Courir un semi-marathon avec une douleur au niveau du BIT

Je n'ai jamais été et ne suis pas un grand coureur. Bien que j'aie joué au football pendant toute mon adolescence, je n'ai jamais pu me motiver pour faire des courses de longue distance. Cependant, ce que j'aimais, c'était le sprint et j'étais plutôt bon à ce jeu-là aussi. 

Mais nous savons tous que la croissance vient des choses que vous faites en dehors de votre zone de confort. Les choses qui vous mettent au défi de sortir de vos routines qui vous semblent familières et confortables. 

Je n'ai jamais pris de résolutions pour la nouvelle année, car je pense qu'il ne faut pas laisser une date dicter comment ou quand on commence à s'approcher de ses objectifs, d'où ma devise de vie : "La première étape pour obtenir ce que vous voulez dans la vie est la suivante : décidez de ce que vous voulez." Mais lorsque mon frère, fanatique de course à pied, m'a demandé par SMS en novembre 2021 si je voulais courir le semi-marathon de Berlin en avril 22, cela m'a paru être une bonne résolution pour la nouvelle année et surtout l'occasion parfaite pour moi de sortir de ma zone de confort. 

À l'époque, mon état d'entraînement de base en ce qui concerne la course à pied était pratiquement nul. Je m'entraînais au gymnase 5 jours par semaine et je jouais au tennis récréatif 1 à 2 fois par semaine. Je ne me souvenais même pas de la dernière fois où j'avais couru plus de 3 km, sans parler des 10 km, et j'avais besoin de courir le double et plus encore. Cela signifiait que je devais me mettre au travail. 

Je me suis procuré un plan d'entraînement qui me semblait raisonnable en termes de jours d'entraînement hebdomadaires, de kilométrage hebdomadaire et de progression semaine par semaine, et j'ai commencé à prendre la route.

Faire des gains pour les débutants

Tout comme un haltérophile débutant, j'ai fait des "gains de débutant" assez rapidement, ce qui était extrêmement motivant et le fait de voir les progrès réalisés au cours des premières semaines m'a permis de garder le moral. Mon kilométrage a augmenté, ma fréquence cardiaque moyenne a diminué, tout comme ma fréquence cardiaque au repos, et j'ai pu gagner quelques secondes sur mon rythme moyen par course. Mais je me suis vite rendu compte que je devais faire quelque chose à propos de ma routine de gym, car la charge d'entraînement et le volume de mes courses, combinés à l'haltérophilie 5 jours par semaine et au tennis deux fois par semaine, devenaient trop importants. Si je suis déterminé à atteindre un objectif, je suis assez strict pour faire ce qui est nécessaire pour l'atteindre et la course à pied est devenue ma priorité absolue. Mes exercices ont donc été relégués au second plan et je me contentais d'une séance d'entraînement les jours où je ne courais pas, voire pas du tout. C'était probablement ma première erreur car nous connaissons les avantages de l'entraînement en résistance pour les performances et la santé d'un coureur. Je n'étais tout simplement pas assez régulier dans mon entraînement de résistance pendant ma préparation au semi-marathon. J'aurais aussi probablement dû modifier mes séances d'entraînement en résistance pour y inclure un peu plus de plyométrie. Je veux dire, j'ai même fait des vidéos sur les exercices de force recommandés pour les coureurs pour notre cours de rééducation de la course à pied avec Benoy Mathew. Oh bien....

Au fil des semaines, j'ai honnêtement commencé à aimer courir. Mon kilométrage a augmenté et j'ai exploré de nouveaux itinéraires, ce qui a rendu les courses intéressantes. J'ai été à nouveau fasciné par la capacité de notre corps à s'adapter à différents stimuli d'entraînement. Être capable de courir à la fois sur de plus longues distances et à un rythme plus rapide : Courir plus de 10 km pour la première fois, aussi loin que je me souvienne, puis réussir un 10 km en moins de 50 minutes a été tout aussi satisfaisant que de réaliser un nouveau record pour les squats. 

J'ai fait 3 courses par semaine :

• Une course facile sur une courte distance en début de semaine.

• Une course de distance moyenne en milieu de semaine, en me concentrant sur mon rythme souhaité pour le semi-marathon, tout en contrôlant mon EPR. J'ai donc prêté une attention particulière à ma respiration et à ma fréquence cardiaque moyenne.

• Une longue course pendant le week-end pour augmenter le kilométrage total.

Puis février 2022 arrive. Deux mois avant le jour de la course et c'est là que j'ai fait l'erreur classique de faire trop, trop tôt, trop vite. Le tiercé gagnant de la blessure. 

Aller trop vite

J'avais terminé les deux dernières courses de janvier, toutes deux des 10 km, à un rythme nettement plus rapide que d'habitude. Ou mieux encore, que j'étais censé le faire. Alors que je m'entraînais pour un rythme confortable de 5:20-5:30 pour mon semi-marathon, j'ai couru un 5 plat et un rythme inférieur à 5 minutes. Je suis allé trop vite. 

En faire trop, trop tôt

Puis, le premier samedi de février, je devais courir 17 km, la plus longue distance que j'avais jamais parcourue. C'était une belle journée et j'ai encore parcouru un nouvel itinéraire. La course s'est très bien passée et je me suis demandé si je ne pourrais pas faire 21 km simplement pour me prouver que je pouvais courir un semi-marathon - juste pour me rassurer sur la course à venir. Ajouter 4 km supplémentaires à ma course et à mon kilométrage hebdomadaire global était une chose stupide à faire. J'en ai fait trop et trop tôt. Cela ne s'est pas déroulé comme prévu et je sais que c'est stupide et vous pensez probablement qu'en tant que PT, je devrais en savoir plus. Et tu as raison.

J'ai terminé le 21 km complet à mon rythme prévu pour le semi-marathon et j'étais super excitée à ce sujet. Cela m'a donné confiance pour le jour de la course, mais une fois de retour à la maison, j'ai vite senti les répercussions de mes actions. Mon genou gauche a commencé à me faire mal et les déplacements dans la maison étaient difficiles. Je savais que j'en faisais trop, alors j'ai pris du repos. Mais je me suis sentie fière d'avoir pu tenir la distance. 

Fasciite plantaire

Le lendemain, la douleur a diminué et après deux jours, elle avait disparu. J'étais soulagé de pouvoir reprendre mon plan d'entraînement comme prévu et, toujours motivé par ma récente réussite, j'ai de nouveau été un peu trop rapide sur mes deux courses courtes suivantes. Puis, lors de la troisième course de la semaine, ça m'a frappé. Pas le genou mais mon fascia plantaire. Après 2 km, j'ai dû abandonner ma course. Pour être honnête avec vous, c'est là que j'ai un peu paniqué. Je ne savais pas si cela allait me mettre hors course. 

La semaine suivante, j'ai mis le paquet. J'ai pris des AINS pour ralentir la prolifération des cellules et l'effet analgésique a été apprécié. J'ai effectué quotidiennement des exercices de résistance lourds et lents, notamment des élévations de mollets en jambes droites et pliées avec un étirement supplémentaire du gros orteil, des étirements du fascia plantaire, des mobilisations de la dorsiflexion de la cheville et des tapotements à basse température.

Heureusement, je n'ai pas eu beaucoup de symptômes pendant les AVQ et je pouvais même jouer au tennis sans voir une augmentation des symptômes le jour suivant. Mais je savais que je devais me remettre à courir si je voulais aller à Berlin. J'ai donc tenté une première course de 3 km sur tapis roulant le 22 février et une course de 5 km le 25, que j'ai heureusement pu terminer, ce qui était un soulagement. Cela m'a donné la confiance nécessaire pour reprendre la route de la course à pied. J'ai continué à faire mes exercices de rééducation les jours où je ne courais pas et à faire quelques exercices auxiliaires avant ou après mes courses.  Mais c'est à ce moment-là que j'ai fait un changement, qui, je pense, a aggravé les choses : mes chaussures. 

Mon frère, qui est un coureur invétéré et travaille pour Adidas, m'a parlé d'une nouvelle chaussure qui avait tout pour plaire : légèreté, amorti rebondissant et tiges dans la semelle de la chaussure pour une meilleure propulsion. Lorsque je l'ai essayé pour la première fois, je me suis sentie très bien. J'ai pris la décision délibérée d'augmenter progressivement mon kilométrage avec la nouvelle chaussure, et je ne l'ai donc portée que pour mes courses courtes au début.

En mars, j'ai pu reprendre mes courses à 12 km à un rythme raisonnable que j'avais prévu pour le semi-marathon. 

Deux semaines plus tard, je chausse mes nouvelles chaussures et je sors pour une course de 8 km le long de mon parcours habituel, du bureau à la ville, le long de la rivière Amstel. Je dois traverser une intersection sur cette route et s'il y a une chose que je déteste quand je cours, c'est de devoir m'arrêter à un passage pour piétons. Lorsque j'ai vu le feu pour piétons passer au vert au loin, j'ai commencé un sprint à mi-course pour traverser le carrefour à temps. J'en subirai les conséquences quelques kilomètres plus tard. Sur le retour de ma course, j'ai soudainement ressenti une douleur aiguë à l'extérieur de mon genou gauche, qui cédait également. J'ai essayé de m'en débarrasser mais je n'y arrivais pas. J'étais dévasté car j'avais 2 km à parcourir pour retourner au bureau. J'ai donc marché un peu et j'ai essayé de recommencer à courir, mais il ne m'a fallu que 10 mètres pour que mon genou cède et me fasse à nouveau mal. Je savais que c'était probablement une douleur du BIT. Pour être honnête, j'ai paniqué. Je me suis dit que c'était fini, que je devais annuler la course à Berlin. Attention, c'est 18 jours avant la course et je n'ai pas vu quelqu'un réhabiliter comme par magie son ITB en quelques semaines. Le retour progressif à la course à pied prend généralement 4 bonnes semaines déjà. 

Ma rééducation de la douleur du BIT

Je connaissais les travaux de Rich Willy sur la rééducation de la douleur du BIT et Kai a réalisé une vidéo élaborée sur les 5 étapes de la rééducation de la douleur du BIT. Je voulais faire tout ce que je pouvais pour me mettre dans la meilleure forme possible afin d'espérer franchir la ligne d'arrivée à Berlin le 3 avril. Mais j'ai dû le faire en accéléré. 

Étape 1 : Cette étape n'a pas duré longtemps puisque la douleur lors de la descente des escaliers s'est atténuée après 2 jours. Je pouvais donc passer à la phase de domination de la charge. J'ai fait une combinaison de Bulgarian split squats, de hip thrusts et d'autres exercices de renforcement des abducteurs de la hanche, en les chargeant rapidement pour voir jusqu'où je pouvais aller. Je l'ai fait tous les jours en plus de la marche sur tapis roulant en montée. En plus, je continuais à faire des élévations de mollets pour ma fasciite plantaire. J'ai également commencé assez rapidement à faire des exercices pliométriques parce que j'étais conscient de la capacité de stockage d'énergie de l'ITB et que je devais l'entraîner. J'ai été surpris de voir à quel point ça se passait bien. J'ai fait des sautillements, des sauts et des patins latéraux avec résistance. Mais je n'ai pas couru pendant 13 jours. Cependant, j'avais besoin de savoir si je pouvais reprendre la course à pied. Nous sommes maintenant le 28 mars, 5 jours avant la course. Je me suis donc arbitrairement dit : si je peux courir 5 km aujourd'hui et 8 km 2 jours plus tard, alors je peux franchir la ligne d'arrivée. Je sais - ça semble fou. 

Mais j'ai pu terminer les 2 courses sur tapis roulant en ne ressentant que de légers symptômes. J'étais hyper conscient de mon genou tout le temps. Analysant tout ce que je ressentais. J'ai prêté une attention particulière à ma cadence, à la frappe du pied et à la largeur du pas. Si je suis honnête avec moi-même, j'ai tout fait pour me donner l'illusion que j'étais prêt à courir un semi-marathon malgré tout ce qui s'était passé. Oh bien. 

Une petite histoire de douleur

Et donc j'ai voyagé à Berlin. Je suis arrivé deux jours avant pour être bien reposé pour la course du dimanche. Samedi, j'ai fait une expérience de douleur fascinante. J'étais tellement concentrée sur mon genou que j'ai soudain ressenti des choses que je n'avais jamais ressenties auparavant : Mon ischio-jambier gauche a soudainement commencé à me faire mal comme si j'avais un claquage. J'avais l'impression d'avoir mal à la rotule aussi.

J'avais l'impression d'être hypervigilante et que mon "filtre à spam" laissait passer toutes sortes de messages, ce qui rendait mon genou trop sensible. Mon cerveau semblait faire n'importe quoi pour protéger le genou afin d'être dans la meilleure forme possible pour le lendemain.  

Journée de course

Le jour de la course est arrivé et j'étais honnêtement nerveux. J'ai pris un petit déjeuner et fait quelques exercices de hanche avec un élastique pour m'échauffer. Nous nous dirigeons vers la ligne de départ. J'ai pris de la caféine, de l'ibuprofène, j'avais mis mon ruban adhésif pour pieds à faible teinte et j'étais pleine d'adrénaline. J'ai donc poursuivi mon chemin, en visant toujours un rythme de 5:30/km. Heureusement, c'était une journée assez froide mais ensoleillée, ce qui était idéal pour courir. Comme il s'agissait de ma première course officielle, j'étais dans le dernier bloc de départ parmi les plus de 30 000 coureurs qui couraient ce jour-là. J'ai dû me frayer un chemin dans la foule des coureurs jusqu'à trouver ma place dans le peloton, ce qui m'a permis de courir à mon rythme anticipé et confortable.
Les 5 premiers kilomètres passent et je me porte toujours bien. Je prends ma première eau et je continue, en veillant à ne pas dépasser le rythme et en surveillant ma fréquence cardiaque. Au 8ème kilomètre, je prends mon premier gel de glucose qui m'alimente à nouveau et mon genou se porte toujours bien. A partir de maintenant, c'est l'inconnu. Au point 12-13 km, je le sens un peu, mais j'enlève un peu de rythme et je fais le plein au 15 km avec mon deuxième gel de glucose. De plus, la foule qui se trouve sur le chemin m'aide vraiment à me distraire. 

Et à mon grand soulagement, ma douleur au genou ne m'a pas fait quitter la course. J'ai ressenti une pression autour de l'extérieur de mon genou gauche tout le temps, mais elle n'est jamais devenue cette douleur aiguë que j'avais ressentie auparavant. Dans le contexte de la course, il n'aurait pas non plus été avantageux de projeter la douleur. Je dois remercier mon beau cerveau pour ça. Mais ce ne serait pas une course si je ne me lançais pas dans un dernier effort pour les 3 km restants, poussant mon rythme moyen jusqu'à 5:16/km.

J'ai donc reçu ma médaille, heureux d'avoir terminé la course, et une fois l'adrénaline retombée, mon genou n'était plus du tout content de moi. Je pouvais à peine marcher pendant le reste de la journée et la majeure partie du jour suivant, lorsque j'ai dû retourner aux Pays-Bas. 

Retour au fonctionnement

Par coïncidence, les gens de runeasi.ai nous ont contactés après avoir travaillé sur un projet avec notre instructeur en rééducation du LCA et spécialiste des membres inférieurs, Bart Dingenen. 

Ils développent une technologie utilisant des capteurs portables et l'intelligence artificielle pour fournir des informations biomécaniques personnalisées aux coureurs sans avoir besoin d'un laboratoire de mouvement en 3D coûteux et réservé à l'intérieur. 

Ils ont eu la gentillesse de nous envoyer leur kit portable pour que nous l'essayions et que nous donnions notre avis. Il est arrivé au moment idéal pour que je l'intègre à ma rééducation de retour à la course pour ma douleur du BIT. Comme je l'ai déjà mentionné, la raison pour laquelle je pense m'être blessé est la triade classique : en faire trop, trop vite, trop tôt, ne pas faire régulièrement mon autre travail de force et de conditionnement, et peut-être le changement de chaussures qui n'était pas idéal. Mais un aspect que je n'avais pas encore examiné à fond était la biomécanique de ma course. 

J'ai donc recommencé à faire régulièrement des exercices de musculation en salle de sport et à reprendre lentement la course à pied, mon objectif étant de pouvoir courir au moins un 10 km par semaine. Alors que je me remettais à courir, j'ai remarqué qu'il semblait y avoir un point de basculement autour de la marque des 2-3 km. C'est à ce moment-là que j'ai senti ma douleur au genou s'aggraver et que j'ai dû cesser de courir peu après. Et je n'arrivais pas à aller au-delà de 4 km. Je voulais savoir ce qui se passait. Ou mieux encore, est-ce que quelque chose change dans ma forme de course ou dans mes performances après 2-3km. C'est alors que j'ai pensé donner une chance à la runeasi wearable. Je l'ai installé sur la tablette de notre bureau, j'ai sauté sur notre tapis de course et j'ai commencé une analyse en mode "biofeedback" qui me donnerait un retour en temps réel sur des paramètres tels que : l'ampleur de l'impact, la durée de l'impact, le temps de contact avec le sol, la cadence et l'instabilité dynamique. 

Pendant que je courais, j'ai donc passé en revue les différents paramètres pour voir si quelque chose était notable. Je pouvais déjà voir que mon impact était plus élevé sur le côté droit, ce qui m'a fait penser : ok, peut-être que je soulage déjà inconsciemment ma jambe gauche. Mais ce n'était que mineur. 

Cependant, en regardant les données sur l'instabilité dynamique, j'ai pu remarquer, alors que j'approchais des 10 minutes de course, qu'il y avait une différence notable dans les lectures entre mon côté gauche et mon côté droit, ce qui coïncidait avec les symptômes apparaissant dans mon genou. C'était identique à ce que j'ai ressenti sur la route également. 

C'est à ce moment-là que j'ai essayé différents signaux pour voir ce qui pouvait changer mes symptômes ainsi que les résultats de l'application. Ma cadence était bonne, donc raccourcir mes foulées n'était pas une option. J'ai essayé différentes largeurs de pas mais ça n'a pas marché. Mais lorsque j'ai essayé une autre "stratégie de hanche" comme dans l'exercice de la cigogne pendant le contact au sol de ma jambe gauche, cela a semblé faire l'affaire. Je me concentrais activement sur l'engagement des muscles latéraux de la hanche, en " verrouillant " efficacement la hanche, ce qui a conduit à une diminution des lectures du wearable et à une amélioration de mes symptômes. Cela m'a ouvert les yeux, car lorsque j'arrêtais cette stratégie, les symptômes réapparaissaient et les relevés de l'application le montraient également, mais lorsque je me concentrais à nouveau sur le déploiement de ma nouvelle stratégie, les symptômes s'amélioraient. J'ai continué à courir jusqu'à ce que j'atteigne 5 km, puis j'ai arrêté parce que j'étais sûr d'avoir trouvé ce qu'il fallait travailler pour augmenter mon kilométrage sans aggraver mes symptômes. Personnellement, ces informations ont été très précieuses, car il semble que ce soit la pièce manquante de ma rééducation, que je n'aurais pas découverte autrement. Je faisais un travail de force progressif (comme expliqué précédemment), j'avais de bons marqueurs de force sur les deux membres, j'incluais de la pliométrie et je graduais le retour à la course mais ce dernier ne voulait pas progresser. Je sais que la rééducation n'est pas linéaire, mais je faisais de bons gains de force, mais ma distance de course ne voulait tout simplement pas rattraper le retard. 

D'habitude, je n'ai plus beaucoup de douleurs musculaires suite à l'entraînement, mais le jour suivant ma séance d'analyse de course où j'ai trouvé une nouvelle stratégie de hanche, j'ai vraiment pu ressentir des douleurs dans les muscles latéraux de ma hanche. Pour moi, c'était un indicateur que j'avais peut-être trouvé un maillon faible dans ma biomécanique de course, sur lequel je vais devoir travailler. Vous voulez probablement savoir comment j'ai fait ça ? 

C'est ce que j'ai fait : A) séries quotidiennes d'abductions de la hanche B) 3×100 exercices de la cigogne de la hanche C) E-stim à mon moyen fessier D) Je viens d'aller courir. 

La réponse ? J'ai juste continué avec un retour progressif à la course. Mais je me suis concentré sur ma stratégie de la hanche, pour "engager" les muscles de ma hanche plus spécifiquement lors du contact au sol de ma jambe de posture. Oui, je peux travailler à renforcer ma hanche avec des exercices, mais je le faisais déjà. Je fais des exercices pour les jambes doubles et simples, en les surchargeant progressivement, mais la nature cyclique de la course est différente des exercices plus statiques effectués en salle de gym. Je me suis donc concentré sur l'entraînement de ma forme pendant la course. Et cela m'a permis de franchir enfin le cap des 5, 6, 7, 8 courses et de courir à nouveau 10 km à un rythme raisonnable et sans poussées de ma douleur au genou. Au début, je n'étais pas exempte de symptômes, mais ceux-ci ne m'empêchaient pas de terminer mes courses et n'affectaient pas mes activités quotidiennes, et ils se sont calmés en moins de 24 heures. Je n'ai pas ressenti de douleur aiguë mais plutôt une sensation de pression - voire pas du tout. On pourrait dire que je titillais l'ours sans le réveiller pendant ma rééducation. Je n'ai plus de symptômes.

Mon plan d'entraînement actuel

Voici donc à quoi ressemble mon entraînement actuel : Du lundi au vendredi, je fais de la musculation avec deux séances de jambes par semaine et quelques exercices de base, je joue au tennis une à deux fois par semaine et je vais courir le week-end, entre 7 et 10 km. C'est tout.

Je prends mon temps et je ne dis pas que c'est la meilleure façon de procéder, mais cela correspond à mon travail et à mes autres sports/activités. Je ne fais pas de la course à pied une priorité, car j'aime davantage l'haltérophilie et le tennis, mais je veux garder une course à pied par semaine dans mon programme. C'est pourquoi mon programme est tel qu'il est.

Maintenant, vous vous demandez peut-être comment je pourrais enseigner cette stratégie à un patient. Je ne pense pas qu'il existe un indice verbal que je pourrais donner au patient et qu'il pourrait mettre en œuvre sur-le-champ. La course est un mouvement trop rapide pour ça. Je commencerais probablement par m'éloigner du tapis roulant et par faire des randonnées ou l'exercice de la cigogne dans un environnement statique. Essayez ensuite de le faire de manière cyclique et le patient sentira que la hanche s'engage davantage, puis essayez-le à une vitesse de marche lente et augmentez la vitesse progressivement. 

Dernières réflexions

Donc, vous l'avez. Mon parcours de 0 km par semaine à mon premier semi-marathon en 5 mois. Comment je me suis blessé en cours de route et comment j'ai fait ma rééducation. La rééducation de votre propre blessure en tant que kinésithérapeute est toujours un grand moment d'apprentissage et ces blessures deviennent les meilleures blessures à traiter avec les autres car vous pouvez mieux vous identifier à leur situation. Et oui, j'ai fait les mêmes erreurs qu'un patient fait généralement aussi - en faire trop, trop vite et trop tôt. Même si tu penses que je devrais mieux le savoir. Mais je suis aussi humain et je peux me laisser emporter par mes réalisations et penser que je peux tout faire. S'en tenir à un plan est difficile. N'oubliez pas non plus cela lorsque vous travaillez avec vos patients.