Когда ты будешь искать на YouTube упражнения, то часто будешь натыкаться на ролики вроде "Не делай ЭТО упражнение" или подобные клик-бейтинговые и нагнетающие страх заголовки, которые питаются неуверенностью пациентов в том, что они занимаются в спортзале. Одно из упражнений, получивших много критики, - тренажер для разгибания ног. В этой статье блога мы расскажем, почему разгибания ног на самом деле являются одним из лучших упражнений, которые ты можешь делать!
Чрезмерные нагрузки на суставы?
Так почему же тренажер для разгибания ног получает столько критики? Основные аргументы, которые приводятся, заключаются в том, что упражнения с открытой цепью, такие как разгибание ног, не являются функциональными и что это упражнение дает слишком большую "неестественную" нагрузку на пателлофеморальный сустав или на ACL от 30 до 0 градусов сгибания колена.
Так почему же напряжение при низких степенях сгибания колена так велико? Как видно на изображении ниже, плечо внешнего момента L увеличивается с уменьшением угла сгибания колена в тренажере для разгибания ног сидя с массой, приложенной к лодыжке. Это приводит к увеличению момента внешнего сгибания, которому должна противостоять четырехглавая мышца. Чем больше нагрузка на квадрицепс, тем выше сила сжатия пателлофеморального сустава.
В тренажере для разгибания ног в приседе с тросовым шкивом btw моментное плечо остается постоянным, так как оно перпендикулярно голени.
Но насколько велики эти нагрузки на пателлофеморальный сустав по сравнению с другими, "более функциональными" упражнениями с замкнутой кинетической цепью, такими как приседания? Исследование, проведенное Пауэрсом и др. (2014) показал, что пателлофеморальный стресс на самом деле выше в приседаниях по сравнению с разгибанием ног в приседе в диапазоне 90-45° сгибания колена. Поэтому, если мы хотим избежать высокой нагрузки на пателлофеморальный сустав, нам следует заставлять своих пациентов выполнять разгибания ног от 90 до 45° сгибания колена и мини-приседания.
Пателлофеморальный стресс на самом деле выше в приседании по сравнению с разгибанием ног в приседе в диапазоне 90-45° сгибания колена.
Теперь, если мы посмотрим на максимальную силу, действующую на сустав во всей амплитуде движения, это исследование показывает, что приседание при 90° сгибания колена вызывает значительно большую нагрузку на сустав, чем разгибание ног в приседе при полном разгибании.
Следующий вопрос, который возникает в этом случае, таков: Высокие компрессионные нагрузки на сустав - это обязательно плохо? Конечно, когда у тебя есть пациент с чувствительным пателлофеморальным суставом, тебе придется следить за тем, чтобы не перегружать колено, чтобы еще больше повысить чувствительность. Однако в прогрессивной программе тренировок ты хочешь, чтобы нагрузка на сустав постепенно увеличивалась, чтобы адаптировать кости, хрящи и нервную систему к более высоким нагрузкам.
Травмы ACL: От теории к практике
Этот первый в своем роде онлайн-курс предлагает невероятную возможность непрерывного образования для клиницистов, которые ведут пациентов с травмами ACL.
Не функционально?
Следующий аргумент, который регулярно приводится, заключается в том, что упражнение с разгибанием ног в приседе, как и другие упражнения с открытой цепью, не является функциональным. Функциональность в таких случаях часто определяется как степень, в которой упражнение повторяет движения, выполняемые в спорте. Сейчас многие виды спорта, такие как футбол, баскетбол или теннис, требуют умения замедлять поступательный импульс и ускоряться в противоположном направлении, что называется резанием.
Силы в тренажёре для разгибания ног практически идентичны режущим
Например, приседания на одной ноге со стороны выглядят как эта задача, но не воссоздают ее требования. Причина в том, что сила реакции на грунт во время рубки почти перпендикулярна голени, в то время как сила реакции на грунт в одноногом приседании перпендикулярна земле.
Однако если мы посмотрим на силы в тренажере для разгибания ног, то увидим, что они практически идентичны режущим. По этой причине разгибания ног - отличный способ подготовить атлетов к режущим движениям, особенно на ранних этапах реабилитации, когда сама задача резания еще слишком сложна для спортсмена.
Изоляция квадрицепса
Третья причина, по которой разгибания ног являются отличным упражнением, заключается в том, что ты можешь минимизировать компенсацию, уходящую от квадрицепсов. В упражнениях с близкой кинетической цепью, таких как приседания, пациенты с болью в колене часто разрабатывают стратегии, позволяющие разгрузить травмированное колено и перенести нагрузку на бедра или на другую ногу. Хотя сильные бедра - это здорово, слабая четырехглавая мышца - это фактор риска повторной травмы после реконструкции ACL. В тренажере для разгибания ног - когда он выполняется как вариант для одной ноги - пациенты вынуждены давать нагрузку через квадрицепсы. По той же причине Джилл Кук утверждает, что ты не сможешь реабилитировать тендинопатию надколенника, если в твоей практике нет тренажера для разгибания ног в приседе - а кто будет спорить с королевой сухожилий?
Ладно, мы очень надеемся, что тебе понравился очередной блог по развенчанию мифов. Как всегда, большое спасибо за то, что читаешь!
Кай
Ссылки
