Los mejores ejercicios para los isquiotibiales | Rehabilitación de lesiones de isquiotibiales | Fisioterapia

En los deportes de élite, se investiga mucho sobre la prevención y la rehabilitación de las lesiones de los isquiotibiales. Parece que el curl nórdico de isquiotibiales es el santo grial de los ejercicios de isquiotibiales, pero nos preguntamos si hay algo más en el uso de los músculos regionales durante el fortalecimiento de los isquiotibiales, especialmente teniendo en cuenta que hay cuatro vientres musculares: El semimembranoso y el semitendinoso, así como una cabeza larga y otra corta del bíceps femoral. La investigación de Méndez-Villanueva et al. (2016) examinaron qué ejercicios de isquiotibiales dan como resultado el mejor uso muscular específico del lugar. 

Lo que descubrieron es que el curl de volante y, en menor medida, el curl nórdico de isquiotibiales se dirigen a la cabeza corta del bíceps femoral, mientras que la polea cónica de extensión de cadera promovía el uso selectivo de las regiones proximales de la cabeza larga del bíceps femoral, al tiempo que minimizaba la actividad en los demás músculos. 

Así que para el fortalecimiento general de los isquiotibiales o para centrarse en la cabeza corta del bíceps femoral y en el semitendinoso y el membranoso, el curl de piernas con volante y el curl nórdico de isquiotibiales son excelentes ejercicios, con el ejercicio del cinturón ruso como complemento. Para una focalización más específica de la cabeza larga del bíceps femoral proximal, puede optar por la polea cónica de extensión de cadera. 

Así que veamos los cuatro ejercicios:

Aunque el curl nórdico de isquiotibiales es un gran ejercicio, puede ser difícil realizarlo por sí mismo. Si tienes curiosidad por conocer las variaciones de este ejercicio, consúltalas aquí.

Además, todos estos ejercicios son excelentes en una fase posterior de la rehabilitación o para la prevención de lesiones en los isquiotibiales. Si acabas de sufrir una lesión en los isquiotibiales, te recomendamos aplicar el protocolo Askling.

QUÉ HAY QUE TENER EN CUENTA PARA PREVENIR LAS LESIONES EN LOS ISQUIOTIBIALES, LOS GEMELOS Y LOS CUÁDRICEPS

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Mendez-Villanueva A, Suarez-Arrones L, Rodas G, Fernandez-Gonzalo R, Tesch P, Linnehan R, Kreider R, Di Salvo V. MRI-based regional muscle use during hamstring strengthening exercises in elite soccer players. PLoS One. 2016 Sep 1;11(9):e0161356.