Наряду с нашим умением слушать, подтверждать опасения и просвещать наших пациентов, назначение упражнений - одно из лучших вмешательств, чтобы помочь людям с физическими жалобами. Однако эффективное применение на практике неудовлетворительно.
Мы уже говорили о том, что многие медицинские работники не в курсе рекомендуемых рекомендаций по физической активности, а опросы старших физиотерапевтов показали, что большинство физиотерапевтов, похоже, имеют ограниченные знания по составлению программ упражнений для достижения оптимальных результатов. Отсюда и то, почему ты слышишь 3×10, 3 раза в неделю в тренажерных залах и клиниках по всему миру. Она стала дозировкой по умолчанию при назначении упражнений.
3×10 лучше, чем 0х0, но специфичность имеет значение при назначении упражнений для достижения оптимальных результатов
Конечно, 3×10 лучше, чем 0х0, но в назначении упражнений для достижения оптимальных результатов важна конкретика. В качестве примечания, мы не будем принимать во внимание "уменьшение боли" как результат для этого блога, так как дозировка для обезболивания до сих пор не так однозначна, и многие С обезболиванием связано больше факторов чем простое соблюдение рекомендаций по силовым тренировкам. В качестве эмпирического правила для тренировок с болью мы используем простую систему светофора. Боль сильная, скажем, 7/10, мы хотим снизить интенсивность, например, до 3/10. Если уровень боли низкий, можно увеличить интенсивность.
Но некоторые пациенты могут вообще не нуждаться в индивидуальной программе упражнений, но в этой статье мы хотим рассказать о том, как сделать так, чтобы упражнения назначались в соответствии с твоими целями: будь то улучшение силы, мощности, гипертрофии или мышечной выносливости. Полагаю, ты о них слышал: 1-5 повторений нужны для развития силы, 6-12 - для развития гипертрофии, а все, что сверх 12 повторений, предназначено для развития мышечной выносливости.
КАК РЕАБИЛИТИРОВАТЬ ТРАВМЫ ПОДКОЛЕННЫХ, ИКРОНОЖНЫХ И ЧЕТЫРЕХГЛАВЫХ МЫШЦ И СУХОЖИЛИЙ
Однако все не так просто. И исследования на самом деле показали, что, когда мы, например, смотрим на максимизацию гипертрофии, общий объем тренировок важнее, чем соблюдение конкретного диапазона повторений. Но что является самым важным и чего не хватает в программировании 3×10 3 дня в неделю, так это "интенсивность". Потому что даже если низкоинтенсивный тренинг выполняется до отказа, то есть с интенсивностью 30% от своего 1ПМ, он не приводит к такой же степени активации мышц, которая происходит при умеренной или высокой интенсивности, даже если объем соответствует. Я бы сказал, что в реабилитационном центре многие, как правило, стесняются назначать пациентам упражнения с более высокой интенсивностью. Это может быть связано со страхом травмы, причем не только со стороны пациента, но и с убеждением, которого может придерживаться терапевт. Или просто потому, что они не знают, как это сделать. Но это было бы похоже на то, как если бы врач выписал лекарство, не сообщив подробностей о дозировке. Из личного опыта мы слышали множество историй о пациентах с проблемами опорно-двигательного аппарата, у которых в прошлом были неудовлетворительные результаты, которые (частично) можно было объяснить из-за хронического недогруза. Наши тела, ткани, а также разум адаптируются к стрессам, которым они подвергаются. Если мы хотим привить нашим пациентам прочность и стойкость, нам нужна соответствующая интенсивность. Есть несколько способов оценить интенсивность, будь то максимальное или субмаксимальное RM-тестирование с помощью диаграммы Холтена, оценка воспринимаемой нагрузки (RPE) во время или после упражнения, например шкала BORG для аэробных упражнений, или более новый подход с использованием повторений в запасе, или RIR.
Последний вариант может оказаться немного сложнее, так как для точной оценки повторений в запасе требуется опыт выполнения конкретного упражнения. В реабилитационном центре мы часто просим кого-то сделать тестовый сет того или иного упражнения и просим остановиться, когда он почувствует, что у него осталось 2-3 повторения в запасе. Затем мы просим их продолжать, чтобы показать, насколько точно или нет они оценили, насколько близки они были к провалу. На практике мы предпочитаем использовать RPE или RIR, а не процент от своего 1ПМ, так как придерживаться установленного процента можно каждый день. Так что 75 % от твоего 1ПМ может казаться легким в день, когда человек хорошо отдохнул и не испытывает особого дискомфорта, но в другой день, когда он испытывает стресс, недосыпает и чувствует больший дискомфорт, он может ощущать себя ближе к 90 %, чем к 75. RPE или RIR позволяет нам модулировать интенсивность на ежедневной основе или даже между сетами и оставаться гибкими с весами в любом направлении (вверх или вниз), фокусируясь на создании правильного стимула.
Но давай посмотрим, что считается подходящей интенсивностью применительно к таким тренировочным целям, как сила, гипертрофия или мышечная выносливость.
Рецепт упражнений при мышечной гипертрофии
Как уже говорилось ранее, недавние исследования того, что заставляет мышцы расти, показали, что общий объем тренировок важнее, чем соблюдение определенного диапазона повторений, скажем, 6-12 повторений, как многие до сих пор считают. Нагрузки, которые достаточно тяжелы и выполняются с адекватно высоким объемом, будут наращивать мышцы. Будет ли это тяжелый максимум в 3 повторения или умеренные 10 RM, похоже, не имеет значения в плане гипертрофии. Но есть несколько моментов, которые нужно учитывать. Первое - это время. Тренировки с большим количеством повторений занимают меньше времени, чем объемные сеты с очень тяжелыми отягощениями. А вторая - это характер упражнений. Выполнение упражнений с большим числом повторений ближе к отказу может быть прекрасным для упражнений с низкой биомеханической сложностью и риском травмы (например, разгибания бицепса или другие изолирующие упражнения), тогда как выполнение того же самого с дельфитами или приседаниями для спины может стать душераздирающим. Так, для гипертрофии мы используем RPE на основе RIR на уровне 8-10 (то есть в баке остается 0-2 повторения) в диапазоне повторений между 6-12 для изолирующих упражнений, а для составных подъемов, таких как приседания или жим лежа, мы обычно остаемся в диапазоне RPE на уровне 6-8 (или 2-4 RIR).
Тренировки с большим количеством повторений занимают меньше времени, чем объемные сеты с очень тяжелыми отягощениями.
Рецепт упражнений для силы
Сила, или максимальная сила, сама по себе означает, что мы должны приближаться к RPE, равному 10 или 0RIR. Однако в условиях реабилитации это не всегда желательно и может навредить. Регулярные тренировки до отказа могут помешать приросту силы по сравнению с выполнением лишь умеренного объема в этом диапазоне. Общепринятыми являются 80-100% от 1ПМ, что означает интенсивность в диапазоне 1-6ПМ или 6 повторений с 0ПМ, 5 повторений с 1ПМ, 4 повторения с 2ПМ или 3 повторения с 3ПМ.
Рецепт упражнений на выносливость
Давай рассмотрим мышечную выносливость, которая по принципу довольно похожа на гипертрофированный тренинг, но с акцентом на развитие усталостной устойчивости. Поэтому периоды отдыха становятся короче, чтобы стимулировать более быстрое восстановление интереса, и желательны тренировки до отказа с умеренными нагрузками. Поэтому мы стремимся к сетам из более чем 12 повторений с RPE 9-10 или 0-1 RIR.
Надо сказать, что эти принципы были изучены на здоровых новичках и опытных атлетах, но мы чувствуем себя уверенно, применяя те же принципы в популяции пациентов, но корректируя их в зависимости от того, как ведут себя симптомы у конкретного человека, находящегося перед нами. Потому что нам также нужно быть конкретными в своих реабилитационных целях. Некоторым пациентам может понадобиться больше работать над силой, чтобы они могли лучше справляться с повседневными задачами при подъеме или перемещении предметов на работе или дома. Для других это скорее локальная мышечная выносливость, позволяющая справляться со статичными условиями работы, или гипертрофия для тех, кто восстанавливается после операции или иммобилизации. А еще есть все остальные умственные и физические преимущества упражнений, о которых я даже не говорил.
Спасибо, что читаешь
Ссылки
