Strakke bovenste nekspieren | Nekpijn oefeningen | Oefeningen voor de bovenste nekspieren

De bovenste traps worden vaak gedemoniseerd als de oorzaak van nek- en schouderproblemen vanwege EMG-onderzoeken die een hoge activiteit en veranderde rekruteringsverhoudingen aantonen. De vraag is echter waarom zij een hoge activiteit vertonen! Wij stellen dat dit eerder te wijten is aan zwakte, vermoeidheid en pijn, aangezien wij veel eisen stellen aan de bovenste traps tijdens activiteiten van het dagelijks leven, vooral als de bovenste traps een zwakke rotator cuff moet compenseren. Vigotsky et al. in het jaar 2015 tonen ook aan dat grotere EMG-responsen geen grotere motor unit recruitment impliceren en dat daarom "hypertrofisch potentieel" niet kan worden afgeleid. Bovendien hebben Andersen et al. in het jaar 2014 aangetoond dat krachttraining met hoge intensiteit de functie van chronisch pijnlijke bovenste trapeziusspieren verbetert. In een andere video gaan we dieper in op de vraag waarom "strakke" spieren moeten worden versterkt in plaats van uitgerekt, gemasseerd en "losgelaten". Bekijk de video hieronder voor meer informatie!

Hoe kunnen we dan het beste de bovenste vallen trainen? De meeste mensen denken aan schouderbuigingen als de oefening voor de bovenste traps. Shrugs zijn echter niet de beste oefening, omdat de vezelhoek van de traps niet optimaal is bij 0° abductie en de levator scapulae ook een hoge activiteit zal hebben. Castelein et al. (2016) vonden dat de activiteit van de levator verminderd kan worden in de overhead shrug. Om deze oefening uit te voeren, kijk je naar een muur met een afstand van ongeveer een onderarmlengte. Plaats dan uw arm in een bovenhoofdse positie tegen de muur en voer een schouderbeweging uit. Om deze oefening te verbeteren, kan de patiënt vrije gewichten gebruiken en dezelfde bovenhandse schouderbeweging in de lucht uitvoeren. Zorg ervoor dat de ellebogen zo recht mogelijk zijn en dat de patiënt niet compenseert met de deltoids en de triceps.

Een andere geweldige manier om de klassieke shrug te wijzigen wordt beschreven door Pizzari et al in het jaar 2014. Zij hebben aangetoond dat de opwaartse rotatieschouder bij 30 graden van de abductie een hogere activiteit van de bovenste, middelste en onderste trap en serratus veroorzaakt. Om deze positie te bereiken kan je ofwel de klassieke shrug uitvoeren met tussen 2 kabel pulleys of monkey shrugs uitvoeren. Om de monkey shrugs uit te voeren, houd je twee dumbbells op heuphoogte met gebogen elleboog en voer je een standaard shrug uit zonder de buighoek bij de elleboog te veranderen.

Ten slotte zijn er verschillende oefeningen die de bovenste vallen samen met andere spieren op een meer samengestelde manier bewerken. Andersen e.a. (2008) toonden aan dat eenvoudige lateral raises met een theraband of dumbbells een hoge activatie van de bovenste traps hebben en uit de studie van Wattanprakornul (2011) weten we dat abductiebewegingen alle 4 de rotator cuff spieren in dezelfde mate activeren.

TWEE MYTHES ONTKRACHT & 3 KNOWLEDGE BOMBS GRATIS

• • Naam*
• • E-mail*

Δ

Vigotsky AD, Beardsley C, Contreras B, Steele J, Ogborn D, Phillips SM. Een grotere elektromyografische respons impliceert geen grotere rekrutering van de motorische eenheden en een "hypertrofisch potentieel" kan er niet uit worden afgeleid. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Jan 1;31(1):e1-4.

Andersen LL, Andersen CH, Skotte JH, Suetta C, Søgaard K, Saltin B, Sjøgaard G. High-intensity strength training improves function of chronically painful muscles: case-control and RCT studies. BioMed research international. 2014 Feb 23;2014.

Johnson G, Bogduk N, Nowitzke A, House D. Anatomie en werking van de musculus trapezius. Klinische biomechanica. 1994 Jan 1;9(1):44-50.

Castelein B, Cools A, Parlevliet T, Cagnie B. Wijziging van de positie van het schoudergewricht tijdens schouderophaal- en retractieoefeningen wijzigt de activatie van de mediale scapulaire spieren. Manuele therapie. 2016 Feb 1;21:250-5.

Andersen LL, Kjær M, Andersen CH, Hansen PB, Zebis MK, Hansen K, Sjøgaard G. Spieractivatie tijdens geselecteerde krachtoefeningen bij vrouwen met chronische nekspierpijn. Fysiotherapie. 2008 Jun 1;88(6):703-11.

Pizzari T, Wickham J, Balster S, Ganderton C, Watson L. Aanpassing van een shrug oefening kan de opwaartse rotator spieren van de scapula vergemakkelijken. Klinische Biomechanica. 2014 Feb 1;29(2):201-5.

Wattanaprakornkul D, Cathers I, Halaki M, Ginn KA. De rotator cuff spieren hebben een richtingsspecifiek recruteringspatroon tijdens schouderflexie en -extensie oefeningen. Tijdschrift voor wetenschap en geneeskunde in de sport. 2011 Sep 1;14(5):376-82.