Au cours des deux dernières années, le foam rolling - souvent appelé libération myofasciale - est devenu une intervention populaire dans toutes sortes de contextes sportifs, utilisée pour accroître l'efficacité de l'entraînement ou de la préparation à la compétition, ainsi que pour accélérer la récupération après l'exercice. Même dans les cabinets de kinésithérapie du monde entier, il est de plus en plus utilisé et promu comme traitement pour prévenir et traiter des blessures telles que le mal de dos ou le syndrome du BIT. Mais qu'est-ce qu'il fait vraiment et est-il à la hauteur de ces prétentions ?
Foam rolling = libération des fascias ?
Commençons donc par ce que fait réellement le foam rolling. En cherchant sur Google "foam rolling", on tombe sur la définition suivante : Le foam rolling consiste à appliquer une pression pour éliminer les cicatrices et les adhérences des tissus mous en libérant les fascias. La bonne nouvelle est que le fascia et les points de déclenchement peuvent être libérés.
Uff...cela fait beaucoup de fausses affirmations en une courte phrase. Alors décomposons les choses une par une :
Tout d'abord, expliquons ce qu'est le fascia. Le fascia est un tissu conjonctif qui entoure les organes, les vaisseaux sanguins, les os, les fibres nerveuses, les muscles et les fibres musculaires individuelles. On distingue le fascia superfiscialis qui est situé entre le tissu adipeux superficiel et profond et le fascia profond appelé fascia profunda qui est la couche entourant les muscles ou les fibres musculaires individuelles.
Maintenant, pour la démonstration suivante, tous les crédits vont au Dr. Andreo Spina qui a très bien expliqué cela dans sa vidéo "why foam rolling is not myofascial release". Nous l'avons relié pour vous ici.
Maintenant, nous avons deux stylos ici : Celui du haut représente un muscle, un faisceau ou une fibre ou peut également représenter notre fascia superficiel. Le crayon du bas représente une autre couche de muscle, un faisceau ou une fibre ou le fascia profunda. Entre ces deux couches, le coton représente les adhérences ou la fibrose.
Si nous commençons à faire du foam rolling, les deux couches sont comprimées l'une contre l'autre. Cette compression ne libère pas l'adhérence ou le tissu cicatriciel entre les couches.
Pour une libération ou une rupture du tissu cicatriciel, il faut que les deux couches fasciales glissent dans des directions différentes. Je ne sais pas si vous avez déjà traité une cicatrice en tant que thérapeute. Si c'est le cas, vous savez que la mobilisation d'une cicatrice consiste essentiellement à mobiliser la peau et sa couche sous-jacente en la tordant dans différentes directions afin qu'elle retrouve sa mobilité. Ce qu'il ne faut pas faire, c'est exercer une pression dessus, car cela ne permet pas de mobiliser ou de briser les adhérences.
Exercer une pression sur le fascia, comme dans le cas du foam rolling, ne permet pas d'éliminer les adhérences.
Le roulage en mousse peut-il libérer les points de déclenchement ?
Maintenant, est-ce que ça peut libérer les points de déclenchement ? Cela suffit pour une vidéo séparée que nous allons certainement produire à un moment donné. Mais à l'heure actuelle, nous ne savons pas vraiment ce que sont les points de déclenchement et il y a de fortes chances pour que les points de déclenchement ne soient pas des bandes tendues comme on l'a suggéré dans le passé. Si vous souhaitez en savoir plus sur la critique de la théorie de la bande tendue, vous trouverez un article dans les références ci-dessous.
Alors, comment fonctionne le foam rolling ? Mon hypothèse la plus probable est que le foam rolling crée un stimulus douloureux qui active l'inhibition supraspinale de la douleur, appelée contrôle inhibiteur nocif diffus, abrégé en DNIC. En bref : Il fonctionne par neuromodulation et produit des effets à court terme sur les performances, la récupération et l'amplitude des mouvements.
Roulage des mousses et ses effets sur la performance, la récupération et le mouvement.
Mais en dehors de son mécanisme de fonctionnement, que nous n'avons pas encore vraiment compris et qui est bien sûr fondé sur des opinions, examinons ses effets qui sont étayés par de nombreuses données scientifiques :
Effets sur la performance et la récupération
Wiewelhove et al. (2019) ont réalisé une méta-analyse sur les effets du foam rolling sur la performance et la récupération. Ils sont arrivés à la conclusion que l'effet du foam rolling sur la performance et la récupération est plutôt mineur et en partie négligeable. Toutefois, dans certains cas, ils peuvent présenter un petit avantage supplémentaire : Les auteurs ont constaté une augmentation de la performance de sprint de 0,7% et une augmentation de la flexibilité de 4% ainsi qu'une réduction de la perception de la douleur musculaire de 6%.
Roulements de mousse et leurs effets sur la flexibilité
Amplitude de mouvement : Nous avons mentionné une augmentation de la flexibilité dans l'étude précédente. Il existe une autre méta-analyse multiniveau de Wilke et al. (2020) qui se concentrait uniquement sur l'effet aigu du foam rolling chez des adultes en bonne santé. Les effets sur l'amplitude des mouvements ont également été comparés à ceux des étirements ou de l'absence d'exercice. Ils ont constaté un effet positif important sur l'amplitude des mouvements avec un SMD de 0,74 par rapport à l'absence d'exercice, mais aucune supériorité par rapport aux étirements.
À notre insu, certains prétendent que le massage en mousse avec vibration serait plus efficace que le massage en mousse sans vibration. Cependant, cette méta-analyse n'a trouvé aucune différence entre le foam rolling avec ou sans vibration. De manière surprenante, l'étude suggère que le roulage en mousse pourrait être moins efficace chez les hommes que chez les femmes.
Donc si vous aimez le foam rolling, combien de temps dois-je faire rouler chaque groupe de muscles pour voir des effets ? Un examen systématique effectué par Hughes et al. (2019) recommande une dose minimale de 90 secondes par groupe musculaire, tandis qu'aucune limite supérieure n'est signalée dans la littérature.
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Notre point de vue personnel sur le foam rolling
Alors, quel est notre avis personnel sur le foam rolling ? Notre point de vue personnel sur tous les nouveaux gadgets est que nous n'y croyons pas jusqu'à ce que le contraire soit prouvé par des preuves solides. Le problème que j'ai personnellement, c'est que les spécialistes du marketing commencent par faire d'énormes déclarations qu'ils ne peuvent pratiquement jamais tenir et ils s'accrochent souvent à leurs déclarations même après qu'elles ont été réfutées depuis longtemps. Ainsi, la seule fois où j'aime utiliser un rouleau en mousse sur moi-même est pour aider à la mobilisation thoracique. En dehors de cela, je ne vois pas l'intérêt de faire rouler plusieurs groupes musculaires pendant 90 secondes. Cela demande du temps que je n'ai pas, c'est douloureux, n'a pas d'effets durables (" jusqu'à preuve du contraire ") et a des effets à court terme négligeables sur les performances et la récupération. Bien qu'il ait un effet à court terme sur l'amplitude des mouvements, cet effet n'est important que par rapport à l'absence d'exercice. Je serais donc curieux de savoir s'il y a un effet supérieur par rapport à un échauffement général comme 5 minutes de jogging. Je pense que c'est non.
Les rouleaux de mousse n'ont pas d'effets durables et n'ont que des effets négligeables à court terme sur les performances et la récupération.
Mais avant que tu ne deviennes fou, parce que tu es un grand fan, laisse-moi terminer par ceci : Comme dans notre vidéo sur les étirements, il n'y a rien de mal à rouler de la mousse si vous n'attendez pas d'elle qu'elle fasse des choses qu'elle ne fait pas ou, plus important encore, qu'elle ne fasse pas : Si vous ne le vendez pas aux patients avec des bénéfices qui ne sont pas prouvés. Mais si vous aimez le faire, que vous vous sentez bien et que vous voulez le faire pour augmenter votre mobilité avant de vous entraîner, allez-y. Il n'y a absolument rien de mal à cela.
Merci beaucoup pour votre lecture,
Kai
Références
Vidéo d'Andreo Spina sur la libération du fascia : https://www.youtube.com/watch?v=BnYdzaoMyQ8
