мышечной усталости является снижение мышечной энергии. Поэтому хорошая идея за 2-3 часа до соревнований - съесть богатую углеводами еду или перекус, например, макароны или рис, чтобы восполнить запасы гликогена. Во время тренировок рекомендуется употреблять от 30 до 60 г углеводов в час. Чтобы сделать напиток изотоническим, тебе следует добавить от 6 до 8 граммов углеводов на 100 мл. Изотонический означает, что напиток имеет такую же осмолярность или концентрацию, как и твоя кровь, и поэтому углеводы могут быстро всасываться в кровоток.
Ты можешь просто добавить в напиток сахар или выбрать спортивный напиток, который обычно является изотоническим. Если ты погуглишь "self-made isotonic sports drink", то найдешь множество вариантов создания собственного вкусного спортивного напитка. Лично я бы смешал апельсиновый сок и воду в пропорции 1:1. Очевидно, что ты можешь потреблять углеводы и в других формах, например в виде гелей или снеков. Банан нормального размера содержит около 25 г углеводов, поэтому 1 банана может быть недостаточно.
Облегчи судороги с помощью агонистов TRP
Есть несколько веществ, которые можно принимать внутрь, чтобы быстро снять мышечные спазмы за счет изменения хеморецепторов в ротоглотке, так что тебе не придется ждать, пока они впитаются в кровоток. Среди прочих - ты уже догадался - это сок из огурцов. Хотя иметь в сумке стакан огуречного сока не совсем удобно, я ношу в сумке тюбик горчицы.
Исследование, проведенное Крейгхедом и др. (2017) предполагает, что прием внутрь агонистов каналов транзиторного рецепторного потенциала, сокращенно называемых TRP-агонистами, может ослаблять вызванные мышцами судороги за счет снижения гипервозбудимости альфа-моторных нейронов. К таким агонистам TRP относятся имбирь, перец, васаби и корица. Поэтому ты можешь добавить немного кайенны, имбиря или корицы в свой спортивный напиток или иметь в сумке один из этих маленьких пакетиков с васаби для облегчения состояния. В ходе исследования участники употребляли до 500 мг корицы, 38 мг капсикума или 750 мг имбиря.
Снижение ЭМГ-активности пораженных мышц
Если ты по-прежнему испытываешь судороги, то помимо употребления горчицы и васаби ты можешь снизить ЭМГ-активность, растягивая и массируя пораженные мышцы. Сокращение антагонистов и обледенение или охлаждение пораженных мышц может помочь за счет увеличения ингибирующей афферентации сухожильного органа Гольджи. Поэтому я бы посоветовал добавить в сумку охлаждающий гель, спрей для льда или охлаждающее полотенце.
То, что лично мне помогло справиться с икроножными судорогами во время футбольных матчей, - это компрессионные чулки. Однако имей в виду, что это личные анекдотические данные и что ни одно исследование пока не оценивало влияние компрессионных чулок на мышечные судороги, вызванные физическими упражнениями.
Регулируй свои мышечные рецепторы с помощью плиометрических тренировок
И наш последний и, наверное, самый важный совет - кондиционирование, сфокусированное на увеличении интенсивности выносливости и тренировке сопротивления пораженных групп мышц, а также других стабилизирующих мышц кинетической цепи. Смысл прост: чем лучше ты подтянут, тем меньше твои мышцы подвержены судорогам. Хотя общий подъем тяжестей лично мне не помог справиться с судорогами, я перешел на преимущественно плиометрические тренировки ног примерно 2-3 раза в неделю в попытке подготовиться именно к требованиям тенниса. Вдобавок ко всему, считается, что плиометрика улучшает нейромышечный контроль и замедляет нервно-мышечную усталость, вызывая полезные адаптации в мышечных волокнах и стреляющих рецепторах сухожильного органа Гольджи.
Если ни один из этих советов тебе не помог, то, возможно, тебе стоит пройти обследование у врача, чтобы исключить основное заболевание. Не стесняйся связаться с нами, если наши советы помогли тебе в предотвращении мышечных судорог или какие еще меры ты принимаешь лично.
Ознакомься с другой статьей о судорогах в блоге специалиста по нижним конечностям и бегу Беноя Мэтью, который задался вопросом "Бананы или штанги - как предотвратить мышечные судороги во время бега?".
Как всегда, большое спасибо за то, что читаешь!
Будь здоров,
Kai
Ссылки
USTA Texas Heat and Hydration for tennis Players: https://www.usta.com/content/dam/usta/sections/texas/pdf/Sport%20Science.pdf
