Les meilleurs exercices pour soulager la douleur à l'épaule | Tendinopathie de la coiffe des rotateurs

Koltyn et al. ont découvert en 2001 que les exercices isométriques étaient capables de réduire la douleur et qu'ils constituaient donc un excellent moyen de solliciter rapidement le tendon blessé.

1) En cas de suspicion de tendinopathie de la coiffe supérieure du tendon sus-épineux, appuyer le dos de la main contre le mur dans le plan scapulaire, qui est à environ 30° d'adduction horizontale, et le maintenir pendant 15-30s avec une forte intensité.

2) Si vous soupçonnez une tendinopathie postéro-supérieure de l'infraspinatus et du tendon du teres minor, vous voulez faire une rotation externe dans un Wall Press neutre. On le fait avec le coude fléchi à 90°, puis on effectue une rotation externe contre le mur ou en résistant à la rotation avec l'autre main et, là encore, on le maintient pendant 15-30s avec une forte intensité.

3) Enfin, si vous suspectez une tendinopathie de la coiffe antéro-supérieure du tendon du subscapulaire, vous devriez faire le Belly Press. Pour réaliser cet exercice, placez votre main contre le ventre dans l'axe du coude et poussez pendant 15-30s avec une forte intensité.

Selon Hoger Bement et al. en 2008, les meilleures variables pour atteindre l'effet analgésique maximal sont des contractions de haute intensité de 80% de Contraction Maximale Volontaire pendant une durée soutenue. Toutefois, le niveau de douleur ressentie doit également servir de guide et ne doit pas être supérieur à 4 ou 5 sur 10. Ces exercices peuvent être effectués plusieurs fois dans la journée par séries de 3 à 5. Si vous voulez savoir comment savoir quelle partie de la coiffe des rotateurs est touchée, assurez-vous de regarder notre vidéo sur le test de la canette complète, le signe de retard de rotation externe et le signe de décollage ou consultez d'autres exercices de rééducation de l'épaule sur notre chaîne.

KOLTYN KF, TRINE MR, STEGNER AJ, TOBAR DA. Effet de l'exercice isométrique sur la perception de la douleur et la pression sanguine chez les hommes et les femmes. Médecine et science des sports et de l'exercice. 2001 Feb 1;33(2):282-90.

MK HB, Dicapo J, Rasiarmos R, Hunter SK. Dose-réponse des contractions isométriques sur la perception de la douleur chez les adultes en bonne santé. Médecine et science dans les sports et l'exercice. 2008 Nov 1;40(11):1880-9.