Bananas Or Barbells - How to prevent Cramps during Running покажет тебе, что говорят современные данные о профилактике судорог во время бега.
Введение
Мышечные судороги, связанные с упражнениями (Exercise Associated Muscle Cramps, EAMC), - одно из самых распространенных состояний, требующих медицинской помощи во время или сразу после спортивных состязаний. EAMC особенно часто встречается в соревнованиях на выносливость, таких как марафоны, и этиология этого явления плохо изучена. В исследованиях сообщалось, что распространенность EAMC составляет 18% во время шоссейного марафона и 41% во время 56-километрового ультрамарафона. Это ключевая причина, по которой неопытные бегуны не могут закончить свой марафон.
Презентация и предполагаемая этиология
EAMC имеют типичную клиническую картину, возникающую в результате интенсивных и длительных физических нагрузок, и обычно они возникают в мышцах, подвергающихся высокой сократительной нагрузке во время тренировочных нагрузок. Первой и самой популярной гипотезой об этиологии EAMC была теория обезвоживания и истощения электролитов, ведь большинство бегунов до сих пор считают, что потребление натрия во время упражнений на выносливость предотвращает возникновение мышечных судорог. Она основана на традиционном взгляде на мышечные судороги, связанные с физическими нагрузками, который объясняет их обезвоживанием и потерей электролитов, таких как натрий и калий (которые бананы содержат в изобилии), в результате длительного потоотделения. Опрос 344 спортсменов на выносливость показал, что 75% считают, что дополнительный прием натрия может помочь предотвратить мышечные судороги(McCubbin et al, 2019).
Итак, правда ли, что мышечные спазмы возникают из-за дисбаланса электролитов?
В недавнем исследовании Martinez-Navarro et al. (2020) сравнивались переменные обезвоживания, электролиты сыворотки крови и сывороточные маркеры мышечных повреждений между бегунами, перенесшими EAMC, и бегунами, не перенесшими EAMC, во время шоссейного марафона.
В исследовании приняли участие 98 марафонцев. До и после забега были собраны образцы крови и мочи, а также измерена масса тела. В исследовании 88 бегунов закончили марафон, и у 20 из них во время или сразу после забега развилась ЕАМК (24%). Изменение массы тела, удельный вес мочи после забега, а также концентрация натрия и калия в сыворотке крови не отличались между судорожниками и не судорожниками.
Изменение массы тела, удельный вес мочи после забега и концентрация натрия и калия в сыворотке крови не отличались между судорожниками и не судорожниками.
И наоборот, у бегунов, перенесших EAMC, после забега наблюдалось значительно большее количество креатинкиназы и лактатдегидрогеназы (ЛДГ). Разница в проценте бегунов, которые включали силовую подготовку в свои беговые тренировки, приблизилась к статистической значимости.
Таким образом, бегуны, перенесшие EAMC, не демонстрировали большей степени обезвоживания и истощения электролитов после марафона, но показывали значительно более высокие концентрации биомаркеров повреждения мышц. Кроме того, 48 % не судорожников сообщили о регулярных тренировках сопротивления нижних конечностей по сравнению с 25 % судорожников.
Основные выводы из этого исследования
48 % некрамперов сообщили о регулярных тренировках на сопротивление нижних конечностей по сравнению с 25 % крамперов
Вопреки распространенному мнению, бегуны, страдающие от EAMC, не демонстрируют большую степень обезвоживания и истощения электролитов после таких соревнований на выносливость, как марафон, но показывают значительно более высокие концентрации биомаркеров повреждения мышц. Похоже, что судороги возникают в мышцах, которые утомлены до предела, и это может быть защитной стратегией организма, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение мышц. Кроме того, регулярные силовые тренировки нижних конечностей могут оказать защитное действие на снижение частоты возникновения EAMC.
Бегущая реабилитация: От боли к производительности
Улучши производительность, снизь риск травм и оптимизируй экономичность бега!
Так что вместо того, чтобы есть много бананов перед соревнованиями, регулярные силовые тренировки могут стать лучшей стратегией для снижения частоты судорог у бегунов на длинные дистанции.
Эта статья в блоге взята из нашего онлайн-курса Running Rehab - From Pain to Performance. Чтобы узнать больше о ведении бегунов с травмами, включая начальную реабилитацию, управление нагрузками, силовые тренировки и переобучение бегу, ознакомься с нашим комплексным онлайн-курсом по реабилитации бегунов, в котором есть доступ ко всей информации, связанной с реабилитацией беговых травм.
Большое спасибо за то, что читаешь!
Выпьем,
Беной
Ссылки
