Introduction
Les fractures de la hanche et de la colonne vertébrale sont fréquemment observées chez les personnes âgées. Les chutes peuvent être un facteur important, en particulier chez les personnes atteintes d'ostéoporose. Certaines personnes ont peur de tomber et adoptent des comportements inadaptés car elles pensent que cela leur donne plus de stabilité. Bien sûr, il faut prévenir l'ostéoporose pour éviter d'avoir un risque accru de fractures en cas de chute. L'exercice est le traitement qui permet d'améliorer la solidité des os et peut aider à devenir plus fort, ce qui peut contribuer à réduire le risque de chute. Mais est-il trop tard lorsque l'ostéoporose est déjà évidente ? Ce blogue approfondit la question de la sécurité de l'exercice chez les personnes atteintes d'ostéoporose et examine les recommandations en matière d'exercice pour l'ostéoporose. En outre, il explique comment devenir plus fort, plus stable et se tenir plus droit.
L'exercice physique est-il sans danger pour les personnes atteintes d'ostéoporose ?
Souvent, les gens ont peur de faire de l'exercice et participent donc moins aux activités sportives et d'exercice. En outre, les prestataires de soins de santé peuvent ne pas être sûrs de pouvoir prescrire de l'exercice et éviter de donner des recommandations à ce sujet. Bien entendu, cela n'aide pas les personnes qui présentent déjà un risque accru de chutes ou d'ostéoporose. Alors, que sait-on dans la littérature ?
Un examen systématique effectué par Kunutsor et al. (2018) ont étudié les événements indésirables et les problèmes de sécurité associés à l'exercice et à l'activité physique chez les adultes atteints d'ostéopénie et d'ostéoporose. Sur 62 essais, 11 ont signalé des fractures pendant la période d'étude, mais celles-ci ont rarement été attribuées aux interventions elles-mêmes. Fait très important, les personnes pratiquant une activité physique et un exercice physique avaient une incidence globale de fracture de 5,8 %, mais les personnes incluses dans les groupes témoins avaient une incidence de fracture de 9,6 %. Cette étude n'a trouvé aucune preuve de fractures vertébrales symptomatiques associées aux exercices d'impact ou au renforcement musculaire d'intensité modérée à élevée. Cette conclusion a été confirmée par l'essai LIFTMOR réalisé par Watson et ses collègues en 2019, dans lequel l'exercice de haute intensité n'a pas provoqué de fractures vertébrales chez les femmes ménopausées ayant une masse osseuse faible à très faible. De même, dans l'essai LIFTMOR-M de Harding et al. (2021), où des hommes atteints d'ostéopénie et d'ostéoporose ont été inclus, les résultats préliminaires indiquent une amélioration de la cyphose thoracique et aucun risque de fracture après la participation à un entraînement de résistance et d'impact de haute intensité. Dans l'essai de faisabilité B3E de Giangregorio et al. de 2018, douze mois d'exercices à domicile pour améliorer la force, l'équilibre et l'activité physique chez des femmes âgées ayant déjà subi une fracture vertébrale n'ont révélé aucune différence en matière de chutes et de fractures entre le groupe témoin et le groupe d'exercices. Les essais visant à augmenter la densité minérale osseuse indiquent donc que l'exercice peut être pratiqué sans danger chez les personnes dont la densité osseuse est déjà diminuée (ostéopénie) ou qui souffrent d'ostéoporose.
Il convient toutefois de noter que tous les essais ne font pas état d'événements indésirables. Mais chez ceux qui le font, les preuves montrent qu'il y a peu de risques, notamment de fractures, pendant la pratique d'un exercice ou d'une activité physique.
Comment puis-je devenir plus fort ?
La combinaison d'un entraînement par impact et d'un entraînement progressif à la résistance est le meilleur moyen de favoriser la solidité des os, comme l'indiquent plusieurs lignes directrices. Mais quelles sont les recommandations en matière d'exercice pour l'ostéoporose ?
Idéalement, elle est supervisée car elle permet une bonne exécution (utilisation de la meilleure technique) et minimise le risque de blessure. Une bonne technique peut être apprise en utilisant des charges plus faibles, mais une fois que l'individu en est capable, les charges doivent être progressivement augmentées jusqu'à 80-85% du maximum à une répétition (1RM). Le moyen le plus pratique est peut-être de s'exercer à 8-12 RM, car il est plus facile à réaliser et à prescrire à domicile. En outre, les recommandations préconisent de cibler les exercices de renforcement sur les principaux groupes de muscles des bras, des jambes, de la poitrine, des épaules et du dos. La prise de position de l'ESSA (Exercise and Sports Science Australia) sur l'exercice pour la prévention et la prise en charge de l'ostéoporose recommande d'effectuer des fentes lestées, l'abduction et l'adduction de la hanche, l'extension et la flexion du genou, la flexion plantaire, l'extension du dos, le développé inversé de la poitrine et des exercices abdominaux tout en évitant la flexion vertébrale en charge. Dans l'idéal, ils sont effectués deux ou trois jours par semaine.
D'accord, mais tout le monde ne peut pas aller à la salle de sport ou n'est pas motivé pour faire des exercices de résistance à la maison. Skelton et al. (2018) a montré des preuves préoccupantes que 69% des hommes et 76% des femmes ne respectent pas les lignes directrices en matière de force et d'équilibre (de 2 séances ou plus/semaine). Étant donné que les âges de 40 à 50 ans sont particulièrement importants pour maintenir la force et réduire le cycle descendant, et que les âges de plus de 65 ans sont particulièrement importants pour préserver l'équilibre et la force et maintenir l'indépendance, d'autres types d'exercices et d'activités physiques peuvent être entrepris. Il est donc préférable d'encourager d'autres types d'activité physique en fonction des préférences de chacun. Il vaut toujours mieux en faire un peu que pas du tout, comme nous l'avons déjà souligné dans un autre article du blog.
En bref, les activités de port de poids ou d'impact comme la danse, le Pilates, le yoga, la course, l'aérobic, les jeux de ballon,... peuvent être recommandées, notamment parce qu'elles ne nécessitent pas d'équipement spécialisé et peuvent être plus agréables pour la plupart des gens. L'idéal est de pratiquer des activités à impact 4 à 7 jours par semaine et chaque séance doit comprendre au moins 50 sauts, en 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions avec 1 à 2 minutes de repos entre les deux. La charge recommandée est élevée pour les personnes sans ostéoporose : plus de 4 fois le poids du corps. Les personnes présentant un risque modéré d'ostéoporose pourraient se contenter de 2 à 4 fois leur poids corporel.
Comment savoir quel est l'impact d'une activité ? L'étude de Martelli et al. en 2020 pourrait nous aider. Cette étude a examiné les forces induites au niveau de l'articulation de la hanche pendant différentes activités. Comme vous pouvez le voir, l'abduction de la hanche à 80 % de la contraction volontaire maximale et la marche donnent environ 4 fois la force de contact de la hanche du poids du corps. La course à basse vitesse (5-6 km/h) produit des forces de contact environ 5 fois supérieures au poids du corps. En atterrissant d'un bond et en courant à une vitesse de 7 à 9 km/h, la force d'impact au niveau de la hanche est environ 6 fois supérieure au poids du corps. Les houblons pour la distance créent les forces de contact les plus élevées avec environ 8 fois le poids du corps.
Les recommandations en matière d'exercice pour l'ostéoporose indiquent en outre qu'il faut pratiquer des activités à impact, comme les sauts, le saut à la corde, le sautillement, la course et les impacts lors d'activités de danse avec environ 50 impacts modérés (avec des pauses de repos) la plupart des jours. Il est recommandé d'être un peu plus prudent chez les personnes ayant déjà subi des fractures vertébrales ou des fractures multiples à faible traumatisme (donc, en général, chez les personnes présentant une fragilité osseuse générale et un risque plus élevé de fractures). Dans ce cas, les recommandations visent à augmenter l'intensité de l'impact jusqu'à une intensité modérée, en tenant compte du nombre de fractures vertébrales et de symptômes, de la cooccurrence d'autres conditions médicales, de la condition physique et des expériences antérieures en matière d'impacts.
La figure suivante présente joliment l'impact des actions de différents muscles au niveau de la hanche.
Comment puis-je devenir plus stable ?
Bien sûr, nous voulons éviter les chutes chez les personnes atteintes d'ostéoporose et nous voulons nous assurer qu'elles peuvent participer à leurs activités quotidiennes sans avoir un risque accru de chute. Nous savons, grâce à une vaste étude Cochrane, qu'un entraînement ciblé de la force et de l'équilibre peut prévenir les chutes. L'examen a mis en évidence un ratio de 0,77, ce qui signifie que l'exercice a permis de réduire le taux de chutes de 23 %. De même, l'exercice physique peut réduire de 15 % le nombre de personnes qui font une chute. Mais comment y arriver ?
Les recommandations en matière d'exercices pour l'ostéoporose préconisent un entraînement individualisé et supervisé, très stimulant, à raison de 3 heures par semaine pendant au moins 4 mois. Après ces quatre mois, la personne devrait pouvoir participer à des activités de port de poids plus difficiles, comme la marche rapide (nous y reviendrons plus en détail dans cet article). C'est beaucoup d'entraînement, non ? Il est conseillé à ceux qui ne peuvent pas participer à de tels programmes d'entraînement de pratiquer d'autres activités telles que le tai-chi, la danse, le yoga et les pilates au moins deux fois par semaine, conformément aux directives en matière d'activité physique.
Il y a quelque chose à dire sur le renforcement des muscles du dos. Nous y reviendrons dans la section suivante. Pourtant, une autre découverte intéressante est qu'une cyphose accrue peut avoir une influence négative sur le risque de chute d'une personne. La raison en est que le centre de masse se trouve davantage devant les pieds que chez une personne qui se tient plus droite. Pour devenir plus stable, il faut donc cibler l'entraînement de la force sur les extenseurs du dos et essayer de modifier les postures cyphotiques.
La manière dont les professionnels communiquent les avantages des exercices de prévention des chutes est importante. La plupart des gens ne se perçoivent pas comme des personnes qui tombent ou qui sont fragiles.
Comment puis-je me tenir plus droit ?
Une personne ayant une posture cyphotique accrue (avec ou sans ostéoporose) peut se présenter à votre consultation avec l'objectif de se tenir plus droite. Elle ne contribue pas seulement à réduire le risque de chutes et de fractures. Elle peut également être utile pour réduire la douleur et le risque de fractures vertébrales. Il a déjà été démontré que l'exercice améliore la posture grâce au renforcement des extenseurs du dos. On pense également que le renforcement des extenseurs du dos entraîne une amélioration de l'équilibre en position debout.
Comment améliorer la posture de quelqu'un alors ? Nous pouvons nous pencher sur l'essai LIFTMOR, qui a permis d'améliorer la cyphose thoracique, en plus d'autres réalisations importantes. Des femmes ménopausées ayant une faible masse osseuse (score T < -1,0, dépistage des maladies et des médicaments qui influencent la fonction osseuse et physique) ont été recrutées et réparties de manière aléatoire entre un entraînement de résistance et d'impact de haute intensité (5 séries de 5 répétitions, >85% du maximum d'une répétition), deux fois par semaine, pendant 30 minutes, ou un programme d'exercices à domicile de faible intensité, qui a servi de traitement témoin. L'entraînement de résistance et d'impact de haute intensité était supérieur à l'intervention de contrôle pour augmenter la taille des participants de 0,2 cm (+/-0,5 cm). L'essai mené par Katzman en 2007 a permis d'améliorer la cyphose de 5 à 6°. Il est important de noter que la densité minérale osseuse de la colonne lombaire et du col du fémur et l'épaisseur corticale du col du fémur ont augmenté, ce qui a entraîné des effets supérieurs dans toutes les mesures de performance fonctionnelle de l'essai LIFTMOR. Quel type de formation ont-ils suivi, je vous entends penser.
Kinésithérapie orthopédique de la colonne vertébrale
Vous apprendrez à dépister, évaluer et traiter les pathologies les plus courantes de la colonne cervicale, thoracique et lombaire en vous basant sur les toutes dernières données issues de 440 articles de recherche.
Dans l'essai LIFTMOR, étonnamment, ils n'ont effectué que 4 exercices. Trois exercices de résistance : deadlifts, overhead presses, et back squats pour 5 séries de 5 répétitions, à 80-85% de leur 1RM. Ils ont complété ces exercices par des "jumping chin ups avec drop landings". Dans ce cas, les participants se tiennent à une barre suspendue et ont pour instruction de sauter le plus haut possible tout en se hissant simultanément le plus haut possible. Au sommet de ce saut, les participants devaient lâcher la barre pour retomber sur leurs pieds "aussi lourdement que possible". Avant de passer à ces exercices, le premier mois a permis de s'assurer que les participants avaient appris une bonne technique et étaient capables d'effectuer des exercices de poids de corps et des variantes à faible charge de ces exercices. Mais surtout, l'essai a montré que tous les participants étaient capables de faire ces exercices au bout de deux mois. Fait très important, un seul événement indésirable a été enregistré : des spasmes mineurs dans le bas du dos qui ont conduit à l'absence de 2 des 70 séances d'exercices.
Dans l'étude de Katzman, ils ont effectué des exercices de résistance progressifs de haute intensité et des étirements. Les exercices comprenaient l'extension thoracique, la flexion des épaules et l'extension des hanches, l'extension du tronc et le renforcement des muscles scapulaires, la stabilisation du transversus abdominus et l'entraînement à l'alignement postural. Pour le renforcement de l'extension de la colonne vertébrale, les participants ont effectué une extension du tronc en position couchée jusqu'au point neutre contre la gravité, en commençant sans poids et en progressant par une série de trois postures couchées avant d'ajouter des haltères à main. Les exercices de renforcement de la rotation et de l'extension de la colonne vertébrale ont été effectués en position latérale avec résistance et en position quadrupède avec poids.
Comment puis-je faire de l'exercice en toute sécurité ?
Pour renforcer la sécurité du programme de formation, certaines précautions peuvent être prises. Avant tout, les recommandations d'exercices doivent être adaptées à chaque individu, en tenant compte des autres comorbidités. Les séances doivent idéalement être supervisées par un professionnel de la santé afin de garantir une technique et une progression appropriées. Comme pour tout programme d'exercices, il est nécessaire d'y aller graduellement mais de manière progressive. Mais, plus la dose est élevée et plus la durée de l'intervention est longue, plus le changement observé est important, en particulier chez les personnes de plus de 70 ans. À partir des essais et des études dont nous avons parlé ici, d'autres précautions peuvent être prises. Dans l'essai LIFTMOR-M, basé sur le même essai que celui dont nous avons parlé plus haut, mais mené chez des hommes d'âge moyen et plus âgés présentant une faible densité minérale osseuse, le programme d'entraînement par résistance et impact progressif de haute intensité a été comparé à un entraînement par compression axiale isométrique sur machine. Dans le petit échantillon de 40 participants, il n'y a pas eu de fractures vertébrales incidentes ni de progression des fractures vertébrales prévalentes dans l'entraînement à haute intensité au cours des 8 mois. Cependant, 5 fractures incidentes des vertèbres thoraciques se sont produites et une fracture en coin a progressé chez les personnes du groupe de compression axiale isométrique. Il serait donc peut-être prudent d'éviter la compression axiale dans ce groupe de personnes jusqu'à ce que davantage de preuves soient disponibles. En outre, l'examen systématique réalisé par Sherrington et al. en 2017 a révélé une augmentation du risque de fracture chez les personnes déjà exposées au risque de chute lorsqu'elles participaient à un programme de marche rapide. Ils conseillent donc aux participants de se renforcer et de faire des exercices d'équilibre avant de commencer un programme de marche rapide. Deux études menées par Sinaki ont fait état de fractures survenues à la suite de certaines postures de yoga. Elles recommandent donc d'éviter les positions extrêmes, soutenues ou répétées ou les exercices de flexion en charge.
Messages à emporter chez soi
En conclusion, toutes les personnes atteintes d'ostéoporose peuvent bénéficier d'une activité physique, car les avantages l'emportent généralement sur les risques. L'idéal est de prescrire un programme mêlant exercices de résistance et activités d'impact. Il est recommandé de mettre l'accent sur la capacité à poursuivre les activités et les exercices plutôt que d'interdire l'exercice. En dehors d'effets indésirables mineurs tels que des courbatures passagères et une gêne articulaire, l'exercice est sûr et efficace. Avec l'exercice, l'objectif est de prévenir l'apparition prématurée du seuil d'invalidité, comme le montre l'image de Skelton ci-dessus. Mais surtout, laissez les gens s'engager dans des activités qu'ils aiment !
J'espère que vous avez apprécié ce blog ! - Ellen
Les références
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