За последние пару лет пенная прокатка - часто называемая миофасциальным релизом - стала популярным вмешательством во все виды спорта, используемым для повышения эффективности тренировок или подготовки к соревнованиям, а также для ускорения посттренировочного восстановления. Даже в физиопрактиках по всему миру он все чаще используется и пропагандируется как средство профилактики и лечения таких травм, как боль в спине или синдром ITB. Но что он делает на самом деле и оправдывает ли такие высокие требования?
Прокатывание пены = фасциальный релиз?
Итак, давай начнем с того, что на самом деле делает пенная прокатка. Загуглив "foam rolling", мы наткнулись на следующее определение: Пенный роллинг - это применение давления для устранения рубцово-спаечного процесса и спаек мягких тканей за счет освобождения фасций. Хорошая новость заключается в том, что фасции и триггерные точки можно освободить.
Уфф... столько ложных утверждений в одном коротком предложении. Так что давай разберем все по порядку:
Прежде всего, давай объясним, что такое фасция. Фасция - это соединительная ткань, которая окружает органы, кровеносные сосуды, кости, нервные волокна, мышцы и отдельные мышечные волокна. Различают фасцию поверхностную (fascia superfiscialis), которая расположена между поверхностной и глубокой жировой тканью, и глубокую фасцию, известную как fascia profunda, которая представляет собой слой, окружающий мышцы или отдельные мышечные волокна.
Теперь о следующей демонстрации: все заслуги принадлежат доктору Андрео Спине, который очень хорошо объяснил это в своем видео "Почему пенный роллинг - это не миофасциальный релиз". Мы связали его для тебя здесь.
Теперь у нас здесь две ручки: Верхняя представляет собой мышцу, пучок или волокно, а также может представлять нашу поверхностную фасцию. Нижний карандаш представляет собой еще один слой мышц, пучок или волокно, или fascia profunda. Между этими двумя слоями вата представляет собой спайки или фиброз.
Теперь, если мы начнем катать пену, произойдет то, что оба слоя будут сжиматься друг о друга. Такая компрессия не освободит от спаек или рубцовой ткани, находящейся между слоями.
Для высвобождения или разрушения рубцовой ткани необходимо, чтобы оба фасциальных слоя скользили в разных направлениях. Я не уверен, что ты когда-нибудь лечил шрам в качестве терапевта. Если да, то ты знаешь, что мобилизация шрама - это, по сути, мобилизация кожи и ее подстилающего слоя путем скручивания в разных направлениях, чтобы вернуть ей подвижность. Чего не стоит делать, так это просто давить на него, потому что это не мобилизует и не разрушает спайки.
Давление на фасцию, как при пенном прокате, не может разрушить спайки
Может ли пенная прокатка освободить триггерные точки?
Итак, может ли он освободить триггерные точки? Этого достаточно для отдельного видео, которое мы обязательно выпустим в какой-то момент времени. Но наше нынешнее понимание заключается в том, что мы на самом деле не знаем, что такое триггерные точки, и есть большая вероятность, что триггерные точки - это не тугие полосы, как предполагалось в прошлом. Если ты хочешь прочитать больше о критике теории тау-бенда, мы разместили ссылку на статью в ссылках ниже.
Так как же тогда работает пенное катание? Мое лучшее предположение заключается в том, что пенная прокатка создает болевой стимул, который активирует супраспинальное торможение боли, так называемый диффузный токсический ингибиторный контроль, сокращенно ДНИК. Короче говоря: Он работает за счет нейромодуляции, достигая краткосрочного эффекта в плане производительности, восстановления и диапазона движения.
Прокатывание пены и его влияние на производительность, восстановление и ПЗУ
Но помимо механизма его работы, который мы на самом деле еще не выяснили и который, конечно, основан на мнениях, давай посмотрим на его эффекты, которые подкреплены довольно большим количеством научных данных:
Влияние на производительность и восстановление
Wiewelhove et al. (2019) провели мета-анализ влияния пенного прокатывания на производительность и восстановление. Они пришли к выводу, что влияние foam rolling на производительность и восстановление довольно незначительное и отчасти пренебрежимо мало. Однако в некоторых случаях они могут принести небольшую дополнительную пользу: Авторы обнаружили увеличение спринтерских показателей на 0,7 % и повышение гибкости на 4 %, а также снижение восприятия мышечной боли на 6 %.
Прокатывание пены и его влияние на гибкость
Диапазон движения: Мы упоминали об увеличении гибкости в предыдущем исследовании. Существует еще один многоуровневый мета-анализ, проведенный Уилки и др. (2020), который был сосредоточен исключительно на остром эффекте пенного прокатывания у здоровых взрослых. Влияние на амплитуду движения также сравнивалось с влиянием растяжки или отсутствия упражнений. Они обнаружили большой положительный эффект на амплитуду движений с показателем SMD 0,74 по сравнению с отсутствием упражнений, но без превосходства над растяжкой.
Неведомо для нас, есть утверждения, что пенное прокатывание с вибрацией может быть более эффективным, чем пенное прокатывание без вибрации. Однако этот метаанализ не обнаружил никакой разницы между пенопрокатом с вибрацией и без нее. Удивительно, но исследование говорит о том, что пенное катание может быть менее эффективным у мужчин, чем у женщин.
Итак, если ты любишь пенное катание, то как долго я должен катать каждую группу мышц, чтобы увидеть какой-то эффект? Систематический обзор, проведенный Хьюзом и др. (2019) рекомендует минимальную дозу в 90 секунд на каждую группу мышц, а о верхнем пределе в литературе не сообщается.
Физиотерапия верхних и нижних конечностей
Разработайте структурированный подход к обследованию, изучению истории болезни, оценке и вмешательству при наиболее распространенных травмах верхних и нижних конечностей
Наша личная точка зрения на пенную прокатку
Итак, каково наше личное мнение о пенном прокате? Наша личная точка зрения на все новые приколы заключается в том, что мы не верим в них до тех пор, пока обратное не будет доказано вескими доказательствами. Лично у меня проблема заключается в том, что маркетологи начинают с огромных заявлений, которые они вряд ли когда-либо смогут выполнить, и часто держатся за свои заявления даже после того, как они уже давно опровергнуты. Поэтому единственный раз, когда я люблю использовать поролоновый валик на себе, - это в качестве вспомогательного средства для мобилизации грудного отдела. Кроме этого, я не вижу пользы от прокатывания нескольких групп мышц в течение 90 секунд. Это требует времени, которого у меня нет, это болезненно, не имеет долгосрочного эффекта ("пока не доказано обратное") и оказывает незначительное краткосрочное влияние на производительность и восстановление. Хотя он и оказывает кратковременное влияние на амплитуду движения, этот эффект велик лишь по сравнению с отсутствием упражнений. Поэтому мне было бы любопытно, есть ли какой-то превосходный эффект по сравнению с общей разминкой вроде 5 минут бега трусцой. Мое предположение - "нет".
Прокатывание пены не дает долгосрочного эффекта и оказывает лишь незначительное краткосрочное воздействие на работоспособность и восстановление
Но прежде чем ты сойдешь с ума, ведь ты большой фанат, позволь мне закончить вот чем: Как и в нашем видео о растяжке, в пенном прокатывании нет ничего плохого, если ты не ждешь от него того, чего оно не дает, или, что еще важнее: Если ты не будешь продавать его пациентам с преимуществами, которые просто не доказаны. Но если тебе это нравится, и ты чувствуешь себя хорошо, и ты хочешь делать это для увеличения ПЗУ перед тренировкой, то вперед. В этом нет абсолютно ничего плохого.
Большое спасибо за то, что читаешь,
Кай
Ссылки
Видео Андрео Спины о выпуске фасций: https://www.youtube.com/watch?v=BnYdzaoMyQ8
