Inleiding

Hardlopen is een breed toegankelijke vorm van lichaamsbeweging die veel mensen graag beoefenen. Omdat het zo toegankelijk is, beginnen velen met hardlopen, met of zonder coach. Ondanks het grote aantal voordelen voor de gezondheid raken veel beginnende hardlopers tijdens hun training vaak geblesseerd. De gerapporteerde blessurepercentages variëren van 2,5 tot 33 blessures per 1000 uur blootstelling aan hardlopen, waarbij het risico voor beginnende hardlopers het grootst is. Aangezien dit een aanzienlijk hoog risico is, zijn er effectieve programma's nodig om hardloopblessures te voorkomen. Er zijn verschillende risicobeperkende programma's ontwikkeld, maar het bewijs voor beginnende hardlopers is schaars. Er is consensus over het feit dat preventieve training versterking moet omvatten. Dit onderzoek was gericht op het vergelijken van twee verschillende methoden van krachttraining en deze te vergelijken met een controle-interventie.

Methoden

Deze gerandomiseerde gecontroleerde trial met drie armen had als doel twee versterkende programma's te bestuderen voor het voorkomen van hardloopblessures. Beginnende recreatieve vrouwelijke en mannelijke hardlopers kwamen in aanmerking als ze tussen 18-55 jaar oud waren en aan langeafstandslopen deden als hun primaire vorm van lichaamsbeweging. Ze werden als nieuwelingen beschouwd als ze minder dan 2 jaar en minder dan 20 km per week hadden hardgelopen. Ze konden echter wel 20 minuten of 3 km onafgebroken hardlopen. In de voorgaande 3 maanden hadden ze geen enkele blessure opgelopen door hardlopen.

De deelnemers werden geïncludeerd en willekeurig toegewezen aan een van de drie groepen:

• Heup- en Core-oefengroep
• Enkel- en voetoefengroep
• Controlegroep die statische stretching uitvoert

De interventieperiode duurde 24 weken en bestond uit groepsgewijze versterking en hardlooptraining onder begeleiding, 2 keer per week. Deze sessies werden aangevuld met zelfstandige thuisoefeningen die één of twee keer per week werden uitgevoerd.

Elke training begon met een algemene warming-up van 5 minuten, inclusief loopoefeningen die in elke groep hetzelfde waren. Na de warming-up deden de groepen de hun toegewezen versterking, die te zien is in de tabel hier.

De sessies duurden 20-35 minuten, waarna de deelnemers hun hardlooptrainingen buiten van 30-75 minuten deden. Er werd vooruitgang geboekt als het vereiste aantal herhalingen en sets goed werd bereikt met een goede techniek zoals beoordeeld door de begeleidende fysiotherapeut.

Alle drie de loopgroepen volgden hetzelfde hardloopprogramma dat door een ervaren duurtrainer en inspanningsfysioloog was ontworpen. Het programma nam geleidelijk toe in duur en moeilijkheidsgraad en wisselde verschillende soorten loopoefeningen af, zoals hardlopen, stevig wandelen, nordic walking, bergop en bergaf hardlopen/wandelen, loopintervallen en loopcoördinatieoefeningen. Tijdens de interventie werden twee techniekgerichte trainingssessies gehouden.

Het primaire resultaat was de incidentie van hardloopgerelateerde blessures aan de onderste ledematen, gemeten via wekelijkse vragenlijsten.

Resultaten

Er namen 325 deelnemers deel aan het onderzoek, waarvan de meerderheid vrouw was (> 70%). Hun kenmerken waren bij aanvang vergelijkbaar. De enkel- en voetgroep had iets meer letsels/klachten aan de onderste extremiteit in het afgelopen jaar vergeleken met de proefpersonen in de andere groepen.

Er werden 310 hardloopgerelateerde blessures geregistreerd, waarvan 283 blessures aan de onderste ledematen. De meerderheid van deze blessures (245, 87%) waren overbelastingsblessures. Alle groepen hadden evenveel blootstellingsuren. Er was ook geen verschil in het aantal voltooide trainingssessies tussen de groepen.

Wat het aantal blessures betreft, werden er 75 geregistreerd in de heup- en kerngroep, wat overeenkomt met 17,2 blessures per 1000 uur hardlopen. In de enkel- en voetgroep werden 114 verwondingen per 1000 uur opgelopen. 94 verwondingen per 1000 uur deden zich voor in de controlegroep.

Er werd een significant lagere incidentie gevonden voor de heup- en kerngroep voor het voorkomen van hardloopgerelateerde blessures in vergelijking met de controlegroep (HR 0,66, 95% CI 0,45-0,97). Dit leidde tot een significant lagere incidentie van letsel door tijdsverlies in de heup- en kerngroep (HR 0,65, 95% CI 0,42-0,99) in vergelijking met de controlegroep.

Toen een onderscheid werd gemaakt tussen acute en overbelastingsblessures, werd het volgende gevonden:

Overbelastingsblessures: De heup- en kerngroep had een 39% lagere gemiddelde wekelijkse prevalentie van overbelastingsblessures (PRR 0,61; 95% CI 0,39 tot 0,96) en een 52% lagere prevalentie van substantiële overbelastingsblessures (PRR 0,48; 95% CI 0,27 tot 0,90) vergeleken met de controlegroep. Er werd geen significant verschil waargenomen tussen de enkel- en voetgroep en de controlegroep in de prevalentie van LE overbelastingsblessures (PRR 0,83; 95%CI 0,55 tot 1,25).

Acute verwondingen: Er was geen significant verschil in de incidentie van acute LE-letsels tussen de heupkern- en controlegroep (HR 2,08, 95%CI 0,64 tot 6,75). De enkel- en voetgroep had een hogere incidentie van acute verwondingen vergeleken met de controlegroep (HR 3,60; 95% CI 1,20 tot 10,86).

Questions and thoughts

De heup- en kerntraining verminderde effectief overbelastingsblessures in vergelijking met mensen in de controlegroep. Deze bevinding werd echter niet gezien bij acute letsels aan de onderste extremiteiten. De auteurs gaven aan dat de meerderheid (95%) van de acute blessures zich in de heup/bekken/dij of kuit bevonden en dat ze bijna allemaal werden opgelopen tijdens intervallopen of bergop/ bergaf rennen. Hiermee moet rekening worden gehouden bij het extrapoleren van deze procedures naar de klinische praktijk.

Als je naar de ruwe gegevens kijkt, kun je gemakkelijk het verschil zien tussen de letselincidentie tussen de twee interventie-armen. In één oogopslag kun je zien dat

• De enkel- en voetgroep liep meer verwondingen op in de heup- en liesregio
• De voorste en achterste dij waren meer aangetast in de enkel- en voetgroep
• Wat scheenbeenblessures betreft, kwamen deze in beide groepen even vaak voor
• Het is misschien verrassend dat de enkel- en voetgroep meer enkelblessures opliep
• Letsels door tijdverlies kwamen vaker voor in de enkel- en voetgroep
• Bij blessures met tijdsverlies kwamen blessures die meer dan een week tijdsverlies veroorzaakten vaker voor in de enkel- en voetgroep.

Dit zou erop kunnen wijzen dat de meer veeleisende oefeningen die de heup en de kern beïnvloeden, het blessurerisico bij deze beginnende hardlopers beter verminderden en zo hardloopgerelateerde blessures konden voorkomen. Dat lijkt logisch als we kijken naar de aard van de interventies. In de heup- en kerngroep werden oefeningen gedaan zoals deadlifts, (Nordic) hamstring curls, lunges, squats, planks en Copenhagen adductor oefeningen. Aan de andere kant lijkt de belasting in de enkel- en voetgroep veel lager wanneer de oefeningen van balans met één been, inversie en eversie, teenheffen, haklopen en teenlopen werden uitgevoerd. Is de enkel- en voetgroep inferieur? Ik denk dat het vooral een te lage belasting was.

Het onderzoek benadrukt het belang van een oefenprogramma onder begeleiding van een fysiotherapeut. Hoewel de bevindingen veelbelovend zijn voor beginnende recreatieve hardlopers, is de generaliseerbaarheid van het onderzoek beperkt. De meeste deelnemers waren vrouwen en de resultaten zijn mogelijk niet van toepassing op meer ervaren lopers of andere populaties. Verder onderzoek moet de effectiviteit van deze programma's in verschillende groepen en omgevingen onderzoeken.

Fysiotherapeuten kunnen de bevindingen toepassen door heup- en coreversterkende oefeningen op te nemen in trainingsprogramma's voor beginnende hardlopers. Deze aanpak kan met name het risico op overbelastingsblessures verminderen, waardoor hardlopen als vorm van lichaamsbeweging veiliger en duurzamer wordt. De eenvoud en lage kosten van het programma, waarvoor minimale apparatuur nodig is, maken het haalbaar voor brede implementatie.

Talk nerdy to me

De steekproefgrootte was gebaseerd op onderzoeksgegevens uit een pilotstudie. Er werden geen substantiële schadelijke effecten waargenomen die verband hielden met de interventies van het onderzoek. Het heup- en kernoefenprogramma dat voorafging aan de hardloopsessies lijkt haalbaar, gezien de hoge retentiegraad van de deelnemers. De heup- en coreversterking bleek een gunstig effect te hebben op het voorkomen van hardloopgerelateerde blessures, met name overbelastingsblessures. Voor acute verwondingen vertoonde het heup- en kernoefenprogramma geen gunstig effect. Het voet-enkelprogramma had geen beschermende effecten ten opzichte van de controlegroep voor overbelastingsblessures en voor acute blessures was er zelfs een hogere blessure-incidentie. Toch moeten we hier in gedachten houden dat deze RCT was ontworpen om het risico op overbelastingsblessures aan de onderste ledematen te bestuderen. Als zodanig zijn de bevindingen over de acute verwondingen slechts voorlopig.

Vergeleken met andere onderzoeken gebruikte deze RCT een solide ontwerp (3-armen) waarbij de interventies een geleidelijke progressie van de weerstand en de niveaus van de oefeningen hadden. De oefeningen moesten zwaar aanvoelen en tot vermoeidheid worden uitgevoerd, maar met een goede techniek. De auteurs erkennen dat het enkel- en voetprogramma minder veeleisend had kunnen zijn in vergelijking met het heup- en kernoefenprogramma. Ze denken dat de mensen in de voet- en enkelgroep minder vertrouwd waren met de oefeningen, omdat ze activering van de voetspieren en isometrische oefeningen vereisten, in vergelijking met de meer gebruikelijke dynamische lunges en squats in de heup- en kerngroep.

Een mogelijke beperking was de hoge heterogeniteit van de deelnemers en hun fitnessniveaus. Voor sommigen kan de trainingsbelasting hoog zijn geweest, terwijl die voor anderen te laag kan zijn geweest.

Take home messages

Dit onderzoek levert degelijk bewijs voor de effectiviteit van heup- en core-georiënteerde training bij het voorkomen van hardloopblessures bij beginnende hardlopers. Het gebrek aan effectiviteit van het enkel- en voetgerichte programma in het verminderen van overbelastingsblessures en de associatie met hogere acute blessurepercentages suggereren dat dergelijke oefeningen zorgvuldig moeten worden geïntegreerd met andere trainingsonderdelen om gunstig te zijn. Als je iemands risico op hardloopblessures wilt inschatten, verwijzen we je naar ons onderzoek dat we over dit onderwerp hebben gepubliceerd!

Referentie

Leppänen M, Viiala J, Kaikkonen P, Tokola K, Vasankari T, Nigg BM, Krosshaug T, Werthner P, Parkkari J, Pasanen K. Hip and core exercise programme prevents running-related overuse injuries in adult novice recreational runners: a three-arm randomised controlled trial (Run RCT). Br J Sports Med. 2024 May 9:bjsports-2023-107926. doi: 10.1136/bjsports-2023-107926. Epub vooruit gedrukt. PMID: 38724071.