Beste Schouder Pijn Verlichtings Oefeningen | Rotator Cuff Tendinopathie

Koltyn et al. uit het jaar 2001 ontdekten dat isometrische oefeningen de pijn kunnen verminderen en daarom zijn ze een goede manier om de geblesseerde pees in een vroeg stadium te belasten.

1) Bij vermoeden van een superieure cuff tendinopathie van de supraspinatuspees, drukt u de rug van uw hand tegen de muur in het scapulaire vlak, dat zich op ongeveer 30° van horizontale adductie bevindt, en houdt u dit gedurende 15-30s met sterke intensiteit vast.

2) Indien u posterosuperior cuff tendinopathie van de infraspinatus en de teres minor pees vermoedt, wilt u een externe rotatie doen in een neutrale Wall Press. Dit wordt gedaan met de elleboog gebogen in een hoek van 90° en dan uitwendig gedraaid tegen de muur of door de rotatie te weerstaan met uw andere hand en opnieuw 15-30s met sterke intensiteit vast te houden.

3) Tenslotte, als je anterior-superior cuff tendinopathie van de subscapularis pees vermoedt, zou je de Belly Press willen doen. Om deze oefening uit te voeren, plaatst u uw hand tegen de buik op één lijn met de elleboog en duwt u 15-30s met een sterke intensiteit.

Volgens Hoger Bement et al. in 2008 zijn de beste variabelen om een maximaal pijnstillend effect te bereiken, contracties van hoge intensiteit van 80% maximale vrijwillige contractie gedurende een langere periode. Het ervaringspijnniveau moet echter ook als richtsnoer worden gebruikt en mag niet hoger zijn dan een 4 of een 5 op een schaal van 10. Deze oefeningen kunnen een paar keer per dag worden gedaan in sets van 3-5. Als je wilt weten hoe je kunt weten welk deel van de rotator cuff is aangedaan, bekijk dan zeker onze video over de full can test, het external rotation lag teken, en het lift off teken of bekijk andere schouder revalidatie oefeningen op ons kanaal.

KOLTYN KF, TRINE MR, STEGNER AJ, TOBAR DA. Effect van isometrische oefeningen op pijnperceptie en bloeddruk bij mannen en vrouwen. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2001 Feb 1;33(2):282-90.

MK HB, Dicapo J, Rasiarmos R, Hunter SK. Dosisrespons van isometrische contracties op pijnperceptie bij gezonde volwassenen. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging. 2008 Nov 1;40(11):1880-9.