Inleiding

Een optimale functie van de bilspieren is belangrijk omdat disfunctie in verband wordt gebracht met pijn in de enkel, knie, heup en onderrug. Men kan denken "een beetje bilspieroefeningen per dag kan die symptomen wegnemen". Maar welke oefeningen voor bilspierversterking moeten we gebruiken en hoe vorderen we de belasting? Deze systematische review gaf een overzicht van de musculaire activatie van de gluteus medius en minimus door middel van verschillende oefeningen.

Methoden

Een systematische review met meta-analyse werd uitgevoerd volgens de PRISMA-richtlijnen. Studies waarbij gezonde deelnemers werden gemeten via intramusculaire of oppervlakte-EMG werden opgenomen. Het EMG moest worden omgezet in een maximale vrijwillige isometrische contractie (MVIC), omdat dit eerder de meest betrouwbare methode bleek te zijn om spieractiviteit te vergelijken. De niveaus van spieractivatie werden als volgt bepaald:

• Lage spieractivatie: 0-20% MVIC
• Matige spieractivatie: 21-40% MVIC
• Hoge spieractivatie: 41-60% MVIC
• Zeer hoge spieractivatie: >60% MVIC

Resultaten

Oefeningen om de bilspieren te versterken

Oefeningen die weinig activiteit in de gluteus medius veroorzaken:

• Zijdelings liggende mosselen
• Dubbele beenbrug

Oefeningen die gematigde activiteit creëren in de gluteus medius:

• Zijwaartse heupabductie
• Zijwaartse heupabductie met externe rotatie
• Squat
• Enkele been squat
• Squat met weerstand tegen abductie
• Voorwaarts stap omhoog
• Voorwaartse longe
• Zijwaartse longe
• verhoogde lunge met de achtervoet (matige tot zeer hoge activering, maar dit resultaat kwam uit slechts 1 studie, dus voorzichtige interpretatie is vereist)

Oefeningen die hoge activiteit creëren in de gluteus medius:

• Zijwaartse heupabductie met interne rotatie
• Staande heupabductie met externe weerstand (open keten)
• Zijdelingse stap omhoog
• Heupbuiging/bekkenuitval
• Staande heupabductie (standbeen)
• Enkele beenbrug

Talk nerdy to me

Om de vermoeidheid te minimaliseren werden in de meeste studies de oefeningen gerandomiseerd en werd een beperkt aantal proeven gebruikt. De deelnemers mochten rusten tussen de oefeningen. Daarom menen wij dat de vermoeidheid de verkregen resultaten niet heeft beïnvloed. Het gebruik van oppervlakte-EMG in de meeste geïncludeerde studies kan onderhevig zijn aan artefacten van overliggend weefsel en beweging. Aangezien het echter om een niet-invasieve meetmethode gaat, komen deze resultaten wellicht meer overeen met de klinische praktijk dan wanneer invasieve methoden en zeer strikte protocollen zouden zijn gebruikt.

De activiteit in de gluteus minimus-spier werd ook onderzocht, maar aangezien al deze resultaten op één na afkomstig waren van niet-gepoolde analyses, hebben wij besloten ze niet in dit onderzoek op te nemen en ons te concentreren op de resultaten van de gepoolde analyses. Er bestonden grote variaties in de oefeningen, die vooral betrekking hadden op oefentechniek, houding, aantal herhalingen en toevoeging van externe weerstand. Toch waren de studieresultaten meestal unaniem, wat ons doet geloven dat deze indeling in toenemende belasting een adequate weergave van de werkelijkheid is.

Take home messages

Interessant is dat deze studie alleen een reeks oefeningen omvatte die zonder speciale apparatuur kunnen worden uitgevoerd. Daarom kunnen deze oefeningen en progressies gemakkelijk in de klinische praktijk worden toegepast en worden ingepland in bijvoorbeeld trainingsprogramma's voor thuis. Deze progressies kunnen worden gebruikt in de acute letselfase of na een operatie om de belasting geleidelijk te verhogen of te verlagen. Als patiënten bijvoorbeeld geen gewicht mogen dragen, kunnen de niet-gewichtdragende oefeningen worden opgevoerd van lage naar hoge activatie tot het dragen van gewicht is toegestaan.

Referentie

Moore D, Semciw AI, et al. EEN SYSTEMATISCHE REVIEW EN META-ANALYSE VAN VEEL VOORKOMENDE THERAPEUTISCHE OEFENINGEN DIE DE HOOGSTE SPIERACTIVITEIT GENEREREN IN DE GLUTEUS MEDIUS EN GLUTEUS MINIMUS SEGMENTEN. Int J Sports Phys Ther. 2020 Dec;15(6):856-881. doi: 10.26603/ijspt20200856. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33344003/