Après notre capacité d'écoute, la validation des préoccupations et l'éducation de nos patients, la prescription d'exercices est l'une de nos meilleures interventions pour aider les personnes souffrant de problèmes physiques. Cependant, la mise en œuvre effective dans la pratique n'est pas satisfaisante.
Nous avons déjà évoqué le fait que de nombreux professionnels de la santé ne sont pas à jour sur les recommandations en matière d'activité physique et des enquêtes sur les physiothérapeutes seniors ont révélé qu'une majorité d'entre eux semblent avoir des connaissances limitées sur la conception de programmes d'exercices pour des résultats optimaux. C'est pourquoi vous entendez 3×10, 3 fois par semaine dans les gymnases et les cliniques du monde entier. Elle est devenue la dose par défaut lors de la prescription d'exercices.
3×10 est mieux que 0x0, mais la spécificité est importante dans la prescription d'exercices pour obtenir des résultats optimaux.
Bien sûr, 3×10 est mieux que 0x0, mais la spécificité est importante dans la prescription d'exercices pour obtenir des résultats optimaux. Par ailleurs, nous ne tiendrons pas compte de la "réduction de la douleur" comme résultat pour ce blog, car le dosage pour le soulagement de la douleur n'est pas encore très clair et beaucoup plus de facteurs sont associés au soulagement de la douleur que le simple respect des directives d'entraînement en force. En règle générale, pour s'entraîner à la douleur, nous utilisons un système simple de feux de signalisation. La douleur est élevée, disons 7/10, nous voulons diminuer l'intensité à 3/10 par exemple. Si la douleur est faible, on peut augmenter l'intensité.
Mais certains patients n'ont peut-être même pas besoin d'un programme d'exercice personnalisé. Dans cet article, nous voulons montrer comment faire une prescription d'exercice spécifique à vos objectifs, qu'il s'agisse d'améliorer la force, la puissance, l'hypertrophie ou l'endurance musculaire. Je suppose que vous en avez entendu parler : De 1 à 5 répétitions sont nécessaires pour développer la force, de 6 à 12 pour développer l'hypertrophie et tout ce qui dépasse 12 répétitions est destiné à développer l'endurance musculaire.
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Cependant, ce n'est pas si simple. Et la recherche a montré que lorsque nous cherchons à maximiser l'hypertrophie, le volume total de l'entraînement est plus important que le respect d'une gamme spécifique de répétitions. Mais ce qui est le plus crucial et ce qui manque dans la programmation 3×10 3 jours par semaine, c'est " l'intensité ". En effet, même lorsqu'un entraînement à faible intensité est effectué jusqu'à l'échec, c'est-à-dire à une intensité de 30 % de son 1RM, il n'entraîne pas le même degré d'activation musculaire que celui qui se produit à des intensités modérées ou élevées, même si le volume est adapté. Dans le domaine de la réadaptation, je dirais que beaucoup ont tendance à éviter de prescrire aux patients des exercices d'une intensité plus élevée. Cela peut être dû à la crainte d'une blessure, non seulement du côté du patient mais aussi d'une croyance que le thérapeute peut avoir. Ou simplement parce qu'ils ne savent pas comment s'y prendre. Mais ce serait comme si un médecin prescrivait un médicament sans fournir de détails sur le dosage. Par expérience personnelle, nous avons entendu de nombreuses histoires de patients souffrant d'un problème musculo-squelettique et ayant obtenu des résultats insatisfaisants par le passé, qui pouvaient (partiellement) s'expliquer par une sous-charge chronique. Notre corps, nos tissus mais aussi notre esprit s'adaptent aux contraintes auxquelles ils sont exposés. Si nous voulons inculquer la robustesse et la résilience à nos patients, nous avons besoin d'une intensité appropriée. Il existe plusieurs façons d'évaluer l'intensité, qu'il s'agisse de tests RM maximaux ou sous-maximaux à l'aide du diagramme de Holten, de l'évaluation de l'effort perçu (RPE) pendant ou après un exercice, comme l'échelle BORG pour les exercices d'aérobic, ou d'une approche plus nouvelle utilisant les répétitions en réserve (RIR).
Cette dernière peut être un peu plus difficile à employer car elle nécessite une expérience de l'exercice particulier pour estimer avec précision les répétitions en réserve. Dans le cadre d'une rééducation, nous demandons souvent à une personne de faire une série d'essais d'un exercice donné et de s'arrêter lorsqu'elle sent qu'il lui reste 2 ou 3 répétitions à faire. Ensuite, nous leur demandons de continuer pour leur montrer à quel point ils ont été précis ou non dans leur estimation de la proximité de l'échec. En pratique, nous préférons utiliser le RPE ou le RIR plutôt que le pourcentage du 1RM, car le respect d'un pourcentage fixe peut varier au jour le jour. Ainsi, 75 % de votre 1RM peut vous sembler léger un jour où vous êtes bien reposé, avec peu d'inconfort, mais un autre jour où vous êtes stressé, n'avez pas assez dormi et ressentez plus d'inconfort, vous pouvez vous sentir plus proche de 90 % que de 75. Le RPE ou RIR nous permet de moduler l'intensité au jour le jour ou même entre les séries et de rester flexible avec les poids dans les deux sens (vers le haut ou vers le bas) tout en nous concentrant sur la création du bon stimulus.
Mais regardons ce qui est considéré comme une intensité appropriée par rapport à des objectifs d'entraînement tels que la force, l'hypertrophie ou l'endurance musculaire.
Prescription d'exercices pour l'hypertrophie musculaire
Une recherche récente sur ce qui fait croître un muscle a révélé que le volume total de l'entraînement est plus important que le respect d'une gamme spécifique de répétitions de 6 à 12 répétitions, comme beaucoup le croient encore. Les charges qui sont suffisamment lourdes et exécutées avec un volume suffisamment élevé permettent de développer les muscles. Qu'il s'agisse d'un maximum de 3 répétitions lourdes ou d'un maximum modéré de 10 RM ne semble pas avoir d'importance en ce qui concerne l'hypertrophie. Mais il y a quelques éléments à prendre en compte. La première est le temps. L'entraînement à haute répétitivité prend moins de temps que les séries à volume égal avec des charges très lourdes. Et l'autre est la nature de l'exercice. Faire des exercices à haute répétitivité jusqu'à l'échec peut convenir pour des exercices à faible complexité biomécanique et à faible risque de blessure (comme les biceps curls ou d'autres exercices d'isolation), mais faire de même avec les deadlifts ou les back squats peut écraser l'âme. Ainsi, pour l'hypertrophie, nous utiliserions un RPE basé sur le RIR de 8-10 (donc 0-2 répétitions restantes dans le réservoir) dans une gamme de répétitions entre 6-12 pour les exercices d'isolation et pour les levées composées comme le squat ou le développé couché, nous avons tendance à rester dans la gamme RPE de 6-8 (ou 2-4 RIR).
L'entraînement à haute répétition prend moins de temps que les séries de volume adapté avec des charges très lourdes.
Prescription d'exercices pour la force
La force, ou la force maximale, en elle-même signifierait que nous devrions nous approcher d'un RPE de 10 ou de 0RIR. Toutefois, cela n'est pas nécessairement souhaitable ou pourrait être préjudiciable dans le cadre de la réadaptation. S'entraîner régulièrement jusqu'à l'échec peut entraver les gains de force par rapport à l'exécution d'un volume modéré dans cette plage. Les valeurs généralement acceptées sont 80-100% de 1RM, ce qui se traduit par des intensités dans la gamme 1-6RM ou 6 répétitions avec 0 RIR, 5 répétitions avec 1RIR, 4 répétitions avec 2 RIR ou 3 répétitions avec 3 RIR.
Prescription d'exercices pour l' endurance
Examinons l'endurance musculaire, dont le principe est assez similaire à celui de l'entraînement d'hypertrophie, mais en mettant l'accent sur le développement de la résistance à la fatigue. Les périodes de repos sont donc plus courtes pour stimuler une récupération plus rapide des intérêts et l'entraînement jusqu'à l'échec avec des charges modérées est souhaité. Nous visons donc des séries de plus de 12 répétitions avec un RPE de 9-10 ou un RIR de 0-1.
Il faut dire que ces principes ont été étudiés chez des souleveurs novices et expérimentés en bonne santé, mais nous nous sentons en confiance pour appliquer les mêmes principes à une population de patients, mais en les adaptant à l'individu en face de nous en fonction du comportement des symptômes. Parce que nous devons aussi être précis dans nos objectifs de rééducation. Certains patients peuvent avoir besoin de travailler davantage sur la force pour leur permettre de mieux faire face aux tâches quotidiennes lorsqu'ils soulèvent ou déplacent des objets au travail ou à la maison. Pour d'autres, il s'agit plutôt d'endurance musculaire locale pour faire face à des environnements de travail statiques ou d'hypertrophie pour ceux qui se remettent d'une opération ou d'une immobilisation. Et puis il y a tous les autres avantages mentaux et physiques de l'exercice dont je n'ai même pas parlé.
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Les références
